Una guida per principianti sul conteggio dei macronutrienti per perdere peso, secondo gli esperti

Come suggerisce il nome, il conteggio dei macronutrienti ruota attorno al tenere sotto controllo i macronutrienti (macro): proteine, carboidrati e grassi. Può essere utile per coloro che vogliono perdere peso, così come per gli atleti, i bodybuilder e coloro che prosperano con piani alimentari strutturati, afferma Diala Alatassi, MD, medico di medicina interna e dell'obesità certificato presso Endeavour Health Medical Group.

Un enorme vantaggio di questo metodo alimentare è che nessun alimento è vietato. È alquanto flessibile rispetto ad altre diete restrittive come la cheto e alcune digiuno intermittente protocolli, afferma la dietista registrata ed educatrice certificata sul diabete Jessica Crandall Snyder, RDN.

In seguito, gli esperti analizzano ciò che devi sapere sui macro per la perdita di peso, oltre ai vantaggi e ai potenziali rischi del metodo.

Macronutrienti, scomposti

Macro

Ripeti dopo di me: i carboidrati non sono il nemico, anche se stai cercando di perdere peso. I carboidrati sono la fonte di energia più importante per quasi tutte le cellule umane, afferma Mascha Davis, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio, una forma di zucchero che entra nel flusso sanguigno e viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno, afferma Ayla Barmmer, RDN. 'Questo carburante immagazzinato alimenta l'esercizio ad alta intensità, che è la chiave per costruire massa muscolare magra e accelerare il metabolismo', aggiunge.

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I carboidrati supportano anche la funzione cerebrale e la concentrazione e aiutano a regolare l'umore aumentando i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore del benessere, afferma Barmmer.

Alcuni esempi di carboidrati sani, secondo Barmmer:

• Frutta
• Avena
• Quinoa
• Grano saraceno
• Frutti di bosco
• Riso integrale
• Patate dolci
• Legumi
• Mais
• Barbabietole
• Farro

Macro

Questa macro aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare magra del tuo corpo, e molto altro ancora. Le proteine ​​costituiscono gli enzimi che alimentano le reazioni chimiche nel corpo, spiega Davis. Produce anche l'emoglobina che trasporta l'ossigeno attraverso il corpo. E se l’ossigeno non arriva dove deve andare, puoi dimenticarti di avere l’energia per fare le scale, per non parlare della potenza per una corsa di un’ora.

Quando si tratta di sentirsi sazi con meno calorie, le proteine ​​sono fondamentali perché innescano il rilascio di ormoni intestinali, rallentando la digestione e segnalando al cervello che sei pieno,' dice Barmmer. 'Ciò significa che il cibo rimane nello stomaco più a lungo, aiutandoti a sentirti soddisfatto per ore.'

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Rallentando la digestione, le proteine ​​rallentano anche il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno per prevenire i picchi di zucchero nel sangue e di insulina che possono creare problemi di salute, afferma il medico di medicina interna Alexandra Sowa, MD.

Ecco alcuni esempi di proteine ​​sane, secondo Barmmer:

• Salmone
• Fiocchi di latte
• Lenticchie
• Ceci
• Hummus
• Manzo magro
• Noci e burro di semi

Macro

Il grasso mantiene l'integrità della membrana cellulare, supporta la funzione cerebrale e nervosa e aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, che sono fondamentali sia per la salute metabolica che per un'efficace perdita di peso', afferma Barmmer. 'Anche se non attiva gli stessi ormoni della sazietà delle proteine, la sua digestione più lenta aiuta a stabilizzare il glucosio nel sangue, a ridurre l'appetito e a migliorare il controllo generale della fame.'

Alcuni esempi di grassi sani, secondo Barmmer:

• Avocado
• Olio extra vergine di oliva
• Noci
• Semi di girasole
• Burro di semi

Conteggio delle macro vs. Contare le calorie

Quando si tratta di contare i macronutrienti rispetto a contare le calorie, la differenza principale sta davvero nell’intenzione. 'Il conteggio delle calorie non tiene conto della fonte delle calorie', afferma la dietista registrata Amy Brownstein, RDN. 'È possibile seguire una dieta sbilanciata rimanendo entro gli obiettivi calorici.'

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Inoltre, il conteggio delle macro può essere personalizzato per essere più specifico per i tuoi obiettivi di perdita di peso o di fitness. 'Invece di monitorare le calorie, stai monitorando il componenti di calorie che alimentano il tuo corpo', aggiunge Snyder. Quindi, potresti aggiungere più carboidrati al tuo piatto quando ti alleni per un evento di resistenza, come correre una gara.

