Quanto tempo ci vuole effettivamente per perdere 15 chili, da donne vere ed esperti

Se stai cercando su Google 'come perdere 15 chili in un mese', potrei suggerirti di modificare un po' la tua ricerca? Per molte donne, puntare a perdere 15 chili è un buon punto di partenza se si ha l’obiettivo di perdere peso. Ma ciò non significa che puoi o dovresti raggiungere quell’obiettivo dall’oggi al domani, o anche in un mese. Come perdere 15 chili in modo sicuro e sostenibile richiede modifiche strategiche e ponderate ai tuoi regimi nutrizionali, di fitness e di stile di vita.

La velocità con cui puoi perdere *in sicurezza* 15 chili dipende da alcuni fattori, come il peso attuale, l'attività, la dieta e lo stile di vita. Dipende anche dalla percentuale del peso corporeo complessivo a cui si sommano 15 libbre. Di solito è ragionevole considerare una perdita di peso dal 5 al 7% in un periodo di sei mesi, afferma Marcio Griebeler, MD, endocrinologo e direttore del Centro per l'obesità e la perdita di peso medica della Cleveland Clinic.

Incontra gli esperti: Jonathan Valdez , RDN, è proprietaria di Nutrizione Genki e portavoce di Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York . Marcio Griebeler , MD, è un endocrinologo e direttore di Centro per l'obesità e la perdita di peso medica della Cleveland Clinic . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN è un dietista registrato e membro del Meltyourmakeup.com comitato consultivo. David Tepattaporn è un personal trainer certificato NASM.

Quanto tempo ci vuole per perdere 15 chili?

Il periodo più sicuro e sostenibile per perdere circa 15 chili sarebbe di circa due o quattro mesi, afferma Jonathan Valdez, RDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York. Questo ovviamente dipende dal peso attuale, dalla composizione corporea e da altri fattori, ma per la maggior parte delle persone perde Da 1 a 2 sterline a settimana sarà l’obiettivo più sicuro e gestibile.

Tuttavia, è difficile quantificare il tempo necessario per perdere peso (scusate!). Molte persone vogliono perdere peso velocemente, ma dobbiamo anche renderci conto che la maggior parte delle volte le persone aumentano di peso lentamente nel tempo, afferma il Dr. Griebeler. Questo spostamento di peso nel tempo cambierà il punto di peso del tuo corpo e il tuo corpo lavorerà per mantenere il tuo nuovo peso più elevato.

L'obiettivo generale è quindi ripristinare il set point a un nuovo livello che sarà sostenibile nel tempo, spiega il Dr. Griebeler. Questa sequenza temporale e la fluttuazione possono essere diverse per persone diverse, poiché ciascun corpo reagisce in modo diverso all’esercizio fisico e al consumo di cibo. Non esiste una [soluzione] valida per tutti.

È sicuro perdere 15 chili in un mese?

Chiedi a un esperto e la prima cosa che ti dirà è che non è né sicuro né sostenibile perdere così tanto peso in un periodo di tempo così breve.

La tempistica non è così importante quanto lo è ottenere cambiamenti sostenibili nello stile di vita, afferma il Dr. Griebeler. Con diete molto aggressive, stai solo causando una restrizione calorica e molto presto il tuo corpo reagirà per recuperare quella perdita di peso. Quindi, anche se è possibile, perdere 15 chili in un mese lo è non raccomandato.

Se il tuo obiettivo è perdere 15 chili, ecco 18 consigli pratici da esperti di perdita di peso e donne vere che lo hanno fatto alle loro condizioni.

1. Pianifica i tuoi pasti in anticipo.

È semplice: pianificare i tuoi pasti (e anche prepararli in anticipo) può aiutarti a evitare che sia la fame a dettare quale pasto o spuntino prendere.

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Le persone che pianificano i pasti in anticipo di solito faranno scelte migliori e avranno meno fame, afferma il dottor Griebeler. Quando sei di fretta e non hai pianificato i tuoi pasti, potresti non prendere la decisione giusta quando si tratta di preparare e consumare un pasto sano.

2. Limita il consumo di alcol.

Il corrente Linee guida dietetiche gli americani consigliano di limitarsi a una porzione di alcol o meno al giorno, se bevi (e notano che alcune persone, come quelle che potrebbero essere incinte o assumere determinati farmaci, non dovrebbero bere affatto). Si tratterà di 12 once di birra normale, che di solito contiene circa il 5% di alcol, 5 once di vino, che in genere contiene circa il 12% di alcol, o 1,5 once di alcol distillato, che contiene circa il 40% di alcol, osserva Valdez.

