Non c’è niente di peggio che prepararsi la colazione la mattina solo per andare al lavoro e rendersi conto che hai di nuovo fame.
Non tutte le colazioni sono ugualmente sazianti, ma se ti concentri sul fornire proteine al pasto più importante della giornata, non cercherai uno spuntino mattutino quando arriverai alla scrivania.
Il tuo corpo ha bisogno di un apporto costante di proteine per tutto il giorno, ma è particolarmente importante assumerne abbastanza al mattino.
È come riempire il serbatoio della benzina prima di un viaggio, afferma Amanda Sauceda, RD, fondatrice del blog nutrizionale The Mindful Gut. Aumentare anche leggermente la quantità di proteine nella dieta, dal 18 al 20% delle calorie totali giornaliere, può aiutare a migliorare la qualità delle scelte alimentari che si fanno, tra cui meno cereali raffinati e zuccheri aggiunti e più verdure verdi, secondo uno studio del 2022 pubblicato su Obesità trovato.
La colazione è il pasto perfetto a cui mirare per un apporto proteico extra; Secondo i dati del 2016, circa tre quarti dell’apporto proteico totale viene consumato a pranzo e a cena Gruppo di ricerca sulle indagini alimentari .
Le proteine sono importanti per forza e riparazione muscolare , afferma Mackenzie Burgess, RDN, del blog di ricette Cheerful Choices. Quindi, se l'aumento di massa è uno dei tuoi obiettivi di fitness, devi inserire più proteine nella tua dieta, subito. Le proteine forniscono al nostro corpo gli aminoacidi necessari per la produzione di numerosi ormoni importanti, come l'insulina, che può stimolare la sintesi proteica del muscolo scheletrico , dice.
Incontra gli esperti: Amanda Salsa , RD, è il fondatore di L'intestino consapevole . Mackenzie Burgess , RDN, è proprietaria di Scelte allegre . Roxana Ehsani , RD, CSSD, LDN, è un nutrizionista e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Kelsey Lorencz , RDN, è un nutrizionista e proprietario di Mangiare con la nutrizione del cuore .
Un motivo in più per fare scorta di questo macronutriente ? Le proteine aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, poiché impiegano più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo. Colpisce il flusso sanguigno a un ritmo più lento, fornendo una fonte di energia costante e prolungata, afferma Roxana Ehsani, RD, portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Di conseguenza, avrai meno probabilità di fare spuntini senza pensarci.
Ora, quando si tratta di assumere proteine di buona qualità a colazione, le uova sono una scelta ovvia, ma Burgess consiglia anche di aumentarne l'assunzione provando yogurt greco, salmone affumicato, proteine in polvere, noci e burro di noci. È anche importante incorporare un mix di proteine vegetali ricche di fibre come piselli, spinaci, avocado e fagioli di Lima, aggiunge Sauceda. Comunque lo fai, aggiungi più proteine alla tua dieta; il tuo corpo ti ringrazierà. E, a proposito, se stai cercando qualcosa di più che semplici colazioni ricche di proteine, Meltyourmakeup.com ti copre con il nostro Manuale di preparazione dei pasti ad alto contenuto proteico, ricco di 21 ricette per ogni pasto della giornata e consigli su come prepararti al successo per tutta la settimana.
Quante proteine dovresti mangiare al mattino
'Mangiare da 15 a 30 grammi di proteine a colazione è un ottimo modo per regolare il livello di zucchero nel sangue e rimanere soddisfatti e concentrati per tutta la mattina', ribadisce Kelsey Lorencz, RDN, il fondatore di Eating With Heart Nutrition. 'Le proteine aiutano a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, così ti sentirai più energico e vigile dopo il pasto.'
Bonus? Se vuoi perdere peso, le proteine hanno il vantaggio aggiuntivo di aiutarti a preservare la massa muscolare magra perdendo grasso, osserva. Sebbene la quantità effettiva di proteine di cui hai bisogno dipenda dal tuo peso corporeo attuale, Lorencz afferma che includere almeno 15-20 grammi nei pasti e 5-10 grammi in più negli spuntini può aiutarti a mantenere l'energia (e la sazietà) per tutto il giorno.
Storie correlate
-
'Ho provato il manuale di preparazione dei pasti ad alto contenuto proteico di Meltyourmakeup.com' -
Il manuale sulle proteine di cui hai bisogno nella tua vita -
Trucchi per potenziare le proteine ad ogni pasto
I benefici di mangiare proteine a colazione
Le proteine non solo ti mantengono soddisfatto e sazio, ma, ancora una volta, possono anche aiutarti a mangiare meno durante il giorno. I ricercatori hanno scoperto che consumare una colazione ricca di proteine ha avuto un aumento statisticamente significativo GLP-1 livelli rispetto a mangiarne uno ad alto contenuto di carboidrati in uno studio del 2019 pubblicato su Sperimentale sulla nutrizione clinica . (L'ormone GLP-1 è l'unico farmaco dimagrante come Ozempic e Wegovy che imita per mantenerti più pieno.) Bonus, è stato scoperto che i livelli di GLP-1 aumentano ancora di più nelle donne che mangiavano una colazione ricca di proteine rispetto agli uomini.
Potrebbe anche aiutarti a bruciare un po’ più calorie, secondo uno studio del 2020 pubblicato nel 2020 Giornale di obesità e sindrome metabolica . Tutto ciò che mangi richiede una certa quantità di energia per essere digerito e le proteine richiedono più energia, assorbendo dal 20 al 30% di ciò che hai appena consumato per scomporlo. Confronta questo con il 5-10% dell'energia proveniente dai carboidrati e dallo zero al 3% con i grassi, secondo lo studio.