Vantaggi del conteggio delle macro

• Potresti perdere peso. Il monitoraggio dei macroeconomici può contribuire a creare un’economia più equilibrata e sostenibile deficit calorico , che può portare alla perdita di peso preservando la massa muscolare e i livelli di energia, afferma Barmmer.
• Potresti essere in grado di aumentare la massa muscolare. Molte persone hanno difficoltà a mangiare la quantità di proteine ​​di cui hanno bisogno per costruire e riparare la massa muscolare dopo gli allenamenti. 'Dare la priorità alle proteine ​​e all'apporto calorico totale attraverso il monitoraggio dei macronutrienti garantisce che il tuo corpo abbia i nutrienti per costruire e riparare i muscoli in modo efficace', afferma Barmmer .

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• Avrai una chiara tabella di marcia verso un'alimentazione solida. La maggior parte delle persone ha bisogno di una struttura per guidare le proprie abitudini alimentari, afferma la dietista registrata Sonya Angelone, RD. Altrimenti, le persone tendono a mangiare quello che vogliono, quando lo vogliono. Se hai difficoltà ad ascoltare i segnali interni, come quando ti senti pieno, contare i macro può essere utile, dice.
• Presterai più attenzione a ciò che mangi. Ciò di solito si tradurrà in scelte migliori e meno calorie, afferma Angelone.
• Ottenendo la combinazione ideale di carboidrati, proteine ​​e grassi, il tuo corpo funzionerà in modo ottimale. I carboidrati alimentano la produzione di energia, le proteine ​​rafforzano il sistema immunitario, la massa muscolare e il metabolismo, mentre i grassi aiutano ad assorbire i nutrienti essenziali, afferma Snyder.

Come contare i tuoi macro

Innanzitutto, ecco quante calorie ci sono in ogni grammo dei tre macronutrienti primari (queste informazioni ti serviranno in seguito):

• Carboidrati hanno quattro calorie per grammo
• Grasso ha nove calorie per grammo
• Proteina ha quattro calorie per grammo

Passaggio 1: determina il rapporto macro

Gli obiettivi macro di ognuno variano leggermente, ma per la salute generale, il dottor Alatassi raccomanda che gli adulti ottengano dal 45 al 65% delle calorie dai carboidrati, dal 25 al 35% dalle proteine ​​e dal 20 al 35% dai grassi.

Quando si contano i macronutrienti per la perdita di peso, dare priorità alle proteine ​​è spesso una strategia chiave supportata dalla ricerca, afferma il dottor Alatassi. 'Livelli proteici più elevati aiutano a preservare la massa muscolare, migliorano il metabolismo e migliorano la sazietà, rendendo più facile mantenere un deficit calorico', afferma, aggiungendo che puoi scegliere di puntare all'intervallo superiore del 35% di proteine, o anche leggermente più alto, fino al 40%. Quindi regolerai i carboidrati e i grassi di conseguenza per rimanere entro l'intervallo calorico target.

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Detto questo, le preferenze personali, le restrizioni dietetiche, gli obiettivi, lo stile di vita, il livello di attività e le condizioni di salute esistenti possono influenzare il tuo equilibrio ideale di macronutrienti, quindi consultare un medico o un dietista registrato può aiutarti a definire i tuoi numeri esatti, afferma il dottor Alatassi.

Passaggio 2: decidi quante calorie hai bisogno per perdere peso (se questo è il tuo obiettivo)

Puoi usare un calcolatore online come Questo dal National Institute of Health o prova altri modi per trovare il tuo numero Qui . Una volta ottenuto ciò, puoi collegarlo alla formula seguente:

• Carboidrati: Calorie al giorno (es. 2000) x percentuale di calorie provenienti dai carboidrati (es. .50) / Numero di calorie per grammo di carboidrati (4) = grammi di carboidrati al giorno
• Proteina: Calorie al giorno (es. 2000) x percentuale di calorie derivanti dalle proteine ​​(es. .30) / Numero di calorie per grammo di proteine ​​(4) = grammi di proteine ​​al giorno
• Grasso: Calorie al giorno (es. 2000) x percentuale di calorie da grassi (es. .20) / Numero di calorie per grammo di grasso (9) = grammi di grasso al giorno

Quindi, ad esempio, se dovessi puntare a 2000 calorie al giorno, con una ripartizione macro di 50% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 20% di grassi, potresti optare per 250 grammi di carboidrati, 150 grammi di proteine ​​e 44 grammi di grassi. Ancora una volta, questo rapporto è generale e non è un piano unico consigliato dagli esperti. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per individuare il miglior rapporto macro per te.

