È SICURO ALLENARSI OGNI GIORNO? GLI ESPERTI SPIEGANO.

Se sei come me, il movimento è la parte migliore della tua giornata. Quella corsa quotidiana, la lezione di Pilates o la sessione di sollevamento pesi possono essere la pratica regolare che mantiene la tua mente lucida e il tuo corpo felice. Ma potresti iniziare a notare alcuni dolori e dolori nel corpo quando dimentichi di prenderti un giorno di riposo. Esattamente, quanto esercizio fisico è troppo?

Il sovrallenamento è una cosa reale con conseguenze reali. Non concederti un riposo adeguato può aumentare il rischio di lesioni o malattie. Quindi è importante trovare un equilibrio che funzioni per te e che dipenda in gran parte dall'intensità della tua routine di allenamento.

Incontra gli esperti:
Rebecca Stewart , CPT, è un personal trainer certificato, allenatore di mobilità e specialista di prestazioni indolori. Josh Bonhotal , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento e Futuro allenatore. Whitney inglese , CPT, RD, è un personal trainer certificato e un dietista registrato. Katrina Pilkington , CPT, è un personal trainer certificato ed educatore di fitness.

Se la tua definizione di allenamento è una sessione in palestra ad alta intensità, sudata e a tutto campo, allora no, non dovresti allenarti tutti i giorni, afferma Rebecca Stewart, CPT, personal trainer certificato, allenatore di mobilità e specialista di prestazioni senza dolore. La varietà è importante non solo fisicamente, quindi hai tempo per riprenderti, ma anche mentalmente, così non ti senti come se stessi entrando in una routine facendo la stessa cosa.

Detto questo, quante volte alla settimana dovresti sudare dipende dai tuoi obiettivi (e, in una certa misura) dalle tue preferenze. Ecco tutti i pro e i contro dell'allenamento quotidiano, oltre alle linee guida per far sì che l'esercizio quotidiano funzioni per te.

Quanto esercizio fisico è l'ideale?

Come aggiornamento, il sistema aureo è raggiungere 150 minuti di intensità moderata o 75 minuti di cardio ad alta intensità e almeno due sessioni di allenamento per la forza a settimana, afferma Stewart. Sembra un grande impegno quando è scritto in questo modo, ma quando lo scomponi puoi coprire il tuo cardio di intensità moderata con una camminata veloce di 20 minuti al giorno o una camminata di 30 minuti cinque giorni alla settimana, spiega. Questo generalmente può essere coperto come parte della pausa pranzo o come una piacevole pausa di movimento dopo cena.

Detto questo, la quantità ideale di esercizio dipenderà dai tuoi obiettivi, afferma Stewart.

Ecco cosa è consigliato per i seguenti obiettivi di fitness:

Perdita di peso

Se il tuo obiettivo è perdere peso, Stewart dice di puntare al movimento quotidiano. Idealmente, dovresti provare a includere due o tre sessioni di allenamento per la forza a settimana e filtrare altre attività attorno a quelle sessioni, spiega. Pensa ad un allenamento per tutto il corpo da 30 a 60 minuti o alternando spinta e tirare allenamenti , spiega. Il resto della settimana potrebbe includere una passeggiata quotidiana di 30 minuti o uno yoga dolce.

Costruire la forza

L’allenamento per la forza richiede un riposo extra quando si sollevano pesi pesanti, afferma Stewart. Obiettivo per due o tre sessioni di sollevamento pesi a settimana con un mix di giorni più pesanti e più leggeri, spiega. Nei giorni in cui non fai sollevamento pesi, integra con cardio di intensità moderata e recupero a basso impatto come yoga, allenamento per la mobilità e stretching, aggiunge.

Costruire muscoli

Per un guadagno muscolare generale, dovresti includere due o tre giorni di allenamento di resistenza nell'intervallo da 10 a 15 ripetizioni per tre o quattro serie per esercizio, afferma Stewart. E sì, l'allenamento di resistenza per lo sviluppo muscolare può includere esercizi a corpo libero, macchine con cavi o pesi, pesi liberi e/o fasce di resistenza, aggiunge.

