Secondo me, l'allenamento a corpo libero non ottiene il credito che merita. La gente pensa che non sia possibile bruciare tonnellate di calorie o costruire muscoli senza alcuna attrezzatura, ma sono qui per dirtelo puoi. Questo allenamento a corpo libero lo dimostrerà.
Innanzitutto gli allenamenti a corpo libero ti danno la possibilità di sviluppare davvero la consapevolezza del tuo corpo e di perfezionare la tua forma, che sono MUST se vuoi Fare vuoi allenarti con pesi o fasce di resistenza ad un certo punto (e non vuoi infortunarti).
Il fatto che tu possa completare un allenamento a corpo libero senza alcuna attrezzatura significa che puoi migliorare la tua forma fisica e vedere risultati *molto* reali sia che tu sia in palestra o nella tua camera da letto. (Allenamenti a casa FTW.)
Inoltre, poiché gli allenamenti a corpo libero sono facili da modificare o progredire, puoi apportare piccole modifiche per aumentare la difficoltà di ogni esercizio, in modo da continuare a scolpire e diventare più forte. Può essere semplice come aggiungere un salto ai tuoi split squat o passare dalle flessioni inclinate alle flessioni complete. Prometto: finché ti senti sfidato, tu Sono costruire muscoli.
Devo aggiungere altro? Con le 20 opzioni di allenamento riportate di seguito, puoi costruire il tuo circuito di allenamento perfetto per tutto il corpo, sia che tu voglia mantenerlo a basso impatto e adatto ai principianti o aumentare il calore e aumentare la frequenza cardiaca con alcuni movimenti ad alta intensità. Assicurati solo di incorporare i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo per ottenere benefici per tutto il corpo.
Tempo: fino a 20 minuti
Attrezzatura: Nessuno
Buono per: Tutto il corpo
Istruzioni: Seleziona quattro degli esercizi seguenti, incluso un equilibrio tra movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Esegui ciascuno da 30 secondi a un minuto, quindi continua con il successivo, riposando solo se necessario. Una volta completati tutti e quattro gli esercizi, riposa da 30 secondi a un minuto, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
Movimenti adatti ai principianti e a bassa intensità
1. Tavola
Come: Inizia in ginocchio sul retro del tappetino con le dita dei piedi infilate e il sedere appoggiato sui talloni. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere la posizione a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Sollevare le ginocchia per formare una linea retta dai talloni alla testa. Mantieni i fianchi alti e gli addominali impegnati. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo se necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
2. Bug morto
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia tese sopra il petto e le gambe sollevate in aria e piegate ad angoli di 90 gradi. Mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il pavimento, rinforzare il core, quindi lentamente e simultaneamente raddrizzare e abbassare la gamba destra finché il tallone non tocca quasi il pavimento e il braccio sinistro finché la mano non tocca quasi il pavimento sopra la testa. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dal lato opposto. Questa è una ripetizione. Ripeti per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo se necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
3. Flessioni inclinate
Come: Inizia in una posizione di plancia con le mani su una sedia, una panca o un gradino e i piedi sul pavimento. Abbassarsi, con i gomiti rivolti a 45 gradi rispetto al corpo, finché le braccia non si piegano a 90 gradi. Quindi premere nuovamente su. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
4. Squat per affondo
Come: Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita rivolte in avanti o leggermente rivolte verso l'esterno, le mani giunte davanti al petto. Abbassare in a tozzo , assicurandoti di evitare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi. Rialzati per stare in piedi, quindi fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassati in un affondo, fermandoti quando entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi. Tieni il tallone destro alto. Ritorna all'inizio, quindi ripeti sull'altra gamba. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
5. Ponte per glutei
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi gli addominali, contrai i glutei, premi i talloni e solleva i fianchi verso il soffitto finché il corpo non forma una linea dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per due secondi prima di abbassarsi per iniziare. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
6. Fai un passo avanti
Come: Inizia in piedi di fronte a una scatola o a un gradino. (Puoi saltare i manubri!) Posiziona il piede sinistro sulla panca e il piede destro sul pavimento. Spingendo attraverso il piede sinistro, solleva il corpo finché non ti trovi in cima alla panca. Guida il ginocchio destro verso l'alto finché non forma un angolo di 90 gradi. Fare una pausa, quindi tornare all'inizio e ripetere sull'altra gamba. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
7. Squat temporizzato
Come: Inizia in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Coinvolgi il core, spingi i fianchi indietro e porta le braccia in avanti per abbracciarle all'altezza del petto. Inizia ad abbassarti lentamente contando fino a cinque, fermandoti quando le cosce sono parallele al pavimento. Premi i piedi per invertire il movimento con un conteggio e tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
8. Stampa militare
Come: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani tese sopra la testa, i palmi rivolti in avanti, con i bicipiti vicino alle orecchie. (Nota: puoi usare i manubri per una sfida aggiuntiva.) Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, abbassa lentamente le braccia lungo i lati finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi. Assicurati di stringere insieme le scapole nella parte inferiore di questo movimento. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
9. Flessioni sulle braccia Plus
