Qual è la sfida 75 difficile ed è sicura? I formatori analizzano i pro e i contro

Se c’è una cosa che amo è la sfida. Ma alcuni sono un po’ più estremi, soprattutto quando si tratta di iniziare un percorso di salute e benessere. Probabilmente hai visto il 12-3-30 allenamento su tapis roulant e la dieta Dukan che fa tendenza sui social media, ad esempio. Ma l’ossessione virale di oggi è: la sfida 75 Hard.

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Se non hai familiarità, questo piano di 75 giorni vanta di cambiare in modo permanente la tua vita, partendo dall'interno con un'attenzione particolare alla forza mentale e all'impegno, afferma Gina Newton, CPT, personal trainer certificata e allenatrice olistica del corpo. A differenza di altri piani nutrizionali o regimi di fitness, 75 Hard si concentra meno sui dettagli e si concentra più in generale sull'auto-miglioramento con sei regole arbitrarie, spiega.

Con 1,3 milioni di hashtag per

Incontra gli esperti: Cara D’Orazio , CPT, è un personal trainer certificato, istruttore di fitness di gruppo e fondatore di CGM Fitness, Inc . Gina Newton , CPT, è un personal trainer certificato e coach olistico del corpo.

Incuriosito? Continua a scorrere per scoprire tutto ciò che devi sapere su 75 Hard, comprese le regole, i vantaggi e i potenziali rischi.

Cos'è la sfida 75 Difficile?

La sfida 75 Hard è stata creata nel 2019 da Andy Frisella , oratore pubblico, imprenditore e conduttore di podcast. Fondamentalmente, il sistema è concepito come un programma di trasformazione della forza che combina elementi di nutrizione, forma fisica e auto-miglioramento, spiega D’Orazio. Non è una dieta specifica o un programma di esercizi, ma piuttosto un Ironman per il tuo cervello, secondo il 75 Hard sito web , che si concentra su cinque pilastri principali:

1. Nutrizione
2. Movimento
3. Autoevoluzione
4. Idratazione
5. Disciplina mentale

Per scomporlo un po' di più, Frisella spiega che ha sviluppato la sfida per la forza mentale e la disciplina.

L’obiettivo è immergersi nell’alimentazione sana e nel fitness in modo che diventino parte della nostra vita quotidiana, afferma D’Orazio. Secondo la metodologia, se un partecipante riesce a resistere per 75 giorni alla sfida, può poi applicare la mentalità ad altre situazioni della vita, rendendolo infine meno propenso a smettere, spiega.

Allora perché la sfida è così popolare, chiedi? Il 75 Hard ha suscitato interesse perché può sembrare una “soluzione rapida”, afferma Newton. Per 75 giorni segui lo schema dei requisiti e ci sono molti esempi di coloro che lo hanno fatto che mostrano una perdita di peso e una trasformazione fisica sostanziali e/o significative, spiega. Secondo la sfida sito web , oltre un milione di persone in tutto il mondo hanno completato con successo 75 Difficile.

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75 regole dure

La sfida 75 Difficile consiste nelle seguenti sei regole non negoziabili che devono essere completate per 75 giorni consecutivi.

