QUANTO TEMPO DOVREBBE OCCORRERE AFFINCHÉ I TUOI ALLENAMENTI PRODUCANO RISULTATI?

Se hai appena iniziato una routine di allenamento per la prima volta, o forse stai provando uno stile di allenamento diverso da quello a cui sei abituato, potresti ritrovarti a chiederti: 'Quanto tempo ci vorrà effettivamente prima di vedere i risultati?!' Che tu speri di vedere dei cambiamenti allo specchio, sui numeri del tapis roulant o nei livelli di energia, questa è una delle domande più comuni che le persone si pongono quando si tratta di esercizio.

La realtà è che vedere i cambiamenti nella tua salute fisica e mentale sembra diverso per tutti e non avviene dall’oggi al domani, ma ci sono segnali chiari che puoi aspettarti sia a breve che a lungo termine che mostrano che ciò che stai facendo sta funzionando.

Il tempo esatto necessario per vedere i risultati dell'allenamento varia notevolmente, afferma Danyele Wilson, CPT, formatore dell'app EvolveYou. Quei notevoli cambiamenti fisici derivanti dall'esercizio (sia esso crescita muscolare , perdita di grasso o frequenza cardiaca a riposo più bassa) dipende dalla persona e dal suo livello di forma fisica di base. 'I miei [clienti] generalmente vedono i primi cambiamenti entro quattro-sei settimane e i risultati effettivi entro otto-dodici settimane', afferma Wilson.

Inoltre, non esistono due persone che abbiano obiettivi o programmi di allenamento identici per raggiungerli, il che significa che la tempistica generale (da otto a dodici settimane) per vedere risultati di qualsiasi tipo dall'allenamento è piuttosto malleabile.

Di seguito, gli esperti di fitness approfondiscono quanto tempo ci vuole per vedere risultati in termini di capacità aerobica, perdita di peso, definizione muscolare, salute mentale e altro ancora, e cosa serve effettivamente per arrivarci.

Incontra gli esperti: Daniele Wilson , CPT, è un trainer per l'app Evolvi. Jason Machowsky , RD, CSCS, è un dietista sportivo e fisiologo dell'esercizio clinico. Brooke Taylor , CPT, è un personal trainer e proprietario di Taylored Fitness NY LTD . E nemmeno io sono Jesisisy , CSCS, è un fisiologo dell'esercizio fisico presso il Langone Sports Performance Center della New York University. Chloe Carmichael , Dottorato di ricerca, è a Meltyourmakeup.com consulente e psicologo clinico con sede a New York.

Quanto tempo ci vuole per vedere miglioramenti nella capacità aerobica

Il verdetto : da otto a dodici settimane

Aumentare la tua resistenza cardiovascolare e ridurre i minuti di gara non si traduce solo in un notevole aumento della fiducia in te stesso, ma probabilmente otterrai anche una serie di altri benefici per la salute. Infatti, l'allenamento per la maratona può aiutare a ridurre la rigidità delle arterie e combattere l'ipertensione, secondo a Studio 2020 nel Giornale dell'American College of Cardiology .

Naturalmente, segnare un nuovo PR e abbassare la frequenza cardiaca di alcuni battiti al minuto (quando la resistenza cardiovascolare migliora, la frequenza cardiaca a riposo di solito diminuisce) sono due obiettivi molto diversi, con tempistiche diverse. Se il tuo obiettivo è quest'ultimo, ovvero migliorare in generale la tua salute cardiovascolare, da otto a dodici settimane è un periodo abbastanza solido per farlo, afferma Brooke Taylor, personal trainer con sede a New York e proprietaria di Taylored Fitness NY LTD.

Ciò comporta un minimo di 30 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità tre volte alla settimana, afferma Taylor, sottolineando che molti altri fattori, da modelli di sonno anche il tuo ciclo mestruale -può svolgere un ruolo nella frequenza cardiaca a riposo.

Se sei un principiante, l'ideale sarebbe che l'esercizio ti portasse al 30-40% della riserva di frequenza cardiaca.

Per calcolare il tuo riserva di frequenza cardiaca , sottrai il tuo frequenza cardiaca a riposo dalla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima può essere calcolata moltiplicando la tua età per 0,7, quindi sottraila da 207. (Quindi per un trentenne, è 207 meno (30 x 0,7), che dà 186.) La frequenza cardiaca a riposo è quante volte il tuo cuore batte al minuto quando sei semplicemente seduto, non stressato, senza caffeina o in movimento. Puoi ottenere questo numero a casa semplicemente posizionando due dita sul polso o sul collo e contando i battiti per 60 secondi.