Come: Inizia sdraiato sullo stomaco, con le gambe dritte, le dita dei piedi piegate, le braccia piegate, i gomiti rivolti verso il soffitto e i palmi delle mani vicino al corpo in linea con le costole. Coinvolgi gli addominali, quindi espira e spingi via il pavimento finché le braccia non sono dritte. Successivamente, continua a spingere i palmi delle mani sul pavimento, allarga le scapole e solleva la parte superiore della schiena verso il soffitto. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
10. In giro per il mondo
Come: Inizia sdraiato sullo stomaco, le braccia tese in avanti, le gambe dritte dietro il corpo, i piedi puntati, tutti e quattro gli arti, più la testa e il petto sollevati per librarsi dal pavimento. Quindi, ruota le braccia in fuori e indietro lungo i lati, stringendo insieme le scapole. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
Movimenti avanzati e ad alta intensità
1. Burpee 180 salto
Come: Inizia in piedi al centro del tappetino con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Completa un burpee accovacciandoti per posizionare i palmi delle mani sul tappetino davanti alle dita dei piedi, saltando di nuovo i piedi in una posizione di plancia alta e abbassando il corpo sul pavimento, quindi spingendo attraverso i palmi per invertire il movimento. Mentre ti alzi in piedi, salta per guardare nella direzione opposta e poi esegui un altro burpee. Torna indietro per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
2. Plancia su-giù
Come: Scendi su un plank sull'avambraccio con le dita dei piedi infilate, i gomiti sotto le spalle e i fianchi alla stessa altezza delle spalle. Prendi un braccio e premi la mano nel terreno verso una tavola alta e con il braccio dritto; ripeti la stessa azione con l'altra mano per completare la transizione dalla plancia bassa a quella alta. Con il braccio che guida, abbassa la schiena fino all'avambraccio, quindi segui con l'altra mano. Cerca di tenere i fianchi fermi. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
3. Squat bulgaro
Come: Inizia a stare a circa mezzo metro davanti a un gradino. (Puoi saltare i manubri!) Estendi la gamba sinistra indietro e posiziona il piede sinistro sul gradino. Piega le ginocchia verso la parte inferiore del corpo il più lontano possibile (o finché il ginocchio non si trova proprio sopra il suolo), mantenendo le spalle indietro e il petto in alto. Metti in pausa, quindi premi il tallone destro per tornare all'inizio e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
4. Ponte per glutei a gamba singola
Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia di lato, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Mantenendo le cosce allineate, raddrizzare una gamba in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto. Contrai i glutei per sollevare i fianchi in modo uniforme dal pavimento, quindi abbassali e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
5. Pushup con rilascio della mano
Come: Posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, quindi estendi le gambe con i piedi alla larghezza dei fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo il core contratto, piega i gomiti verso la parte inferiore del corpo fino al pavimento. Nella parte inferiore, lascia che il busto poggi a terra e solleva brevemente le mani a un paio di centimetri dal pavimento. Spingiti indietro fino alla tavola più alta. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
6. Tirata prona
Come: Inizia a sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con le gambe tese, la fronte appoggiata su un tappetino o un asciugamano piegato e le braccia piegate con i palmi appoggiati sul pavimento vicino alle costole e i gomiti rivolti verso il soffitto. Sollevare i palmi delle mani dal pavimento, stringendo insieme le scapole, quindi estendere le braccia sopra la testa finché i bicipiti non si trovano all'altezza delle orecchie. Piegare le braccia per riportare i palmi delle mani in linea con il petto. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
7. Strisciare l'orso
Come: Inizia in posizione da tavolo sul retro del tappetino con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il collo in posizione neutrale. Tenendo i gomiti leggermente piegati e la schiena piatta, sollevare leggermente i fianchi per sollevare le ginocchia dal pavimento. Cammina lentamente con le mani e i piedi in avanti in uno schema alternato fino alla parte superiore del tappetino, quindi inverti il movimento. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
8. Squat in salita
Come: Inizia in posizione inginocchiata, con le dita dei piedi infilate sotto, le ginocchia distanti quanto i fianchi. Portare il piede destro in avanti in una posizione semi-inginocchiata. Porta il piede sinistro in avanti, in uno squat basso. Vieni in piedi. Ritorna all'inizio abbassandoti in uno squat e abbassando prima il ginocchio destro. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
9. Flessioni sui tricipiti
Come: Inizia in una posizione della plancia. Parte inferiore del corpo abbassata di qualche centimetro, con i gomiti rivolti verso i piedi e i bicipiti vicino alle costole. Quindi premere nuovamente su. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
10. Squat diviso in salto
Come: Inizia con lo split squat con il busto in posizione eretta, la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro (entrambe piegate a 90 gradi), il braccio sinistro piegato davanti al petto e il braccio destro esteso dietro il corpo. Coinvolgi gli addominali e guida attraverso il tallone destro per saltare in aria con le gambe dritte, cambiando posizione di braccia e gambe per atterrare dolcemente in uno squat diviso con la gamba sinistra e il braccio destro in avanti. Movimento inverso per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Ripetere per un periodo compreso tra 30 secondi e un minuto, quindi continua immediatamente con l'esercizio successivo, riposando solo quanto necessario. (Ricorda, stai eseguendo quattro movimenti totali e mostrando alla parte superiore e inferiore del corpo uguale amore.) Quando hai completato tutti e quattro i movimenti, riposa per 30-60 secondi, quindi ripeti per tre o quattro round totali.