1. Nessun salto di giorni. La struttura chiave della sfida è che se salti un giorno o una qualsiasi delle regole, *devi* ricominciare da capo. Anche se in un dato giorno salti una delle cinque attività seguenti, devi ricominciare dal primo giorno, afferma D’Orazio. Questo è stato pensato per non modificare o compromettere le regole, poiché ciò può aprire la porta all'abbandono, dice.
2. Segui una dieta. Attenersi a una dieta con zero alcol e niente pasti leggeri. La dieta stessa dipende da te e può variare a seconda dei tuoi obiettivi, ma che si tratti di digiuno intermittente, cheto, a base vegetale o paleo, la sfida richiede che tu segua un piano alimentare fisso e rigoroso per 75 giorni consecutivi, afferma D'Orazio.
3. Completa due allenamenti da 45 minuti al giorno, uno dei quali all'aperto. Pioggia o sole, 75 Hard richiede un allenamento di 45 minuti al mattino e un altro di 45 minuti allenamento nel pomeriggio . Dipende da te quale allenamento è all'aperto, ma le regole prevedono che uno debba essere all'aperto, spiega D'Orazio. Lo scopo è convincere le persone a impegnarsi e a non gettare la spugna anche se le condizioni non sono perfette, dice.
4. Bevi un litro d'acqua. Questo è abbastanza autoesplicativo, ma 75 Hard enfatizza l'idratazione e richiede un litro d'acqua al giorno.
5. Leggi 10 pagine di saggistica. In nome dell’ispirazione, dell’educazione e dell’auto-miglioramento, hai il compito di leggere 10 pagine di saggistica al giorno, dice D’Orazio. E no, *non può* essere un eBook o un audiolibro. Deve essere una copia fisica.
6. Scatta foto dei progressi quotidiani. Tira fuori la macchina fotografica perché la sfida richiede una foto quotidiana dei progressi, dice D'Orazio. La foto a corpo intero ha lo scopo di monitorare i progressi e mantenere la responsabilità.

Vantaggi di 75 duro

1. Responsabilità. Poiché 75 Hard è rigoroso nelle sue regole e nella sua struttura, può ritenerti responsabile nella sua totalità, afferma D'Orazio. Quando il gioco si fa duro, può aiutare coloro che probabilmente avrebbero smesso a rispettare una routine, dice.
2. Struttura. Data la semplicità delle regole, la struttura è facile da seguire e comprendere, afferma Newton. La struttura coerente può anche fornire un senso di direzione e incoraggiare comportamenti salutari che creano abitudini come l'idratazione e movimento quotidiano , aggiunge.
3. Approccio olistico. Il programma comporta un impegno sia fisico che mentale, quindi può fornire un approccio più olistico e completo al benessere, afferma D’Orazio. Come ha già detto Frisella, 75 Hard non si vende su un’unica idea o soluzione magica per la salute e il benessere. Invece, il concetto è quello di riavviare il tuo stile di vita e incoraggiare un’alimentazione ottimale, la forma fisica quotidiana e l’auto-miglioramento.
4. Personalizzabile. A differenza di altre sfide o programmi dietetici, 75 Hard offre un elemento di scelta, a seconda dei tuoi obiettivi, afferma Newton. Scegli la dieta più adatta a te, il libro di saggistica che ti piace leggere e l'esercizio che ti piace di più. Finché rispetti le sei regole generali, le specifiche dipendono da te.
5. Resistenza fisica. Se stai cercando di acquisire forza, potenziare il cardio , O perdere peso , allenarsi due volte al giorno per 75 giorni consecutivi migliorerà la tua forma fisica generale, afferma Newton. Per non parlare del fatto che soddisfa i requisiti del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti raccomandazione da 75 a 300 minuti di esercizio fisico a settimana, aggiunge D’Orazio.

75 Hard è sicuro?

Come ogni cosa, la sicurezza della sfida 75 Hard dipende dal singolo individuo, afferma D’Orazio. Se l'individuo è nuovo al fitness, i due allenamenti da 45 minuti uno dopo l'altro potrebbero essere troppi in un giorno e ritengo davvero che uno o due giorni di riposo a settimana siano cruciali per evitare infortuni, spiega. Anche le persone con patologie cardiache, malattie croniche o lesioni esistenti dovrebbero sempre consultare un operatore sanitario prima di intraprendere la sfida, aggiunge.

Oltre a ciò, 75 Hard può essere un grave shock per il sistema se non ti sei mai concentrato attivamente o regolarmente su nutrizione, idratazione e/o fitness, afferma Newton. Ascolta il tuo corpo e cambia rotta quando serve, non finirai nei guai, spiega. Se il piano diventa troppo difficile da seguire e vuoi o devi fermarti, va bene. Ciò non significa che sei debole, semplicemente il tuo corpo non è ancora pronto per questo, aggiunge.