50 migliori idee per la colazione ad alto contenuto proteico
Tuttavia, se hai mai provato a seguire una dieta ricca di proteine (o semplicemente a mangiare più macronutrienti), lo sai aumentare l'apporto proteico non è sempre facile , soprattutto se non hai il tuo arsenale di ricette fornito di idee per la colazione ad alto contenuto proteico.
Entrano: nutrizionisti, blogger e chef. Sono qui per offrire le loro idee per la colazione ad alto contenuto proteico, dalle opzioni dolci e salate alle scelte vegane o paleo. Tieni presente che i dati nutrizionali sono approssimativi: alcuni numeri potrebbero cambiare a seconda dei marchi specifici scelti. La parte migliore? C'è qualcosa che tutti adoreranno in questa lista.
1. Muffin proteici di farina d'avena
Ringraziamo Jennifer K Rakowski//Immagini Getty
I muffin fatti in casa a base di uova, frutta, avena e proteine in polvere rappresentano un'ottima colazione da asporto e ricca di proteine, afferma Maggie Michalcyzk, RDN , lo sviluppatore della ricetta dietro C'era una volta una zucca . Facili da preparare in anticipo, i muffin proteici di farina d'avena possono essere aromatizzati con diversi frutti come banana, mele, mirtilli e zucca, dice. Quindi, praticamente tutto ciò che hai nel tuo frigorifero. Inoltre, i muffin proteici di farina d'avena si abbinano perfettamente con un cucchiaio o due del tuo burro di noci preferito per un ulteriore tocco di proteine aggiunte. Yum!
Per porzione: 175 calorie, 15 g di proteine, 3 g di grassi, 25 g di carboidrati, 4 g di fibre
2. Ciotola per la colazione energetica
Kanok Salomone//Immagini Getty
Fatto con Salame genovese Applegate Naturals , avocado, uova sode, olive, spinaci e pomodori, poi conditi con un filo di salsa italiana, questa ciotola per la colazione ti manterrà sazio e soddisfatto. Applegate è la mia scelta quando si tratta di carne perché è naturale al 100%, senza nitrati o nitriti chimici e allevata in modo umano senza mai antibiotici, afferma Michalcyzk. L'aggiunta di un uovo sodo e di fette di salame porta le proteine a un livello superiore, dando a questa ciotola più energia per la tua mattinata.
Per porzione: 273 calorie, 23 g di proteine, 13 g di grassi, 24 g di carboidrati, 8 g di fibre
3. Quesadilla per la colazione
burwellphotography//Immagini Getty
Evita le solite fette di pane tostato e prepara invece una quesadilla per colazione ad alto contenuto proteico utilizzando fagioli neri, formaggio, uova strapazzate, spinaci, pancetta di tacchino e tortillas integrali. Mettere su una padella a scaldare finché il formaggio non si sarà sciolto e poi guarnire con l'avocado a fette. I fagioli neri sono un'ottima fonte di proteine vegetali, afferma Michalcyzk, oltre alle proteine contenute in queste quesadillas derivanti anche dalle uova e dalla pancetta di tacchino.
Per porzione: 360 calorie, 17 g di proteine, 6 g di grassi, 40 g di carboidrati, 11 g di fibre
4. Colazione avvolgente
Lauri Patterson//Immagini Getty
Spalma l'hummus su una tortilla integrale e guarnisci con avocado, formaggio, petto di pollo o fette di tacchino e spinaci per una colazione soddisfacente e ricca di proteine, facile da preparare e completamente personalizzabile in base a ciò che hai a portata di mano.
Michalcyzk aggiunge che l'hummus aiuta ad aggiungere più proteine a qualsiasi cosa. Quindi, se stai cercando un modo a basso contenuto di proteine per aggiungere più proteine alla colazione o a qualsiasi pasto, prova una o due cucchiaiate di hummus.
Per porzione: 246 calorie, 21 g di proteine, 10 g di grassi, 35 g di carboidrati, 8 g di fibre
5. Farina d'avena proteica ai mirtilli
PRONTO//Immagini Getty
La farina d'avena da sola è una deliziosa colazione ricca di fibra e cereali integrali, ma puoi completarlo e amplificare la nutrizione aggiungendo ingredienti ricchi di proteine come farina di lino, semi di chia, latte di soia o di mandorle o proteine in polvere, dice Kimberly M. Neva, RD , nutrizionista e specialista bariatrico presso il Rush University Medical Center. Il suo preferito è 1/3 di tazza di avena condita con un misurino di proteine in polvere, un cucchiaio di semi di lino e 1/2 tazza di mirtilli. Esatto, puoi mescolare proteine in polvere aromatizzate o non aromatizzate direttamente nella tua farina d'avena.