Potenziali svantaggi del conteggio delle macro

Può essere faticoso.

Come probabilmente avrai già intuito, il conteggio dei macro richiede una buona dose di pianificazione e matematica. È un po’ complicato contare i macronutrienti a meno che non si mangi la stessa cosa ogni giorno, dice Angelone. Ma poi la tua dieta diventa monotona e probabilmente non adeguata dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, contare i macro diventa più semplice una volta capito come funziona, dice.

Potrebbero esserci effetti collaterali se i tuoi macro sono troppo alti o bassi.

Stabilire obiettivi macro troppo bassi, ad esempio, potrebbe causare affaticamento energetico, confusione mentale e carenza di nutrienti, mentre impostarli troppo alti potrebbe non darti i benefici per la salute che stai cercando (perdita di peso, miglioramento delle prestazioni di allenamento, ecc.), afferma Barmmer.

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Potrebbe non funzionare per chi ha una storia di disturbi alimentari.

Il conteggio dei macronutrienti può diventare rigido o addirittura ossessivo se portato agli estremi, disconnettendoti dai tuoi naturali segnali di fame, dice Barmmer, quindi dovrai tenerlo d'occhio lungo il percorso. Potrebbe anche non essere utile per chi trova il monitoraggio meticoloso stressante o inducente ansia, aggiunge il dottor Alatassi.

Per questi individui, concentrarsi su un'alimentazione intuitiva, sul controllo delle porzioni o sulla ricerca della guida di un professionista della nutrizione potrebbe essere più vantaggioso e sostenibile, aggiunge. Ricorda: i tuoi obiettivi macro dovrebbero fungere da linee guida, ma non dovresti sentirti obbligato a raggiungerli ogni volta. Separare. Giorno.

Suggerimenti per principianti per il conteggio delle macro

Se vuoi provarlo prima di modificare il tuo attuale piano alimentare, Angelone consiglia di tenere un diario alimentare per avere un'idea di ciò che mangi regolarmente. Puoi anche provare a incorporare il conteggio macro a scatti, a partire da una settimana, dice Snyder. In questo modo, 'avrai un'idea davvero chiara del tipo di alimenti che mangi abitualmente e di dove devi adattarti, e questo potrebbe darti degli spunti davvero validi', afferma Snyder.

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Dopo aver calcolato e monitorato i tuoi macronutrienti (secondo le istruzioni sopra), guarda le tue scelte alimentari per vedere quali modifiche devi apportare in base a tali numeri. Assicurati di scegliere cibi meno trasformati, scegli cereali integrali e cibi ricchi di fibre e grassi sani, limita lo zucchero raffinato e bevi molta acqua, dice Angelone.

Anche se Snyder non consiglia di tenere traccia dei macronutrienti per sempre, controllarsi di tanto in tanto può essere utile per assicurarsi di stare ancora mangiando il giusto rapporto. Ma se stai cercando di contare i macronutrienti per un periodo di tempo più lungo e hai degli obiettivi di perdita di peso o di prestazione che desideri raggiungere, consulta un dietista per personalizzare il tuo piano, afferma Snyder.

Le migliori app per contare le macro

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Ricorda, proprio come qualsiasi altra dieta, la pazienza è fondamentale quando inizi a contare i macronutrienti, afferma il dottor Alatassi. Questo metodo non indurrà magicamente la perdita di peso da un giorno all'altro, ma con costanza ed esercizio fisico regolare, si spera che inizierai a sentirti meglio dentro e fuori mentre dai priorità ai tuoi nutrienti.

Report aggiuntivi di: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller e Alexis Jones

Incontra gli esperti : Diala Alatassi , MD, è un medico di medicina interna e dell'obesità certificato presso Gruppo medico Endeavour Health . Jessica Crandall Snyder , RDN, è un dietista, educatore del diabete e fondatore e proprietario di Vital RD. Masha Davis , RDN, è un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Ayla Barmmer , RDN, è un dietista registrato e amministratore delegato del marchio di integratori PienoBene . Alessandra Sowa , MD, medico di medicina interna con sede a New York e diplomato dell'American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, un dietista registrato presso MyNetDiary . Sonya Angelone , RD, è una dietista registrata e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.