Se il tuo intero feed di social media è inondato di amici e familiari che si allenano per la maratona, allora è la stagione giusta! Personalmente, mi sento più ispirato da ogni post celebrativo che vedo, ma se sei un corridore alle prime armi che spera di tagliare il traguardo da solo, può sembrare travolgente. Formazione per Qualunque La gara richiede pianificazione, tenacia e tanto duro lavoro, ma il metodo corsa/camminata può aiutarti a rendere indimenticabile la giornata della gara.
Il metodo corsa/camminata prevede l'alternanza tra corsa e camminata a intervalli temporizzati, afferma Kelli Sullivan, CPT, personal trainer e allenatore di corsa certificato RRCA. Che tu stia pianificando la tua prima 5K o la tua 50esima maratona, recuperando da un infortunio o cercando di aumentare in sicurezza il tuo chilometraggio, il metodo corsa/cammina può essere la tua arma segreta. Sullivan afferma che il metodo è stato ideato per la prima volta da Jeff Galloway, autore di Il metodo Corri Cammina Corri .
L'idea è che le pause di camminata pianificate siano una forma di recupero attivo per aiutarti a costruire sicurezza e resistenza senza spingerti troppo oltre, afferma Sara Hayes, allenatrice di corsa certificata RRCA e fondatrice di Mindful Miles. Il metodo corsa/camminata è un ottimo modo per incontrare te stesso dove ti trovi e crescere man mano che sei pronto, dice.
In anticipo, gli allenatori di corsa valutano tutto ciò che devi sapere sul metodo corsa/camminata, inclusi i vantaggi, i potenziali rischi e i migliori consigli per iniziare.
Incontra gli esperti: Kelli Sullivan , CPT, è un personal trainer certificato e un allenatore di corsa certificato RRCA. Sara Hayes , è un allenatore di corsa certificato RRCA e fondatore di Miglia consapevoli . Jill Becke r, CPT, è un personal trainer certificato e allenatore di corsa certificato RRCA presso Tutta la vita .
Qual è il metodo corsa/cammina?
Come suggerisce il nome, il metodo corsa/cammina consiste nell'alternare intervalli di corsa e camminata, afferma Hayes. Aiuta a ridurre le barriere fisiche e mentali all'inizio o alla reintroduzione della corsa rendendola meno opprimente e facilitando il movimento del corpo, riducendo al minimo il burnout e il rischio di infortuni.
Detto questo, il metodo corsa/camminata è adatto a chiunque, ma è particolarmente indicato per i principianti, per coloro che ritornano da un infortunio, per i corridori dopo il parto o per chiunque si senta intimidito dalla corsa continua, afferma Hayes.
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Il metodo potrebbe consentirti di estendere il tempo complessivo di allenamento e di aumentare gradualmente la resistenza, spiega Sullivan. Può anche ridurre il rischio di lesioni poiché camminare aiuta a limitare l'impatto continuo su articolazioni e muscoli, aggiunge Jill Becker, CPT, personal trainer e allenatore di corsa certificato RRCA presso Life Time.
Un altro vantaggio importante? Il metodo è facilmente personalizzabile per qualsiasi livello di abilità, rendendolo uno strumento versatile per lo sviluppo della corsa a lungo termine, afferma Sullivan. Tutto quello che devi fare è regolare gradualmente gli intervalli di corsa quando sei pronto ad alzare la posta (ne parleremo presto!).
Come provare il metodo Corri/Cammina
Fai sempre riscaldamento.
Il riscaldamento adeguato è fondamentale per attivare i muscoli e prevenire infortuni, quindi Sullivan consiglia di iniziare con 5-10 minuti di camminata veloce. Anche gli allungamenti dinamici come l'oscillazione delle gambe, le ginocchia alte e i cerchi delle braccia possono rilassarti per l'allenamento imminente, aggiunge.
Determina gli intervalli.
Il rapporto corsa/camminata ideale dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi, quindi Sullivan consiglia il foglietto illustrativo riportato di seguito per iniziare. Non esiste un rapporto 'perfetto' perché il migliore è quello che ti consente di completare la distanza pianificata in modo confortevole e sicuro, quindi ascolta il tuo corpo e adattalo secondo necessità, dice.
Principiante: Inizia con un rapporto 1:2 o 1:1
Esempio: Un minuto di corsa seguito da due minuti di camminata oppure un minuto di corsa seguito da un minuto di camminata
Intermedio: Passare a un rapporto 2:1 o 3:1
Esempio: Due minuti di corsa seguiti da un minuto di camminata oppure tre minuti di corsa seguiti da un minuto di camminata
Avanzato: Passare a un rapporto 4:1 o 5:1
Esempio: Corsa di quattro minuti seguita da una camminata di un minuto oppure corsa di cinque minuti seguita da una camminata di un minuto
Per quanto riguarda il tempo totale di allenamento, Becker suggerisce di iniziare con 30 minuti e aumentare di cinque minuti ogni settimana quando sei pronto per salire di livello. Anche l'inclusione di colline e terreni più impegnativi nel percorso aumenterà la difficoltà, aggiunge Sullivan.
