Cerchi un programma di allenamento per scolpire la parte superiore del corpo che puoi fare ovunque, senza attrezzatura? Bene, sei fortunato, perché questi allenamenti per le braccia senza pesi soddisfano tutti i requisiti.

Siamo le nostre palestre, afferma Allison Kalsched, CPT, un personal trainer certificato specializzato in allenamenti a corpo libero. Sì, l'allenamento di resistenza con i pesi è molto vantaggioso, ma il tuo corpo è un peso e, con un po' di creatività e impegno, puoi acquisire forza.

Incontra gli esperti: Allison Kalsched , CPT, è un personal trainer certificato specializzato in allenamenti a corpo libero e fondatore di E . Melodia Davi , CPT, è un personal trainer e istruttore certificato con Entrambi Fitness .

Per non parlare del fatto che chiunque può fare allenamenti a corpo libero e vedere risultati. Per i principianti c'è meno rischio di infortuni in caso di caduta di peso o di rottura dell'elastico, mentre per i più avanzati è un modo per giocare e sviluppare nuove mosse senza la complicazione di attrezzature extra, afferma Kalsched. I nostri corpi sono fatti per muoversi in direzioni diverse e quando ci concentriamo su questi schemi di movimento senza la distrazione di attrezzature esterne, possiamo fare cose straordinarie. Qui. Per. Esso.

Come rafforzare i muscoli delle braccia

Prima di iniziare a flettere i muscoli delle braccia, è importante assicurarsi di poterlo fare controlla il tuo core , dice Kalsched. I muscoli dell'addome, la posizione della gabbia toracica e del bacino contribuiscono tutti ad una tonificazione e rafforzamento muscolare efficace ed efficace di tutti gli arti, spiega.

Una volta che sei sicuro del tuo core, vuoi includere esercizi che colpiscano tutti i muscoli del braccio (bicipiti, tricipiti, latissimus dorsi e deltoidi).

• Deltoidi. The deltoids sit over the shoulder joint and connect to the humerus (upper arm) and the clavicle (collarbone), says Kalsched. Allontana il braccio dalla linea mediana del corpo verso il lato ed è responsabile della flessione (allontanarsi dal corpo verso una posizione sopra la testa) e dell'estensione del braccio (indietro dietro il corpo), spiega. E sì, usi i tuoi deltoidi *tutto* il tempo. Think: raising your arms to reach something in a high cabinet, lifting your arms for a hug, or even scratching your back.
• Lat. I dorsali sono i grandi muscoli della schiena e sono principalmente coinvolti nei movimenti delle braccia e nella stabilizzazione della colonna vertebrale, afferma Kalsched. I dorsali vanno dalla scapola ai fianchi. È responsabile della rotazione interna della nostra scapola, mentre lavora anche per addurre (spostarsi verso la linea mediana del corpo) il braccio ed estenderlo sopra la testa, aggiunge. Infatti, ogni volta che tiri qualcosa su o giù, usi i dorsali.
• Bicipite. I bicipiti sono spesso i protagonisti dello spettacolo delle braccia perché si trovano sulla parte superiore del braccio e collegano l'articolazione della spalla con quella del gomito, afferma Kalsched. Questi muscoli piegano il gomito verso l'alto verso la spalla e ci aiutano anche a far oscillare lateralmente l'avambraccio quando è piegato a 90 gradi, spiega. I bicipiti entrano in azione quando si sollevano i bambini, si tiene in mano un bicchiere d'acqua, si fa oscillare una racchetta da tennis o addirittura si gira la chiave di accensione. Ma sono solo un pezzo del puzzle del braccio forte.
• Tricipiti. I tricipiti si trovano nella parte posteriore della parte superiore del braccio e sono costituiti da tre parti distinte (capo lungo, capo laterale e capo mediale), afferma Kalsched. È l'opposto del bicipite in quanto raddrizza il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito, quindi quando metti giù quel bicchiere d'acqua, viene coinvolto il muscolo tricipite.

Come eseguire un allenamento per le braccia senza pesi

Ci sono sicuramente dei vantaggi, ad esempio, negli allenamenti con le braccia con manubri, ma puoi comunque allenarti in modo efficace senza alcuna attrezzatura. Esecuzione di esercizi che coinvolgono principalmente tirando e spingere può sviluppare una notevole forza nelle braccia, afferma Kalsched. Le mosse di trazione includono schemi di voga e pullup, mentre gli schemi di spinta includono flessioni, presse e plank, aggiunge.

Quando prendi qualcosa di leggero, come una bottiglia di olio d'oliva da uno scaffale alto e lo porti sul bancone, stai usando i muscoli bicipiti, dice. Quando tiri qualcosa di più pesante, come il tuo stesso corpo, stai creando una situazione in cui il muscolo deve esercitare più forza per completare l'attività. Di conseguenza, il muscolo recluta più fibre e col tempo diventi più forte.

