13 Esercizi di scolpiti per il glutei più forti

Qui a Mym Beauty, promuoviamo sempre la positività del corpo. Anche se già ami e apprezzi il tuo corpo, indipendentemente dalle dimensioni o dalla forma, non dovresti! - Potresti esserci ancora alcune aree che stai cercando di tonificare o rafforzare. Un posto popolare per molti è il sedere e non c'è vergogna nel voler rassodare e ravvivare il sedere . Fortunatamente, ci sono diversi esercizi efficaci oltre alla tua base squat che prendono di mira il tuo sedere.

Abbiamo invitato alcuni dei nostri formatori professionisti preferiti per aiutarci a progettare un piano per ottenere un sedere più grande, perkier e più forte.

Incontra gli esperti

• Xavier Quimbo è un piombo di forza per il Febbraio App, che offre consulenza di esperti su fitness, nutrizione e benessere.
• Jen Polzak McCombs è certificata ACE personal trainer , uno specialista in esercizi medici e il direttore del fitness presso Verde asfalto .
• Tracey Mallett è un personal trainer certificato, autore più venduto e fondatore del BootyBarre allenamento.

Continua a scorrere per imparare le 13 migliori mosse di scolpitura per darti la schiena forte e vivace che hai sempre desiderato con i video di How-to da Fitness Trainer Traci Copeland .

Sicurezza e precauzioni

In generale, i nostri esperti condividono che queste mosse di scolpitura di testa dovrebbero essere sicure per tutti. Tuttavia, se hai lesioni inferiori o di schiena, è necessario consultare il medico, il fisioterapista o un personal trainer certificato prima di tentare le mosse. E, su tutta la linea, se si verificano dolore o disagio durante un esercizio, fermati immediatamente.

Assicurati di aumentare gradualmente la quantità di esercizi mirati che svolgi per cercare di prevenire dolori e lesioni eccessivi. Ad esempio, prova solo due o tre esercizi il primo giorno, poi concediti un giorno o due liberi. Aggiungi un esercizio aggiuntivo alla tua routine alla volta, prendendoti dei giorni di riposo nel mezzo secondo necessità.

Per cercare di prevenire la tensione più bassa, concentrati sul coinvolgimento consapevolmente dei glutei e nel nucleo durante ogni movimento e utilizzare la postura e la forma adeguate. Evita di arrotondare la schiena. Infine, quando si usano pesi, indossa sempre calzature adeguate, come scarpe da allenamento di supporto.

Miti

I nostri esperti dicono che è un mito che un particolare esercizio possa scolpire il sedere di tutti allo stesso modo e con gli stessi risultati. Proprio come i nostri corpi sono tutti unici, lo sono anche le forme dei nostri fondoschiena. Ad esempio, alcuni di noi hanno un sedere più quadrato, mentre altri sono più rotondi. Poi ci sono i mozziconi a forma di cuore e i mozziconi a forma di V. E mentre tutti gli esercizi qui inclusi forniranno benefici rassodanti e rinforzanti, secondo i nostri esperti, puoi effettivamente adattare i tuoi allenamenti per scolpire i glutei alla tua particolare forma dei glutei.

Sia la forma quadrata che quella a cuore traggono beneficio dal sollevamento del sedere. I migliori esercizi per ravvivare la forma del cuore e arrotondarla un po' sono i movimenti laterali che attaccano il gluteo medio, che si trova più in alto, più vicino alla vita, dice Quimbo. Questo muscolo può essere preso di mira con alcuni esercizi distesi di lato e con movimenti laterali. Anche le persone con i glutei quadrati traggono beneficio dal prendere di mira la vita, cosa che Quimbo dice che puoi fare aggiungendo la rotazione. Quando aggiungi la rotazione agli affondi e al lavoro delle gambe, stai lavorando anche sulla vita, il che [può] aiutare a ridurre l'area della maniglia dell'amore. Due dei miei esercizi preferiti sono un affondo in avanti con rotazione e un affondo con inchino. Oltre a colpire il sedere, questi colpiranno anche la vita, gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena, dice Quimbo.

Con la forma rotonda l'obiettivo è semplicemente mantenere la forma con un ottimo programma complessivo, afferma Quimbo. Infine, per completare il sedere a forma di V, devi attivare il grande gluteo (i muscoli posteriori del gluteo che danno al tuo sedere un po' più di sollevamento ed elasticità). Quimbo suggerisce esercizi che si concentrano anche sulla mobilità dell'anca, che possono tonificare e rimpolpare le parti esterne del sedere.

