10 esercizi efficaci a chiusura interiore per gambe forti e scolpite

Tonificare le cosce interne aiuta a mantenere le gambe e i fianchi equilibrati e forti, in più c'è qualcosa di così soddisfacente nel sentirsi sicuro come una rock star nei tuoi jeans preferiti. Esistono diverse macchine e prodotti per il fitness commercializzati come toner miracolosi interni-costi, ma la maggior parte di essi sembra troppo ingannevole per essere legittima. Quindi, per apprendere quali esercizi interni-alta sono effettivamente efficaci, abbiamo contattato due professionisti del fitness per i loro migliori consigli. Ci hanno aiutato a curare un grande allenamento interiore-lampo che può essere fatto a casa— Nessuna palestra richiesta .

La parte migliore? Non hai bisogno di attrezzature fantasiose per iniziare. Una palla o Pilates L'anello è suggerito per alcune di queste mosse, tuttavia, un asciugamano o un piccolo cuscino funziona altrettanto bene. Per gli esercizi di scorrimento, un disco scorrevole o un cursore posizionato sotto il piede aiuta a fornire una superficie instabile per lavorare davvero le gambe, ma un piatto di carta può essere altrettanto efficace. Assicurati di riscaldarti con una passeggiata di 10-15 minuti o una corsa prima di iniziare questi esercizi e quindi prepararti a bruciare quelle gambe.

Continua a leggere per 10 esercizi interni-est-alta approvati da esperti per aiutarti a scolpire e tonificare le gambe in pochissimo tempo.

Incontrare gli esperti

• Kirsty Beckwith è un personal trainer di livello 4 e un allenatore al piano pelvico.
• Rachel Robinson è un maestro istruttore al Bootcamp di Barry a Miami, ed è stata due volte vincitrice di MTV La sfida .

Sicurezza e precauzioni

In generale, i nostri esperti affermano che queste mosse interne-latte dovrebbero essere sicure per tutti. Tuttavia, se hai lesioni inferiori o di schiena, è necessario consultare il medico, il fisioterapista o un personal trainer certificato prima di tentare gli esercizi. E, su tutta la linea, se si verificano dolore o disagio durante una mossa, fermati immediatamente.

Assicurati di far progredire la quantità di esercizio mirato che fai gradualmente per prevenire eccessivi dolore e lesioni. Ad esempio, prova solo due o tre esercizi il primo giorno, quindi concediti un giorno o due di sconto. Aggiungi un ulteriore esercizio alla tua routine alla volta, prendendo i giorni di riposo tra necessità. Equilibra il lavoro muscoloso con allungamento, rotolamento della schiuma o altri esercizi di mobilità.

Per prevenire la tensione più bassa, concentrati sul coinvolgimento consapevolmente dei glutei e nel nucleo durante ogni movimento e utilizzare la postura e la forma adeguate. Evita di arrotondare la schiena. Infine, quando si usano pesi, indossa sempre calzature adeguate, come scarpe da allenamento di supporto.

Miti

I nostri esperti affermano che l'idea sbagliata più comune sugli esercizi interiori-lace è che l'unica ragione per farli è se sei guidato dal desiderio di cambiare il tuo aspetto. Ci sono molti vantaggi dal lavorare ai tuoi muscoli interni. Naturalmente, l'estetica è in cima alla lista: far sembrare le gambe più forti e più sottili, afferma Beckwith. Tuttavia, lavorare ai muscoli interni-lacetta aiuta anche a stabilizzare i fianchi e ginocchia e mantiene forte la catena cinetica.

Inoltre, tieni presente che fare un mucchio di mosse interiori-lacetto non ti farà necessariamente più snelle le gambe. Ottenere un gap della coscia dipende dalla genetica e dalla forma dei fianchi. Non ha nulla a che fare con il grasso in eccesso o il sovrappeso, note Beckwith. Contra Illusione di un gap della coscia . Concentrati sulla forza e sulla stabilità e avvolgendo le articolazioni nei muscoli per proteggerle.

Robinson aggiunge che, piuttosto che concentrarti su come sembri, dovresti concentrarti sul modo che ti senti che ti senti quando diventi più forte. Secondo Robinson, tonificare le nostre cosce interne fa la differenza nel modo in cui tutti ci sentiamo nei confronti dei nostri corpi e tutti vogliono sentirsi forti e tonificati in tutti i posti giusti.

Streez di stabilità

Questa mossa non solo rafforza i tuoi muscoli interni, ma funziona anche il tuo core. Più basse le gambe, più sfida i tuoi addominali.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe estese di fronte a te e posiziona la palla di stabilità tra i vitelli.
• Quando la palla è a posto, Robinson dice di spremere la palla il più forte e il più veloce possibile per 30 secondi.
• Ripeti tre volte.

Cursori

Questo esercizio funziona per tutta la parte inferiore del corpo, tuttavia, la mossa di affondo laterale mira davvero a quelle cosce interne.

• Posiziona un cursore di allenamento o un asciugamano a mani piccoli sotto una delle scarpe su una superficie liscia.
• Abbassati e spingi la gamba con il cursore sotto di esso di lato, lontano dal tuo corpo. Robinson afferma che per ottenere i migliori risultati, mettersi il più basso e largo con la mossa possibile.
• Lavora fino a tre serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

Squat calici da calice

Questo tolletto La variazione funziona alle gambe, al nucleo, ai glutei e alla parte bassa della schiena.