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3. Cerca di comprendere meglio i tuoi modelli alimentari.

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Poniti questa domanda: perché mangi ad una certa ora, o durante una certa situazione? Alcune persone rimangono coinvolte nella fame emotiva, osserva il dottor Griebeler. Se identifichi questi modelli, potresti trovare soluzioni migliori invece di mangiare determinati cibi, dice. A volte fare una passeggiata può essere una soluzione migliore che aprire il frigorifero.

Annotare o tenere un diario alimentare (anche nel telefono o utilizzando un'app per le note vocali) può essere utile per monitorare e identificare i modelli alimentari e i motivi per mangiare. Puoi anche avere un'idea più precisa di in quali momenti della giornata hai effettivamente fame, invece di mangiare semplicemente perché la tua mente è programmata per farlo.

4. Fai un elenco delle cose che ami fare ogni giorno per mantenere alto il morale e la motivazione.

Può sembrare banale, ma avere un elenco di attività, hobby, persone e passatempi che ti aiutano a superare i momenti difficili può mantenerti concentrato e coerente. Il consumo eccessivo potrebbe anche approfondire i pensieri negativi e portarti a mangiare cibi ricchi di grassi, zuccherini e/o malsani, afferma Valdez.

5. Dare priorità alla gestione dello stress.

Più facile a dirsi che a farsi? Decisamente. Ma di solito le persone non danno abbastanza attenzione o importanza allo stress, dice il dottor Griebeler. Lo stress modifica i livelli ormonali e rende più difficile la perdita di peso, inoltre lo stress è anche associato al mangiare emotivo.

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6. Trova alternative più sane e a basso contenuto calorico agli alimenti che ti piacciono.

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Al giorno d'oggi è quasi sicuro di riuscire a trovare ricette a basso contenuto calorico o più nutrienti per i tuoi piaceri preferiti al supermercato o online, afferma Valdez. Ciò ti consentirà di continuare ad assumere gli alimenti che ti piacciono costantemente durante il tuo viaggio per diventare più sano. Puoi avere la tua cheesecake proteica e mangiarla anche tu!

Evelyn M. dice che è stato solo quando ha ridotto i carboidrati semplici e li ha sostituiti con quelli complessi che ha iniziato a vedere una riduzione del grasso della pancia. Una parte importante è stata imparare a mangiare carboidrati complessi invece di carboidrati semplici (pensa alle patate dolci invece del pane) e limitare i carboidrati a una porzione da mezza tazza, dice, aggiungendo che non si sente privata dei suoi cibi preferiti, come popcorn o tortilla chips, perché mangia una porzione ogni pochi giorni.

Ho anche imparato a creare versioni più sane dei miei dolcetti preferiti ricchi di carboidrati, aggiunge Evelyn. Ad esempio, sono un grande fan del cioccolato, quindi ho una ricetta per i brownies fatti in casa che utilizzano yogurt e farina di cocco. Ho perso 15 chili e mi sento benissimo.

7. Incorpora alcuni trucchetti per il controllo delle porzioni nella tua routine.

Katie Huffman aveva provato innumerevoli diete senza alcun risultato. Poi un giorno un istruttore di fitness nella sua palestra le suggerì di provare il controllo delle porzioni e di prestare davvero attenzione a ciò che stava mangiando.

Ho seguito un programma chiamato 21 Day Fix che mi ha fatto mangiare più verdure, carni magre e frutta e meno carboidrati, grassi e alimenti trasformati. Ma la chiave del mio successo è stata imparare cosa sia realmente una porzione di qualcosa, dice Huffman. Ad esempio, mi sono sempre considerato un dipendente dallo zucchero e il pensiero di eliminarlo era terribile. Quindi, invece di tagliarlo, ho messo una piccola quantità di caramelle in un piatto di ramekin, circa un terzo di tazza, e mi concedevo solo quella quantità al giorno. In questo modo ne ho preso ancora un po' ma senza esagerare.

Huffman ha anche iniziato a fare più attività fisica. Nel giro di sei settimane ho perso 15 chili.

8. Dormi abbastanza.

Otto ore di sonno sono praticamente una perdita di peso non negoziabile, ricorda il dottor Griebeler. La mancanza di sonno può causare cambiamenti ormonali che rendono molto difficile perdere peso, afferma il dottor Griebeler. Inoltre, un sonno adeguato può aiutarti a evitare il desiderio di cibi zuccherini e ricchi di grassi.

