Infiamma la parte superiore del corpo con questo allenamento da 4 esercizi il prossimo giorno per la schiena e i bicipiti

Potresti amare il giorno delle gambe (lo facciamo anche noi!), ma ti stai vendendo a corto dei principali benefici per la salute associati all'allenamento della parte superiore del corpo se opti costantemente per le spinte dell'anca e gli squat. Ciò è particolarmente vero se trascuri la schiena e i bicipiti.

Questi due principali gruppi muscolari vengono utilizzati continuamente nella nostra routine quotidiana e sostengono la nostra colonna vertebrale, vitale per l'efficacia della nostra attività fisica. 'Tutti i movimenti derivano dalla colonna vertebrale e, se i muscoli della schiena sono deboli, la colonna vertebrale si muoverà più del dovuto, causando lesioni e mal di schiena,' Meghan Voell, CPT, personal trainer certificato ACE, precedentemente raccontato Meltyourmakeup.com .

Anche la schiena e i bicipiti sono un'ottima coppia in palestra. Sono entrambi fortemente coinvolti nei movimenti che richiedono la trazione verso la parte posteriore del corpo e lavorano in sinergia per eseguire il movimento e, allenandoli entrambi insieme, puoi massimizzare sia l'efficacia che l'efficienza del tuo allenamento, afferma Samantha Rothberg , CSCS, uno specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Samantha Rothberg Fitness .

Hai bisogno di un allenamento veloce per schiena e bicipiti? I nostri istruttori ti offrono questo semplice allenamento di 4 esercizi che torcerà la parte superiore del corpo e rafforzerà la catena posteriore.

Istruzioni : Esegui i seguenti esercizi in ordine, completando le ripetizioni e le serie prescritte per ciascun esercizio prima di passare a quello successivo.

Pull-up

Come:

1. Posiziona le mani sulla barra alla larghezza delle spalle.
2. Mentre sei sospeso, crea tensione per tutto il corpo stringendo insieme le gambe e allontanando le spalle dalle orecchie.
3. Pensa a spingere i gomiti verso il pavimento finché il mento non si trova sopra la barra. (Suggerimento: utilizza una fascia di resistenza avvolta attorno alla barra o una macchina per trazioni per aiutarti ad aumentare la forza.)
4. Abbassati lentamente finché i gomiti non sono completamente estesi. Questa è 1 ripetizione. Obiettivo per 3 o 4 serie da 4 a 6 ripetizioni.

Perché è efficace: Il pull-up è davvero il Santo Graal degli esercizi per la parte superiore del corpo: aumenta la forza in quasi tutti i muscoli dalla vita in su. Possono essere intimidatori, certo, ma con il nostro piano Ultimate Pull-Up, anche tu puoi padroneggiare questo movimento impegnativo.

Rema piegata alternata

Come:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, con un manubrio in ciascuna mano.
2. Spingi i fianchi in avanti. Cerca di rendere il busto leggermente più parallelo al pavimento. Contrai i glutei e il core per mantenere questa posizione e mantieni il collo in posizione neutrale.
3. Spingi indietro il gomito stringendo la scapola verso l'altra per portare un manubrio alla cassa toracica. Metti in pausa e torna all'inizio.
4. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione. Obiettivo per 3 serie da 6 a 8 ripetizioni.

Perché è efficace: Questo movimento prende di mira i muscoli della schiena, inclusi dorsali, romboidi e trappole, con i bicipiti come motore secondario, afferma Rothberg. Il movimento alternato coinvolge anche il tuo core, aggiunge.

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Volo inverso

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri ai lati.
2. Spingi i fianchi in avanti. Cerca di rendere il busto leggermente più parallelo al pavimento. Contrai i glutei e il core per mantenere questa posizione e mantieni il collo in posizione neutrale.
3. Mantenendo una leggera piegatura ai gomiti, stringi insieme le scapole per tirare le braccia verso i lati.
4. Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Obiettivo per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.

Perché è efficace: La mosca inversa prende di mira i deltoidi posteriori, che supportano la stabilità delle spalle e rafforzano la parte superiore della schiena.

Curl bicipiti

Come:

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un paio di manubri ai lati. Stringi insieme le scapole per rimanere in posizione verticale.
2. Blocca la parte superiore delle braccia contro la cassa toracica. Piegarsi al gomito per portare i pesi verso le spalle. Contrai i bicipiti in alto.
3. Abbassa lentamente i manubri per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Obiettivo per 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Perché è efficace: Il curl per bicipiti è un classico per un motivo, dice Rothberg. Non solo mira ai bicipiti per costruire forza e definizione, ma migliora anche la forza della presa.

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Cori Ritchey, C.S.C.S., è l'editore di fitness di Meltyourmakeup.com , nonché un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Per diversi anni ha riferito su argomenti riguardanti salute, alimentazione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare altri suoi lavori in Salute dell'uomo , HealthCentral, Livestrong, Self e altri.