Con l'aumento delle tendenze del fitness come il cardio accogliente e gli allenamenti accessibili a casa, è chiaro che il movimento consapevole è di moda in questo momento. Anche le tendenze come il virale 75 Sfida difficile vengono modificati per abbracciare un approccio più morbido. Partecipa alla sfida 75 Soft, a.k.a. 75 La sorella minore di Hard, più gentile e meno intimidatoria, che incoraggia ancora la salute e il benessere (ma senza l'intensità di un campo di addestramento).
ICYMI, 75 Hard è iniziato nel 2019 ed è diventato rapidamente famoso per le sue regole rigide e impegnative (pensa: allenarti due volte al giorno, seguire una dieta specifica e altro per 75 giorni consecutivi). Nel 2021, influencer del fitness con sede in Irlanda Stefano Gallagher ha debuttato con una versione meno intensa del regime chiamata 75 Soft Challenge. È come il 75 Hard, ma per le persone che non hanno tempo per due allenamenti da 45 minuti al giorno, ha detto Gallagher in il video , che ora conta oltre 2,5 milioni di visualizzazioni.
Sebbene 75 Soft sia ancora un grande impegno come 75 Hard, i suoi consigli quotidiani per l'esercizio fisico, la dieta e la cura di sé sono adatti ai principianti, meno aggressivi e accessibili. E più realistico. La parte migliore? I giorni di recupero sono incoraggiati durante il 75 Soft, non vietati. In seguito, gli esperti condivideranno le regole, i vantaggi e i potenziali rischi di 75 Soft, oltre a come provarlo tu stesso.
Incontra gli esperti: Casey Kelley, medico , è il fondatore e direttore medico di Caso Integrativo Salute . Laura Purdy, dottore in medicina , è un medico di medicina di famiglia e direttore medico di SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , è un personal trainer e un professionista certificato in terapia nutrizionale.
75 regole dure contro 75 regole morbide
Sebbene 75 Hard e 75 Soft suonino quasi identici, 75 Hard incoraggia un regime rigoroso con poco spazio per errori, mentre 75 Soft adotta un approccio più rilassato.
75 Regole della sfida difficile
- Completa due allenamenti da 45 minuti al giorno (uno deve essere all'aperto)
- Attenersi a una dieta (niente alcol o pasti leggeri) per 75 giorni
- Bevi un litro d'acqua al giorno
- Leggi 10 pagine di un libro al giorno di un libro di saggistica
- Scatta una foto dei progressi ogni giorno
- Se salti un giorno, devi ricominciare dal 'primo giorno'
In 75 Hard, i requisiti includono due allenamenti giornalieri (uno all'aperto), astenersi dall'alcol, scattare una foto dei progressi ogni giorno per 75 giorni e consumare un litro di acqua al giorno, con eventuali errori che comportano il ricominciare dal primo giorno, afferma Julie Wilcoxson, CPT, personal trainer e professionista certificata di terapia nutrizionale con sede a Nashville. Avendo completato personalmente la sfida 75 Difficile, posso attestare che è progettata per coloro che cercano un test fisico e mentale rigoroso, più adatto agli utenti avanzati, afferma.
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75 Regole della sfida morbida
- Mangia bene e bevi alcolici solo nelle occasioni sociali
- Allenati per 45 minuti ogni giorno con un giorno di recupero attivo a settimana
- Bere tre litri di acqua al giorno
- Leggi 10 pagine di qualsiasi libro
D'altro canto, 75 Soft riprende le regole originali e abbassa l'intensità. La sfida 75 Soft richiede il mantenimento di a dieta sana , bere alcolici solo durante momenti sociali occasionali, 45 minuti di esercizio fisico al giorno, un giorno di recupero alla settimana e bere tre litri di acqua ogni giorno, afferma Casey Kelley, MD, fondatore e direttore medico di Case Integrative Health.
Oltre alle regole incentrate sulla dieta e sull’esercizio fisico, entrambe le versioni incoraggiano anche la lettura. Sebbene entrambe le sfide richiedano una lettura quotidiana, la sfida 75 Hard prevede un requisito rigoroso di 10 pagine di un libro di saggistica e di auto-miglioramento, mentre la sfida 75 Soft è meno prescrittiva riguardo al tipo di libro, consentendoti di leggere in base ai tuoi interessi, afferma la dottoressa Kelley.
