Questo rapido allenamento per i glutei di 10 minuti da parte di un allenatore farà crescere i tuoi glutei *velocemente*

E se ti dicessi che sei a soli 10 minuti da un bottino più forte? Sono solo leggermente esagerando. Non esiste una soluzione rapida per ottenere una pesca perfetta, ma la buona notizia è che non hai bisogno di una sala pesi completamente attrezzata o di tanto tempo per far crescere i tuoi glutei. Tutto ciò di cui *veramente* hai bisogno: un paio di manubri pesanti, 10 minuti un paio di volte a settimana e costanza.

Rafforzare i glutei significa far lavorare tre muscoli distinti: il grande gluteo, il medio gluteo e il minimo gluteo. Certo, questi miglioramenti sembrano buoni, ma ti aiuteranno anche nelle attività quotidiane come alzarti in piedi, usare le scale, correre, saltare e camminare, afferma Macy Pruett, CPT, personal trainer certificato e fondatore di Fittest Core. Inoltre, allenare i glutei migliora la composizione corporea complessiva. Quando esegui esercizi focalizzati sui glutei, leghi molti altri gruppi muscolari, il che porta a un elevato costo metabolico e a bruciare calorie durante e dopo una sessione di allenamento, spiega.

Incontra l'esperto: Macy Pruett , CPT, è un personal trainer certificato e il fondatore di Nucleo più adatto .

Chiaramente, gli allenamenti per i glutei valgono la pubblicità... ma qual è il modo migliore per affrontarli? Il sovraccarico progressivo è il modo più efficace per costruire i glutei e significa semplicemente fare di più nel tempo, afferma Pruett. Ciò può significare aumentare il peso, aumentare le ripetizioni o ridurre al minimo il riposo. I manubri che hai a portata di mano sono *più* sufficienti per rassodare, tonificare e farti crescere il sedere .

Quindi, come si seleziona il peso giusto? Pruett dice che vuoi scegliere un peso con cui puoi eseguire 10 ripetizioni di un esercizio senza fallire. Quando arrivi al punto di eseguire 10 ripetizioni con facilità, è il momento di aumentare il peso', afferma. (Ricorda la strategia di sovraccarico progressivo.) Aumenta il peso con incrementi da 5 a 10 libbre, ma assicurati di poter mantenere la forma corretta con il ferro aggiunto.

Per un consiglio: Se stai eseguendo un esercizio con meno ripetizioni, puoi optare per un manubrio più pesante, ma se stai eseguendo un esercizio con più ripetizioni, probabilmente ne avrai bisogno di uno più leggero.

Ricorda: la costanza è la chiave per ottenere risultati e ciò significa completare questo allenamento di 10 minuti programmato da Pruett tre o quattro volte a settimana. Provalo e preparati per una seria bruciatura del bottino.

Tempo: 10 minuti | Attrezzatura: manubri | Buono per: glutei

Istruzioni: Questo allenamento per i glutei ne include tre superset (due esercizi da completare uno dopo l'altro, con riposo minimo o nullo) che coinvolgono tutti e tre i muscoli. Completa 3 serie del superset del ponte, 2 serie del superset dello stacco, 2 serie del superset dello squat senza riposo e 3 serie del finalizzatore.

Superset del ponte

1. Ponte per glutei ponderato

Perché spacca: Questa mossa è un esercizio base per i glutei perché è facile da eseguire e può essere fatto con o senza peso. Viene fornito con una vasta gamma di variazioni e, soprattutto, utilizza al massimo i glutei senza lavorare molto sui quadricipiti, afferma Pruett. Fa lavorare il grande gluteo, che è il muscolo più grande del nostro corpo e quello in cui possiamo vedere maggiormente la crescita dei glutei.

Come:

1. Sdraiati a terra, con i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi sul pavimento.
2. Posiziona il manubrio dove è comodo sulle ossa delle anche e mantieni il bacino in posizione neutra. (Possibilità di completare il trasloco senza peso.)
3. Coinvolgi il core, quindi spingi i talloni mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
4. Contrai i glutei in alto quando raggiungi la completa estensione dell'anca. Tieni le costole abbassate (non allargarle né inarcare la schiena) e il mento leggermente nascosto o la testa in posizione neutra per tutto il movimento.
5. Inspira mentre ti abbassi con controllo. Questa è una ripetizione. Completa 20 ripetizioni.

2. Marcia del ponte dei glutei

Perché spacca: Questa variazione del ponte dei glutei è fantastica perché ti dà quella sensazione di 'sentire il bruciore' che è essenziale per la crescita dei glutei, afferma Pruett. Inoltre, questo esercizio coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti con un tempo sotto tensione.

Come:

1. Spingi verso l'alto formando un ponte per i glutei, come descritto sopra, con ginocchia, fianchi e spalle allineati e mantieni questa posizione. (Possibilità di posizionare un manubrio sui fianchi o completarlo con il peso corporeo.)
2. Da qui sollevare una gamba alla volta, mantenendo la gamba ferma ben salda a terra e il bacino stabile.
3. Mantieni il core impegnato e alterna il sollevamento delle gambe, mantenendo la posizione dei glutei sollevati. Completa 20 ripetizioni per lato.

