Mi chiamo Cori Ritchey e sono un nerd della fisiologia dell'esercizio fisico diventato giornalista di fitness e redattore di fitness Meltyourmakeup.com . Quando non scrivo, modifico e non faccio ricerche sul fitness, lo insegno ai miei clienti di allenamento personale e di fitness di gruppo. Nella mia nuova rubrica, Tra i set , sto alzando il sipario sugli stessi consigli, suggerimenti e momenti 'aha!' che condivido con i miei clienti mentre riprendono fiato. Resta in attesa delle nozioni strategiche e supportate dalla scienza che ti aiuteranno a muoverti meglio, ad allenarti in modo più intelligente e a goderti davvero il processo.
POV: Hai 3 serie da 8 a 10 ripetizioni di goblet squat. Ti senti bene oggi, quindi prendi un peso più pesante del tuo normale. Riesci a eseguire solo 6 ripetizioni, non raggiungendo l'obiettivo di 8: ti senti sconfitto.
I miei clienti si scusano costantemente per non essere riusciti ad arrivare alla fine del set. E assicuro loro sempre: Va bene. Importa meno di quanto pensi.
Ai professionisti del fitness è stato tradizionalmente insegnato che le ripetizioni di gamma bassa (da 2 a 6) allenano potenza e forza, le ripetizioni intermedie (da 8 a 12) promuovono l'ipertrofia e le ripetizioni più alte (da 12 a 20) lavorano sulla resistenza muscolare.
Ma senti questo: la nuova scienza ci dice che non è poi così profondo.
A nuovo studio pubblicato in Giornale di scienza e medicina nello sport sottoporre due gruppi di persone a due diversi piani di allenamento per la parte inferiore del corpo di sei settimane. Entrambi i gruppi hanno lavorato fino al cedimento concentrico, ovvero lavorando fino a quando non sono più in grado di completare la parte 'in alto' dell'alzata. Un gruppo ha eseguito 10 ripetizioni per serie e l'altro 20. I ricercatori hanno testato la dimensione muscolare, la forza e la capacità ossidativa del muscolo scheletrico di tutti i partecipanti (o l'efficienza con cui il muscolo utilizza l'ossigeno come combustibile).
I risultati? I due gruppi hanno avuto cambiamenti comparabili in ipertrofia, forza, E efficienza energetica. Significato: l’intervallo di ripetizioni non aveva molta importanza.
Naturalmente, questo è un piccolo studio e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i suoi risultati. Ma è un buon promemoria che non devi preoccuparti troppo di raggiungere le ripetizioni target. L'importante denominatore comune di questo studio era che entrambi i gruppi hanno lavorato fino al fallimento in ogni serie. Le ripetizioni che fai valgono tanto quanto lo sforzo che ci metti.
Lo dice anche la scienza: A Meta-analisi del 2024 mostra che i risultati dell’ipertrofia erano migliori quando le serie venivano portate più vicino al cedimento.
PROVA LA SFIDA DI FITNESS PER TUTTO IL CORPO DI 30 GIORNI SULLA SALUTE DELLA DONNA QUI
Come valutare se ti stai davvero allenando fino al fallimento
Sentire il proprio corpo cedere sotto di sé non è mai piacevole, motivo per cui molti hanno paura di allenarsi davvero fino al cedimento. E, naturalmente, spingersi troppo oltre il fallimento può aumentare il rischio di infortuni. L'obiettivo è fermarsi prima di colpire tecnico fallimento: nel senso che ti fermi appena prima di iniziare a rompere la forma.
Sembra abbastanza semplice, ma il guasto tecnico può essere difficile da autodiagnosticare. Non sei sempre in grado di guardarti allo specchio per vedere quando le tue ginocchia iniziano a cedere o la tua schiena inizia ad incurvarsi. Ecco perché mi piace dire ai miei clienti di concentrarsi sulla reputazione velocità . Le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero iniziare a rallentare sostanzialmente. Per me e i miei clienti, ciò potrebbe significare impiegare dai tre ai quattro secondi per uscire da uno squat.
Il tuo corpo non si sentirà sempre in grado di fornire le massime prestazioni, e va bene. Alcuni giorni ti senti più forte ed energico di altri. Ecco perché fornisco sempre ai miei clienti un rappresentante allineare piuttosto che un numero rigoroso. Se mancano di energia durante il giorno, sono in grado di prendere un peso più leggero e fare più ripetizioni. Se si sentono bene, possono sollevare un peso maggiore e fare di meno.
Il tuo programma di allenamento non è legge. Consenti a te stesso di essere più rilassato nel raggiungere i tuoi numeri e concentrati maggiormente sulla raccolta di pesi che ti sfidano veramente.
Come nella vita, quando si tratta di allenamento per la forza, meno può essere di più.
Trova il programma di formazione Meltyourmakeup.com perfetto per te
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Ottieni gli allenamenti
Cori Ritchey, C.S.C.S., è l'editore di fitness di Meltyourmakeup.com , nonché un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Per diversi anni ha riferito su argomenti riguardanti salute, alimentazione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare altri suoi lavori in Salute dell'uomo , HealthCentral, Livestrong, Self e altri.