Nel frattempo, McCombs ci ricorda che non puoi colpire il grasso in un'area specifica; Puoi solo rafforzare e far crescere i muscoli in quella zona, che può creare un aspetto più tagliato. Più spesso, i tuoi muscoli si ipertrofia o cresceranno di dimensioni, se si prendono di mira un muscolo, dice. Questo può dare un effetto dimagrante o di taglio se legato alla nutrizione e una routine di esercizi a tutto il corpo che ti mette in un deficit calorico.

Affondi con rotazione

• Tieni un manubrio proprio davanti al petto con le braccia tese.
• Fai un affondo in avanti, cadendo in profondità in una curva di 90 gradi in entrambe le gambe e mantenendo il ginocchio anteriore allineato con la caviglia anteriore.
• Ruota il busto e il manubrio nella direzione della gamba anteriore. Ad esempio, se la tua gamba destra è davanti, ruota il corpo di 90 gradi verso destra.
• Fai 12 ripetizioni su una gamba prima di cambiare lati.

Affondi rannicchiati

• Incrocia la gamba sinistra dietro la destra con un angolo di circa 45 gradi ed esegui un affondo. Assicurati di tenere il ginocchio della gamba anteriore piegato sopra la caviglia anteriore per evitare dolori e lesioni al ginocchio.
• Torna alla posizione neutrale e ripeti.
• Dopo aver eseguito 12 ripetizioni su un lato, cambia gamba.

Sollevamenti delle gambe distesi di lato

• Sdraiati su un lato, con la gamba inferiore piegata e la testa appoggiata sull'orecchio.
• Solleva e abbassa la gamba superiore estesa. Assicurati di mantenere quella gamba rivolta in avanti (invece di spegnersi la gamba) e non lasciarla scendere completamente per riposare sulla parte inferiore della gamba nella parte inferiore del movimento.
• Esegui 16 ripetizioni, quindi pulsa la stessa gamba superiore a pochi centimetri da terra per altre 16 ripetizioni.
• Switch Sides.

Consiglio di bellezza MYM

Man mano che diventa più forte, usa un peso leggero alla caviglia o una fascia di anello di resistenza tra le caviglie per aumentare la resistenza.

Matrix di affondo

• Fai un affondo in avanti con la gamba destra e poi torna in piedi.
• Sposta il piede destro in un affondo laterale (la gamba sinistra sarà dritta in questo affondo) e poi torna in piedi.
• Muovi indietro la gamba destra in un affondo inverso.
• Fai da 10 a 12 round su ogni gamba.

Consiglio di bellezza MYM

Cerca di non riposare tra gli affondi, ma muoviti fluida dritto attraverso la matrice di affondo, dice Quimbo.

Piegato

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e ruota esternamente le gambe sui fianchi in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno, come nella seconda posizione del balletto.
• Abbassati in una profonda piegatura delle ginocchia, quindi raddrizza le gambe per alzarti di nuovo.
• Fare da 10 a 12 ripetizioni.

Calci laterali in piedi

• Trova un piano di lavoro o una sedia.
• Stai in piedi e piegati con la schiena piatta, le gambe impilate sotto i fianchi, gli avambracci appoggiati sul piano di lavoro e le spalle direttamente sopra i gomiti.
• Con il piede flesso, sollevare la gamba sinistra verso l'alto e verso l'esterno fino all'altezza dei fianchi.
• Quindi, mantenendo la gamba a livello dell'anca, inviala dietro di te.
• Ripeti, spostando la gamba di lato e dietro di te per 10-12 ripetizioni. Assicurati di mantenere la gamba a livello dell'anca durante l'intero esercizio.
• All'ultimo rappresentante, tieni la gamba di lato e pulisci la gamba sinistra su e giù per 10 conteggi.
• Ripeti dall'altra parte.

Camminate di resistenza laterale

• Posiziona una fascia di loop di resistenza attorno alle caviglie. Quimbo dice che dovresti sentire la tensione nella band quando ti trovi con la larghezza dell'anca di distanza.
• Stai in alto, coinvolgi gli addominali e fai un passo controllato di lato con la gamba destra. Assicurati anche di premere le ginocchia ai lati in modo che rimangono impilati sulla caviglia ed evita di lasciarli allacciarsi l'uno verso l'altro. Ciò aumenta l'attivazione di Gluteus Medius e aiuta a prevenire il dolore e le lesioni al ginocchio.
• Fai un passo nella stessa direzione con la gamba sinistra, riportando i piedi alla larghezza delle anche.
• Fai da 10 a 12 passi, quindi torna indietro nella direzione opposta, con la gamba sinistra in testa.