Per porzione: 329 calorie, 21 g di proteine, 11 g di grassi, 50 g di carboidrati, 8 g di fibre
Raggiungi il tuo obiettivo con un piano
Ottieni più proteine
Le ricette, le linee guida e i consigli per la preparazione dei pasti di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi proteici
Scaricamento 
Inizia l'allenamento della forza
Piano di allenamento della forza per principianti di 4 settimane per perdere peso
Scaricamento 
Cammina a modo tuo in forma
Programma di camminata di 4 settimane per bruciare grassi e costruire muscoli
Scaricamento 6. Tazze di yogurt all'avena
Zolga_F//Immagini Getty
Un'altra opzione per aumentare le proteine nella farina d'avena è aggiungere un paio di cucchiai di yogurt greco, dice Neva. Spolverare con cannella per un sapore extra. 'Contiene 11 grammi di proteine per porzione ed è facile da portare in viaggio con te', afferma. 'Inoltre, ottieni fibre sazianti e probiotici sani.' Una porzione è costituita da 1/3 di tazza di avena e quattro once di yogurt greco aromatizzato a basso contenuto di grassi.
Per porzione: 196 calorie, 15 g di proteine, 5 g di grassi, 33 g di carboidrati, 6 g di fibre
7. Barra RX
Amazzonia
Non hai tempo per preparare la colazione? Considera una barretta proteica a tutto tondo, come una di queste RxBar varietà. Si basano su ingredienti semplici - albume d'uovo, mandorle, anacardi e datteri - per fornirti energia sufficiente per alimentare la tua mattinata fino a quando non potrai sistemarti per un pranzo solido. Abbinane uno a una banana o una mela per uno spuntino più completo.
Per porzione: 210 calorie, 12 g di proteine, 9 g di grassi, 23 g di carboidrati, 5 g di fibre
8. Mini frittelle di uova
Carlos Osorio//Immagini Getty
Se le uova a colazione sembrano noiose, prova queste frittate individuali, dice Neva. Mescolare due uova intere e un albume in più insieme a due once di verdure saltate. Per ancora più proteine, aggiungi tre once di salsiccia di tacchino. Basta versare il composto negli stampini per muffin e infornare a 350 gradi Fahrenheit finché non è possibile inserire un coltello e uscirà pulito (in uno stampo per muffin di dimensioni standard, ci vorranno circa 20-25 minuti). Una porzione corrisponde a due portauova. Queste sono un'opzione perfetta se non sei una persona mattiniera, poiché possono essere preparate in anticipo e poi riscaldate rapidamente mentre esci dalla porta, aggiunge.
Per porzione: 353 calorie, 31 g di proteine, 17 g di grassi, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre
9. Uovo fritto turco
PRONTO//Immagini Getty
Cerchi un sapore unico? Prova questa versione modificata di un popolare piatto turco, per gentile concessione di Marina Rösser, specialista nutrizionale senior per l'app fitness e dieta Freeletics . Soffriggere la cipolla rossa, l'aglio, gli spinaci surgelati e i peperoncini affettati in un filo d'olio d'oliva. Una volta che le verdure saranno morbide, aggiungete un uovo e terminate la cottura. Completare con yogurt greco intero, succo di limone e sale. 'La combinazione di yogurt cremoso, olio d'oliva profumato, peperoncino piccante e limone è irresistibile', afferma.
Per porzione: 200 calorie, 15 g di proteine, 12 g di grassi, 11 g di carboidrati, 1 g di fibre
10. Ciotola di ricotta
Ronda Kimrow//Immagini Getty
C'è una ragione per cui la ricotta a basso contenuto di grassi è di tendenza in questo momento. La nutrizione, il gusto, il costo e la facilità di preparazione lo rendono un'ottima aggiunta alla rotazione della colazione, afferma Rösser. (Nota: la ricotta a basso contenuto di grassi ha più proteine per porzione rispetto a quella intera, sebbene entrambe siano ottime opzioni.) Consiglia di riempire una ciotola con una tazza di ricotta, mescolare 1/4 di tazza di fagioli neri e guarnire con pomodori, paprika, sale e pepe.
Per porzione: 240 calorie, 28 g di proteine, 5 g di grassi, 20 g di carboidrati, 4 g di fibre
Dai un'occhiata a queste tre ciotole di ricotta per trovare ispirazione:
11. Porridge al cioccolato e burro di arachidi
Nata Bene//Immagini Getty
A volte basta mangiare qualcosa di dolce a colazione e con questo piatto semplice puoi avere le proteine e il gusto che desideri, dice Rösser. Mescolare insieme 1/3 di tazza di avena cotta, due cucchiai di burro di arachidi naturale, un cucchiaino di cacao scuro in polvere e 1/2 banana. Completare con yogurt o latte a scelta.
Per porzione: 363 calorie, 16 g di proteine, 20 g di grassi, 52 g di carboidrati, 4 g di fibre
12. Frullato di quark alla menta
Amguy//Immagini Getty
Mai sentito parlare di quark? È uno yogurt in stile tedesco, simile allo yogurt greco, ma con più proteine e una consistenza simile alla cheesecake. Questa consistenza più densa lo rende ideale per preparare un delizioso frullato proteico cremoso. La miscela preferita di Rösser: 1/2 tazza di Quark, 1/4 tazza di cetriolo, qualche foglia di menta, 1/4 tazza di latte e un pizzico di sale.
Per porzione: 109 calorie, 15 g di proteine, 3 g di grassi, 6 g di carboidrati, 0 g di fibre
13. Shakshuka
barolo16//Immagini Getty
Questo piatto a base di uova, cipolla e pomodoro è un alimento base per la colazione in tutto il Medio Oriente. In effetti, il nome significa letteralmente 'colazione', dice Rösser. Cuocere semplicemente una salsa di 1/4 di tazza di cipolle affettate, 1/2 peperone rosso affettato, un pomodoro e 1/4 cucchiaino di paprika. Mettete due uova cotte su una fetta di pane integrale e immergetela nella salsa. Completare con foglie di prezzemolo, scaglie di peperoncino, sale e pepe per più sapore.