Migliorare la resistenza cardiovascolare

Se sei nuovo al fitness o stai tornando a fare attività fisica regolare, inizia con 10-15 minuti di attività cardio al giorno fino ad aumentare lentamente fino a 150 minuti durante la settimana, afferma Stewart. Prova a camminare, nuoto , andare in bicicletta, usare l'ellittica, salire le scale, pattinare, ballare e/o corda per saltare .

Ok, ma come fai a sapere che la quantità di esercizio fisico è giusta per te e per i tuoi obiettivi? Una buona regola pratica è prestare attenzione a come si sente il tuo corpo e se credi che ti stai riprendendo correttamente, quindi non sei eccessivamente stanco o dolorante, dice Stewart. Se il tuo corpo si sente bene, molto probabilmente sei nel range ottimale. Va bene anche se la quantità di esercizio fisico varia durante le diverse parti dell'anno, spiega. Abbiamo tutti stagioni più impegnative ed è importante onorarle senza aggiungere ulteriore stress alla tua vita.

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7 vantaggi di allenarsi ogni giorno

Sia che l'idea di sessioni di sudore giornaliere ti dia gioia o sembri travolgente, muovere il tuo corpo anche un po' ogni singolo giorno offre alcuni vantaggi potenziali piuttosto legittimi.

1. Sarai meno sedentario.

Molti adulti spendono 70 per cento (!) del loro tempo trascorso seduti seduti, secondo la Mayo Clinic, un fatto che sta causando il caos alla salute pubblica.

Impegnarsi a rendere una sorta di esercizio una parte quotidiana della propria routine aiuta a combattere questo problema e, in definitiva, rende più facile mantenere l'abitudine, afferma il futuro trainer Josh Bonhotal, CSCS. Ciò elimina la tendenza fin troppo comune a razionalizzare il mancato allenamento convincendoti che invece lo farai domani, dice. Che si tratti di una passeggiata all'aria aperta o di una sessione di allenamento per la forza, un impegno quotidiano nel movimento significa una vita meno sedentaria (e più sana).

2. Avrai maggiori probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

La vera chiave per raggiungere qualunque obiettivo di fitness tu abbia messo gli occhi: la costanza.

Mettere insieme gli allenamenti su base giornaliera può aiutarti ad aumentare gradualmente la loro intensità e difficoltà nel tempo, portando a risultati ancora maggiori, afferma Bonhotal.

3. Godrai di un notevole miglioramento dell’umore quotidiano.

Elle Woods sapeva di cosa stava parlando. Muovere il corpo ogni giorno non solo favorisce la forma fisica, ma anche il benessere mentale. L'esercizio fisico aiuta a rilasciare endorfine, ovvero gli ormoni della felicità, che possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, afferma l'istruttrice e nutrizionista Whitney English CPT, RD. In effetti, i ricercatori identificano costantemente l’esercizio come a trattamento degno di nota per la depressione .

Inoltre, l’esercizio quotidiano può alleviare i sintomi di stress, depressione e ansia, afferma Stewart. Una semplice passeggiata di 10 minuti o una sessione di yoga possono aumentare notevolmente il tuo benessere, basti notare che l'esercizio dovrebbe essere un complimento piuttosto che un sostituto del trattamento formale di salute mentale, spiega. È un pezzo della tua cassetta degli attrezzi per la cura di te stesso.

4. Penserai anche più chiaramente.

È stato dimostrato che l’esercizio migliora entrambi memoria e risoluzione dei problemi capacità, secondo una ricerca del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. (Potrebbe anche proteggerti da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer , secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Neuroscience, se avevi bisogno di un'altra motivazione per muoverti.)

Oltre a ciò, l’esercizio fisico regolare migliora i livelli di energia che aumentano la chiarezza mentale, afferma Stewart. Se sei una persona che ha un crollo post-pranzo o a metà pomeriggio e tendi a prendere più caffè, fare una passeggiata veloce di 15-20 minuti può avere un effetto migliore sul tuo livello di energia rispetto a una tazza di caffè, spiega. Basta non fare esercizio troppo prima di andare a dormire perché potresti avere più difficoltà ad addormentarti.

5. Avrai maggiori probabilità di mangiare meglio.

Per molte persone, esercizio fisico e alimentazione sana vanno di pari passo. Se ti sei appena allenato, hai fatto un investimento consapevole nella tua salute ed è più probabile che rinunci alle patatine per un'alternativa più sana, afferma Bonhotal.