Uno stile potenziato di esercizio aerobico come l'allenamento a intervalli e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può migliorare la frequenza cardiaca a riposo, forse anche più velocemente, sottolinea anche Wilson. Un atleta in genere può iniziare ad abbassare la frequenza cardiaca entro un paio di settimane dall'allenamento, afferma. Le prove suggeriscono che l’interval training è il metodo migliore per farlo.

Un altro Studio del 2020 pubblicato su Giornale di medicina traslazionale hanno scoperto che l’HIIT in particolare può avere un impatto maggiore sulla riduzione della frequenza cardiaca a riposo rispetto sia all’allenamento a intervalli di intensità moderata che all’allenamento continuo di intensità moderata, come il jogging.

Per quanto riguarda il miglioramento della velocità e della resistenza, Wilson e Machowsky spiegano che dipende dall'individuo ed è in gran parte basato sulla cronologia degli allenamenti e sul livello di forma fisica attuale. Ad esempio, per quanto riguarda la resistenza, la tua capacità aerobica potrebbe farlo Tatto meglio in quattro-sei settimane, ma ci vorrà più tempo perché ci siano miglioramenti oggettivi.

Se sei attualmente inattivo, puoi vedere miglioramenti al tuo Capacità massima VO2 entro quattro-sei settimane, dice Wilson. A seconda del programma di allenamento, un principiante può essere pronto per la mezza maratona in circa 12-20 settimane. (Il VO2 max è fondamentalmente la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può consumare e fornire ai tuoi organi e muscoli, secondo il Consiglio americano sull'esercizio fisico . Maggiore è la tua capacità, più lungo e forte sarai in grado di impegnarti in esercizi cardiovascolari.)

Quanto tempo ci vuole per perdere peso (e mantenerlo)

Il verdetto : da otto a 16 settimane

Per prima cosa: la decisione di perdere peso è altamente personale. E non tutti sono allo stesso punto di partenza quando si tratta di perdere peso. Se hai una storia di sovrappeso (o un membro della famiglia che lo fa), ti è stato diagnosticato un disturbo ormonale, hai una condizione di salute cronica, stai vivendo un problema di salute mentale (come depressione o ansia) o stai assumendo determinati farmaci, potrebbe essere più difficile per te perdere peso rispetto a qualcuno che non lo fa.

Fattori estranei che impediscono la perdita di peso a parte, bruciando più calorie di quelle che consumi, ovvero. un deficit calorico rimane ancora il re per la perdita di peso, osserva Taylor. Fondamentalmente, per perdere uno o due chili a settimana , devi creare un 2.000 deficit calorico per week.

Se stai cercando di misurare la perdita di peso attraverso la circonferenza della vita o la percentuale di grasso corporeo, in genere attendi dalle 8 alle 12 settimane per notare una differenza, o anche più di 16 settimane, afferma Machowsky. (Se stai seguendo un programma di perdita di peso specifico, potrebbe volerci meno tempo per vedere le differenze, dice.)

Per quanto riguarda quando quel deficit settimanale si tradurrà in cambiamenti significativi Voi avviso? Ciò dipende da una serie di fattori (10 libbre potrebbero apparire diverse su una donna media di 5'2 rispetto a un atleta competitivo di 6'3). Uno studio del 2015 di Scienze sociali, psicologiche e della personalità ha riscontrato una variazione di 2,93 BMI (o indice di massa corporea) era ciò che serviva per rendere evidente la perdita di peso (almeno in faccia).

E mentre *tecnicamente* potresti creare quel deficit calorico solo attraverso l'esercizio, pensaci: anche se potrebbero volerci minuti per consumare 300 calorie, bruciare la stessa quantità potrebbe richiedere più di un'ora!

Detto questo, se c’è un esercizio che può aumentare considerevolmente lo sforzo di perdita di peso, è l’allenamento della forza. Una rassegna degli studi in Metabolismo hanno scoperto che il modo migliore per aumentare il tuo metabolismo basale, o quante calorie sei in grado di bruciare a riposo, è avere più massa muscolare. E l’ingrediente magico dietro l’aumento della massa muscolare? Hai indovinato: andare in sala pesi.

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L'HIIT potrebbe anche contribuire a un consumo calorico più duraturo, secondo a Studio del 2017 del Giornale europeo di fisiologia applicata . Rispetto all’allenamento cardiovascolare a intensità moderata e stazionario, i partecipanti allo studio che si sono impegnati nell’HIIT hanno continuato a bruciare calorie molto tempo dopo la fine dell’allenamento. (Lo studio rileva che, sebbene si verifichi un modesto consumo calorico dopo un allenamento di intensità moderata, non è tanto quanto l'HIIT.)