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Vantaggi della 75 Soft Challenge
È più accessibile e adatto ai principianti di 75 Hard.
Invece di esercitare pressione su te stesso per esercitarti due volte al giorno, 75 Soft ti consente di scegliere la tua avventura, a patto che ti impegni a fare 45 minuti di movimento quotidiano. Con 75 Soft, non devi fare alcun tipo specifico di allenamento: devi solo muovere il tuo corpo ogni giorno in qualche modo, afferma Laura Purdy, MD, medico di medicina di famiglia e direttore medico di SWELL Medical (SMed). Ciò rende l’esercizio meno intimidatorio e dà alle persone la fiducia e il coraggio per iniziare.
Su 75 Soft, sei incoraggiato ad allenarti sei giorni alla settimana e a mangiare cibi generalmente sani, tuttavia, non devi attenersi a una dieta e a un programma di esercizi eccessivamente rigidi come fai su 75 Hard. A differenza di 75 Difficile, non devi nemmeno ricominciare da capo la sfida se perdi un giorno. Quindi, se ti senti male prima dell'allenamento, vuoi prenderti un giorno libero dalla palestra o hai il ciclo (e un allenamento è la cosa migliore) scorso cosa che vuoi fare), va bene.
Può incoraggiare un migliore rapporto con il cibo e l’esercizio fisico.
75 Soft significa sentirsi bene fisicamente e mentalmente. Scattare foto dei progressi non fa parte dell'equazione e non devi essere così severo con l'alimentazione e il movimento. Concentrandosi sulla moderazione e mangiare consapevole e l'esercizio fisico anziché restrizioni e privazioni, stai integrando abitudini più sane nella tua routine quotidiana in modo equilibrato e sostenibile, afferma la Dott.ssa Kelly. Ricorda che il tuo obiettivo è il progresso, non la perfezione.
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75 Soft è più facile da sostenere a lungo termine (senza burnout).
Durante una sfida rigorosa come 75 Hard, potresti sperimentare un esaurimento atletico a metà circa, afferma il dottor Kelly. Molto probabilmente questo non accadrà con il 75 Soft poiché è progettato pensando al tuo comfort, dandoti la flessibilità di trovare una routine che funzioni per te. I severi requisiti di 75 Hard possono essere mentalmente estenuanti e insostenibili per molti, mentre l’approccio di 75 Soft è più equilibrato, afferma la Dott.ssa Kelly. Poiché puoi personalizzare la sfida in base al tuo stile di vita e alle tue preferenze uniche, è più probabile che 75 Soft sostenga abitudini sane e sostenibili evitando il burnout.
Coniuga benessere fisico e mentale.
Quando è stata l'ultima volta che hai provato una sfida di fitness che ti incoraggiava a leggere un libro ogni giorno? Uhh... molto probabilmente mai. Combinando pratiche mentali e fisiche, 75 Soft ti ricorda che l'una non può esistere senza l'altra. Prendersi un momento della giornata per rilassarsi, prendere un buon libro e concentrarsi completamente su un nuovo hobby può avere importanti benefici per la salute mentale che a loro volta possono rendere le attività fisiche più produttive, afferma il dottor Purdy.
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Rischi Della 75 Soft Challenge
La pressione per spuntare gli obiettivi potrebbe incoraggiare il perfezionismo.
Per alcuni frequentatori di palestra, una lista di controllo delle attività può servire come utile promemoria quotidiano. Ma per altri, potrebbe suggerire che non ti stai impegnando abbastanza o addirittura fallisci se non completi tutte le attività. Per evitare questa mentalità contraddittoria, suggerisco di introdurre una nuova sana abitudine alla volta, incorporandone gradualmente di più nella routine quotidiana man mano che ti senti a tuo agio, afferma Wilcoxson. Poiché questo viaggio richiederà più di due mesi all’anno, è importante affrontarlo con un senso di auto-compassione e comprensione.
C'è ancora una sfida fisica (e il rischio di lesioni) coinvolta.
