16 esercizi per rafforzare e tonificare l'intero nucleo

In questo articolo

È facile invidiare i modelli di fitness con gli addominali di lavagna e poi sentirsi sconfitti perché non sei in grado di ottenere questa estetica da solo. Sfortunatamente, questo porta molti di noi ad avere Insicurezze corporei o iper-concentrazione su un'area del corpo (come gli addominali) nei nostri allenamenti a scapito di un programma di esercizi più completo ed efficace. La buona notizia è che puoi strappare le foto delle modelle in bikini dalla tua lavagna visiva e smettere di fare scricchiolii infiniti che sembrano non portarti da nessuna parte. Non è necessario avere addominali scolpiti per essere sani, in forma e forti, e non è necessario avere uno stomaco scolpito per sentirsi sicuri della propria pelle e amare il proprio corpo.

Allora, cosa devi fare? Innanzitutto, dobbiamo spostare la mentalità da uno sforzo solo ad ABS a uno che si concentra sul tutto nucleo . Il core comprende tutti i muscoli che avvolgono il tronco e il bacino, compresi i muscoli addominali, i muscoli della schiena, gli stabilizzatori dell'anca, i glutei, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico. Tendiamo a trascurare alcuni di questi attori più piccoli quando siamo ossessionati dal raggiungimento di un certo aspetto fisico, ma per una salute e una funzionalità ottimali, il rafforzamento dell'intero nucleo è fondamentale. Dopotutto, il core è il collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo, quindi un core forte ti aiuta a muoverti in modo più efficiente e migliora l'equilibrio e la postura.

Amerai la sensazione di stabilità e potere che inizierai a sentire nel tuo corpo dopo averlo zoom solo dal mirare agli addominali a un approccio più globale di lavoro tutto il tuo nucleo. E puoi aumentare i tuoi progressi di fit-body bevendo molta acqua, mangiando una dieta ad alta fibra con molte verdure e frutta fresca ed evitando cibi altamente trasformati e alcol eccessivo.

Pronto a mostrare un po 'di amore per tutto il tuo core? Con l'aiuto di un esperto di fitness positivo al corpo e il Tonificalo ragazze, abbiamo raccolto 16 dei migliori esercizi per scolpire e rafforzare il vostro core.

Incontrare gli esperti

Kelsey Ellis è un personal trainer certificato, Holistic Health

Bug morti

In questo esercizio non farai lavorare solo gli addominali, ma rafforzerai i muscoli stabilizzatori che si trovano più in profondità nel core, come il trasverso dell'addome, che promuove la corretta postura, la meccanica della respirazione e la stabilità della colonna vertebrale. Questo è uno dei miei esercizi per il core preferiti perché è così versatile per tutti i livelli di fitness, spiega Ellis.

Ecco come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alzati in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e le braccia dritti in aria, perpendicolari a terra.
• Da questa posizione di partenza, raddrizza una gamba e inferiore fino a quando il piede si libra appena sopra il suolo, mentre contemporaneamente porti il ​​braccio opposto verso il basso dietro la testa verso il pavimento senza toccarlo.
• Solleva la gamba e il braccio nella posizione di partenza e ripeti con la gamba e il braccio opposti.
• Lati alternativi con ogni ripetizione.
• Completa 15 ripetizioni per lato.

Consiglio di bellezza MYM

Puoi modificare questo esercizio mantenendo piene le ginocchia o renderlo più difficile raddrizzando le gambe o aggiungendo pesi alla caviglia e alle mani.

Ponte anteriore (plancia)

Mentre il ponte anteriore farà sicuramente tremare i tuoi addominali, funziona anche sui glutei, su tutta la schiena, sulle spalle, sul petto e sugli stabilizzatori del core profondo. Secondo Ellis, questo esercizio isometrico rafforzerà i tuoi addominali, ma ti insegnerà anche la pazienza lavorando sotto tensione. Un nucleo forte non si ottiene da un giorno all’altro!

