Se hai mai giocato con una palla stabilizzata, è probabile che ti trovi costretto a eseguire movimenti addominali come i crunch. Non sminuire questo divertente strumento multitasking, però! Con i giusti esercizi con la palla di stabilità, puoi far lavorare quasi tutti i muscoli principali del tuo corpo.
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Sì, allenarsi con una palla stabilizzante è ottimo per il tuo core, ma può anche aiutarti a migliorare la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione in generale. Rende solida anche la tua postura. Anche se potrebbe non sviluppare forza pura come manubri e kettlebell, quella palla rimbalzante può farlo certamente ti aiutano a lavorare sulla resistenza muscolare o su quanto tempo possono sostenere uno sforzo prima di smettere.
Meglio ancora, metti insieme una serie di impegnativi esercizi con la palla di stabilità in un allenamento in stile circuito e aumenterai la frequenza cardiaca, aumenterai la tua forma cardiovascolare e brucerai anche più calorie.
Se hai bisogno di una pausa dai pesi, non hai accesso a molte attrezzature o vuoi semplicemente provare qualcosa di nuovo, puoi incorporare allenamenti con la palla stabilizzante nella tua routine di fitness fino a tre volte a settimana.
I movimenti della palla di stabilità riportati di seguito sono un ottimo punto di partenza. Mettili insieme per creare i tuoi allenamenti total-body e abbracciare il bruciore .
Tempo: 15-30 minuti
Attrezzatura: palla di stabilità , tappetino da allenamento
Buono per : corpo totale
Istruzioni: Seleziona quattro o otto esercizi (uno o due esercizi per il core, la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e la schiena) dall'elenco seguente. Esegui quante più ripetizioni possibili di ciascun esercizio in un minuto. Quindi continua con la mossa successiva, riposando solo quanto necessario. Una volta completati tutti e quattro o gli otto movimenti, riposa per un minuto, quindi ripeti altre due volte per un totale di tre round.
Nucleo
Rubinetti per le dita dei piedi
Come: Inizia a sederti sul tappetino con la palla di stabilità tra le mani sollevate all'altezza degli occhi e le gambe dritte davanti a te sul pavimento, con i piedi puntati. Sollevare la gamba destra dal tappetino per toccare i lacci delle scarpe sul fondo della palla. Abbassa la schiena e ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
Luccio e Torsione
Come: Inizia in posizione di plank con il piede destro sulla palla di stabilità (punte dei piedi puntate) e la gamba sinistra piegata con il piede sinistro premuto contro l'interno del polpaccio destro e il ginocchio sinistro rivolto verso il tappetino. Sollevare i fianchi in aria per creare una forma a 'V' capovolta con il corpo, quindi ruotare il busto verso destra per portare il ginocchio sinistro attraverso il corpo verso l'anca destra. Riporta il ginocchio sinistro sotto l'anca sinistra e torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Orso Plank Tuck
Come: Inizia in una posizione di plancia con stinchi e piedi sulla palla di stabilità, dita dei piedi puntate. Coinvolgi il core e tira le ginocchia in avanti sotto i fianchi, mantenendo i fianchi a livello. Ritorna alla posizione della plancia. Questa è una ripetizione.
Mezza Luna
Come: Inizia in ginocchio sul tappetino con il sedile sui talloni e la palla di stabilità tra le mani. Sollevare le braccia sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie. Senza muovere la parte inferiore del corpo, piegarsi in vita per abbassare la palla stabilizzatrice verso il lato sinistro del tappetino. Ritorna al centro e ripeti sul lato destro. Questa è una ripetizione.
Mescola la pentola
Come: Inizia in posizione di plank in ginocchio con gli avambracci sulla palla di stabilità in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Mantenendo fermo il resto del corpo, contrai gli addominali e muovi gli avambracci in un cerchio in senso antiorario, consentendo alla palla di stabilità di muoversi con loro. Questa è una ripetizione.
