IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER LE BRACCIA SENZA ATTREZZATURA PER LE DONNE - ESERCIZI PER LE BRACCIA A CORPO LIBERO

Non hai bisogno di un costoso abbonamento a una palestra o di una serie di pesi per iniziare a costruire forza della parte superiore del corpo – solo il tuo corpo. Che tu abbia poco tempo, spazio o attrezzatura, gli esercizi per le braccia a corpo libero offrono un modo sorprendentemente potente per sfidare i tuoi muscoli e migliorare la forza funzionale ovunque tu sia.

E no, usare solo il peso corporeo non significa che sarà facile. Pensa a come il tempo si ferma completamente quando tieni una tavola, afferma l'istruttrice di fitness Corrine Carnation, CPT. Quando le tue braccia iniziano a tremare e ti chiedi come qualcosa di così semplice possa essere così difficile, questa è la sua bellezza. Questi movimenti senza attrezzatura non solo possono scolpire i muscoli, ma supportano anche la salute delle ossa.

Per aiutarti a sviluppare la forza senza alcun attrezzo, abbiamo chiesto ai migliori allenatori di condividere i loro esercizi per le braccia preferiti senza attrezzatura e come eseguirli esattamente. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po’ di motivazione e magari un asciugamano per asciugarti il sudore.

Incontra gli esperti: Tatiana Lampa , CPT, è un personal trainer, specialista in esercizi correttivi e fondatore di Formazione con T , un'app di formazione virtuale. Garofano corrino , CPT, è un trainer di fitness personale e di gruppo e il creatore di Meglio te, vita migliore , un programma di formazione virtuale.

Come ottenere il massimo da un allenamento per le braccia senza attrezzatura

Per ottenere il massimo da un allenamento per le braccia senza attrezzatura, ti consigliamo di farlo concentrarsi su tre strategie chiave:

Alte ripetizioni
Ritmo lento
Movimenti composti

Il modo migliore per sviluppare la definizione delle braccia solo con il peso corporeo è la ripetizione, la costanza e l'aggiunta di tempo sotto tensione, afferma l'istruttrice di fitness Tatiana Lampa, CPT. Dal momento che non stai utilizzando il peso esterno, mira a farlo aumentare il numero delle tue ripetizioni da due a sei ripetizioni per serie rispetto a quanto faresti normalmente manubri o bande di resistenza. Questo volume extra aiuta ad affaticare i muscoli, il che è essenziale per sviluppare forza e resistenza.

Prossimo, rallenta le tue ripetizioni per aumentare il tempo sotto tensione. Controllare il ritmo dei tuoi movimenti massimizza il tempo in cui i tuoi muscoli lavorano, afferma Lampa. Ad esempio, prova ad abbassare in a push-up per un conteggio lento da tre a cinque secondi, quindi premere rapidamente verso l'alto contando per un secondo.

Infine, scegli movimenti composti del peso corporeo che impegnano le tue braccia E gruppi muscolari circostanti. IL bicipite e i tricipiti non funzionano in modo isolato: movimenti che mettono alla prova anche il petto, le spalle e nucleo (Piace sollevamento , variazioni della plancia e tuffi per tricipiti ) sono la soluzione migliore per sviluppare forza funzionale e definizione visibile.

Per un consiglio: Se vuoi rendere ancora più difficile un allenamento per le braccia a corpo libero, Lampa suggerisce di aggiungere tempo sotto tensione, più ripetizioni e meno tempo di riposo.

Un semplice allenamento per le braccia senza attrezzatura per le donne

Esistono molti modi per sviluppare la forza e la definizione delle braccia, ma quando lo usi soltanto peso corporeo come resistenza, dovrai essere più intenzionale e coerente, afferma l'istruttrice di fitness Corrine Carnation, CPT. Quando non si utilizza la resistenza esterna, è necessaria una strategia per coinvolgere i muscoli e ottenere il massimo da ogni ripetizione, inclusa la scelta degli esercizi giusti.

Carnation e Lampa hanno messo insieme un elenco dei loro 10 migliori esercizi per le braccia a corpo libero per aiutarti a iniziare: tutti i livelli, benvenuti.

Tempo: 20 minuti | Attrezzatura: Nessuno | Buono per: Braccia, schiena, petto

Istruzioni : Per un allenamento completo per le braccia, scegli sei mosse dall'elenco seguente. Esegui da 12 a 20 ripetizioni per ciascuna, quindi continua con la mossa successiva senza interruzioni. Quando li finisci tutti e sei, riposa per 60 secondi, quindi ripeti altre tre volte per un totale di quattro round. Anche se questi esercizi sono solo a corpo libero, non dimenticare di incorporare un riscaldamento della parte superiore del corpo prima di iniziare esercizi più intensi.