Ecco come eseguire questa mossa:

• Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia nascoste dai lati con le spalle impilate sui gomiti.
• Solleva il corpo dal pavimento, appoggiandoti sulle dita dei piedi e sugli avambracci, e mantieni questa posizione.
• Non inarcinare la schiena o sollevare i fianchi; Tutta il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla parte superiore della testa ai tuoi piedi.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi abbassati di nuovo a terra.

Ponte laterale rotazionale

Questo esercizio si rivolge ai tuoi obliqui, stabilizzatori dell'anca, glutei e addominali. Questo esercizio è ottimo per le persone con fianchi stretti , condivide Ellis. 'La rotazione pelvica in questo esercizio ti sfiderà a bilanciare mantenendo la forma.

Ecco come farlo:

• Sdraiati su un lato con il gomito impilato sotto la spalla e i piedi impilati uno sopra l'altro.
• Solleva i fianchi da terra ed estendi il braccio superiore verso il soffitto.
• Ruota lentamente il bacino verso il pavimento mentre raggiungi il braccio esteso sotto il corpo per toccare la parte posteriore della spalla opposta.
• Mantenendo l'equilibrio, ruota di nuovo nella posizione di partenza.
• Completa 15 ripetizioni su ciascun lato.

Posa della barca

La posa della barca non solo colpisce tutto il tuo muscoli addominali , ma rafforzerai anche i flessori dell'anca, i quadricipiti e gli stabilizzatori spinali. Metterà alla prova la tua capacità di stabilizzare l'intero tronco e il core mentre sviluppi resistenza muscolare, forza ed equilibrio. Questa mossa yoga funziona molto più che solo sul tuo core, spiega Ellis. È un esercizio per tutto il corpo [perché devi] stringere le braccia e l'interno delle cosce mantenendo la colonna vertebrale allungata.

Ecco come fare la posa della barca:

• Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, appoggiate sul coccige.
• Estendi le braccia davanti al corpo.
• Sporsi delicatamente e solleva i piedi da terra, tenendo il corpo in una posizione V, assicurando che il tuo nucleo sia stretto in modo da non intorno alla schiena.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Stracia obliqua della tavola laterale

Questa variazione della tavola laterale rafforzerà i muscoli del nucleo, come gli obliqui, gli stabilizzatori dell'anca e gli addominali, mentre lavorano anche le spalle e il torace, aiutandoti a sviluppare la stabilità spinale e i modelli di movimento funzionale. Ellis aggiunge che anche questo esercizio coinvolge il tuo glutei , che spesso sono sotto-mirati negli allenamenti di base, ma sono la chiave per mantenere l'equilibrio in questo movimento.

Per eseguire questa mossa, attenersi alla seguente procedura:

• Sdraiati su un lato con il gomito impilato sotto la spalla e i fianchi e i piedi impilati.
• Mantenendo il corpo dritto, solleva i fianchi, estendi il braccio sopra la testa e solleva la gamba superiore.
• Porta il braccio esteso e infila la gamba superiore per toccare il gomito e il ginocchio.
• Estendili entrambi e ripeti.
• Completa 12-15 ripetizioni per lato.

Rubinetti alla caviglia

Mentre rafforzerai tutti gli addominali con questo esercizio, farà funzionare in particolare i tuoi obliqui, cosa che Ellis dice: È ottimo per migliorare la stabilizzazione del nucleo nei movimenti unilaterali.

Ecco come eseguire questa mossa:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Metti le mani lungo i fianchi e, usando gli addominali, solleva la testa e le spalle dal pavimento, portando il mento al petto.
• Raggiungi la mano destra per toccare la caviglia destra, stringendo gli obliqui destro.
• Ritorna alla posizione di partenza, quindi abbassa la mano sinistra per toccare la caviglia sinistra, stringendo gli obliqui sinistri.
• Mantieni la parte bassa della schiena saldamente a terra durante l'esercizio e continua ad alternare i lati.
• Completa 15 ripetizioni su ciascun lato.

Crunch di valigie

Questo esercizio di base si rivolge principalmente alla parte posteriore, compresi gli stabilizzatori spinali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Coinvolgerai anche gli addominali, i flessori dell'anca, le spalle e persino i quadricipiti. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare l'intensità tenendo un peso, come una palla medica o un manubrio.