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Ricorda che la sicurezza è la cosa più importante. Se sei estremamente stanco e/o soffri di fastidi, dolori o lesioni persistenti, interrompi la sfida e parla con un medico, afferma D'Orazio. E se le condizioni meteorologiche sono insidiose, resta in casa per entrambi gli allenamenti, aggiunge. Nessuna sfida vale un infortunio.

Vale anche la pena notare che coloro che hanno una storia di disturbi alimentari dovrebbero essere cauti con la sfida 75 Hard, afferma D’Orazio. La rigorosa dieta del programma, le abitudini di esercizio e le foto dei progressi potrebbero innescare, soprattutto se perdi un giorno o una regola, spiega. Concentrati invece su modifiche sostenibili dello stile di vita e trova un allenamento che ti piace.

Possibili rischi di 75 duri

1. La tua salute mentale potrebbe mettere a dura prova. Questa sfida è una mentalità tutto o niente e la persona media potrebbe non avere il tempo o le risorse per impegnarsi a rispettare le sei regole per 75 giorni di fila, afferma D’Orazio. Dal punto di vista psicologico, può essere dannoso superare il cinquantesimo giorno e vedere accadere qualcosa di inevitabile nella vita, e dover ricominciare tutto da capo, spiega. La sfida inoltre perpetua il perfezionismo e può portare a discorsi interiori negativi o sentimenti di inadeguatezza se non si riesce a superare tutti i 75 giorni, aggiunge Newton.
2. I cambiamenti estremi dello stile di vita non sono necessariamente sostenibili. Potrebbe essere difficile rivedere la tua vita e mantenere diverse nuove abitudini contemporaneamente, afferma Newton. Non penso che ne valga la pena o che sia sostenibile, spiega. Potresti vedere risultati durante o dopo la sfida, ma le sei regole non sono necessariamente realizzabili a lungo termine e potrebbero danneggiare la tua idea di autostima e progresso, spiega. Sono un sostenitore di soluzioni a lungo termine per la salute, non di soluzioni rapide.
3. C'è un aumento del rischio di lesioni. Allenarsi due volte al giorno senza giorni di riposo può aumentare il rischio di infortuni, che tu sia nuovo o meno all'esercizio fisico, afferma D'Orazio. Infatti, ricerca mostra che i giorni di riposo danno al tuo corpo il tempo di ripararsi, ricostruirsi e rafforzarsi tra gli allenamenti.
4. La mancanza di flessibilità può causare il burnout. La sfida 75 Difficile predica una rigida aderenza alle sei regole e qualsiasi errore richiede di ricominciare da capo. Di conseguenza, il rinforzo negativo o i criteri di superamento/fallimento possono aggiungere stress, senso di colpa ed esaurimento inutili, afferma Newton. Le persone devono essere più gentili con se stesse, non più dure con se stesse.
5. P le immagini del progresso non sono l’unico modo per misurare il successo. Studi mostrano che dare un’enorme importanza all’immagine corporea può portare ad ansia, depressione e dismorfismo corporeo. Le foto mostrano solo l’esterno e non ciò che accade all’interno, dove inizia davvero la trasformazione, afferma Newton. Se le immagini ti fanno sentire scoraggiato, gettale.
6. Promuove la cultura della dieta negativa. Sebbene tu possa selezionare la dieta che scegli di seguire, il concetto di cheat days può essere problematico, afferma Newton. Vorrei che la parola 'dieta' fosse rimossa dal nostro vocabolario nutrizionale e che il termine 'pasti leggeri' scomparisse, spiega. Invece di insinuare che non sei bravo a goderti certi tipi di cibo, è meglio vedere il cibo come carburante e concentrarsi sull'equilibrio, aggiunge. Se sei preoccupato per la nutrizione, parla con il tuo medico o un dietista registrato.

In conclusione: La rigidità di 75 Hard potrebbe essere insostenibile per molti, e sia D’Orazio che Newton suggeriscono di procedere con cautela. Se stai cercando di iniziare un percorso di salute e fitness, consulta un medico, un dietista registrato o un personal trainer certificato per trovare il piano migliore per te.