1. Flessioni verso l'alto

Perché spacca: Sia Carnation che Lampa mettono questo prodotto fondamentale per la parte superiore del corpo in cima alla lista. Le flessioni colpiscono tutti i principali muscoli delle braccia mentre ti aiutano a colpire il torace e il cingolo scapolare (ovvero il nucleo della spalla). Costruiscono forza e stabilità nella spalla e rappresentano anche un ottimo modo per caricare un peso importante sulle ossa dei polsi, che sono più soggette a fratture con l'avanzare dell'età. Inoltre, sono modificabili all’infinito, il che li rende perfetti per principianti e professionisti. Un classico push-up avrà sempre il suo posto, ma ce ne sono tantissimi variazioni là fuori da esplorare: trova una versione che ti sfida!

Come :

Mettiti sul pavimento in posizione di plancia. Posiziona le mani leggermente più larghe rispetto al tipico posizionamento della tavola, allineato con il petto.
Sostieni il core e contrai i glutei. Non permettere alla schiena di inarcarsi o di incavarsi verso il basso.
Piega i gomiti per abbassarti verso il pavimento.
Quindi, se puoi, spingi verso l'alto. In caso contrario, usa le ginocchia per sollevarti e tornare nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Modifiche: flessioni al ginocchio, flessioni al muro, flessioni inclinate

2. Superuomo

Perché spacca: Saresti sorpreso di quanto sdraiarti a pancia in giù e sollevare le braccia contro la gravità ti faccia lavorare. Questo bruciatore per braccia incline (a pancia in giù) fa proprio questo, prendendo di mira i muscoli sulla parte posteriore delle braccia e delle spalle, compresi i tricipiti, i dorsali e le spalle. Pensi di non sollevare alcuna resistenza? Il peso delle braccia (che, combinato, rappresenta circa il 10-12% del peso corporeo totale) funge da resistenza.

Come:

Sdraiati a pancia in giù con le braccia (sopra la testa) e le gambe completamente distese, mantenendo la testa rilassata e la colonna vertebrale in posizione neutrale, guardando il pavimento di fronte a te invece che in alto.
Contrai i muscoli centrali per stabilizzare la colonna vertebrale, sollevando contemporaneamente gambe e braccia a pochi centimetri da terra, mantenendo la testa e il collo in posizione neutrale.
Tenere in alto per 3-5 secondi.
Abbassati delicatamente nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

3. Tuffo per tricipiti

Perché spacca: Come suggerisce il nome, questi esercizi colpiscono principalmente i tricipiti, i muscoli sulla parte posteriore del braccio che sono importanti per raddrizzare il gomito e spingere il corpo lontano dal pavimento. Sono coinvolti anche il torace e le spalle.

Come:

Sedersi su una sedia e afferrarne i bordi anteriori con entrambe le mani.
Muovi il sedere in avanti finché non si libra appena fuori dal sedile e le gambe formano angoli di 90 gradi e raddrizzano le braccia.
Abbassare il corpo finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.
Coinvolgi la parte posteriore delle braccia per premere indietro per iniziare. Questa è 1 ripetizione.

4. Strisciare l'orso

Perché spacca: Adoriamo un esercizio per le braccia che colpisce anche più muscoli più grandi nel core, nel petto e nelle spalle. Il Bear Crawl fa proprio questo, combinando il movimento di tutto il corpo con un esercizio che richiede forza e resistenza nelle braccia.

Come:

Mettiti a quattro zampe in una posizione da tavolo con le spalle impilate sopra i polsi e l'anca direttamente sopra le ginocchia. Coinvolgi i tuoi dorsali (i muscoli della schiena sotto le ascelle che sentiresti se ti abbracciassi) e mantieni una colonna vertebrale neutra.
Ora solleva leggermente le ginocchia dal pavimento.
Successivamente, muovi leggermente la mano sinistra e il ginocchio destro in avanti mantenendo i fianchi paralleli al pavimento e mantenendo la colonna vertebrale neutra. Quindi, fai la stessa cosa con l'altra mano e il ginocchio in modo da ritrovarti in posizione quadrupede.
Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Suggerimento per la forma : Se necessario, allarga la posizione per stabilizzare i fianchi. Immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sulla schiena e di non volerlo rovesciare, dice Lampa.

5. Plank su e giù

Perché spacca: Questa combinazione di plank alto-basso raddoppia l'intensità combinando i due movimenti isometrici per un'ustione dinamica della parte superiore del corpo. Ti costringe anche a isolare ciascun braccio: un modo subdolo per aumentare la resistenza senza modificare la resistenza stessa. Questa mossa combinata prende di mira il petto, le braccia, il core e le spalle e, per aumentare la sfida, puoi decidere per quanto tempo mantieni ciascuna fase della plancia.

Come:

Inizia con una tavola alta con la schiena piatta e le spalle sopra i polsi.
Avambraccio destro inferiore sul tappetino.
Abbassa l'avambraccio sinistro sul tappetino e fai una pausa nella posizione di plank dell'avambraccio.
Posiziona la mano destra sul tappetino e premi per raddrizzare il gomito destro.
Posiziona la mano sinistra sul tappetino e premi per raddrizzare il gomito sinistro sulla tavola alta. Questa è 1 ripetizione.