Lo stesso si può dire per gli esercizi di spinta, dice Kalsched. Ad esempio, quando esegui un dip per tricipiti, stai spingendo il tuo peso su e giù. Il tuo stesso peso corporeo può fornire una resistenza sufficiente per aumentare le dimensioni e la forza dei tuoi muscoli, spiega. Pensaci: il tuo corpo pesa molto di più del set di manubri nell'angolo del tuo soggiorno.

I 18 migliori esercizi per le braccia a corpo libero

Tempo: 15 minuti | Buono per: braccia, parte superiore del corpo | Attrezzatura: nessuno

Istruzioni: Scegli le sei mosse seguenti. Per ogni movimento, completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Poi continua con la mossa successiva. Ripeti questo schema di sforzo per tutti e sei gli esercizi. Riposare per un minuto, quindi ripetere l'intero circuito altre due volte per un totale di tre giri. Davi suggerisce di completare questo allenamento due o tre volte a settimana per ottenere i migliori risultati.

1. Plancia

Come:

1. Inizia dal pavimento su mani e ginocchia e posiziona le mani direttamente sotto le spalle.
2. Fai un passo indietro, uno alla volta. (Per una maggiore stabilità, allontana i piedi più della distanza dei fianchi e avvicinali per una sfida maggiore.) Pensa a mantenere i gomiti morbidi mentre spingi il petto lontano da terra.
3. Mantieni una linea retta dalla sommità della testa ai talloni, con lo sguardo rivolto verso il basso appena sopra la punta delle dita.
4. Coinvolgi addominali, quadricipiti e glutei. Mantieni la posizione per 30 secondi.

2. Plancia con rubinetto a spalla

Come:

1. Inizia con una tavola alta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Tocca la mano destra sulla spalla sinistra mantenendo i fianchi fermi.
3. Abbassa la mano destra sul pavimento.
4. Tocca la mano sinistra sulla spalla destra mantenendo i fianchi fermi.
5. Abbassa la mano sinistra al pavimento. Questa è 1 ripetizione.

3. Alpinisti

Come:

1. Inizia con un plank alto, con le spalle sopra i polsi, il bacino piegato e le costole disegnate verso i fianchi.
2. Guida il ginocchio destro verso il petto.
3. Riposiziona il piede destro sul tappetino e ripeti immediatamente con il ginocchio sinistro.
4. Continua alternando per 30 secondi.

4. Plancia laterale

Come:

1. Sdraiati su un fianco con l'avambraccio destro piatto sul pavimento, il gomito sotto la spalla ed entrambe le gambe tese, formando una linea retta dalla testa ai talloni. I piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità o impilati per una sfida maggiore.
2. Coinvolgi il core e solleva i fianchi dal pavimento. Assicurati di non affondare nella spalla.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato e ripeti.

5. Strisciare l'orso

Come:

1. Inizia in una posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il collo allineato con la colonna vertebrale.
2. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti. Solleva leggermente i fianchi per sollevare le ginocchia dal pavimento mantenendo la schiena piatta e il coinvolgimento del core.
3. Cammina lentamente con mani e piedi in avanti fino alla parte superiore del tappetino.
4. Invertire il movimento e riportare mani e piedi fino alla fine del tappeto. Questa è 1 ripetizione.

6. Pushup con rilascio della mano

Come:

1. Inizia con una tavola alta. (Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni.)
2. Mantenendo il core contratto, piega i gomiti verso la parte inferiore del corpo fino al pavimento.
3. Nella parte inferiore, lascia che il busto poggi a terra mentre sollevi le mani a un paio di centimetri dal tappetino.
4. Riporta le mani sul pavimento.
5. Spingiti indietro fino alla tavola più alta. Questa è 1 ripetizione.

7. Flessioni sul treppiede

Come:

1. Inizia nella posizione del cane rivolto verso il basso: il corpo dovrebbe formare una 'V' capovolta.
2. Piegare lentamente i gomiti e abbassare gli avambracci verso terra finché i gomiti non toccano quasi il tappetino.
3. Questa è 1 ripetizione.

8. Cerchio dei tricipiti

Come:

1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi, le mani sotto le spalle e la colonna vertebrale in posizione neutrale.
2. Piegare i gomiti per abbassare gli avambracci e il petto fino quasi a toccare il tappetino.
3. Sfiorare il tappetino con il busto per portare il naso oltre le mani.
4. Spingere sul tappetino con le mani per estendere le braccia e tornare alla partenza. T cappello è 1 ripetizione.

