Come aumentare la resistenza in modo che le corse e gli allenamenti lunghi siano più facili, secondo gli allenatori di corsa

Se dovessi indovinare, a quale età penseresti che le runners non d'élite raggiungano il 'picco' quando si tratta di maratona? Venticinque, più o meno un paio d'anni? Più giovane? Senti questo: i corridori ricreativi potrebbero avere 'molto di più in serbo' a 35 anni e continuare a migliorare fino ai 50, secondo una ricerca condotta in PLOS Uno . Questa è una buona notizia per me, dato che ho esattamente 35 anni mentre scrivo questo.

Breve storia: sono passati sei anni da quando ho tagliato il traguardo di una maratona. Il traguardo era a Parigi e sì, è stato piuttosto epico, ma è stato anche il momento in cui ho deciso che avevo bisogno di una pausa indefinita dalla maratona. Parigi è stata la mia decima maratona (ho completato anche quella Major della maratona mondiale ) in tre anni ed ero a liiiipiccolo bruciato.

Ma se ripenso a quel periodo della mia vita, li ricordo come tre degli anni più emozionanti di sempre. C'è qualcosa di avventuroso nelle lunghe corse del sabato e in tutta la preparazione che comporta. Inoltre, ho installato Pizza And (un solo bicchiere di) Wine Fridays, come un modo per aggiungere un po' di divertimento ai miei venerdì sera altrimenti non esattamente rock a New York durante la stagione delle maratone. E, naturalmente, la sensazione di tagliare il traguardo di una maratona è a dir poco euforica ed emozionante ogni volta.

Quindi, quando si è presentata l'opportunità di correre la maratona di New York del 2023 con il Team New Balance, ho sentito le familiari farfalle nello stomaco: mi sentivo pronto per allenarmi. Ma sentivo anche il bisogno di una guida esperta, non avendo corso più di mezza maratona in sei anni. Domande come come aumentare la resistenza, come aiutare i muscoli doloranti , e cosa mangiare prima e dopo una corsa mi è venuto in mente, così come quelli relativi all'attrezzatura più recente e migliore per l'allenamento per la maratona: ho pensato che alcune cose fossero cambiate in poco più di mezzo decennio!

Caitlin Carlson

Quindi, ho approfondito la ricerca e ho parlato con alcuni dei massimi esperti di corsa, recupero e nutrizione per aiutarmi a ottimizzare il mio allenamento e, spero, ad aiutare anche quelli di voi che leggono questo articolo, sia che vi stiate allenando per una maratona o che ci stiate semplicemente pensando. Quindi vediamo: posso battere il mio tempo più veloce nella maratona di New York (4:13:59) del 2015, otto anni dopo, nel 2023? Sono disposto a provarci e, a quanto pare, la scienza è dalla mia parte.

Per prima cosa, come aumentare la resistenza per correre. E rimanete sintonizzati per i futuri articoli in questo Meltyourmakeup.com miniserie.

Incontra gli esperti: Aarti Soorya, MD , è un medico di medicina integrativa presso Grover Salute .

Marco Coogan è un Nuovo equilibrio Boston Elite Coach, olimpionico e autore di Migliore corsa personale .

Kara Dudley è un allenatore di corsa certificato, maratoneta 2:54 e Bandito ambasciatore.

Molly Kimball, ricercatrice, CSSD , è il fondatore e direttore dell'iniziativa no-profit Ochsner Eat Fit a New Orleans e conduttore del podcast FUELED .

Che cos'è la resistenza, esattamente?

La resistenza è la capacità mentale o fisica di sopportare qualsiasi attività prolungata, dice Aarti Soorya, MD , un medico di medicina integrativa presso Grover Salute . Quindi, correre per 22 chilometri verrebbe sicuramente considerato un’attività prolungata durante la quale è necessaria molta resistenza. Lo stesso vale per cose come un lungo giro in bicicletta, il triathlon o anche un'attività creativa come scrivere un manoscritto. Ma per i nostri scopi, atteniamoci alla resistenza nel contesto della corsa.

Quando penso alla resistenza e alla corsa, penso a essere davvero in forma dal punto di vista aerobico, dice Marco Coogan , UN Nuovo equilibrio Boston Elite Coach, olimpionico e autore di Migliore corsa personale . Soprattutto se parliamo della maratona, perché la maggior parte delle persone resta lì fuori dalle tre alle cinque ore, ed è un tempo molto lungo.

La resistenza è la capacità mentale o fisica di sopportare qualsiasi attività prolungata.