6. Fila dei Rinnegati

Perché spacca: Questo effetto del plank colpisce la parte posteriore delle braccia e delle spalle per un calcio (o un pugno?) o un'attivazione muscolare extra. Combinando il movimento statico di una tavola con il movimento di retrazione scapolare di una fila, puoi colpire il braccio e le spalle da tutte le angolazioni. Il carico unilaterale isolato su ciascun braccio aggiunge resistenza per aiutare a creare la definizione muscolare.

Come:

Metti le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Assumi una posizione di plancia con i piedi più larghi della distanza delle spalle.
Spingi il braccio destro attraverso il palmo della mano sul pavimento, impegnati dalla testa ai piedi e rema il braccio sinistro verso l'alto e verso il lato della gabbia toracica: il gomito dovrebbe essere rivolto verso l'alto e all'indietro. Mantieni il corpo stabile mentre abbassi lentamente la mano sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.

7. Plancia laterale dell'avambraccio

Perché spacca: I plank laterali stimolano gli obliqui, le spalle e i glutei tutto in una volta, sviluppando allo stesso tempo una notevole stabilità del core. Bonus: mette alla prova il tuo equilibrio e la tua postura in una volta sola.

Come:

Inizia a sdraiarti sul lato destro con la mano sinistra sull'anca, il braccio destro piegato a 90 gradi e l'avambraccio piatto sul pavimento in modo che il gomito sia sotto la spalla destra, le gambe estese con la sinistra sopra la destra, i piedi flessi.
Coinvolgi il core, premi il palmo destro sul pavimento e solleva i fianchi in aria finché il corpo non forma una linea retta.
Mantieni la posizione, poi cambia lato.

8. Superman al pulldown

Perché spacca: Proprio come il classico Superman, questa mossa colpisce i muscoli nella parte posteriore del braccio e al centro delle scapole utilizzando il peso delle proprie braccia come resistenza. Questo semplice movimento è ottimo per la resistenza e la postura della parte superiore del corpo.

Come:

Sdraiati a faccia in giù con le braccia tese davanti a te e le gambe dietro di te. Tieni i palmi rivolti verso il basso.
Solleva gambe e braccia contemporaneamente (fai finta di essere allungato come un pezzo di caramella).
Mantieni questa posizione mentre pieghi le braccia, stringi insieme le scapole e porta i gomiti ai lati per creare una forma a 'W' con la parte superiore del corpo. (Nota: la fascia mostrata sopra non è necessaria per rendere utile questa mossa!)
Invertire il movimento e portare le braccia in avanti.
Abbassare il corpo fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

9. Cerchio dei tricipiti

Perché spacca: Questo subdolo bruciatore accende i tuoi tricipiti senza alcuna attrezzatura mantenendo una tensione costante sul muscolo. Cerchi piccoli e controllati = grande affaticamento del braccio e definizione scolpita.

Come:

Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi, le mani sotto le spalle e la colonna vertebrale in posizione neutrale.
Piegare i gomiti per abbassare gli avambracci e il petto fino quasi a toccare il tappetino.
Sfiorare il tappetino con il busto per portare il naso oltre le mani.
Spingere sul tappetino con le mani per estendere le braccia e tornare alla partenza. Questa è 1 ripetizione.

10. Infilare l'ago nella plancia laterale

Perché spacca: Questo subdolo schiacciatore prende di mira molto più delle tue spalle: lavora sugli obliqui, sulla parte superiore della schiena e persino sui glutei, il tutto sfidando la forza e la stabilità dell'articolazione della spalla.

Come:

Inizia in una posizione di plank con l'avambraccio laterale, con l'avambraccio sinistro sul pavimento, parallelo alla parte superiore del tappetino, gomito sotto la spalla, braccio destro teso in aria all'altezza delle spalle, piedi sfalsati e flessi.
Ruotare il corpo in avanti verso il tappetino e infilare la mano destra tra il busto e il tappetino.
Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.

Come aggiungere questo allenamento per le braccia senza attrezzatura alla tua routine

È una buona idea incorporare regolarmente una varietà di esercizi per la parte superiore del corpo nei tuoi allenamenti. Cerca di allenare le braccia due o tre volte a settimana, utilizzando un mix di esercizi a corpo libero e a corpo libero. Se stai cercando di massimizzare il tempo, AMRAP (quanti più round possibile) o EMOM (ogni minuto su un minuto completare x numero di ripetizioni è l'approccio migliore, afferma Lampa. Puoi sempre iniziare con le basi di 3 serie da 10 e poi costruire le ripetizioni e l'intensità da lì.

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Puoi scegliere alcuni esercizi da incorporare in un allenamento per tutto il corpo o per la parte superiore del corpo, oppure dedicare alcune sessioni a settimana per colpire i gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Potrebbe assomigliare a:

Parte superiore del corpo giorno 1: Schiena e bicipiti
Parte superiore del corpo giorno 2: Petto e tricipiti
Parte superiore del corpo giorno 3: Spalle

Parte superiore del corpo giorno 1: Schiena, bicipiti, tricipiti
Parte superiore del corpo giorno 2: Petto e spalle

Dopo aver seguito lo stesso programma per 6-12 settimane, è il momento di cambiare la tua programmazione per continuare a sfidare i tuoi muscoli, Lampa lo aveva già detto Meltyourmakeup.com .