Squat a gamba singola

• Resta in equilibrio sulla gamba destra, con la gamba sinistra sollevata da terra davanti a te.
• Tieni le braccia estese davanti al corpo per un contrappeso e accovacciati in profondità sulla gamba di bilanciamento, mantenendo gli addominali impegnati e la schiena dritta. Assicurati di iniziare il movimento spostando i fianchi per entrare davvero nel muscolo del sedere, spiega Quimbo.
• Fai da 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba.

Sollevamenti delle gambe per balletto

• Tieniti su una sedia e usala per mantenere l'equilibrio.
• Mettiti di fronte alla sedia, con le gambe ruotate esternamente rispetto ai fianchi e i piedi rivolti verso l'esterno.
• Coinvolgi i tuoi addominali e premi le spalle giù e indietro.
• Posiziona l'avambraccio sinistro sulla sedia, con la mano destra sul fianco destro per stabilizzarti.
• Tieni la gamba sinistra leggermente piegata mentre sollevi la gamba destra dietro il corpo appena sotto l'altezza dei fianchi. Mallett nota che dovrai inclinare leggermente il corpo in avanti per raggiungere quell'altezza. Basta non lasciare andare la tua forma nel farlo.
• Sollevare la gamba su e giù con il controllo per 10-12 ripetizioni. Cerca di non appoggiare la gamba di lavoro a terra nella parte inferiore del movimento.
• Quindi, mantieni la stessa posizione, ma piega la gamba di lavoro in una posizione di atteggiamento (ginocchio sollevato con una curva da 45 a 90 gradi).
• Esegui da 10 a 12 ripetizioni in atteggiamento, quindi cambia gamba e ripeti la routine.

Squat caricati

• Mettiti in piedi con il petto e aperto, le spalle rotolate giù e indietro, il nucleo si impegnarono e la larghezza dell'anca di distanza.
• Tieni un manubrio pesante in ogni mano mentre ti accovacci e su, arrivando sempre a una curva di 90 gradi nelle gambe.
• Fare 12 ripetizioni.

Squat al calice

• Apri la tua posizione in modo che i tuoi piedi siano leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
• Tieni un peso pesante sul petto mentre ti accovacci il più in basso possibile (oltre una curva di 90 gradi) mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Superando una curva di 90 gradi del ginocchio, ottieni l'attivazione extra del massimo gluteo, dice Quimbo. Sottolinea anche l'importanza di mantenere la postura eretta in questo movimento.
• Fare 12 ripetizioni.

Legumi a gamba piegata

• Stare di fronte a una sedia, con una pallina dietro la parte posteriore di un ginocchio.
• Inclina il corpo in avanti partendo dai fianchi in una posizione con la schiena piatta, con gli avambracci appoggiati sulla sedia.
• Con una piccola piega nella gamba portante, solleva la gamba che lavora in modo che sia all'altezza dei fianchi, con il ginocchio piegato per tenere la palla in posizione.
• Fletti il ​​piede, stringi la palla e muovi la gamba su e giù per 16 volte.
• Ripeti sul lato opposto.

Alzate laterali a quattro zampe

• Entra in una posizione da tavolo a quattro zampe, mani direttamente sotto le spalle e ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Mantenendo la curva nella gamba, solleva un ginocchio di lato per portare il livello della gamba con i fianchi.
• Mantenendo il controllo, abbassalo di nuovo senza appoggiare il ginocchio a terra.
• Fai 16 ripetizioni e quindi cambia lati.

• Perché è importante avere glutei forti?

  I glutei forti possono aiutare a prevenire infortuni, migliorare la postura, l’equilibrio e aumentare la capacità atletica. Gli studi hanno anche dimostrato che glutei forti portano a una diminuzione del dolore lombare.

• Quanto spesso dovresti fare esercizi per i glutei?

  Dovresti mirare all'allenamento del gluteo due o tre volte a settimana: non c'è bisogno di farli ogni giorno. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento di una parte del corpo due volte a settimana era la migliore per l'ipertrofia (ovvero una maggiore dimensione del muscolo) anziché un giorno alla settimana.

• Quanto tempo ci vuole per avere glutei più grandi?

  Possono essere necessarie dalle sei alle otto settimane per vedere la crescita e il miglioramento dei muscoli dei glutei, a seconda della dieta, del programma di allenamento e della frequenza con cui ti alleni.

1. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento del muscolo del gluteo e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza del muscolo lombare e sull'equilibrio nei pazienti con lombalgia cronica. J Phys ther Sci. 2015; 27 (12): 3813-3816.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Med Sport. 2016;46(11):1689-1697.