Per porzione: 237 calorie, 17 g di proteine, 10 g di grassi, 21 g di carboidrati, 4 g di fibre
14. Uova strapazzate croccanti
homepagefoto//Immagini Getty
Porta le tue uova strapazzate di base al livello successivo aggiungendo due cucchiai di semi (di zucca, di girasole e/o di lino), quattro pomodorini tritati e 1/4 di tazza di rucola a due uova cotte. Questa combinazione aggiunge proteine, fibre, sapore e una croccantezza soddisfacente a un piatto altrimenti ordinario, afferma Rösser.
Per porzione: 219 calorie, 16 g di proteine, 16 g di grassi, 3 g di carboidrati, 1 g di fibre
15. Toast al salmone affumicato
kayak//Immagini Getty
Il pesce è un ottimo alimento per la colazione. Non solo contiene moltissime proteine, ma i grassi sani omega-3 possono aiutare tutto, dalla pelle al cervello. La colazione è tutta una questione di semplicità, quindi Rösser consiglia di semplificare le cose mettendo tre once di salmone affumicato o trota su una fetta di pane tostato integrale. I condimenti opzionali includono ricotta, rafano grattugiato, senape di Digione, prezzemolo tritato, aneto tritato, erba cipollina tritata, limoni o sale e pepe.
Per porzione: 169 calorie, 20 g di proteine, 5 g di grassi, 11 g di carboidrati, 2 g di fibre
16. Toast all'ananas alla griglia con miele caldo
Nico Schinco
Questa ricetta è la combinazione perfetta di dolce, piccante, cremoso, E croccante. Cospargere il miele caldo su pezzi di ananas da 1/3 di tazza distanziati uniformemente su una teglia. Cuocere per 11 minuti o fino a doratura. Metti tre cucchiai di ricotta sul pane tostato integrale. Top toast con ananas, miele extra e pepe di Aleppo se lo si desidera. (Lo consigliamo.)
Per porzione: 264 calorie, 10 g di proteine, 7,5 g di grassi, 41 g di carboidrati, 4 g di fibre
17. Yogurt perfetto
Lauri Patterson//Immagini Getty
Inizia la giornata nel modo giusto con un semplice semifreddo composto da un contenitore di yogurt greco bianco, 1/4 di tazza di frutti di bosco e 1/4 di tazza di muesli, dice Sonja Kukuljian, dottore di ricerca, ricercatore , il direttore della scienza e della nutrizione presso Noumi . Il muesli è un cereale integrale spesso consumato crudo. Esistono molte varianti, quindi scegline una ricca di fibre e povera di zuccheri; Kukuljian ne suggerisce uno contenente orzo, poiché contiene sia fibre che proteine.
Per porzione: 188 calorie, 7 g di proteine, 8 g di grassi, 23 g di carboidrati, 3 g di fibre
18. Uova in camicia su lievito naturale
Olga//Immagini Getty
Dai una svolta alle uova standard mettendo un uovo in camicia e aggiungendo un po' di aceto all'acqua, dice Kukuljian. Aggiungi una fetta di pane tostato integrale a lievitazione naturale (una fonte di pre e probiotici) e un cucchiaino di olio d'oliva e avrai un pasto sano e abbondante.
Per porzione: 173 calorie, 9 g di proteine, 9 g di grassi, 15 g di carboidrati, 2 g di fibre
19. Mini quiche senza crosta
Lauri Patterson//Immagini Getty
Non puoi sbagliare con uova e verdure al mattino, e puoi trovarle entrambe in queste quiche senza crosta da asporto, afferma lo specialista in nutrizione certificato Jennifer Clemente , chi corre Nutrizione per la felicità del corpo . Mescola semplicemente sei uova con qualsiasi tipo di verdura che ti piace: le piace aggiungere 1/4 di tazza di patata dolce tritata, una lancia di asparagi, 1/2 tazza di cavolo riccio e 1/4 di tazza di cipolla rossa sono i suoi preferiti, aggiungi condimenti come aglio, sale marino, prezzemolo e coriandolo. Cuocere in forno a 350 gradi finché non è possibile inserire un coltello e uscire pulito. Ciò significa tre porzioni ricche di fibre, proteine e una gamma incredibilmente ampia di nutrienti tra cui vitamine A, C, E, K, B1, B2, B6 e B12, oltre a folato e cromo, afferma.
Per porzione: 190 calorie, 12 g di proteine, 9 g di grassi, 11 g di carboidrati, 2 g di fibre
20. Frullato di collagene
Edalin//Immagini Getty
Nel mondo delle proteine in polvere, il collagene merita più amore, dice Clemente. La polvere di collagene è una proteina pura insapore e si scioglie bene nei frullati. Le piace mescolare due misurini di polvere di collagene non aromatizzata con una tazza di latte vegetale, 1/2 tazza di bacche, un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaio di burro di noci.
Per porzione: 384 calorie, 32 g di proteine, 18 g di grassi, 22 g di carboidrati, 11 g di fibre
21. Toast con avocado potenziato
DronG//Immagini Getty
Il toast con avocado è da tempo un alimento alla moda per la colazione, e con buone ragioni. Fornisce una buona dose di grassi e fibre. Ma può essere migliorato, dice Alana Kessler, RDN , il fondatore di Stai bene di Alana Kessler . Dai una spinta nutrizionale al tuo piatto mettendo un uovo cotto e 1/4 di avocado sopra una fetta di pane tostato integrale e cospargendo con un cucchiaio di lievito alimentare. Questo aggiunge proteine sazianti e vitamine del gruppo B.