C’è anche quella componente di resistenza mentale necessaria quando si tratta di avere successo in una maratona, dice Coogan. Stare in piedi per [così a lungo] è mentalmente difficile, dice. E questa è solo la gara, per non parlare dei tre o quattro mesi (o più) che le persone impiegano per allenarsi per una maratona. È davvero impegnativo mentalmente.

Qui i nostri professionisti forniscono suggerimenti per aumentare la resistenza per la maratona.

Breve disclaimer: Come sempre, i cambiamenti nell'alimentazione e nell'esercizio fisico sono estremamente individuali, quindi è meglio parlare con il tuo medico, allenatore o un dietista registrato se non sei sicuro che qualcosa di nuovo sia adatto a te.

12 modi per aumentare la resistenza

Laura Barisonzi

Rimani coerente.

Come ha detto Coogan, la vera chiave per sviluppare la resistenza è *effettivamente* impegnarsi e fare chilometri.

Dudley è d'accordo: la costanza è la cosa più importante che puoi fare per te stesso, dice Dudley, aggiungendo che se hai programmato tre o quattro corse a settimana e ne fai solo una o due, non puoi aspettarti di sentirti preparato il giorno della gara. La costanza sarà la tua migliore amica se vuoi sentirti bene durante la gara ed essere in grado di completarla sapendo di aver dato il massimo.

Per aiutare in questo dipartimento, avrai bisogno di una certa motivazione per attenersi al tuo piano. Coogan consiglia cose come avere un compagno di allenamento che ti ritenga responsabile e stabilire obiettivi a breve termine, come iscriversi a una 10K nel mezzo del ciclo di allenamento.

Personalmente corro con Di nuovo in piedi , un'organizzazione no-profit con la missione di combattere i senzatetto, una o due volte a settimana e posso sicuramente dire che sapere che il gruppo mi sta aspettando mi aiuta a uscire dalla porta.

Allenati con il tuo ritmo circadiano.

Quando ti svegli, dormi e ti alleni costantemente alla stessa ora del giorno, il tuo ritmo circadiano funzionerà al meglio e aiuterà il tuo corpo a ripararsi al meglio delle sue capacità, spiega il dottor Soorya. Quando interrompiamo questo ritmo, il cervello e il corpo confondono l’ora del giorno (come nel jet lag) e questo influisce sulla cognizione, sui livelli di energia, sull’umore e può impedire il massimo delle prestazioni il giorno della maratona.

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Ciò significa che potrebbe avere senso spostare il programma nelle settimane precedenti il ​​giorno della gara in modo che si allinei. Per New York, devo essere sul traghetto per Staten Island entro le 7:30, quindi dovrò svegliarmi entro le 5:30. Ciò significa che dovrei andare a dormire entro le 21:30. per riposarmi otto ore.

Fortunatamente, questo si allinea molto vicino al mio solito orario di andare a dormire e di svegliarmi, quindi non avrò bisogno di aggiustare troppo le cose. Ma potrei prendere in considerazione l’idea di fare alcune delle mie corse di allenamento più vicino alle 11 di mattina, cioè all’incirca quando inizierò a correre il giorno della gara, solo per abituare il mio corpo a quei tempi.

Attingi al tuo stato vagale ventrale.

Sembra un po' complicato, ma lo 'stato vagale ventrale' è fondamentalmente quando il tuo sistema nervoso si sente al sicuro. La corsa può essere interpretata come una minaccia poiché siamo stati programmati per scappare dalle tigri che richiedevano una risposta completa di 'attacco o fuga', afferma il dottor Soorya, aggiungendo che correre per periodi di tempo prolungati può prolungare tale risposta e far circolare le sostanze chimiche legate allo stress più a lungo di quanto sia salutare.

Per evitare che la tua fisiologia interpreti la corsa come una minaccia e rendere il tuo sistema nervoso più resistente, risvegliare i tuoi sensi può aiutare a dare il segnale al cervello che non c'è nessuna tigre da cui stai scappando e che sei davvero al sicuro, dice. Questo è ciò che è noto come stato vagale ventrale del sistema nervoso, che è la fisiologia del “gioco” e sfrutta l’energia simpatica appena sufficiente per correre ma non entrare nella risposta “lotta o fuga”.

Per provarlo, prenditi il ​​tempo per rivolgere tutti i tuoi sensi quando inizi una corsa lunga: chiediti cosa vedi nel tuo ambiente, cosa annusi, senti, tocchi e gusti. Devo ancora provarlo, ma puoi scommettere che lo farò nel mio prossimo lungo periodo!

Ottimizza l'assunzione di caffeina.

La ricerca ha dimostrato che la caffeina apporta benefici all'esercizio di resistenza, in individui allenati e non allenati, secondo una International Society of Sports Nutrition del 2021 posizione di posizione sulla caffeina e sulla prestazione fisica.

