In meno di 20 minuti, puoi scolpire le braccia e gli addominali con questo allenamento con manubri per la parte superiore del corpo, il tutto aumentando la frequenza cardiaca e accelerando il metabolismo. Parte del Meltyourmakeup.com Sfida HIIT definitiva , questo programma dal ritmo serrato utilizza un riscaldamento dinamico, esercizi con pesi e un recupero attivo per rafforzare le spalle, il torace, la schiena e i muscoli addominali.
Segui gli istruttori Jacqueline Kasen e Gerren Liles nel video di allenamento qui sopra o, se sei pronto per l'HIIT da solo, leggi le istruzioni di seguito per un allenamento autoguidato.
L'allenamento
TEMPO: 18 minuti
ATTREZZATURA: 1 set di manubri medio-pesanti; tappetino da yoga
PER TUA INFORMAZIONE: Jacqueline utilizza manubri da 10 libbre, mentre Gerren utilizza manubri da 25 libbre per questo allenamento.
Riscaldamento
ISTRUZIONI: Esegui ogni esercizio di riscaldamento per 30 secondi. Dopo aver completato tutti gli esercizi di riscaldamento, esegui l'esercizio di recupero attivo per 40 secondi.
- Rubinetto per spalla Walkout Plank
- Pushup al cane a testa in giù
- Alpinisti a tracolla
Modifica: Ogni volta che esegui flessioni in questo allenamento, puoi farli in ginocchio se ciò ti aiuta a mantenere la forma corretta.
Recupero attivo: V-Sit
Circuito
ISTRUZIONI : Completa i seguenti quattro circuiti in ordine. In ciascun circuito, completare lo sforzo di 60 secondi, che consiste in un esercizio con pesi seguito da un esercizio a corpo libero. Innanzitutto, esegui l'esercizio con pesi per 10-12 ripetizioni, quindi completa l'esercizio a corpo libero fino al termine dei 60 secondi. Successivamente, esegui il secondo esercizio del circuito per 45-60 secondi. Dopo ogni circuito, esegui l'esercizio di recupero attivo per 30 secondi.
- Sforzo di 60 secondi
- Pressa per petto ampia: Da 10 a 12 ripetizioni
- Sollevamento
- Tenuta del corpo cavo: 60 secondi
Recupero attivo: V-Sit
Circuito
- Sforzo di 60 secondi
- Pullover : da 10 a 12 ripetizioni
- Retrazione scapolare (aka 'Scap Pushup')
- Roccia dal corpo cavo : 45 secondi
Recupero attivo: V-Sit
Circuito
- Sforzo di 60 secondi
- Mosca sul petto : 10 - 12 ripetizioni
- Tavola da arrampicata
- Insetto morto : 45 secondi
Recupero attivo: V-Sit
Circuito
- Riga Rinnegato: 10 - 12 ripetizioni
- Retrazione scapolare
- Sollevamento delle gambe: 45 secondi
Modifica: Puoi abbassare le ginocchia nella fila dei rinnegati se ciò ti aiuta a mantenere la forma corretta.
Finitore
ISTRUZIONI : Esegui l'esercizio di finitura in formato ladder, il che significa aumentare la quantità di ripetizioni ogni volta che esegui il movimento. Inizia con un plankout seguito da un pushup, quindi esegui un plankout seguito da due flessioni e così via per 90 secondi. Dopo aver completato la prima serie di finitura, riposa per 10 secondi. Quindi, esegui lo stesso esercizio in formato scala inversa. Inizia eseguendo il numero massimo di flessioni della serie appena completata, quindi diminuisci di una ripetizione dopo ogni plank walkout per 90 secondi.
- Plank Walkout per fare flessioni sulle braccia (scala)
- Plank Walkout per fare flessioni sulle braccia (scala inversa)
Per avanzare con questo movimento, puoi eseguire flessioni con rilascio manuale, come dimostra Gerren nel video di All/Out Studio.
Ora che hai terminato l'allenamento del secondo giorno, prenditi il resto della giornata per recuperare. Domani sarà tutto incentrato sul cardio stazionario. Per il tuo allenamento del terzo giorno, consiglia Kasen camminata veloce , jogging leggero o ciclismo ad un ritmo moderato per 30 minuti.
Ricorda: l'obiettivo qui è aumentare il flusso sanguigno consentendo al corpo di continuare a riprendersi, quindi mira a Cardio “Zona 2”. , che corrisponde a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. (Un fitness tracker può aiutarti a misurarlo, ma puoi anche stimarlo pensando al tuo 'tasso di sforzo percepito' o RPE, che dovrebbe essere a 6 o 7 su 10.) Continua ad andare forte: ce l'hai fatta!
Non vedi l'ora di fare HIIT? Ecco quali altri allenamenti puoi aspettarti questa settimana:
Allenamento con manubri per tutto il corpo
Ottieni l'allenamento
Tyler Joe
Allenamento a corpo libero per la parte superiore del corpo
Ottieni l'allenamento
Tyler Joe
Lindsay Geller è la direttrice dello stile di vita di Meltyourmakeup.com, dove supervisiona il sesso