Per porzione: 270 calorie, 15 g di proteine, 15 g di grassi, 20 g di carboidrati, 8 g di fibre
22. Pancake Proteici
MusicistaAtHeart//Immagini Getty
Il tuo piatto preferito per la colazione è ricco di proteine grazie a questa ricetta di Charlie Seltzer, medico , un medico specializzato in perdita di peso. Basta frullare questi ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo: 1/2 tazza ciascuno di albumi, farina d'avena e 1% di ricotta insieme a un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Cuocere la pastella come una frittella , circa un minuto per lato o fino a doratura. Questi pancake contengono molte proteine per la quantità di calorie.
Per porzione: 320 calorie, 35 g di proteine, 5 g di grassi, 32 g di carboidrati, 4 g di fibre
23. Avena notturna al cioccolato e melograno
nata_vkusidey//Immagini Getty
Se cucinare la farina d'avena al mattino sembra una seccatura (nessun giudizio qui!), l'avena notturna è la soluzione perfetta. Prova questa varietà ricca di sostanze nutritive e ricca di proteine, per gentile concessione di Lauren Harris-Pincus, RDN , l'autore di Il club della colazione ricca di proteine . Unisci 1/3 di tazza di avena, una tazza di latte di mandorle non zuccherato, quattro once di yogurt greco semplice, un cucchiaino di semi di chia, un misurino di proteine del siero di latte in polvere e una spolverata di semi di melograno. 'L'equilibrio di proteine e fibre dell'avena e della frutta ritarderà la digestione e aiuterà a mantenere alti i livelli di energia molto più a lungo di un pasto ricco di carboidrati, inoltre i semi di chia assorbono fino a 10 volte il loro peso in acqua per aiutarti a mantenerti pieno', dice.
Per porzione: 415 calorie, 30 g di proteine, 15 g di grassi, 42 g di carboidrati, 8 g di fibre
24. Guarnizioni per waffle proteici congelati
Vittoria Pearson//Immagini Getty
E pensavi che i waffle surgelati fossero una cosa del tuo passato da scuola media. Metti due waffle surgelati ad alto contenuto proteico nel tostapane per una colazione che ti darà energia fino a pranzo. Un'ottima opzione? Kodiak Cakes Power Waffle . Vuoi alzare ulteriormente la posta in termini di contenuto proteico? Spalmare con burro di noci, aggiungere una cucchiaiata di yogurt greco e una spolverata di semi di canapa e mettersi in viaggio.
Per porzione (2 waffle): 240 calorie, 12 g di proteine, 12 g di grassi, 27 g di carboidrati, 3 g di fibre
25. Panino proteico per la colazione
LauriPatterson//Immagini Getty
Quando senti 'colazione sandwich', probabilmente pensi all'uovo McMuffins. La ricetta del panino di Seltzer, tuttavia, racchiude proteine e fibre per calorie minime senza sacrificare il gusto. Inizia con un muffin inglese tostato ad alto contenuto di fibre. Aggiungi un uovo, una fetta di formaggio e due fette di pancetta o prosciutto canadese.
Per porzione: 365 calorie, 30 g di proteine, 18 g di grassi, 27 g di carboidrati, 8 g di fibre
26. Uova e verdure
Oksana Kiian//Immagini Getty
Le verdure a foglia verde sono uno degli alimenti migliori che puoi mangiare per la tua salute. Provateli come nido per le uova, come consigliato da Brooke Alpert, RD , l'autore di La dieta disintossicante . Prendi diverse manciate abbondanti di verdure (spinaci, cavoli, senape, ecc.) e mettile in una padella calda. Mescolare fino ad appassimento, circa un minuto. Completare con due uova cotte alla perfezione con un tuorlo che cola. Aggiungete un po' di sale e pepe e buon appetito.
Per porzione: 192 calorie, 15 g di proteine, 8 g di grassi, 14 g di carboidrati, 2 g di fibre
27. Focaccia proteica alla banana PB
Valeriia Sviridova / EyeEm//Immagini Getty
Tosta una focaccia ricca di fibre (prova Pane ai semi a basso contenuto di carboidrati Carbonaut , che contiene sei grammi di fibre) per tre o quattro minuti. Unisci tre cucchiai di burro di arachidi in polvere (come PB2 marca), un cucchiaio di proteine in polvere alla vaniglia (come Siero di latte al collagene con proteine vitali ) e 1/2 pacchetto di stevia, aggiungendo due o tre cucchiai di acqua e mescolando fino a quando non sarà spalmabile ma non liquido. Distribuire il composto sulla focaccia e guarnire con 1/2 banana affettata e una spolverata di cannella.
Per porzione: 200 calorie, 19 g di proteine, 5 g di grassi, 22 g di carboidrati, 8 g di fibre
28. Frittata
violata//Immagini Getty
Le omelette sono un ottimo modo per abbinare le uova a verdure saporite, carne e formaggi per una colazione nutriente e ricca di proteine. 'La mia frittata preferita è composta da due uova cotte con 1/4 di tazza di funghi, 1/4 di tazza di cipolle tritate e un'oncia di formaggio feta, condita con basilico e pomodori', dice Elin Östman, dottore di ricerca , ricercatore nutrizionale e fondatore di Good Idea. 'Le uova sono un'ottima fonte di proteine, le verdure di diverso colore sono ricche di polifenoli e il formaggio fornisce calcio e sapore.'
