Tutti noi vogliamo allenamento (lo facciamo davvero!), ma a volte alzarsi dal letto è già abbastanza impegnativo. E se abbiamo avuto una giornata particolarmente lunga, non gattoniamo direttamente di nuovo in il letto richiede molta più disciplina di quella che possiamo raccogliere. Rilassarsi con Netflix di solito vince su un bene ab-serraggio , allenamento da tono a glutei, non importa quanto desideriamo i risultati. Quindi, per quei giorni particolarmente faticosi, offriamo un ramo d'ulivo: un elenco di esercizi tonificanti e di rafforzamento che potresti fare mentre in the comfort of your own bed.The moves might not be an equal contender for a HIIT class , or build lean muscle mass like a heavy strength training workout will, but sometimes the ' la cosa migliore da fare ' È IL la cosa migliore per quel giorno.
Quando si tratta di fitness, è necessario celebrare qualsiasi passo avanti. Quindi ci siamo rivolti a due personal trainer esperti che ci ha dato tutti i migliori movimenti per scolpire il corpo che puoi fare dal tuo letto.
Incontrare gli esperti
- Hayley Geddes-Smith è un personal trainer certificato con sede a Londra, istruttore di esercizi di gruppo, allenatore nutrizionale basato sull'evidenza e proprietario di Balance di Hayley.
- Elizabeth Kovar è un personal trainer certificato ACE, istruttore di yoga e autore di Alla ricerca di Om: un viaggio indiano di risciò, chai, chapatti e guru.
Continua a leggere per scoprire 14 esercizi di rafforzamento che puoi fare per tonificarti mentre sei a letto mentre guardi il tuo programma preferito.
Sicurezza e precauzioni
In generale, tutti gli esercizi elencati qui possono essere eseguiti a letto in tutta sicurezza da chiunque. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico prima di provarli in caso di condizioni di salute, lesioni o dubbi. È anche molto importante assicurarti di essere centrato sul letto o di avere spazio adeguato sul letto su entrambi i lati del corpo in modo da non cadere.
Miti
Il mito o l'idea sbagliata più notevoli che circondano gli esercizi che i nostri esperti descrivono qui è che non puoi fare alcun tipo di allenamento utile sul tuo letto. Anche se è importante tenere presente che questi esercizi del letto non bruceranno un significativo Numero di calorie , hanno ancora molti benefici di rafforzamento e tonificazione. L'esercizio fisico è molto più che bruciare calorie e fare un po 'di movimento dopo una lunga giornata mentre prendi il meritato tempo per rilassarti e rilassarti, dovrebbe farti sentire orgoglioso di fare una doppia dose di auto-cura per il tuo corpo e la tua mente.
Continua a leggere per 14 esercizi che puoi fare a letto, di seguito.
Rotoli di spalla
Inizia la tua routine di allenamento in letto con un po 'di spalla esercizio di mobilità riscaldarsi. Puoi inserirli ovunque, dal tuo letto alla scrivania come un modo semplice per attivare le spalle, allentare i muscoli rigidi nell'area e rilasciare anche qualsiasi tensione nel collo.
- Alza entrambe le spalle verso le orecchie, contemporaneamente.
- Una volta sollevati, ruota entrambe le spalle in avanti mentre stringi le scapole (o scapole) verso il basso e all'indietro.
- Torna indietro in una posizione di partenza neutra e di partenza.
- Ripeti nella direzione opposta.
- Ripeti 15 volte.
Le scapole stringono
Continua l'attivazione della parte superiore del corpo aprendo il torace e rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena.
- Siediti dritto, con entrambi i piedi che toccano il pavimento o le ossa altrimenti macinate nel materasso.
- Apri il petto, conducendo la schiena con le spalle come se pizzichi le scapole insieme. (Assicurati di mantenere lo spazio tra le spalle e le orecchie, non affollarli insieme in un movimento scrollata.)
- Tenere per diversi secondi; pubblicazione.
- Ripeti 10 volte.
Crunch con i cuscini
Sollevando le gambe isolerai gli addominali con questi crunch.
- Immergi due cuscini ai piedi del tuo letto.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati su cuscini e braccia incrociate sul petto.
- Inspira per attirare il nucleo e poi espirare mentre sollevi la parte superiore del corpo verso i piedi, stringendo gli addominali per iniziare il movimento.
- Abbassa lentamente il corpo, coinvolgendo il nucleo e resistendo alla gravità.
- Ripeti 15 volte.
Sollevamento
Le flessioni sono ottime per rafforzare il petto, le braccia e il core, ma possono essere davvero impegnative. Questa variante offre alcuni degli stessi vantaggi, anche se non sei ancora in grado di eseguire le flessioni tradizionali. Una pendenza push-up è realizzabile per la maggior parte delle persone, poiché la gravità sul corpo è inferiore a quella sul pavimento, consentendoti di completare una gamma completa di movimenti, spiega Kovar. L'azionamento del ginocchio favorisce un'ulteriore stabilità del tronco, quindi rafforza l'intera parte anteriore del corpo.
- Metti le mani sul bordo del letto o del divano e riporta i piedi indietro nel punto in cui il tuo corpo forma una tavola inclinata diritta dai talloni alla testa. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della distanza delle spalle.
- Coinvolgi il tuo nucleo e piega i gomiti per abbassare il corpo verso il letto (evitare di piegarsi sui fianchi) fino a quando i gomiti sono a 90 gradi.
- Riporta le braccia nella posizione di partenza e quindi guida il ginocchio destro in avanti e indietro, quindi il ginocchio sinistro in avanti e torna alla sua posizione di partenza, spiega Kovar.
- Completa 12 ripetizioni.
Calci circolari
Questo movimento prende di mira i glutei e gli addominali e rafforza i fianchi.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe estese.
