Se i piani per una grande cena AF ti ispirano colpire il marciapiede quella mattina, non sei solo. I dati di Fitbit suggeriscono che gli utenti Fitbit corrono più a lungo Giorno del Ringraziamento rispetto a una giornata normale e si svegliano in media due ore prima per farlo. Quindi sì, quella lezione di ciclismo sul brunch pre-compleanno è più o meno la stessa cosa.
E anche se l'esercizio fisico è sempre una buona idea, soprattutto se stai cercando di perdere peso, non devi impazzire cercando di evitare l'aumento di peso dal tuo brunch fantasioso o dalla cena delle vacanze, afferma Rebecca Lewis, dietista registrata per CiaoFresh .
'Per aumentare di peso dopo un giorno di eccesso di cibo, dovresti mangiare circa 3.500 calorie in più quantità normale di calorie consumi in un giorno', afferma Lewis. (ICYMI: 3.500 calorie equivalgono a mezzo chilo di grasso.) È una quantità ridondante di cibo e sarebbe difficile da ottenere, dice.
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La maggior parte dell’aumento di peso deriva dal consumo di calorie extra per un lungo periodo di tempo, spiega Lewis. Fintanto che torni alla tua programmazione regolarmente programmata dopo il pasto abbondante - e non lasci che un giorno di indulgenza eccessiva a valanga si trasformi in giorni o settimane di farlo - avere un pasto celebrativo occasionale non disturberà la tua bilancia.
Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, queste strategie possono aiutarti a goderti il tuo grande banchetto senza sensi di colpa, così puoi rimanere in linea con i tuoi obiettivi.
1. Non morire di fame prima del pasto
'Quando si privano le cellule di sostanze nutritive, il metabolismo rallenta', afferma Felicia Stoler, un nutrizionista dietista registrato con sede nel New Jersey. 'Quindi, quando le calorie in eccesso provengono da un pasto abbondante, il corpo immagazzinerà calorie extra sotto forma di grasso', afferma Stoler. Intellettualmente, sai che presto mangerai di nuovo, ma il tuo corpo reagisce in base ai livelli di nutrienti e ormoni, spiega. Per evitare che il tuo corpo entri in modalità di conservazione, mangia come faresti normalmente prima di un pasto abbondante. Anche qualcosa di piccolo come una manciata di noci o una ciotola di Yogurt greco è sufficiente per far funzionare il tuo metabolismo.
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2. Bevi un bicchiere d'acqua
Il nostro stomaco può contenere circa un litro di cibo e liquidi, afferma Ilana Muhlstein, R.D, nutrizionista per Esplora la cucina . Bevendo uno o due bicchieri di acqua prima del pasto , lascerai abbastanza spazio per goderti una grande festa riducendo quanto consumerai.
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3. Lavati i denti
Sorseggiare un tè alla menta piperita, prendere un soffio di olio essenziale di menta piperita o anche lavarsi i denti può essere sufficiente per tenere sotto controllo l'appetito: alcuni studi hanno dimostrato che il forte profumo della menta piperita lo rende un soppressore naturale dell'appetito, afferma Liz Weinandy, R.D.N., dietista ambulatoriale presso l'Ohio State Wexner Medical Center. Tuttavia, evita di masticare gomme alla menta, poiché masticare può stimolare la fame provocando il rilascio di amilasi salivare (l'enzima digestivo nella nostra bocca che avvia la scomposizione dei carboidrati), dice Lewis.
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4. Pianifica in anticipo
'Avere un piano significa avere il controllo', afferma Lewis. 'Spesso l'eccesso di cibo avviene perché la tentazione prevale sulle nostre buone intenzioni di mangiare bene.' Riconosci che i pasti abbondanti sono una sfida e poi decidi quali passi puoi intraprendere per mantenere il controllo. Ad esempio, scegli una pazzia in cui investire le calorie extra (come antipasti, bevande alcoliche o dessert) e mantienila, dice Emily Braaten, dietista registrata con sede a New York, o concediti solo cibi che non vedi in nessun altro periodo dell'anno, come torta di compleanno, zabaione o biscotti di pan di zenzero. Impegnandosi a non privarsi di nulla, è possibile godersi l'atmosfera celebrativa senza sensi di colpa, mantenendosi sul carro durante il pasto abbondante e oltre, afferma Braaten.
5. Sgranocchia una mela
Mangiare una mela di medie dimensioni circa 15 minuti prima di un pasto abbondante può ridurre il numero di calorie consumate durante quel pasto in media del 15%, grazie al suo alto contenuto di fibre , afferma Libby Mills, R.D., responsabile del programma presso il MacDonald Center for Obesity Prevention and Education in Pennsylvania. 'Si tratta di una media di 186 calorie in meno, ovvero circa 60 calorie in più rispetto a quelle contenute nella mela stessa', aggiunge.
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6. Vai in palestra
Fare una sessione di sudore il giorno di un pasto abbondante, come quegli zamponi di tacchino, può attenuare l'appetito sopprimendo gli ormoni della fame. 'Più l'allenamento è vigoroso, più la fame viene soppressa, anche se l'allenamento stesso ha una durata più breve', afferma Braaten. (Uno studio hanno scoperto che fare esercizio prima di un pasto riduce l’apporto calorico di un terzo.)
7. Dormi bene
Fare abbastanza sonno la sera prima di un pasto abbondante potrebbe fare la differenza tra riempire il piatto di verdure o pasticcini. 'La mancanza di sonno può giocare con gli ormoni che controllano l'appetito (vale a dire, grelina e leptina) e aumentare il desiderio di cibi malsani', afferma un dietista registrato con sede a New York Chelsea Elkin . Tieni sotto controllo il Cookie Monster che è in te durante i festeggiamenti dormendo regolarmente le sette ore consigliate.