Per porzione: 215 calorie, 16 g di proteine, 15 g di grassi, 5 g di carboidrati, 1 g di fibre
29. Sformato di tofu
Sohadiszno//Immagini Getty
Sorpresa: le uova strapazzate non devono essere necessariamente uova. Puoi ancora ottenere il sapore e le proteine sostituendo 3/4 tazza di tofu con le uova, dice Shahzadi Devje, RD , nutrizionista ed educatore certificato sul diabete in Canada. Il tofu non solo fornisce proteine, ma è anche un'ottima fonte di calcio, magnesio, ferro e zinco, afferma. Tutto quello che fai è schiacciare il tofu sodo e aggiungerlo a una miscela di cipolla saltata, aglio e peperone rosso (o le verdure che preferisci). Quindi cuocere sul fornello. Ti consiglia di servire la tua scramble con pane di cereali germogliati, roti o patate per la colazione.
Per porzione: 153 calorie, 16 g di proteine, 8 g di grassi, 7 g di carboidrati, 4 g di fibre
30. Ciotola di cereali ricca di proteine
villetta wilatlak//Immagini Getty
'Se ami i cereali ma hai bisogno di più proteine a colazione, questa ricetta di una ciotola di cereali ricca di proteine custodisce il segreto', afferma Harris-Pincus. Basta frullare tre cucchiai delle tue proteine in polvere preferite (come Polvere di proteine organiche crude di Garden of Life ) in una tazza di latte vegetale non zuccherato (prova il cocco). Versare sopra un cereale integrale ricco di fibre (dare Food For Life Ezechiele 4:9 Cereali germogliati biologici provatelo!) con alcune bacche e semi di chia per una maggiore croccantezza e resistenza.
Per porzione: i valori nutrizionali dipendono dai cereali, dalle proteine in polvere, dal latte e dai condimenti scelti
31. Cracker al burro di mandorle
olindana//Immagini Getty
Vuoi qualcosa di semplice, ricco di proteine e nutriente che non richieda alcuna preparazione o cottura? La colazione super facile preferita di Devje è due Crackers di segale Wasa spalmare con due cucchiai di burro di mandorle e cospargere con un cucchiaio ciascuno di semi e frutta secca. Aggiungi un bicchiere di latte di soia e avrai una porzione di proteine in meno tempo di quello necessario per cercare una ricetta.
Per porzione: 357 calorie, 12 g di proteine, 22 g di grassi, 35 g di carboidrati, 7 g di fibre
32. Budino Di Chia E Mandorle Alla Vaniglia
Julia_Sudnitskaya//Immagini Getty
I semi di chia sono ricchi di proteine e fibre, ma non è questo che li rende speciali: i buongustai li adorano per la loro capacità di aggiungere una consistenza simile a un budino ai dolci. Prova questa ricetta da Danielle Judson, RDN , nutrizionista vegetale e consulente culinario: combina tre cucchiai di semi di chia con una tazza di latte di mandorle non zuccherato (o qualsiasi altro latte vegetale a tua scelta), due cucchiai di burro di mandorle, un cucchiaino di estratto di vaniglia e un pizzico di cannella in un barattolo di vetro. Metti il tutto in frigo per una notte. Al mattino, aggiungi una spolverata di mirtilli e mandorle e hai il budino per la colazione da asporto.
Per porzione: 446 calorie, 17 g di proteine, 35 g di grassi, 29 g di carboidrati, 22 g di fibre
33. Pane tostato vegano con hummus
Chelsea Kyle
Se ti piace la colazione salata, una fetta di hummus toast soddisferà la tua voglia e ti sazierà. Tostare due fette di pane di grano germogliato, quindi guarnire con 1/4 di tazza di hummus, un cucchiaio di semi di canapa e un cucchiaio di semi di girasole tostati e non salati per un ulteriore apporto proteico.
Per porzione: 316 calorie, 19 g di proteine, 16 g di grassi, 24 g di carboidrati, 11 g di fibre
34. Budino Di Pane In Una Tazza
Manny Rodriguez//Immagini Getty
Il budino di pane è il massimo comfort food mattutino, ma non deve essere una bomba calorica. Concediti questa versione salutare di Harris-Pincus. Mescola un uovo, due cucchiai di proteine del siero di latte in polvere alla vaniglia, una bustina di stevia e due cucchiai di latte. Piegare in 1/4 di tazza di mela tritata e una fetta di pane integrale a cubetti. Versare in una tazza e mettere nel microonde per un minuto. Completare con cannella.
Per porzione: 291 calorie, 32 g di proteine, 8 g di grassi, 23 g di carboidrati, 3 g di fibre
35. Impacco per la colazione
A_lein//Immagini Getty
Quattro once di salmone affumicato su un piatto paleo con verdure arrostite, verdure e 1/4 di avocado sono la colazione ideale per lo chef Elisabetta Trattner . 'Questo delizioso impacco è ricco di grassi sani e fibre', afferma. La parte migliore, tuttavia, è quanto sia personalizzabile. Sostituisci l'involucro a basso contenuto di carboidrati con un'opzione di cereali integrali, scambia il salmone con pollo o uova e usa qualsiasi tipo di verdura che ti piace.
