QUAL È LA REGOLA 30-30-30? VANTAGGI, RISCHI,

Se c'è qualcosa che FitTok ama, è una vivace sfida di fitness che coinvolge i numeri: c'è 12-3-30 , 75 Difficile , E 75 Morbido , per citarne alcuni. Un'altra tendenza del benessere? IL Metodo 30-30-30 , che secondo gli utenti dei social media può aiutare perdita di peso e affaticamento .

Sembra abbastanza fattibile e vantaggioso fin dall'inizio: la tendenza 30-30-30 prevede il consumo di 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio, seguiti da 30 minuti di esercizio fisico a bassa intensità, come camminare o allenarsi. yoga . L'idea è che il metodo possa aiutare a far ripartire il grasso, e il concetto è stato descritto per la prima volta dall'imprenditore e autore americano Timothy Ferriss nel suo libro, Il corpo delle 4 ore, afferma Emma Laing, PhD, RDN, direttrice di dietetica presso l'Università della Georgia.

Incontra gli esperti: Emma Laing , PhD, RDN, è professore clinico e direttore di dietetica presso l'Università della Georgia. Sabrina Jo , PhD, è il direttore senior della scienza e della ricerca presso l'American Council on Activity (ACE) ed è un istruttore di fitness di gruppo certificato ACE. Sarah Keathley , RD, è un dietista registrato presso Top Nutrition Coaching.

Sebbene il libro di Ferriss sia stato pubblicato nel 2010, il metodo 30-30-30 è stato reso popolare su TikTok nel 2023 da un esperto di biohacking Gary Breck e gli utenti lo adorano ancora adesso. Tuttavia, non sono stati condotti studi su questo esatto approccio alla perdita di peso.

Quindi il metodo 30-30-30 è legittimo? In anticipo, gli esperti analizzano cosa sapere sulla tendenza e se dovresti provarla tu stesso.

Vantaggi del metodo 30-30-30

Mangiare 30 grammi di proteine al mattino può avere benefici.

L'obiettivo del 30-30-30 è rilanciare il metabolismo e aiutarti a darti più energia, afferma Sabrena Jo, PhD, direttrice senior della scienza e della ricerca presso l'American Council on Activity (ACE). Invece di svegliarsi e fare colazione con molto zucchero (come i cereali per la colazione o i pancake con sciroppo), optare per un pasto ad alto contenuto proteico può aiutare stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue , frenare le voglie , E sostenere la sintesi muscolare , dice.

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Più, carico di proteine a colazione può aiutare ad aumentare la massa corporea magra, secondo uno studio del 2025 Recensioni nutrizionali che ha analizzato oltre 14.000 articoli per esaminare la relazione tra un elevato apporto proteico a colazione e un aumento della massa muscolare e della forza nei partecipanti. Le proteine sono a cibo ad alta temperatura , il che significa che richiede più energia per digerire, assorbire e metabolizzare. Ciò può aumentare leggermente il numero di calorie bruciate dal tuo corpo e aumentare la sazietà, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo e impedendoti di mangiare troppo.

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30 minuti di esercizio a bassa intensità possono supportare i tuoi obiettivi di salute a lungo termine.

L’esercizio a bassa intensità ha una serie di benefici per la salute, sia che tu stia cercando di perdere peso o meno. Ad esempio, uno studio del 2021 nel Giornale di medicina personalizzata hanno scoperto che fare un’ora di esercizio a bassa intensità tre volte a settimana per 12-16 settimane riduceva la pressione sanguigna nei partecipanti con ipertensione. Sebbene l’esercizio a bassa intensità non bruci necessariamente tante calorie quanto un allenamento ad alta intensità, puoi comunque ottenere un deficit calorico e perdere grasso, soprattutto se combini i tuoi allenamenti con una dieta equilibrata, dice Jo.

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Gli adulti dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa a settimana, secondo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) . Se ami un allenamento dolce e vuoi seguire il 30-30-30 come è stato originariamente concepito, opta per movimenti a bassa intensità come lo yoga, pilates , a piedi, nuoto o andare in bicicletta.

Potenziali rischi del metodo 30-30-30

Una potenziale trappola di questo metodo è il rischio di carenze nutrizionali nel tempo, afferma Jo. Ciò può accadere quando aumenti l’apporto proteico ma dimentichi di dare priorità ad altri nutrienti come fibre e carboidrati. Una dieta sana ed equilibrata consiste in verdure, frutta, cereali integrali e fonti di proteine magre, come pollo, pesce e carne magra, dice Jo, quindi se hai intenzione di provare 30-30-30, assicurati che i tuoi bisogni nutrizionali di base siano soddisfatti.