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Pianifica un piano per dormire di più, evita i dispositivi elettronici una o due ore prima di dormire ed evita la caffeina otto ore prima dell'obiettivo orario in cui vuoi dormire, aggiunge Valdez, il quale sottolinea che il sonno è essenziale per il recupero, soprattutto dopo un allenamento. Oh, e se sei privato del sonno, potresti avere meno probabilità di finire per fare esercizio, il che non aiuta i tuoi sforzi per perdere peso.

9. Se puoi, investi nell’educazione alimentare.

Ognuno reagisce in modo diverso ai diversi tipi di dieta. C’è un piano nutrizionale che hai provato in passato che ti è stato utile? Se è così, potresti rispondere bene a una dieta specifica che può far parte del tuo piano di perdita di peso, afferma il dottor Griebeler. Investi nell’educazione alimentare per capire meglio cosa mangi e come questo influisce sul tuo peso. I dietisti registrati sono ottime risorse per saperne di più sulla nutrizione.

Naturalmente, non tutti hanno la capacità di lavorare con un dietista. Ma ci sono molte risorse nutrizionali online credibili e gratuite fornite da istituzioni accademiche e organizzazioni mediche da esaminare prima di decidere quali metodi di perdita di peso sono adatti a te.

10. Considera il conteggio dei macro.

Mio marito ha iniziato a monitorare quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi mangiava e i suoi [risultati] di perdita di peso mi hanno fatto decidere di provarlo, dice Lia Flynn. Regola i suoi macronutrienti ogni settimana in base ai suoi progressi e a ciò di cui ritiene che il suo corpo abbia bisogno in termini di nutrienti.

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Non è stato difficile tenere traccia di ciò che mangio, ma è stato complicato raggiungere tutti i miei obiettivi di macronutrienti ogni giorno, afferma Flynn. Mangio molti carboidrati e grassi, ma l'assunzione di proteine ​​è sempre un po' difficile. Lo uso da più di 10 settimane e ho perso 10 chili.

11. Prova il digiuno intermittente.

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Stephania Schirru voleva perdere qualche chilo ma non era d'accordo con la dieta. Inoltre viaggiava molto, quindi sapeva che qualunque cosa facesse per perdere peso doveva essere compatibile con il suo stile di vita.

Me ne ha parlato mia sorella digiuno intermittente l'anno scorso e mi sono fidato del suo consiglio. Sembrava piuttosto semplice: tutto quello che dovevo fare era far trascorrere dalle 14 alle 16 ore tra l'ultimo pasto della giornata e il primo pasto del giorno successivo, spiega Schirru. Comunque non sono mai stato un grande amante della colazione.

Al mattino potrebbe bere acqua e una tazza di caffè e poi pranzare e cenare come al solito. Sono rimasto stupito da quanto mi sento bene. Non ci ho messo molto ad adattarmi, non ho fame nemmeno fino all'ora di pranzo, dice. Il digiuno intermittente mi ha insegnato a mangiare solo quando ho fame, non per noia o per abitudine. Inoltre mangio meno nel complesso.

Nel giro di un mese Schirru iniziò a vedere la differenza nel suo corpo.

12. Prova nuove ricette.

Sperimenta nuove ricette e ingredienti, poiché previene la noia del mangiare e sviluppa le tue abilità culinarie, afferma Valdez. Inoltre, mentre si è in cucina, Voi controlla la quantità di calorie che desideri e il tipo di proteine ​​magre, grassi, frutta, verdura e carboidrati salutari che desideri aggiungere ed è nel complesso più salutare del cibo da asporto. Notato!

13. Fai il tuo cardio.

Obiettivo per almeno 150 minuti a settimana di esercizio moderatamente intenso - camminata veloce, passare l'aspirapolvere, tennis doppio - o 75 minuti di esercizio intenso, come escursioni, jogging, [o] tennis singolo, dice Valdez. ICYMI, questa guida corrisponde a quella dell’American Heart Association attività fisica rec . Ma ricorda: l'AHA consiglia anche di svolgere due giorni di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana. Con questo in mente...

14. Non trascurare l'allenamento di resistenza.

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Una combinazione di allenamento aerobico (corsa, camminata, bicicletta) e di resistenza è l'ideale, invece di concentrarsi solo sull'uno o sull'altro.

Quando si fa esercizio aerobico si bruciano calorie, afferma il dottor Griebeler. Quando fai un allenamento di resistenza, stai costruendo muscoli. Quando costruisci muscoli, hai bisogno di più calorie per nutrire quel muscolo. È una situazione vantaggiosa per tutti.