Per porzione: 327 calorie, 29 g di proteine, 16 g di grassi, 22 g di carboidrati, 15 g di fibre
36. Uova Sode E Quinoa
Bartosz Luczak//Immagini Getty
Prepara una grande quantità durante il fine settimana: porta l'acqua a ebollizione sul fornello, metti sei uova nella padella, copri e togli dal fuoco. Lascia riposare per 12 minuti. Abbina due uova sode con 1/2 tazza di quinoa cotta, anch'essa ricca di proteine (e può essere resa dolce con una spolverata di cannella e un filo di miele, se lo desideri), e frutti di bosco.
Per porzione: 237 calorie, 15 g di proteine, 10 g di grassi, 20 g di carboidrati, 3 g di fibre
37. Farina d'avena proteica o 'Proats'
Storie di farina d'avena//Immagini Getty
'La farina d'avena è sorprendente per la sua versatilità e i benefici per la salute del cuore, ma è povera di proteine', afferma Harris-Pincus. 'Una soluzione semplice è mettere un uovo nel microonde. Per farlo, aggiungi 1/2 tazza di latte a scelta, 1/3 di tazza di fiocchi d'avena e un pezzetto di sale in una ciotola media per microonde e mescola. Cuocere un minuto e 30 secondi, aggiungere un uovo sbattuto e cuocere nel microonde per altri 30-45 secondi.' Vuoi qualcosa in più? Vai avanti e aggiungi i condimenti desiderati come frutti di bosco, gocce di cioccolato, noci o semi.
Per porzione con il 2% di latte: 174 calorie, 11 g di proteine, 1 g di grassi, 15 g di carboidrati, 1 g di fibre
38. Tacos per la colazione
arte di terra//Immagini Getty
I tacos sono un alimento in ogni momento, come dimostrato da questa ricetta per i tacos per la colazione, per gentile concessione di Jerlyn Jones, RDN , il proprietario di The Lifestyle Dietitian. Prendi un impacco integrale, aggiungi 1/4 di tazza di fagioli neri, due uova strapazzate, lattuga, salsa e 1/4 di tazza di avocado. I fagioli e le uova forniscono proteine, mentre l’avocado fornisce grassi sani e le verdure apportano vitamine. Inoltre, è perfettamente portatile.
Per porzione: 476 calorie, 22 g di proteine, 20 g di grassi, 47 g di carboidrati, 14 g di fibre
39. Pane tostato croccante
magazzino//Immagini Getty
Chi non ama i toast al mattino? Ma la varietà normale con burro e marmellata è leggermente migliore di una ciambella quando si tratta di nutrizione. Aggiungi proteine e sostanze nutritive con il toast di Jones. Inizia con una fetta di pane integrale, spalmala con un cucchiaio di burro di noci a tua scelta e cospargila con un cucchiaio di semi di chia. Questa combinazione fornisce proteine insieme a una forte dose di fibre e grassi.
Per porzione: 237 calorie, 10 g di proteine, 14 g di grassi, 21 g di carboidrati, 10 g di fibre
40. Muffin mediterranei
Azurita//Immagini Getty
Uova, salmone in scatola e feta sono gli unici ingredienti dei muffin per la colazione mediterranea Rima Kleiner, RD , l'autore di Piatto a base di pesce , fa. Possono essere semplici: unisci due uova, due once di salmone e 1/4 di tazza di feta e cuoci in stampi per muffin (imposta il forno a 350 gradi) per circa 20-25 minuti, ma non c'è nulla di fondamentale nella loro alimentazione. Contengono molte proteine e grassi sani, il tutto in una confezione portatile e gustosa. Prepara una grande quantità e congela gli extra da cuocere al microonde nelle mattine impegnative.
Per porzione: 300 calorie, 27 g di proteine, 22 g di grassi, 2 g di carboidrati, 0 g di fibre
41. Ciotola per frullato
MarteBar//Immagini Getty
La colazione ideale ricca di nutrienti e ricca di proteine per Ehsani è un frullato fatto con una tazza di ricotta o yogurt greco, una tazza di latte vegetale, due manciate di verdure a foglia verde come spinaci o cavoli novelli, una piccola banana congelata o ½ tazza di mango congelato e una tazza di frutti di bosco. Frulla e guarnisci con i tuoi semi preferiti, burro di noci e scaglie di cocco. Otterrai una buona dose di proteine, fibre alimentari e grassi salutari per il cuore.
Per porzione: 404 calorie, 34 g di proteine, 20 g di grassi, 53 g di carboidrati, 11 g di fibre
42. Ciotola di yogurt greco
Immagini dell'ATU//Immagini Getty
Lo yogurt greco è un ottimo modo per assumere una grande quantità di proteine al mattino. Per preparare una colazione semplice e veloce, metti una o due tazze di yogurt greco in una ciotola e guarniscila con frutta fresca, miele e un muesli a tua scelta per un pasto abbondante e saziante. Questo viaggia bene anche in qualsiasi contenitore di plastica o barattolo con coperchio.
Per porzione: 252 calorie, 25 g di proteine, 11 g di grassi, 45 g di carboidrati, 5 g di fibre
43. Avocado E Salmone Affumicato Bagel
Lauri Patterson//Immagini Getty
Un bagel con solo crema di formaggio non contiene abbastanza proteine per farti passare la mattinata, dice Ehsani. Prova ad aggiungere metà di un avocado e salmone affumicato a un bagel integrale ricco di fibre per migliorare la tua colazione.