Superset di stacco

1. Stacco rumeno

Perché spacca: Gli stacchi rumeni sono un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento per i glutei perché si concentrano sulla fase eccentrica del movimento, afferma Pruett, ovvero quando i muscoli si allungano. Ciò ti consente di procedere lentamente durante la discesa, mentre i muscoli posteriori della coscia si allungano e richiede più lavoro da parte dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Come:

1. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo. (Puoi tenere un manubrio più pesante o un paio di manubri con uno in ciascuna mano.)
2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi spostandoli all'indietro.
3. Mantieni la schiena piatta e il core impegnato mentre inspiri e abbassi i pesi verso il pavimento, tenendoli vicini al corpo. Assicurati di mantenere gli stinchi verticali e il peso sui talloni.
4. Espira e riporta i manubri nella posizione iniziale impegnando i glutei estendendo i fianchi e sollevando il busto.
5. Continua a mantenere il peso vicino al corpo e contrai i glutei nella parte superiore della posizione. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

2. Stacchi con manubri a gamba singola

Perché spacca: Questa variante dello stacco isola i glutei. Inoltre, eseguire questo esercizio su una sola gamba ti consente di concentrarti su un lato del corpo alla volta, creando a sua volta più lavoro per quel lato, afferma Pruett. Questo è anche il movimento esatto dello stacco rumeno, quindi lo eseguirai utilizzando le stesse tecniche di cui sopra, ma unilateralmente.

Come:

1. Inizia in piedi sulla gamba destra con la gamba sinistra leggermente indietro dietro il corpo, la punta puntata e appoggiata sul pavimento, il braccio destro sull'anca e il braccio sinistro esteso verso il basso lateralmente mentre tieni il manubrio. (Pruett suggerisce sempre di tenere un manubrio nella mano opposta alla gamba che lavora.)
2. Inspira, contrai gli addominali e mantieni una colonna vertebrale neutra mentre ti pieghi lentamente in avanti, sollevando la gamba sinistra dietro il corpo e abbassando il busto verso il pavimento finché entrambi non sono paralleli al soffitto, con la mano/manubrio sinistro che quasi tocca il pavimento.
3. Espira e spingi verso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni a sinistra, quindi cambia lato e ripeti.

Superserie di squat

1. Sumo Squat con manubri

Perché spacca: Il sumo squat è essenziale per gli allenamenti dei glutei perché si rivolge ai glutei più di uno squat standard consentendoti di sollevare pesi più pesanti e ottenere una gamma di movimento più profonda, afferma Pruett. Come bonus aggiuntivo, Gli squat sumo fanno lavorare anche gli adduttori per aumentare la forza attorno alle ginocchia, alle caviglie e al core.

Come:

1. Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, il peso distribuito uniformemente e le dita dei piedi rivolte verso le 10 e le 2, mentre tieni un manubrio pesante con le braccia tese verso il basso o un manubrio in ciascuna mano.
2. Mantieni il core impegnato e il petto alto mentre inspiri e pieghi le ginocchia, abbassando i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento. Pensa a spingere le ginocchia in fuori al momento della posizione, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra e il peso sui talloni.
3. Espira mentre riporti i piedi in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione. Completa 10 ripetizioni.

Per un consiglio: Assicurati sempre che le ginocchia rimangano in linea con i piedi per evitare lesioni, afferma Pruett.

2. Polso per Sumo Squat a peso corporeo

Perché spacca: Le variazioni delle pulsazioni sono ottime per pompare i muscoli poiché isolano e attivano i glutei e li affaticano più rapidamente, il che aiuta a costruire resistenza e aumenta la crescita muscolare, spiega Pruett. Questa mossa consente anche ripetizioni elevate, perfette per i superset.

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, il peso distribuito uniformemente e le dita dei piedi rivolte alle ore 10 e alle ore 2.
2. Questo è lo stesso movimento di uno squat sumo, ma invece di eseguirlo al massimo dell'ampiezza di movimento, accovacciati e risali solo per circa metà della distanza prima di tornare alla posizione inferiore (questa è la tua frequenza cardiaca). Puoi tenere le mani sui fianchi o davanti a te.
3. Continua a pulsare su e giù mantenendo il core impegnato e la colonna vertebrale neutra. Completa 30 impulsi.

Finitore: Contraccolpo dei glutei

Perché spacca: Nessun allenamento per i glutei è completo senza un esaurimento, afferma Pruett. Suggerisce di concludere il tutto con contraccolpi sui glutei perché prendono di mira il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia. Puoi anche bruciare il medio se ruoti internamente il piede. I kickback per i glutei sono uno dei miei esercizi preferiti per i glutei da aggiungere a qualsiasi allenamento per i glutei perché possono essere eseguiti in piedi, sul quadrupede, con le fasce, con i pesi o con la cable machine.

Come:

1. Inizia a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Assicurati che i tuoi fianchi siano squadrati durante l'intero movimento e che il tuo core sia impegnato.
2. Usando i glutei (concentra la tua mente su quel muscolo che lavora), solleva ed estendi la gamba attiva e stringila al culmine del movimento.
3. Abbassa la schiena fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione. Completa 15 ripetizioni per lato.