Sia che tu voglia sviluppare gli addominali scolpiti o semplicemente essere al massimo, il tuo core è la chiave. Questo gruppo di muscoli (addominali, fianchi, schiena e torace) funge da fondamento e fa di tutto, dal creare una buona postura alla stabilizzazione dell'equilibrio. Non esiste un corpo forte senza un core forte, il che rende indispensabile l’allenamento di quest’area, ma quali sono gli esercizi migliori? I plank fanno bene agli addominali? E i crunch? Ci siamo rivolti ai formatori Phil Catudal, MBA, NASM-CPT e Hailey Andrew per le risposte. Continua a leggere per avere un'analisi completa dei crunch rispetto ai plank e scoprire se si tratta di un esercizio fondamentale è più efficace dell'altro.
Incontrare gli esperti
- Phil Catudal, MBA, NASM-CPT è un formatore dell'app WeStrive e autore di Solo il tuo tipo: la guida definitiva per mangiare e allenarti bene per il tuo tipo di corpo .
- Hailey Andrew è il proprietario di Bruciore del corpo e della mente e un allenatore di app di Westrive.
Cosa sono le assi?
Il plank è un esercizio fondamentale che viene eseguito sdraiandosi prono sul pavimento, appoggiandosi sui gomiti o sui polsi e sulle dita dei piedi. Una posizione di plank è simile all'inizio di un push-up, ma le tue braccia vengono utilizzate solo per motivi di stabilità e non è coinvolta alcuna flessione delle braccia. È un esercizio isometrico, il che significa che stai isolando gruppi muscolari specifici. In questo caso, quei muscoli sono principalmente il core, ma i plank attivano tutto, dagli addominali e dagli obliqui ai glutei e alle spalle.
La maggior parte degli esperti suggerisce di tenere la tavola per 10-30 secondi. Quando lo fai regolarmente, i muscoli si rafforzano e sei in grado di mantenere la posizione della tavola per progressivamente. Mentre uno deve solo rimanere fermo per fare una tavola, ci sono anche numerose variazioni sulla posizione che coinvolgono lo spostamento delle gambe, delle braccia o di entrambi, mentre si trova in una tavola.
Benefici
Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Prospettive contemporanee di allenamento di stabilità di base per le prestazioni atletiche dinamiche: un sondaggio su atleti, allenatori, scienze dello sport e medicina dello sport . Sport con aperto . 2018; 4 (1): 32. Due: 10.1186/S40798-018-0150-3
Cosa sono gli scricchiolii?
Il modo più semplice per pensare agli scricchiolii è una versione semplificata e semplificata di un sit-up. La differenza principale è che in cui un situp ti fa andare da sdraiati sulla schiena a sederti completamente in posizione verticale, uno scricchiolio ti fa svolgere la stessa attività di sollevare le spalle da terra, ma si ferma l'esercizio prima che anche la parte centrale e bassa della schiena venga sollevata.
Gli scricchiolii sono quindi più veloci dei sit-up poiché sono solo l'atto di sollevare le spalle da terra e stringere la parte superiore del corpo verso le gambe e non colpiscono altri gruppi muscolari come fanno i sit-up. La mossa si chiama scricchiolio perché stai essenzialmente sgretolando i tuoi addominali top nei tuoi addominali in basso , dice Catudal. Gli scricchiolii mirano specificamente solo gli addominali, rendendoli un esercizio AB rapido ed efficace.
Benefici
Muscoli bersaglio
Assi
Come avrai intuito, un'ampia varietà di muscoli è mirata a assi. Le assi lavorano l'intero nucleo, con particolare enfasi sugli addominali, afferma Catudal. Quando si stave correttamente, ti impegni e stringi gli addominali, la parte bassa della schiena e glutei . Inoltre, dice che sentirai anche i tuoi quadricipiti e i flessori dell'anca al lavoro, poiché questi sono muscoli sinergici che si collegano e aiutano i tuoi glutei e addominali.