Seleziona il tuo ritmo.
Scegliere il ritmo giusto è fondamentale per un allenamento di corsa/camminata di successo, quindi considera i seguenti suggerimenti:
- Inizia in modo conservativo: Il tuo ritmo di corsa dovrebbe consentirti di sostenere una conversazione, quindi se sei senza fiato, Sullivan dice di rallentare. Se sei nuovo o stai tornando a correre, va bene anche se la tua corsa è più simile a una camminata veloce, aggiunge Hayes.
- Onora le tue passeggiate: Mantieni gli intervalli di camminata casuali e procedi al tuo ritmo di camminata naturale, afferma Hayes. L'obiettivo è sentirsi a proprio agio e come se potessi parlare con frasi complete, secondo Becker.
- Ascolta il tuo corpo: Se sei eccessivamente stanco, Sullivan consiglia di rallentare. Quando la tua resistenza è forte, puoi aumentare leggermente il ritmo di corsa, ma evita gli sprint, dice Hayes.
Impegnati a rinfrescarti.
Il raffreddamento post-allenamento è essenziale per favorire il recupero e prevenire gli infortuni, quindi concludi sempre con una camminata di 5-10 minuti dopo l'intervallo finale per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca, afferma Sullivan. Successivamente, Becker consiglia altri 5-10 minuti di stretching e lavoro di mobilità incentrato su polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca.
Rischi del metodo corsa/camminata
Uno dei rischi principali è diventare troppo ambiziosi e troppo in fretta. Quando inizi a sentirti più capace durante gli intervalli di corsa, potresti essere tentato di spingere di più o saltare del tutto le pause di camminata, ma questo può portare a burnout o infortuni, soprattutto per i principianti, dice Hayes. È importante finire la corsa con la sensazione di poter fare di più, [il che] crea fiducia ed entusiasmo per la corsa successiva, il che aiuterà a sviluppare coerenza.
D'altro canto, se il tuo obiettivo è quello di correre ininterrottamente, devi anche essere consapevole di non fare eccessivo affidamento sugli intervalli di camminata, afferma Sullivan. Per alcuni, le pause nella camminata potrebbero diventare una stampella psicologica, limitando la fiducia nella propria capacità di correre continuamente.
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Infine, le frequenti transizioni tra corsa e camminata possono inizialmente disturbare il ritmo, afferma Hayes. Ciò può anche rendere più difficile la regolazione della temperatura corporea nei climi più freddi, anche se col tempo tali transizioni diventeranno più fluide e il tuo corpo si adatterà agli intervalli, aggiunge Sullivan.
La migliore attrezzatura per corsa/camminata
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Cosa dovresti mangiare prima di un allenamento di corsa/camminata?
È utile mangiare un piccolo spuntino da 30 a 60 minuti prima di una corsa per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno, dice Hayes. Il suo suggerimento per un carburante veloce e digeribile che non sia pesante sullo stomaco? Una banana con burro di arachidi o un toast con miele e salsa di mele.
Se hai intenzione di correre per più di 60 minuti, potresti anche aver bisogno di carburante durante l'allenamento stesso, quindi Sullivan consiglia di sperimentare in questo caso masticazioni energetiche.
Anche l'idratazione è fondamentale, quindi è meglio bere intenzionalmente durante il giorno e bere circa 8-16 once di acqua 30 minuti prima dell'allenamento, aggiunge Sullivan.
Puoi usare il metodo corsa/cammina durante una gara?
Tu e molti corridori lo trovate molto efficace, afferma Becker. Il metodo può aiutarti a mantenere un ritmo costante, prevenendo l'errore comune di iniziare troppo velocemente e di esaurirsi, afferma Sullivan. Se corri su distanze più lunghe, pause regolari di camminata possono anche aiutarti a risparmiare energia per la fase successiva della gara, portando potenzialmente a tempi finali più forti, aggiunge. Suddividere la gara in segmenti più piccoli e gestibili può rendere la distanza complessiva meno scoraggiante.
Sta a te decidere esattamente quando camminare durante una gara, ma Becker afferma che le stazioni di rifornimento d'acqua e le salite sono ottimi momenti per rallentare e risparmiare energia.
Quanto spesso dovresti eseguire il metodo corsa/camminata?
Molto dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi attuali, ma Becker consiglia di iniziare tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione. Questo dà al tuo corpo tutto il tempo per adattarsi e recuperare, così ti senti pronto per il tuo prossimo allenamento. Se sei un corridore avanzato, Sullivan dice che puoi aumentare la frequenza fino a quattro o cinque volte a settimana.
Ricorda solo che la coerenza è più importante del volume, soprattutto all'inizio, afferma Hayes. Conosci meglio te stesso e i tuoi programmi, quindi se per te è più gestibile una o due volte alla settimana, inizia da lì.