- Solleva la gamba destra di un pollice o due dal letto e ruotala su e fuori in un ampio cerchio, mantenendo la gamba dritta.
- Una volta che la gamba è a livello con l'anca, portala al centro del corpo e abbassala nella posizione di partenza.
- Ripeti il cerchio con un movimento lento e controllato cinque volte, quindi inverti la direzione.
- Esegui 10 ripetizioni dell'intero ciclo per gamba.
Ponti
'La maggior parte delle persone dice che non sentono il contratto di glutei quanto vorrebbero. La cosa principale da ricordare durante l'esecuzione questo esercizio è concentrarsi davvero sulla contrazione e sull'attivazione dei glutei: questa è nota come connessione mente-muscolo, spiega Geddes-Smith. Gli studi hanno dimostrato che si ottiene una maggiore attivazione quando si pensa al muscolo che si sta cercando di allenare, quindi si pensa meno a cosa si mangerà stasera per cena!
- Sdraiati sul letto con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia estese ai lati.
- Spremi i glutei per sollevare i fianchi dal letto fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta.
- Abbassare il controllo, mantenendo i glutei impegnati.
Cerchi di gamba
Questa mossa tonificherà il core, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese davanti a te.
- Stringi le gambe e sollevale di circa tre pollici dal letto.
- Disegna un cerchio delle dimensioni di un basket in aria con le dita dei piedi.
- Completa 20 ripetizioni in una direzione, quindi completa 20 ripetizioni nella direzione inversa.
- Cambia gamba e ripeti.
Mym Beauty Suggerimento
Per più una sfida per i muscoli addominali più bassi, disegna le figure al posto dei cerchi.
Siediti e torce
Questa è una grande mossa per i tuoi addominali e il componente Twist prende di mira i tuoi obliqui.
- Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul letto.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati e rivolti verso ciascun lato.
- Espira, coinvolgendo il tuo nucleo mentre ti siedi.
- Una volta raggiunta la posizione seduta, torci il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
- Torna al centro e abbassa il corpo.
- Esegui 20 addominali, alternando ogni volta il lato verso cui esegui la torsione.
Salse
Salse are an effective exercise to strengILn IL back of IL arm, IL triceps, notes Kovar. Your arms will be behind you on IL edge of your bed or IL couch while you lower your butt towards IL ground.
- Siediti proprio sul bordo del letto o del divano con le mani su entrambi i lati del sedere e delle dita sul bordo anteriore del letto. Posiziona la pianta dei piedi sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi (per un tuffo più impegnativo, mantieni le gambe dritte e i tacchi a terra), dice Kovar.
- Abbassa il busto verso il suolo, piegando i gomiti a 90 gradi.
- Premi attraverso i palmi delle mani e usa i tricipiti per raddrizzare le braccia e sollevare il corpo, non sollevarti dai fianchi.
- Completa 12 ripetizioni.
Torsioni oblique
Questo è un altro esercizio efficace per gli obliqui.
- Siediti dritto con i piedi piatti sul letto, le braccia con un angolo di 90 gradi, i gomiti in linea con le spalle e il core impegnato.
- Mantenere la testa stazionaria, ruotare il busto e le braccia da un lato all'altro per 60 secondi.
Mym Beauty Suggerimento
Per aumentare il consumo calorico, aumenta il ritmo e aggiungi un pugno ogni volta che giri.
Ginocchia al petto
Questo semplice esercizio tonificherà due aree difficili da colpire: gli addominali inferiori e interno cosce .
- Siediti sul bordo del letto o del divano.
- Coinvolgi il tuo core per portare le ginocchia al petto, stringendo insieme le gambe.
- Rilassati all'indietro mentre estendi le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi in modo che il tuo corpo abbia la forma di una V.
- Tieni quella posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Completa 15 ripetizioni.
Sollevamenti delle gambe laterali
Questo movimento è piccolo, ma non lasciarti ingannare: sentirai il bruciore nei glutei e nei fianchi in pochissimo tempo.
- Sdraiati su un lato con le gambe distese, i fianchi impilati e la testa appoggiata sul braccio.
- Tenendo entrambi i fianchi impilati, tira l'ombelico nella colonna vertebrale e solleva la gamba superiore raddrizzata il più alto possibile.
- Tenere la posizione superiore per alcuni secondi, quindi abbassare la schiena.
- Completa 20 ripetizioni e quindi cambi i lati.
Sit-up a farfalla
Questi ti aiutano a ottenere la piena contrazione dei muscoli addominali, che costruiranno più forza e migliorano la crescita muscolare e si allunga anche la parte bassa della schiena e aprendo i rotatori dell'anca, che alla fine aiuteranno con molti altri esercizi, incluso il tolletto , spiega Geddes-Smith.
- Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi unite e le braccia distese sopra la testa.
- Usando solo gli addominali e non le braccia per dare slancio, solleva la parte superiore del corpo con un movimento fluido, allungandoti in avanti e toccando i talloni.
- Coinvolgi gli addominali per abbassare lentamente la posizione di partenza.
Svee di estensione sul retro
Geddes-Smith afferma che le estensioni della schiena sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena. L'aggiunta della compressione a V recluta anche i muscoli della parte superiore della schiena, dice.
- Sdraiati a pancia in giù con il corpo completamente disteso in linea retta e le mani su entrambi i lati della testa.
- Contrai i glutei e i muscoli della schiena per sollevare contemporaneamente la parte superiore del corpo, il torace e la parte inferiore del corpo dal letto, come se fossi Superman in volo. Stringi insieme le scapole, tirando i gomiti verso il centro della schiena.
- Tieni premuto per un secondo e poi abbassa lentamente il corpo sul letto.