Secondo l'inglese, l'esercizio quotidiano può anche aiutarti a praticare meglio la moderazione con i drink dopo cena e gli spuntini a tarda notte. (Quel secondo bicchiere di vino potrebbe non piacerti tanto quando sai che hai programmato una corsa alle 6 del mattino successivo!)

6. Aumenterai la mobilità.

Una routine di allenamento regolare promuove mobilità che ti consente di muoverti con più facilità durante il giorno, afferma Stewart. L'allenamento di resistenza promuove la forza muscolare e una maggiore densità ossea, ma la mobilità aiuta a ridurre il rischio di lesioni e dolore mentre invecchiamo, spiega.

Per non parlare del vantaggi della formazione sulla mobilità sono difficili da battere: è accessibile, migliora la forza, riduce al minimo il rischio di lesioni e diminuisce il dolore e la tensione generale.

7. Dormirai meglio.

L'esercizio fisico da regolare a moderatamente vigoroso (allenamento di forza, cardio o entrambi) è correlato a una migliore qualità e durata del sonno, afferma Stewart. Grazie al sonnellino notturno di alta qualità, promuoverai il recupero muscolare e ti sentirai meglio nelle tue attività quotidiane. Il tuo corpo si ricostruisce e si riprende a riposo, quindi hai bisogno di un sonno di qualità per raggiungere i tuoi obiettivi, spiega. È una strada a doppio senso.

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I potenziali svantaggi dell'allenamento quotidiano

Anche se i benefici dell’esercizio quotidiano possono essere così reali, ci sono tre principali potenziali inconvenienti da tenere a mente.

1. Un tempo di recupero inadeguato può compromettere i tuoi progressi.

Nel caso in cui pensi che l'esercizio quotidiano significhi esercizio quotidiano ad alta intensità, sappi questo: i tuoi guadagni non si verificano finché non ti riprendi da un allenamento, afferma l'istruttrice Katrina Pilkington, CPT.

L’allenamento della forza, ad esempio, distrugge il tessuto muscolare, aggiunge l’inglese. Se vuoi vedere i risultati per cui stai lavorando, devi dare ai tuoi muscoli il tempo adeguato (ehm, giorni) per ripararsi. Altrimenti, potresti sovrallenare fisicamente il tuo corpo e alla fine compromettere l'efficacia dei tuoi allenamenti, dice. (L'eccessiva stanchezza e dolori e dolori insoliti segnalano che stai facendo troppo.)

2. Il burnout mentale è una cosa molto reale.

Un altro grave svantaggio di fare troppo e troppo spesso? Una rapida partenza dalla stazione di motivazione.

Se non vari abbastanza i tuoi allenamenti quotidiani (no, sicuramente non puoi fare la stessa sessione HIIT ogni giorno), puoi rapidamente sperimentare un burnout psicologico e perdere la motivazione a rimanere attivo, dice Bonhotal. E non puoi godere dei benefici dell'esercizio quotidiano se abbandoni l'abitudine.

D'altra parte, bisogna dare priorità al riposo e riconoscere la necessità di recupero, aggiunge Stewart. Se inizi a sentire che devi allenarti ogni giorno o che ti succedono cose brutte, potrebbe essere il momento di ridimensionarlo.

3. Gli infortuni possono interrompere i tuoi progressi e i tuoi movimenti.

Esercizio eccessivo può portare a infortuni ripetuti se si utilizza una forma impropria o non si variano le modalità di allenamento, afferma Stewart. Senza dare al tuo corpo un recupero adeguato, stai aumentando il rischio di affaticamento, infortuni e uso eccessivo che possono ostacolare i tuoi obiettivi e ostacolare i progressi, spiega.

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Come bilanciare la tua routine di fitness in modo da poterti allenare ogni giorno

Per evitare il burnout e ottenere direttamente i benefici degli allenamenti quotidiani, devi essere strategico con la tua routine. Ecco quanto spesso fare il tuo tipo di allenamento preferito.

Bassa intensità: Se graviti verso esercizi a bassa intensità (come camminare o yoga), puoi inserirli ogni singolo giorno perché non stressa il tuo sistema, dice English.