Ecco i passaggi per eseguire questa mossa:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente distese e le braccia appoggiate sul pavimento sopra la testa.
• Stringendo gli addominali, solleva la testa, le spalle e le braccia da terra, mentre contemporaneamente tira le ginocchia verso il petto in una posizione di piega. Le tue mani dovrebbero farsi avanti in un arco verso i tuoi piedi.
• In modo controllato, ritorna alla posizione di partenza.
• Completa 15 ripetizioni.

Cane da uccello

Questo esercizio principale mira principalmente alla parte posteriore del tuo corpo, inclusi stabilizzatori spinali, glutei e muscoli posteriori della coscia. Coinvolgerai anche i tuoi addominali, flessori dell'anca , spalle e persino i quadricipiti. Questo esercizio è eccellente per allungare la colonna vertebrale e migliorare la postura, poiché va contro la nostra naturale inclinazione a curvarci sulla schiena, spiega Ellis.

Ecco come farlo:

• In ginocchio a quattro zampe, con una schiena piatta, in modo che i polsi siano impilati sotto le spalle e le ginocchia sono sotto i fianchi (posizione del tavolo).
• Solleva ed estendi contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, mantenendo l'equilibrio e mantenendoli ad un'altezza uniforme.
• Abbassali a terra, quindi ripeti sul lato opposto.
• Lati alternativi, completando 30 ripetizioni in totale.

Crunch da gomito a ginocchio in piedi

Questo è un ottimo esercizio per gli obliqui, i flessori dell'anca e i glutei. È anche un passaggio facile sgattaiolare dentro durante la tua giornata normale: provalo mentre ti lavi i denti, aspetti in fila o parli al telefono.

Ecco come farlo:

• Stai con le braccia piegate davanti al petto e insieme le mani.
• Piega una gamba verso il petto mentre porta il gomito opposto al ginocchio.
• Lati alternativi.
• Completa 21 ripetizioni su ciascun lato.

Orso tieni spallacci

Oltre a sfidare il core, questo esercizio rafforza anche le spalle e le gambe, aiutando a sviluppare stabilità e forza coordinata tra la parte superiore e inferiore del corpo. Secondo Ellis, Questo movimento di tutto il corpo lascerà in fiamme non solo il core, ma anche le braccia e le gambe!

Ecco come sentire l'ustione:

• In ginocchio a quattro zampe in posizione da tavolo.
• Spingi con le mani per tenere le ginocchia appena sopra il suolo.
• Coinvolgi il tuo core per mantenere questa posizione mentre porti la mano destra sulla spalla sinistra.
• Abbassa la mano destra nella posizione di partenza, quindi ripeti con la mano sinistra.
• I lati alternativi, garantendo che la schiena rimanga piatta e neutra come un tavolo.
• Completa 12 ripetizioni per lato.

Torsione russa

Molte routine fondamentali includono questo esercizio. E, per una buona ragione: è un piccolo movimento efficace per addominali, obliqui, parte bassa della schiena e flessori dell'anca. Assicurati di tenere la schiena dritta.

Per eseguire lo spostamento:

• Tieni un manubrio con entrambe le mani davanti al petto e siediti in posizione a V (posizione della barca) con le ginocchia piegate e il core impegnato.
• Roldisci la parte superiore del corpo e il manubrio da un lato, stringendo gli obliqui e gli addominali.
• Gira dall'altra parte.
• Ripeti per 21 ripetizioni su ogni lato.

Consiglio di bellezza MYM

Prova a eseguire un set di gocce per sfidare il tuo corpo. Inizia con un set di pesi più pesanti per le prime sette ripetizioni, quindi abbassati a pesi medi per i successivi sette e completa gli ultimi sette con pesi più chiari.

Deadlift

Deadlifts are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your glutei, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Ecco come eseguirli:

• Stai con le gambe a distanza di larghezza dell'anca con una leggera curva in ginocchio, tenendo manubri davanti ai fianchi.
• Calzatura lentamente in avanti sui fianchi mentre si coinvolgono gli addominali inferiori e abbassa i manubri verso il suolo, monitorando i pesi lungo gli stinchi. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e una leggera curva nelle ginocchia.
• Stringi i glutei per rialzare il corpo alla posizione di partenza.
• Completa 21 ripetizioni: i primi sette con un peso pesante, poi sette con un peso medio e gli ultimi sette con un peso più leggero.