Il salmone è una fonte di proteine di alta qualità, ricca di omega-3 e vitamina D che rafforza il sistema immunitario. Hai bisogno di un'opzione più in movimento? Usa il salmone in scatola. (Per tua informazione: una lattina da sei once di salmone rosso selvatico contiene 34 grammi di proteine, secondo Ehsani!)
Per porzione: 525 calorie, 35 g di proteine, 20 g di grassi, 14 g di carboidrati, 14 g di fibre
44. Pane tostato ai funghi
Simon McGill//Immagini Getty
Se vi sono avanzati dei funghi saltati dalla cena di ieri sera, conservateli per questa ricetta facile e veloce. Basta tostare un pezzo di pane germogliato e aggiungere dei funghi e una fetta di formaggio a pasta dura come il cheddar per una colazione salata e dal sapore umami. Ehsani consiglia di utilizzare i funghi cremini e di aggiungere sopra un uovo fritto per un ulteriore apporto di proteine.
Per porzione: 209 calorie, 14 g di proteine, 10 g di grassi, 20 g di carboidrati, 3 g di fibre
45. Frittelle di ricotta e limone
Adamo Lanza / 500px//Immagini Getty
Migliora il tuo mix preferito per pancake acquistato in negozio aggiungendo ½ tazza di ricotta e un cucchiaino di scorza di limone fresca. Cuocere ogni pancake un minuto per lato e poi guarnire con mirtilli freschi o un altro frutto a scelta.
Puoi sempre aggiungere un misurino o due di semi di chia alla pastella subito prima di versarla sulla piastra, questo aggiungerà una dose di proteine sazianti e anche una dose di grassi antinfiammatori, dice Ehsani.
Per porzione: 421 calorie, 22 g di proteine, 18 g di grassi, 43 g di carboidrati, 1,5 g di fibre
46. Cortecce di yogurt
Scelte allegre
Distribuisci semplicemente uno strato uniforme di yogurt su una teglia cerchiata e guarnisci con frutta tritata e frutta secca a tua scelta (Burgess consiglia pistacchi o mandorle tostati al miele per proteine extra!). Congelare fino a quando non diventa solido prima di romperlo in pezzi più piccoli. Puoi preparare questi dolcetti per la colazione o prima dell'allenamento in anticipo e conservarli nel congelatore per un massimo di due mesi.
Per porzione: 125 calorie, 19 g di proteine, 3 g di grassi, 10 g di carboidrati, 3 g di fibre
47. Barrette di cereali
Scelte allegre
Le barrette di cereali non sono solo per i bambini. Combina i tuoi cereali ad alto contenuto proteico preferiti con cremoso burro di noci, cioccolato fondente e un tocco di proteine in polvere. Quindi congelarlo in un unico strato prima di tagliarlo in barrette. Li ho sempre nel mio frigorifero da portare in viaggio o da gustare come dessert salutare, dice Burgess.
Per porzione: 230 calorie, 10 g di proteine, 13 g di grassi, 21 g di carboidrati, 4 g di fibre
48. Ciotola per la colazione con quinoa
Melanie Maya//Immagini Getty
Aumenta il livello della tua normale ciotola di farina d'avena preparando invece questa ciotola di cereali più sana e ricca di proteine. Aggiungi i semi di canapa, l'acqua, le fragole e lo sciroppo d'acero in un frullatore e versa il composto sopra un po' di quinoa. Cospargi i tuoi condimenti preferiti e aggiungi un misurino della tua polvere proteica alla vaniglia preferita nella miscela se vuoi aumentare ancora di più il conteggio delle proteine. Le proteine in polvere possono essere un'opzione conveniente per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico mattutino, soprattutto per coloro che sono impegnati e in movimento, afferma Burgess.
Per porzione: 493 calorie, 20 g di proteine, 20 g di grassi, 60 g di carboidrati, 10 g di fibre
49. Colazione Burrito
Cucina ambiziosa
Prepara questa ricetta ricca di proteine e adatta al congelatore e preparati per la settimana. Disponi semplicemente le tortillas calde e distribuisci uniformemente la purea di patate dolci sul fondo, quindi le uova strapazzate, gli avocado a dadini, i fagioli neri e il formaggio grattugiato. Condire con salsa enchilada e condire con sale e pepe. Infilare le estremità, arrotolare e infornare a 300 gradi per 5-10 minuti.
Per porzione: 398 calorie, 18,1 g di proteine, 13,8 g di grassi, 54,3 g di carboidrati, 10,5 g di fibre
50. Farina d'avena al forno
Brent Hofacker / 500px//Immagini Getty
In una ciotola capiente, mescolare insieme l'avena, le proteine in polvere, il latte di mandorle, il burro di arachidi, le uova, lo sciroppo d'acero, l'olio di cocco, la vaniglia e il sale. Quindi aggiungere i mirtilli e versare il composto in una teglia preparata. Completare con altri mirtilli e infornare per 35-40 minuti a 375 gradi. Condire con burro di noci e buon appetito! La maggior parte dei burri di noci contengono dai quattro ai sette grammi di proteine per porzione da due cucchiai, afferma Burgess.
Per porzione: 313 calorie, 17 g di proteine, 13 g di grassi, 37 g di carboidrati, 4 g di fibre
Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
Amanda Sauceda, RD , è un dietista registrato e il fondatore di L'intestino consapevole .