Gli autori notano che è stato costantemente dimostrato che la caffeina migliora le prestazioni fisiche se consumata in dosi di 3-6 mg/kg di massa corporea, che sarebbero da 162 a 324 milligrammi per una persona di 120 libbre. In termini di tempistica, notano che assumerla nel sistema 60 minuti prima dell'esercizio è la cosa più comune, ma il tempismo ottimale dipende dalla fonte (quindi qualcosa come una gomma alla caffeina potrebbe fare effetto prima, ad esempio, di una tazza di caffè).

Di solito prendo il Super Coffee (che contiene 200 mg di caffeina) circa un'ora prima delle mie lunghe corse (degno di nota: mangio anche un po' di farina d'avena come contorno per alcuni carboidrati).

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Molly Kimball, ricercatrice, CSSD , fondatore e direttore dell'iniziativa no-profit Ochsner Eat Fit a New Orleans e conduttore del podcast FUELED, aggiunge che per gli allenamenti che durano più di 90 minuti, può essere utile portare con sé un pacchetto di gel o qualche altra fonte di caffeina. Personalmente mi piacciono i prodotti GU perché sono efficienti e facili da usare (e hanno un sapore piuttosto buono, ultimamente mi piacciono i sapori di cioccolato alla menta e birra fredda).

Inoltre, sono disponibili in diverse quantità di caffeina, quindi mescolo le mg a seconda di come mi sento. Ad esempio, potrei avere una GU da 30 mg al miglio cinque e poi una GU da 70 mg al miglio 10. Inoltre, Cliff produce un gel con 100 mg di caffeina che alterno di tanto in tanto. (Evito la caffeina per il resto della giornata dopo aver consumato tutto questo per la mia corsa, FWIW!)

Rendi le tue corse facili *davvero* facili.

Il mio consiglio più grande è assicurarti che le tue corse facili siano veramente facili perché [questo] effettivamente sviluppa quella resistenza nel tuo sistema aerobico, dice Dudley. Molte persone corrono tutte le loro corse più o meno allo stesso ritmo, quindi non è mai super veloce, non è mai super lento: è sempre questa sensazione medio-veloce, dice Dudley. (Colpevole!)

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In realtà vuoi eliminare completamente quella via di mezzo del ritmo e vuoi che le cose siano ai lati opposti dello spettro, dice, aggiungendo che le tue corse lunghe dovrebbero essere corse a un ritmo veramente facile. Il punto è che dobbiamo costruire il tuo sistema aerobico e se corri le tue corse facili troppo velocemente, perdi completamente lo sviluppo della tua resistenza e del tuo lato aerobico, spiega. È necessario che la frequenza cardiaca sia sufficientemente bassa per poter effettivamente aumentare la resistenza.

Come fai a sapere se stai seguendo il ritmo facile? Dovresti essere in grado di correre con un amico e di pronunciare alcune frasi alla volta. Non sarai in grado di avere una conversazione completa, dice, ma dovresti essere in grado di far uscire le parole.

Corro con il mio Apple Watch e ho sperimentato la nuova funzionalità 'Pacer' che ti consente di collegare il ritmo del tuo obiettivo e l'orologio ti farà sapere se sei sulla buona strada o se stai camminando troppo lentamente o troppo velocemente.

Vai veloce *se* non è la tua prima gara.

Non necessariamente Bisogno per fare qualsiasi lavoro di velocità se ti stai allenando per la tua prima maratona. Lo sto lavorando una volta alla settimana e utilizzando il Corsa di precisione dell'equinozio o le corse audio guidate del Nike Run Club per mantenermi onesto e di solito trovo più facile farlo su un tapis roulant che all'aperto.

Se stai facendo un lavoro veloce, è allora che vuoi risparmiare tutto il gas nel serbatoio, dice Dudley. Significato: questo non è nemmeno l'elemento adatto a quel ritmo medio: il lavoro sulla velocità dovrebbe sembrare, beh, veloce e se lo fai bene (intendendo veloce, qualunque cosa significhi per te) dovresti vedere i risultati sotto forma di corse lunghe leggermente più veloci (che sembrano altrettanto facili).

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Rallenta invece di fermarti.

Immagina questo: sei fuori per la tua lunga corsa e ci sono 80 gradi, è umido e stai morendo. Invece di parcheggiare sul marciapiede più vicino, valuta la possibilità di rallentare, anche camminando. Rallentare invece di fermarsi è un modo semplice per assicurarti di procedere a un ritmo sostenibile, afferma Dudley, e questo ti aiuterà a sviluppare la tua resistenza.