Rotolamento della palla di stabilità in ginocchio

Ellis afferma che questo esercizio chiama l'intero nucleo. Mi piace usare questo esercizio per aiutare i clienti a identificare i loro muscoli fondamentali, poiché puoi davvero sentirli impegnarsi durante questa mossa, spiega Ellis. Saprai sicuramente che li hai fatti bene il giorno successivo se è difficile ridere!

Ecco come provarlo:

• In ginocchio sul pavimento con le mani appoggiate in basso su una palla di stabilità davanti a te.
• Spingi la palla in avanti, facendola rotolare lungo gli avambracci, mentre sollevi i fianchi in una posizione di plancia sulle punte dei piedi.
• Coinvolgi i glutei e gli addominali per riportare la palla verso l'interno nella posizione di partenza.
• Completa 12 ripetizioni.

Ginocchio a palla di stabilità

Non solo rafforzerai muscoli come addominali, glutei, parte superiore della schiena, spalle e flessori dell'anca con questo esercizio ma svilupperai anche la stabilità e l’equilibrio del core. Questo esercizio è ottimo per la connessione mente-corpo, poiché richiede di muoversi intenzionalmente: muoversi troppo velocemente ti farà perdere l'equilibrio, dice Ellis. Come per la maggior parte degli esercizi di base, muoviti lentamente e concentrati.

Ecco come farlo:

• Inizia in una posizione push-up con le braccia tese e alla larghezza delle spalle.
• Posiziona un piede sopra la palla stabilizzante e l'altro sul pavimento per mantenere l'equilibrio.
• Solleva la gamba che è a terra sulla palla in modo che entrambi gli stinchi siano sulla palla dietro il corpo dritto.
• Coinvolgi i glutei, i flessori dell'anca e gli addominali per tirare le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti verso le mani. La parte superiore delle scarpe dove ci sono i lacci sarà sulla palla.
• Sbruffa le gambe e raddrizzarle nella posizione di partenza.
• Completa 15 ripetizioni.

Crunch a sfera di stabilità

Come un crunch standard, questa mossa prende di mira gli addominali. Ma poiché puoi aggiungere estensione all’indietro sulla palla, questa variazione è più difficile rispetto a quando viene eseguita sul pavimento. Ti muovi attraverso una gamma di movimento più ampia e devi impegnare tutto il tuo core per stabilizzare il tuo corpo sulla palla.

Ecco i passaggi:

• Sdraiati sulla palla in modo che la schiena sia supportata, ma la testa è fuori dalla palla.
• Piega le ginocchia davanti a te con i piedi alla larghezza dei fianchi per supporto.
• Metti le mani dietro la testa e scricchiola lentamente, coinvolgendo il nucleo per evitare di tirarli in avanti.
• Abbassati lentamente.
• Completa 25 ripetizioni.

Passaggio mano-piede della palla stabile

Mirerai e tonificherai gli addominali, interno cosce , flessori dell'anca e muscoli del pavimento pelvico con questo esercizio, migliorando al contempo la mobilità della spalla e la stabilità spinale. Con questa mossa, ottieni il vantaggio aggiuntivo di contrarre le tue cosce interne mentre si stringe la palla, il che è eccellente per l'impegno dei muscoli addominali e del pavimento pelvico, dice Ellis.

Ecco come farlo:

• Sdraiati sulla schiena in una posizione completamente estesa, braccia sopra la testa, con una palla di stabilità, schiacciata tra entrambi i piedi.
• Con la palla tra i piedi, alza i piedi e le braccia verso il soffitto.
• Prendi la palla tra le mani, quindi abbassa le braccia e le gambe a terra nella posizione di partenza.
• Ripeti, scambiando la palla avanti e indietro tra i piedi e le mani.
• Completa 10 ripetizioni.