Alta intensità: Tuttavia, se il tuo stile di allenamento tende verso esercizi ad alta intensità, alterna giorni più difficili e giorni più facili per dare una pausa al tuo corpo pur rimanendo attivo, spiega Pilkington.

Ad esempio, se fai HIIT lunedì, mercoledì e venerdì, mantieni allenamenti a bassa intensità martedì, giovedì e nel fine settimana.

Sollevamento pesi: Anche variare l'intensità è fondamentale se l'allenamento della forza fa parte del tuo piano. In questo caso, alterna i gruppi muscolari su cui ti concentri in modo da non lavorare sulle stesse parti del corpo nei giorni consecutivi, suggerisce Pilkington. Se oggi fai un allenamento per la parte inferiore del corpo, domani concentrati sulla parte superiore del corpo. Questo programma dà naturalmente ad alcuni muscoli un giorno di riposo mentre lavori su un'altra area del corpo.

Forza e cardio: Per incorporarli entrambi allenamento per la forza e cardio , aggiungi del cardio leggero alla fine delle sessioni di forza o usa i giorni di cardio come buffer tra i giorni di allenamento della forza, suggerisce Bonhotal.

Esercizio cardio: Facendo uno dopo l'altro giornate cardio ? Mescola l'intensità anche lì. 'Se vuoi correre più giorni di seguito, ad esempio, sarebbe saggio mescolare una corsa di durata più lunga un giorno con un allenamento sprint o intervalli più brevi il giorno successivo', spiega.

Qualunque sia l'approccio che preferisci, la tua routine settimanale dovrebbe includere allenamenti che corrispondano ai tuoi obiettivi ma consentano comunque riposo e recupero sufficienti per rendere sicuro l'allenamento quotidiano. Mantieni la mentalità del 'vivi per combattere un altro giorno', afferma Bonhotal. In questo modo lasci abbastanza benzina nel serbatoio per recuperarla domani.

Come capire se i tuoi allenamenti quotidiani sono eccessivi

Se allenarsi ogni giorno spinge troppo il tuo corpo, appariranno alcuni segnali rivelatori per farti sapere che è ora di fare delle pause. Se una qualsiasi delle seguenti affermazioni è vera, passa ad allenamenti cardio a basso impatto e ad altre forme di esercizio leggero come passeggiate, yoga e allenamento per la mobilità, afferma Bonhotal.

1. Sei dannatamente dolorante o dolorante.

Il dolore muscolare può essere una parte del tutto normale dell'esercizio, ma se dura più di qualche giorno o rende difficile anche solo camminare durante il giorno, è un indicatore che stai facendo troppo allenamento, dice Bonhotal.

Gli infortuni (come contrazioni e stiramenti muscolari) segnalano anche che non stai dando al tuo corpo abbastanza riposo e recupero per gestire l'esercizio quotidiano, dice English.

2. Il tuo ciclo è interrotto.

Lo stress eccessivo sul corpo può influenzare il ciclo mestruale, quindi fai attenzione a qualsiasi cambiamento del tuo ciclo mestruale quando ti alleni quotidianamente, note in inglese.

3. Il tuo umore e la tua energia sono ovunque.

Esagerare con l'esercizio fisico influisce anche sul tuo umore e sui livelli di energia, quindi se ti ritrovi stanco e irritabile, la colpa potrebbe essere della tua routine di allenamento quotidiana, secondo Bonhotal.

4. Il tuo appetito cambia.

Un altro effetto collaterale dell'esagerare con la sudorazione quotidiana: un appetito altalenante, dice Bonhotal. In effetti, sia un appetito ridotto che un desiderio sfrenato possono segnalare che qualcosa non va.

Fare esercizio ogni giorno sembra fantastico, ma quanti giorni alla settimana hai bisogno di allenarti?

Ancora una volta, il Linee guida sull'attività fisica per gli americani consiglia agli adulti di registrare almeno 150 minuti di cardio di intensità moderata, più almeno due sessioni di forza di tutto il corpo, a settimana per sostenere la salute generale.

Se vuoi allenarti sette giorni su sette, punta a circa 30 minuti al giorno, dice English. In caso contrario, Bonhotal consiglia di effettuare almeno quattro giorni di allenamenti a settimana. Alla fine, però, tutto dipende dai tuoi obiettivi individuali (e dal programma!).