Detto questo, concedetevi un po’ di grazia, sottolinea. Ciò significa che se il tuo corpo richiede uno stop completo a metà corsa, va bene prendere un po' d'acqua e riposare per un minuto (o più).

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Riposo. Veramente.

Sia Coogan che Dudley hanno sollevato l'idea di lavorare sodo quando è il momento di lavorare e riposando difficile quando è il momento di riposare. Questo vale per l'intero ciclo di allenamento, ma in particolare nei giorni e anche nelle due settimane che precedono il giorno della gara.

Nelle ultime due settimane, quando stai riducendo il chilometraggio e in realtà inizi a sentirti di nuovo abbastanza bene e ad avere un po' di rimbalzo nelle gambe, non penso che sia il momento di iniziare un progetto di casa o rastrellare il prato, dice Coogan. Considera questo il suo permesso per Netflix e rilassati.

Questo è certamente difficile per me. Adoro camminare (molto) e talvolta accumulare cinque o sei miglia semplicemente spostandomi in giro per New York in una giornata normale. Ma sentire questo consiglio da due professionisti mi sta rendendo molto più attento a come trascorro il mio tempo in cui non corro o mi alleno, specialmente durante le settimane di chilometraggio elevato e, ovviamente, la settimana della gara.

Prova l'NSDR.

A proposito di riposo: l'allenamento per una maratona provoca molta usura del corpo e aumentare il tempo di riparazione può essere estremamente utile per ottenere le massime prestazioni, [che] non è positivo solo per la riparazione fisica, ma anche per la riparazione mentale, afferma il dottor Soorya.

Il sonno è ovviamente ottimo per questo, ma lo è anche il riposo profondo senza sonno, o Yoga Nidra, che è una meditazione consapevole basata sul sonno, afferma il dottor Soorya. Imita le fasi del sonno e allena il cervello e il corpo a entrare in modalità parasimpatica, ovvero la modalità di riparazione.

Caitlin Carlson

Ho trovato questo versione gratuita dello studio di Emily Hightower a Adattamento cambio ma ce ne sono molti altri disponibili online. La parte migliore di Yoga Nidra è che puoi sperimentare i benefici fin dal primo giorno, anche come meditatore principiante, aggiunge il dottor Soorya. Tutto quello che devi fare è sdraiarti e farti guidare da una registrazione.

Pianifica il peggio.

La visualizzazione può essere uno strumento estremamente utile [per] prepararsi per una maratona, afferma il dottor Soorya. Immaginare te stesso in ogni fase del percorso, a partire dal giorno prima fino a ogni fase del giorno della maratona, aiuta a preparare il cervello a come sarà il processo. Non tralasciare eventuali malfunzionamenti o potenziali problemi nel visualizzare ciò che stai visualizzando volevo fare può aiutare a mantenere la tua fisiologia in uno stato calmo quando si presenta un problema (inevitabilmente), aggiunge.

Cosa c'entra questo con la resistenza? Ciò aiuta a conservare l'energia che sarebbe stata utilizzata per risolvere i problemi in questo momento e ad usarla per completare la maratona, afferma il dottor Soorya.

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Scegli una divisione negativa.

Ai “vecchi” tempi, la gente diceva di uscire un po’ più velocemente per la prima metà [della maratona] e di mettere un po’ di “soldi in banca”, ma mi sembra che ora la cosa sia completamente capovolta, dice Coogan.

Una piccola frazione negativa, in cui corri la seconda metà della gara leggermente più veloce della prima metà, è probabilmente il modo migliore per sentirti bene, o almeno a metà decente, per la maggior parte del percorso, dice.

L’ho sperimentato durante le mie lunghe corse e ne sono davvero entusiasta! Mi permette di prendermi il tempo necessario per aumentare lentamente la velocità e poi premere leggermente l'acceleratore quando so di avere un buon numero di miglia in banca.

Valuta la possibilità di sincronizzarti con il tuo ciclo.

L'idea di modificare i tuoi piani di fitness in base a dove ti trovi nel tuo ciclo mestruale sta diventando mainstream e potrebbe entrare in gioco durante l'allenamento per la maratona. La dottoressa Soorya consiglia di riposare nei primi due giorni pesanti del ciclo poiché il tuo corpo sta spendendo molta energia per disintossicarsi durante questo periodo e i livelli di energia possono essere più bassi, dice. Stressare il proprio corpo con allenamenti intensi in questo periodo può essere controproducente.

Tuttavia, cosa succede se il ciclo mestruale cade il giorno della gara, cosa piuttosto difficile da evitare? Con questo in mente, probabilmente me la prenderò con più calma durante questi giorni del mese piuttosto che saltare del tutto una lunga corsa, nel caso in cui avessi bisogno di sapere come ci si sente il giorno della partita.