Parte superiore del corpo
Estensione dei tricipiti in ginocchio
Come: Inizia in ginocchio con la seduta sui talloni, la palla di stabilità in grembo e le braccia tese in modo che i gomiti e gli avambracci poggino sulla palla. Tenendo i gomiti sulla palla, piegare le braccia a 90 gradi. Questa è la tua posizione iniziale. Estendi le braccia e premi gli avambracci sulla palla, contraendo i tricipiti. Ritorna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Pressa Sfinge a braccio singolo
Come: Inizia in posizione di plank in ginocchio con la mano destra e l'avambraccio sulla palla di stabilità e la mano sinistra sul tappetino o sul pavimento leggermente oltre la spalla sinistra. Mantenendo i fianchi in piano e la palla ferma, abbassati sull'avambraccio sinistro. Spingiti indietro fino alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Pec Squeeze
Come: Inizia in ginocchio sul tappetino con il sedile sui talloni. Con le braccia leggermente piegate, abbraccia la palla di stabilità davanti al petto con le mani e gli avambracci. Stringi la palla, tieni premuto per tre secondi, quindi rilascia. Questa è una ripetizione.
Contrazione dei bicipiti
Come: Inizia in ginocchio sul tappetino con il sedile sui talloni. Tieni la palla dritta davanti al petto. Piega i gomiti a 90 gradi, stringi i bicipiti e mantieni la posizione per tre secondi. Quindi, torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Rotolo di spalle
Come: Inizia in ginocchio sul tappetino con il sedile sui talloni, tenendo la palla di stabilità dritta davanti al petto. Disegna un cerchio con le spalle tirandole in avanti, verso le orecchie, indietro e giù e torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Parte inferiore del corpo
Compressione dei tendini del ginocchio
Come: Inizia sdraiato a pancia in giù con la fronte appoggiata sugli avambracci, le gambe distese e la palla di stabilità tra caviglie e piedi. Senza muovere la parte superiore del corpo, unisci i piedi e attiva i muscoli posteriori della coscia per sollevare i piedi e sollevare la palla di qualche centimetro dal pavimento. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
Ponte
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sulla palla stabilizzante. Spingere i piedi nella palla, la parte superiore della schiena e le braccia nel tappetino per sollevare i fianchi dal pavimento finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
Curl del tendine del ginocchio
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe distese e i piedi appoggiati sulla palla stabilizzante. Premi sulla parte superiore della schiena e sulle braccia per sollevare i fianchi dal tappetino. Quindi, contrai i muscoli posteriori della coscia e piega le ginocchia per tirare i talloni verso il sedile. Allungare nuovamente le gambe. Questa è una ripetizione.
Spinta dell'anca
Come: Inizia con le mani dietro la testa (gomiti larghi), la parte superiore della schiena premuta contro la palla di stabilità, le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento in modo che i fianchi si librano sopra il tappetino. Appoggiati all'indietro sulla palla stabilizzata, premi i piedi e stringi i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto finché le cosce non sono parallele al tappetino. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione.
Indietro
Cobra
Come: Inizia sdraiato sulla pancia con le gambe tese, le braccia tese (bicipiti vicino alle orecchie) e la palla di stabilità tra le mani. Tieni la testa e le spalle sollevate dal pavimento. Senza muovere la parte inferiore del corpo, sollevare il torace da terra in modo che anche le braccia e la palla stabilizzatrice si alzino. Quindi, torna all'inizio. Questa è una ripetizione.
Estensione e torsione della schiena
Come: Inizia a sdraiarti con le mani dietro la testa (gomiti larghi), lo stomaco sulla palla di stabilità e le gambe distese con i piedi piantati sul pavimento. Mantenendo il collo in posizione neutrale, sollevare la testa, le spalle e il petto verso l'alto e ruotare il busto verso sinistra in modo che il gomito destro si avvicini al tappetino. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
Superuomo
Come: Inizia sdraiato sulla pancia con le braccia e le gambe estese e la palla di stabilità tra i piedi. Solleva contemporaneamente braccia, spalle, testa e piedi per restare sospeso a qualche centimetro dal tappetino. Questa è la tua posizione di partenza. Sollevare il petto e piegare il braccio destro per riportare il gomito verso la gabbia toracica. Torna all'inizio e ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.
Estensione dell'arto opposto
Come: Inizia nella posizione della plancia con i fianchi appoggiati sulla palla stabilizzata. Mantenendo le anche e le spalle stabili, sollevare la gamba destra e il braccio sinistro in aria. Ritorna all'inizio, quindi ripeti con gli arti opposti. Questa è una ripetizione.
Lat pull rotolante
Come: Inizia in ginocchio sul retro del tappetino con il sedile sui talloni e le braccia distese sopra la testa in modo che le mani poggino sulla palla di stabilità con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Coinvolgi i dorsali e tira la palla verso il corpo con le braccia tese, sollevando contemporaneamente i fianchi per assumere una posizione con le ginocchia alte. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione.