Oltre a questi muscoli, la forza di gravità ne attiva altri. Dice Catudal: Sei anche nell'aria e resisti mentre la gravità ti spinge verso il basso, anche le tue spalle, le braccia e tutto ciò che ti sostiene stanno lavorando per sostenere il tuo core. Andrew si riferisce a questi tifosi come ai muscoli accessori coinvolti,' sottolineando 'la contrazione isometrica attiva i muscoli centrali sulla parte anteriore e posteriore del corpo quasi allo stesso modo.
Scricchiolio
A differenza delle assi, che colpiscono numerosi muscoli in tutto il corpo, gli scricchiolii sono molto specifici nel loro targeting. 'Gli scricchiolii funzionano nel tuo addominali , con particolare attenzione alla parte superiore della parete addominale, afferma Catudal.
Correndo lungo il centro del corpo, l'addome del retto è il tuo pacchetto da sei, con l'origine nella sinfisi/cresta pubica e l'inserimento nel processo di xifoide , afferma Andrew. Pensa che gli scricchiolii siano utili perché esercizi e movimenti che creano contrazione portando l'origine e l'inserimento si avvicinano insieme, coinvolgono meglio l'addome del retto per creare il tuo pacchetto da sei sogni.
Scricchiolio vs. Assi: How to Choose
Questi due esercizi sono molto diversi. Sia assi e scricchiolii rafforzerà gli addominali, ma le assi mirano a molti muscoli, compresi gli addominali, mentre gli scricchiolii berstutto soltanto i tuoi addominali. Entrambi gli esercizi sono rapidi; puoi tenere un plank per 30-60 secondi o fare un minuto di crunch, ed entrambi avranno un impatto. Tuttavia, non importa quanti crunch eseguirai, lavorerai solo sugli addominali. Al contrario, quando fai i plank migliori gli addominali, ma rafforzi anche gli altri muscoli del core, oltre alla parte superiore del corpo perché ti sostiene.
Se hai un infortunio alla schiena, i plank potrebbero essere una scelta più saggia rispetto ai crunch. Questo perché anche se gli scricchiolii mettono molto meno stress sulla schiena rispetto ai situp, c'è ancora pressione sulla schiena coinvolta per fare il movimento scricchiolante. È anche impossibile fare una scricchiolio senza esercitare una certa pressione sul collo, quindi se hai lesioni al collo o alla parte superiore della schiena, potrebbe essere problematico.
Le assi sono una sospensione isometrica sicura per la maggior parte delle persone con problemi nella parte bassa della schiena, afferma Andrew. 'Meno gamma di movimento devi spostare tende ad essere leggermente meno aggravante sulla parte bassa della schiena. Eseguendo una forma corretta in una tavola, l'aggravamento può essere per lo più evitato. Se non hai un infortunio ma sei preoccupato per l'acquisizione, le PLAKS ti aiuteranno a prevenirli rafforzando i muscoli fondamentali. Gli scricchiolii non avranno un grande impatto.
Consiglio di bellezza MYM
Per quelli con lesioni, Andrew suggerisce una posizione di tavola modificata. 'Questo potrebbe essere fatto eseguendo la tavola dalle ginocchia, estendendo i gomiti dritti o allargando i piedi per ottenere una base di supporto più ampia.
L'asporto finale
Sia gli scricchiolii che le assi sono esercizi utili per rafforzare gli addominali. Gli scricchiolii ti daranno più resistenza ab e, se abbinato a una corretta alimentazione, potrebbero aiutarti a costruire un pacchetto da sei. Al contrario, le assi miglioreranno le fondamenta del tuo corpo, usando un'ampia varietà di muscoli per rafforzarti dalle spalle ai glutei. Per essere nella forma migliore che puoi essere, entrambi sono benefici. Inoltre, la forza e il tonificazione richiedono varietà; A condizione che tu non abbia un infortunio, sarai meglio servito facendo entrambi questi esercizi. Se dovessi sceglierne uno, tuttavia, le assi potrebbero essere considerate le più vantaggiose.
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