9. Pushup modificato

Come:

1. Inizia su mani e ginocchia (o in una posizione di plancia alta) con le mani alla larghezza delle spalle ed estese. Coinvolgi il core e i glutei, allontanandoli dal pavimento e senti le scapole separarsi.
2. Inspira e abbassa il torace verso il pavimento.
3. Spingi via il pavimento espirando, muovendo tutto il corpo contemporaneamente. Questa è 1 ripetizione.

10. Piegamenti sulle braccia inclinati

Come:

3. Piega i gomiti vicino al corpo mentre scendi in superficie.
4. Una volta che il torace è vicino alla superficie, spingiti indietro ed estendi le braccia nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

11. Tuffo per tricipiti

Come:

1. Sedersi a terra con i talloni sotto le ginocchia e i palmi delle mani appoggiati su una superficie rialzata dietro i glutei (opzione per posizionarli sul pavimento) con le dita rivolte verso il corpo.
2. Solleva il sedere per restare sospeso sopra il tappetino. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Piega le braccia, i gomiti puntati all'indietro dietro di te e abbassa il sedere per toccare il tappetino.
4. Estendi le braccia per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

12. Superman al pulldown

Come:

1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia tese davanti a te e le gambe dietro di te. Tieni i palmi rivolti verso il basso.
2. Solleva gambe e braccia contemporaneamente (fai finta di essere allungato come un pezzo di caramella).
3. Mantieni questa posizione mentre pieghi le braccia, stringi insieme le scapole e porta i gomiti ai lati per creare una forma a 'W' con la parte superiore del corpo. (Nota, la banda mostrata sopra è facoltativa.)
4. Invertire il movimento e portare le braccia in avanti.
5. Abbassare il corpo fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

13. Plank su e giù

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta con le mani sotto le spalle.
2. Abbassarsi fino al gomito destro
3. Abbassati fino al gomito sinistro in modo da trovarti su una posizione di plank sull'avambraccio, mantenendo le ginocchia, i fianchi e le spalle allineati.
4. Successivamente, rimetti la mano destra a terra, spingendo per raddrizzare il braccio.
5. Fai lo stesso a sinistra per tornare alla posizione iniziale della plancia alta. Questa è 1 ripetizione.

14. Jack della plancia

Come:

1. Inizia in una posizione alta della plancia con le mani sotto spalle e i piedi ravvicinati.
2. Salta i piedi di qualche centimetro.
3. Salta indietro i piedi insieme. Mantieni i fianchi fermi e stabili durante tutto l'esercizio. Questa è 1 ripetizione.

15. Rubinetto per spalla Bear Plank

Come:

1. Inizia su mani e ginocchia con i piedi flessi e le dita dei piedi sul pavimento.
2. Premi a terra per attivare i muscoli delle spalle e del torace, impegna il core e solleva le ginocchia a circa 1 pollice da terra. Mantieni il mento e la testa in una posizione neutra.
3. Sollevare la mano destra per toccare la spalla sinistra, quindi riportare la mano destra a terra.
4. Ripeti con la mano sinistra sulla spalla destra. Questa è 1 ripetizione.

16. Pushup scapolare

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia alta, con le spalle impilate direttamente sopra le mani.
2. Coinvolgi il core e i glutei, inspira e stringi le scapole (scapole) verso il basso e insieme nella parte superiore della schiena.
3. Espira e separa nuovamente le scapole, permettendo alla schiena di spostarsi verso l'alto fino alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

17. Pushup sulla plancia laterale

Come:

1. Inizia in una posizione di plancia con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Coinvolgi il core e contrai i glutei mentre pieghi i gomiti e stringi le scapole, abbassando il busto il più possibile mantenendo una posizione del corpo diritta.
3. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale.
4. Successivamente, sposta il peso sulla mano sinistra, metti il ​​piede destro sopra quello sinistro, ruota l'anca destra indietro ed estendi il braccio destro verso il soffitto. Mantieni il corpo dritto durante tutto il movimento in modo da essere in una posizione a T.
5. Riporta la mano e il piede destro a terra e ripeti dall'altro lato. Questa è 1 ripetizione.

18. Burpee

Come:

1. Inizia a stare in piedi.
2. Accovacciati per piantare i palmi delle mani sul tappetino e riporta i piedi in posizione di plancia.
3. Esegui un piegamento sulle braccia, abbassando il petto al pavimento e tornando sulla tavola alta.
4. Salta i piedi indietro verso le mani.
5. Spingi verso il basso attraverso i talloni per alzarti e saltare in aria, portando le mani sopra la testa.
6. Appoggiare delicatamente i piedi sul tappetino. Questa è 1 ripetizione.