Naturalmente, per ribadire (ancora e ancora), la perdita di peso è un viaggio complicato e sfaccettato. Taylor ritiene che la combinazione sia adeguata deficit calorico , allenamento per la forza , E allenamento cardiovascolare è il modo più efficace e salutare per raggiungere i tuoi obiettivi. Quando un cliente è a bordo [con questi tre cambiamenti] ed è disposto ad adattarsi, grandi cambiamenti possono avvenire entro tre o sei mesi, dice. Anche in questo caso, però, dipende da quanto bene il cliente aderisce al programma.

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati del sollevamento pesi

Il verdetto: Da sei a otto settimane o appena quattro settimane per i principianti

A differenza del miglioramento della salute cardiovascolare o della perdita di peso, potresti notare un aumento dei guadagni muscolari da un programma di allenamento per la forza dopo un sessione unica , dicono gli esperti. Ciò è dovuto a un fenomeno chiamato pompa muscolare, che è solo un termine casuale per l’aumento di sangue, ossigeno e acido lattico che viene spostato nei muscoli durante una sessione di sollevamento super-intensa. (Certo, è solo un movimento temporaneo di fluidi, ma ehi, è già qualcosa!)

Machowsky aggiunge che i guadagni di forza possono inizialmente verificarsi entro quattro-sei settimane se sei nuovo al sollevamento pesi a causa dell'adattamento neuromuscolare, ovvero il tuo corpo sta diventando 'più efficiente utilizzando il muscolo esistente per spostare il peso', afferma. Si tratta meno di un aumento della massa muscolare e più dell'efficienza del muscolo, aggiunge.

Considera l'aumento iniziale delle dimensioni dei tuoi muscoli come un'anteprima dei guadagni futuri, che si verificano all'incirca dalle sei alle otto settimane in un programma di allenamento per la forza se sei un principiante e dalle otto alle dodici settimane se sei più avanzato, afferma Wilson. Tuttavia, dice, questo sarà diverso per tutti perché ci sono molti fattori che giocano nell’ipertrofia muscolare.

Ma c'è un altro fattore in gioco qui. 'La definizione muscolare è solitamente legata a fattori come la composizione corporea', afferma Machowsky. 'La definizione ha a che fare più con la composizione corporea che con la forza stessa.' Cioè, puoi essere più forte senza sembrare 'più magro', se non stai seguendo un deficit calorico, quindi hai sempre lo stesso peso.

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Uno dei fattori più importanti per accelerare i tuoi guadagni, secondo Wilson? Proteina. L'apporto proteico giornaliero svolge un ruolo importante nella crescita muscolare, afferma. Gli esperti raccomandano di consumare dai 25 ai 30 grammi di proteine per pasto per promuovere una composizione corporea sana e sazietà.

Per quanto riguarda lo schema di allenamento per arrivare a quel punto, Wilson dice che da tre a cinque sessioni di allenamento per la forza a settimana, utilizzando da sei a 12 ripetizioni per tre o cinque serie al 75-85% del massimo di una ripetizione (1RM), è la soluzione migliore. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 1RM, scegli un peso che, nelle ultime due ripetizioni, sembri super impegnativo ma non impossibile da eseguire con la forma corretta. Oh, e mantieni il riposo tra le serie non più lungo di 60 secondi, aggiunge Wilson (questo mantiene la frequenza cardiaca in quel punto ottimale per innescare il cambiamento fisiologico).

Ma cosa succede se il tuo obiettivo non è avere bicipiti sporgenti, ma sollevare il peso più pesante possibile (per aumentare la forza, non l’ipertrofia)? Ancora una volta, il cibo entra in gioco alla grande, afferma Wilson. Pensa alla tua alimentazione come al tuo carburante, spiega. Se non mangi abbastanza calorie per alimentare sufficientemente il tuo corpo, non avrai l’energia necessaria per soddisfare le massime esigenze dell’allenamento della forza. Se si desidera migliorare la forza, in genere si consiglia un surplus calorico. (Che cosa significa: generalmente dovresti consumare più calorie di quelle che stai bruciando.)

Per quanto riguarda il tipo di allenamento che ti porterà a quel punto, Wilson consiglia da due a quattro sessioni di allenamento per la forza a settimana contenenti da quattro a sei serie da una a cinque ripetizioni dall'85 al 100% del tuo 1RM e da tre a cinque minuti di riposo tra ogni serie. L'allenamento di resistenza ti aiuta a formare massa magra, che 'aiuta in un certo senso a dire al tuo corpo di mantenere i muscoli mentre perdi peso', aggiunge Machowsky.