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Se un allenamento non ti sembra completo senza un po' di cardio, puoi anche optare per 15-30 minuti di cardio all'inizio o alla fine della sessione [di forza], aggiunge David Tepattaporn, un personal trainer certificato NASM.

'Vuoi un allenamento completo del corpo che incorpori movimenti composti', spiega Tepattaporn. Alcuni dei suoi movimenti più consigliati includono squat con presse sopra la testa, stacchi su file alternate e presse con manubri con ponti dei glutei .

15. Evita le bevande zuccherate.

Evita bevande come bibite e succhi con zuccheri aggiunti e sostituiscili con versioni a basso contenuto calorico e/o acqua, afferma Valdez. Bevande zuccherate sono stati collegati all'aumento di peso e non sono sazianti [o] nutrienti.

Katrina Plyler non potrei essere più d'accordo. Ha sempre amato la corsa e il CrossFit, ma nonostante fosse attiva, ha scoperto che il suo peso aumentava nel corso degli anni. Poi la mia palestra ha deciso di lanciare una sfida Whole30 e ho pensato che potesse essere la mia occasione per liberarmi dalle mie abitudini alimentari malsane e perdere i chili in più, dice Plyler.

All'inizio era infelice e l'unica cosa a cui riuscivo a pensare era quanto desideravo una Coca-Cola, dice. Ho iniziato a razionalizzare le ragioni per cui [ne avevo bisogno] e ne meritavo una: avevo avuto una giornata così dura al lavoro! Ma prima che potessi premere il pulsante del distributore di bibite, mi sono arrabbiato con me stesso e ho deciso che avrei potuto resistere un altro giorno senza bibita.

Alla fine, evitare la soda zuccherata divenne un’abitudine di Plyler e diede i suoi frutti. Ha scoperto che quando eliminava la soda, eliminava naturalmente anche il cibo spazzatura come patatine e gelato e beveva più acqua. Sembra così semplice, ma funziona davvero.

16. Trova un partner responsabile.

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Trova un partner, che si tratti di un familiare o di un amico, che abbia obiettivi simili ai tuoi in modo da poter lavorare insieme, afferma Valdez. Tenersi reciprocamente responsabili può essere molto utile per rimanere in linea con i propri obiettivi. Potete anche essere attivi insieme e condividere ricette e altre idee.

17. Se i cambiamenti nella tua dieta e nell'attività fisica *veramente* non sembrano funzionare, parla con il tuo medico.

Christa Hammond ricorda di aver preso circa 20 chili dal nulla diversi anni fa e di essersi sentita malissimo, dice. Dopo sei mesi di sofferenza e di incapacità di perdere peso nonostante tutti i miei sforzi, ho finalmente deciso di farmi un controllo.

La madre di Hammond aveva problemi con la tiroide e ha suggerito a sua figlia di farla controllare. Si è scoperto che aveva la malattia di Hashimoto, che causa l'infiammazione della tiroide e porta all'incapacità della ghiandola di produrre abbastanza ormoni.

Hammond ha impiegato un anno e mezzo di cure, pazienza e tentativi di trattare bene il mio corpo, dice, ma ha perso più di 15 chili. Anche se ho perso meno di mezzo chilo al mese, ne vale la pena perché mi sento molto meglio!

18. Evitare diete restrittive.

È anche importante non assumere troppe poche calorie al giorno. 'Senza calorie o energia sufficienti, il corpo non sarà in grado di funzionare correttamente, il che potrebbe influenzare qualsiasi cosa, dalla concentrazione o altre condizioni cognitive, ai problemi digestivi o agli impatti a lungo termine sul metabolismo,' spiega Meltyourmakeup.com membro del comitato consultivo e nutrizionista Amanda Baker Lemein, RD, LDN.

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Senza contare che mangiare troppo poco può portare ad un rapporto negativo con il cibo o ad un’alimentazione disordinata. 'Il modo migliore per mantenere una perdita di peso salutare è evitare restrizioni estreme e trovare invece un modello alimentare che ti piace, ricco di cibi nutrienti senza regole alimentari restrittive', aggiunge.

In generale, le donne hanno bisogno di almeno 1.200 calorie al giorno per funzionare correttamente, ma il numero esatto quello Voi Bisogno dipende da fattori come l'età, il livello di attività e persino la qualità del sonno. Se vuoi comprendere meglio il tuo deficit calorico sano e sicuro per la perdita di peso, puoi parlare con il tuo medico o nutrizionista.