• Robinson dice di posizionare le gambe e di girare le dita dei piedi verso gli angoli della stanza.
• Quindi posizionare un peso pesante, se in grado, con entrambe le mani. Robinson raccomanda da 12 a 25 libbre, a seconda del livello di fitness.
• Tieni il peso tra le gambe e accovacciati.
• Completa 15–20 ripetizioni.

Mym Beauty Suggerimento

Se sei un principiante, consenti al peso di colpire il pavimento mentre ti accovacci. Se sei più avanzato, tieni il peso più vicino al petto, siediti nei fianchi e infila il coccige in avanti.

Affondi laterali

Questo move will strengthen your inner thighs, core, hip and knee stabilizers, and glutes, all while improving your balance.

• Stai alto, con il tuo core impegnato.
• Fai una gamba di lato, piegando quel ginocchio di circa 90 gradi e inclina il peso corporeo in quella gamba. Esci solo fino a quando è comodo. Tieni le dita dei piedi in avanti, core impegnate e guardano avanti, consiglia Beckwith.
• Usa la coscia e il nucleo interno opposti per riportare il corpo in posizione verticale e fai un passo indietro.
• Completa 20 ripetizioni per lato.

Idranti di fuoco

Lavorerai le tue cosce interne, addominali, obliqui, stabilizzatori dell'anca, pavimento pelvico e glutei con questa mossa.

• Vai a quattro zampe, assicurando che il tuo core sia coinvolto, l'ombelico viene tirato dentro e la schiena è piatta come un tavolo.
• Tenendo le ginocchia piegate e i fianchi stabili, solleva lentamente una gamba su e fuori di lato.
• Torna alla posizione di partenza con il controllo.
• Completa 20 ripetizioni per lato.

Sollette interne-latte

Beckwith afferma che questo esercizio rafforza le cosce interne e il pavimento pelvico e stabilizza i muscoli della schiena e il nucleo.

• Sdraiati su un lato con la testa appoggiata sul braccio, i fianchi impilati e la gamba superiore piegata davanti alla gamba inferiore, con il piede della gamba superiore piatta sul pavimento.
• Coinvolgi il tuo nucleo per sollevare lentamente la gamba inferiore (dritto) il più alto possibile.
• Abbassa lentamente la gamba fino a quando non tocca quasi il pavimento, ma non lo fa, quindi sollevala di nuovo.
• Completa 20 ripetizioni per gamba.

Mym Beauty Suggerimento

Man mano che diventi più forte, puoi mettere un peso alla caviglia sulla gamba di lavoro per una resistenza aggiuntiva.

Gambe della gamba a sfera di stabilità

A Beckwith piace questa mossa perché funziona le tue cosce interne, flessori dell'anca , quad e core contemporaneamente.

• Sdraiati sulla schiena, con le gambe completamente estese e una palla di stabilità tra le caviglie.
• Mentre stringi continuamente la palla, solleva le gambe dritte fino a quando non sono perpendicolari a terra.
• Coinvolgi il tuo nucleo mentre abbassi lentamente le gambe fino a quando la palla non tocca a malapena il terreno, quindi solleva e ripeti. Assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul pavimento per tutto il tempo.
• Completa 20 ripetizioni lenti e controllate.

Pilates Ring Squeezes

L'anello Pilates è un ottimo strumento per aiutare a colpire e rafforzare le cosce interne. Puoi anche usare una palla di stabilità o un cuscino se non hai un anello.

• Siediti su una sedia con un anello di Pilates tra le cosce, appena sopra le ginocchia. Assicurati di essere seduto in alto, con il petto orgoglioso e core impegnato, note Beckwith.
• Spremi e tieni premuto per 30 secondi, quindi rilassati.

Pilates Torpedoes

Questo move helps with balance and stabilità principale e lavora le cosce interne, spiega Beckwith.

• Sdraiati su un fianco, con i fianchi e le gambe dritte e impilate, core impegnate e corpo ancora.
• Sollevare entrambe le gambe estese da terra. Tieni premuto la gamba superiore mentre si lascia cadere la parte inferiore della gamba lentamente sul pavimento e sollevarla indietro per incontrare la gamba superiore.
• Completa 15 ripetizioni e quindi cambi i lati.

Bridge With Pilates Ball

Oltre a rafforzare le cosce interne, Questo esercizio Aiuta a rafforzare il core e il pavimento pelvico e aiuta a stabilizzare i fianchi.

• Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Metti una palla gonfiabile di dimensioni simili a una pallavolo tra le ginocchia.
• Una volta in posizione corretta, Robinson dice di sollevare e spremere il sedere verso il soffitto mentre contemporaneamente stringe la palla tra le ginocchia il più forte possibile.
• Lavora per fare tre serie di 20 ripetizioni.

Mym Beauty Suggerimento

Per rendere questo esercizio ancora più impegnativo, Robinson afferma che puoi anche aggiungere impulsi e una presa dopo il tuo ultimo rappresentante in ogni set.