Proprio come qualsiasi sfida fisica a lungo termine, il tuo corpo cambierà con il passare dei giorni. Per questo motivo, adatta e modifica sempre le tue attività fisiche per evitare infortuni, afferma la dott.ssa Kelly. Preparati ad adattare i tuoi piani in base a ciò che stai imparando su te stesso e sulle tue esigenze. L'obiettivo del 75 Soft è promuovere abitudini sostenibili, quindi la flessibilità è fondamentale, afferma la Dott.ssa Kelly. Va bene avere giorni liberi: ciò che conta di più è rimanere coerenti e continuare a fare scelte in linea con la tua salute e felicità a lungo termine.
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Come provare la sfida 75 Soft
Stabilisci obiettivi personali.
Pronti a salire sul carro del 75 Soft? Inizia fissando obiettivi specifici basati su 75 principi Soft, magari raggiungendo un certo numero di passi ogni giorno [o] finendo una certa quantità di libri entro la fine del mese, afferma la dottoressa Kelly. Quindi, puoi delineare un programma giornaliero che includa tempo per l'esercizio fisico, pianificazione di pasti nutrienti, un'adeguata assunzione di acqua e un tempo prestabilito per la lettura. Per aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi, puoi anche aggiungere il tuo programma al calendario del telefono e impostare notifiche per ogni attività.
Configura il tuo ambiente per il successo.
Una volta impostato il programma, assicurati che il tuo ambiente sia pronto per questo cambiamento di stile di vita. Se ti alleni a casa, stabilisci una palestra coerente o consolida un percorso pedonale nel tuo quartiere, assicurati che la tua cucina sia pronta per cucinare pasti sani , e crea un angolo di lettura che ti parli ed è qualcosa che non vedi l'ora di fare ogni giorno, afferma il dottor Purdy. E poiché non ci sono esercizi obbligatori, assicurati di ricercare allenamenti che corrispondano ai tuoi obiettivi in anticipo e impostali per ogni giorno: pensa al pilates il lunedì, a una 'passeggiata con ragazze sexy' il martedì pomeriggio, al sollevamento pesi in palestra il mercoledì sera... hai capito.
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Trova un partner responsabile.
Se sei preoccupato di rimanere motivato, un partner responsabile potrebbe essere il pezzo mancante per completare con successo la sfida 75 Soft, afferma Wilcoxson. Trova qualcuno che ti supporterà nel tuo viaggio e con cui puoi confrontarti quotidianamente per condividere i tuoi risultati, afferma Wilcoxson. Questa persona dovrebbe offrire incoraggiamento e motivazione piuttosto che esaminare attentamente i tuoi progressi, e insieme potete edificarvi a vicenda mentre lavorate verso i vostri obiettivi.
Impegnati in una routine.
Attenersi a una routine coerente ogni giorno può aiutare la 75 soft challenge a sembrare più raggiungibile, afferma la dott.ssa Kelly. Ad esempio, se hai difficoltà a bere abbastanza acqua, inseriscila nel tuo programma nelle ore del mattino. così non lo dimenticherai, dice. Potrebbe anche essere utile raggruppare insieme le tue attività (pensa: bere acqua mentre leggi o goderti una bottiglia d'acqua piena durante i tuoi 45 minuti di allenamento). Dopo solo pochi giorni di implementazione di queste abitudini nella tua routine quotidiana, inizieranno a sembrare una seconda natura.
Documenta i tuoi progressi (e celebra le tue vittorie).
Tenere un diario del benessere o del fitness durante tutta la sfida è un must. L'inserimento nel diario non solo ti consentirà di monitorare i tuoi progressi e i tuoi risultati nel tempo, ma può anche fungere da strumento motivazionale. Tenere un diario ti aiuterà a concentrarti meno sui numeri e a celebrare invece ogni flessione in più, ogni bicchiere d'acqua in più e ogni piccola vittoria lungo il percorso, afferma Wilcoxson. Riflettendo sulle ragioni per cui intraprendi la sfida, l'inserimento nel diario ti servirà da carburante nei momenti in cui la motivazione potrebbe diminuire, cosa che accadrà innegabilmente.