Quanto tempo ci vuole per abbassare la pressione sanguigna

Il verdetto : Da due a tre settimane per un modesto miglioramento; da quattro a 12 settimane per cambiamenti significativi

Questo indicatore di salute potrebbe non sembrare così attraente come costruire muscoli o battere un PR in gara, ma è davvero importante per il benessere generale. Con una routine di allenamento costante (pensa almeno quattro allenamenti una settimana che aumenta la frequenza cardiaca), puoi vedere una diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo in appena due o tre settimane, secondo N'Namdi Nelson, CSCS, un fisiologo dell'esercizio fisico presso il NYU Langone Sports Performance Center.

Ecco come funziona: man mano che aumenti la tua capacità cardiovascolare, ti stai esercitando, quindi la frequenza cardiaca aumenta per pompare il sangue nel corpo più velocemente. Ad esempio, quando qualcuno che è sedentario si iscrive a una lezione HIIT, la sua frequenza cardiaca aumenterà molto più velocemente rispetto a qualcuno con più esperienza di allenamento aerobico. I loro muscoli cardiaci non sono abituati allo stimolo, quindi l'effetto risulta maggiore.

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Tuttavia, man mano che la stessa persona si allena di più, la sua pressione sanguigna diminuirà e, man mano che il suo corpo si adatterà, diminuirà anche la sua frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca a riposo segue naturalmente. 'Più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, meglio è', afferma Nelson. Gli studi hanno dimostrato che una bassa frequenza cardiaca a riposo è collegata alla longevità, spiega Nelson. Una frequenza cardiaca a riposo sana a cui mirare è compresa tra 40 e 60. Questo è un segno di solida salute cardiovascolare. Se la frequenza cardiaca è un po' più alta, va bene. Tuttavia, una frequenza cardiaca a riposo negli anni '80 o '90 è un segno che hai bisogno di più attività fisica nella tua routine per abbassarla, aggiunge.

Tieni presente che la tempistica di due o tre settimane è rapida. Potrebbero essere necessarie dalle quattro alle dodici settimane per vedere diminuire la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, aggiunge Machowsky. 'Avresti bisogno di un'attività costante per tre mesi per avere la sensazione di poter spostare l'ago in modo obiettivo', afferma. (Pensate a sessioni di 20-30 minuti e cinque giorni alla settimana di attività aerobica moderata o tre giorni di attività ad alta intensità settimanale, secondo Linee guida ACSM .)

Come per gli altri obiettivi di allenamento di cui sopra, il tempo necessario per modificare la pressione sanguigna varia da individuo a individuo e la velocità con cui qualcuno risponde all'esercizio, afferma Machowsky.

Quanto tempo ci vuole per avere un impatto sulla salute mentale

Il verdetto : Puoi vedere benefici immediati ed effetti a lungo termine nell'arco di quattro-sei settimane

Tenetevi forte, anche solo cinque minuti di esercizio moderato possono produrre un miglioramento dell'umore, secondo il Associazione psicologica americana . Esatto, cinque minuti per capovolgere quel cipiglio!

Secondo Nelson, la situazione diventa più profonda con il passare del tempo (da quattro a sei settimane). ' Ricerca è molto solido, dimostrando che è molto utile per aiutare a combattere la depressione e migliorare l'umore e cose come l'ansia,' dice Machowsky. Ti aiuta anche a diventare più sicuro quando si tratta di ~guadagni estetici~, aggiunge Nelson.

'L'esercizio fisico rilascia endorfine e dopamina, entrambe associate a un miglioramento dell'umore', afferma Meltyourmakeup.com consulente Chloe Carmichael, PhD, psicologa clinica con sede a New York. 'L'aumento delle sostanze chimiche del benessere nella domanda precedente migliora l'umore, il che può mitigare l'ansia e la depressione.'

Inoltre, secondo Carmichael, quando ti impegni in una routine di esercizi, migliora il tuo senso di autoefficacia o la sensazione di poter fare quello che dici di fare. Questi pensieri rafforzano la positività, contrastando i pensieri negativi o depressivi. 'Una delle caratteristiche distintive della depressione è il senso di impotenza', quindi quando ti alleni e aumenti questi sentimenti di autoefficacia puoi potenzialmente mitigare la depressione, aggiunge Carmichael. L'esercizio allevia anche i sentimenti di ansia perché 'rafforza la nostra convinzione di poter gestire le sfide, aggiunge'. Inoltre, è uno sbocco salutare per lo stress.