Un altro rischio è la forte enfasi posta sul consumo di proteine al mattino, in particolare. Mentre la ricerca lo dimostra consumo proteico mattutino può impedire il recupero del peso, Jo consiglia di mangiare proteine durante il giorno anziché solo al mattino. Distribuire l'apporto proteico durante il giorno invece di limitarlo alla colazione avrà effetti significativi e duraturi sulla glicemia, sulla sazietà e sulla crescita muscolare, afferma.

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Inoltre, 30 grammi di proteine al mattino potrebbero non essere fattibili per tutti. L'alimentazione forzata di una colazione che normalmente non mangi potrebbe effettivamente aggiungere calorie e cibo non necessario alla tua dieta quotidiana, afferma Sarah Keathley, RD, dietista registrata presso Top Nutrition Coaching. Se non hai un forte appetito al mattino o semplicemente non ti piacciono le proteine così presto, potrebbe non valere la pena forzare tutti i 30 grammi.

Se 30-30-30 funziona per perdere peso

Il metodo 30-30-30 può supportare la perdita di peso a causa di diversi fattori, afferma Jo. L’assunzione di proteine aumenta la sazietà e riduce l’apporto calorico complessivo, che è fondamentale per la perdita di peso. Inoltre, mangiare proteine al mattino può frenare l’appetito e ridurre il desiderio di spuntini poco salutari nel corso della giornata, afferma. Ci sono anche prove che lo suggeriscono camminare dopo un pasto per 30 minuti può portare a una maggiore perdita di peso, quindi un esercizio a basso impatto al mattino può tornare utile.

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Tuttavia, il metodo deve essere applicato correttamente affinché tu possa vedere i benefici reali, dice Keathly. Sì, consumare una quantità significativa di proteine di qualità e interrompere subito l'attività fisica può sicuramente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma dovresti comunque seguire una dieta ben bilanciata ricca di proteine magre, carboidrati complessi, cibi ricchi di fibre e grassi sani, dice.

I vantaggi del 30-30-30 varieranno da persona a persona, afferma Laing. Altri fattori da considerare sono l’età, il sesso, le diagnosi mediche, i farmaci e i determinanti sociali della salute, afferma. Per essere sicuro, consulta un medico prima di provare il metodo, soprattutto se soffri di una condizione di salute preesistente come un disturbo metabolico, un danno fisico o sei incinta.

Come provare il 30-30-30 in sicurezza

Se sei nuovo al 30-30-30, ecco come iniziare, secondo Keathly.

Inizia lentamente raccogliendo uno componente del 30-30-30 da implementare per primo (ad esempio 30 grammi di proteine, proteine al mattino o esercizio a basso impatto).
Crea un piano su come raggiungere i tuoi obiettivi, ad esempio preparare i pasti o capire quale tipo di esercizio funziona meglio per te.
Ritaglia ogni giorno un periodo di tempo specifico in cui puoi raggiungere comodamente i tuoi obiettivi.
Cerca di incorporare circa 64 once di acqua nella tua routine quotidiana, poiché il piano non affronta l'assunzione di acqua con un aumento di proteine ed esercizio fisico.
Obiettivo: tre pasti ben bilanciati e ben proporzionati con uno o due spuntini intermedi ( ecco cosa conta come una porzione , secondo le attuali linee guida dietetiche per gli americani). Questo approccio può aiutarti a distribuire l'assunzione di proteine durante il giorno.

L'esercizio a bassa intensità subito dopo il risveglio potrebbe non essere adatto a tutti, ma se vuoi comunque migliorare la tua salute generale, pratica il movimento ogni volta che ti piace la mattina o in qualsiasi momento della giornata, dice Laing. L'ora del giorno è irrilevante se riesci a trovare le attività che ti piacciono e puoi muovere il tuo corpo in modo coerente, dice Laing.

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Sebbene il metodo 30-30-30 contenga alcune buone idee per quanto riguarda l'assunzione di proteine e l'esercizio fisico, non è chiaro se questo metodo sia sostenibile a lungo termine perché è necessario completarlo ogni giorno in un periodo di tempo specifico. Dovrebbe essere parte di un approccio globale che includa una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e abitudini di vita sane, afferma Jo.

Ricorda: la fattibilità del 30-30-30 dipenderà da te, dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi di salute e non deve necessariamente essere seguita perfettamente. Per assicurarti di seguire il piano in modo sicuro ed efficace, puoi sempre consultare un professionista e modificare il metodo secondo necessità. Non aver paura di creare il tuo 30-30-30!