'COME FACCIO AD ALLENARMI PER COSTRUIRE MASSA MUSCOLARE A 60 ANNI DOPO 4 INTERVENTI CHIRURGICI'

Nel corso dei decenni della mia vita adulta, ho attribuito un’enorme importanza all’esercizio fisico e ho provato praticamente ogni allenamento sotto il sole. Quando avevo 20, 30 e anche 40 anni, c'era meno enfasi sull'esercizio fisico per la salute permanente e probabilmente (o sicuramente) inizialmente mi allenavo per ragioni estetiche. Ho sempre amato il fitness di gruppo e, quando avevo 20 e 30 anni, frequentavo lezioni di aerobica (anche insegnandole per alcuni anni!) E facevo molto cardio. Quando avevo 40 e 50 anni, l'ho mescolato con corsa, lezioni di ciclismo, tennis, bootcamp ad alto impatto e sbarra .

Ma intorno ai 40 e ai 50 anni, gli infortuni iniziarono ad accumularsi.

Sfortunatamente mi sono strappato entrambi i legamenti crociati anteriori (il ginocchio destro quando avevo 45 anni e il sinistro quando avevo 50 anni), entrambi mentre giocavo a tennis. Ho finito per sviluppare l'artrosi al ginocchio sinistro e, dopo un anno di riabilitazione dal mio secondo intervento chirurgico al legamento crociato anteriore, l'artrosi è progredita così tanto che ho dovuto sottopormi a una sostituzione del ginocchio. Tuttavia, ho continuato ad allenarmi il più possibile e, verso la fine dei 50 anni, ho iniziato pilates riformatore classi.

Quando ho raggiunto i 60 anni, una scansione DEXA ha mostrato che avevo l'osteopenia (il precursore dell'osteoporosi) e sono rimasto scioccato dal momento che ero sempre stato così attivo. Poi, l'anno scorso all'età di 62 anni, mi sono sottoposto a una sostituzione della spalla sinistra, anch'essa correlata all'artrosi (e forse peggiorata dal troppo reformer pilates). Dopo gli interventi di sostituzione del ginocchio e della spalla, sono rimasto sbalordito da quanta massa muscolare ho perso quasi immediatamente a causa della pausa dall'allenamento e dell'invecchiamento. Odiavo ammetterlo, ma a 60 anni ho iniziato a notare quanto fosse più difficile rimettere su muscoli, anche se non avevo mai lottato prima.

Durante il mio tempo libero dopo la sostituzione della spalla, mi sono reso conto che dovevo apportare alcune modifiche alla mia routine di allenamento e stavo anche imparando quanto sia importante sollevare pesi pesanti , soprattutto quando si invecchia, per costruire e mantenere i muscoli. E anche se mi ero allenato costantemente per 40 anni, non avevo mai fatto puro allenamento per la forza o semplicemente ero andato in palestra e sollevavo pesi da solo, perché preferivo le lezioni di gruppo e non mi sentivo davvero bene quando entravo in palestra senza sapere cosa stavo facendo.

Ho deciso di cambiare completamente le mie abitudini di allenamento e dedicarmi completamente all'allenamento della forza quando avevo 60 anni.

Ho iniziato a sollevare carichi più pesanti che mai e a dare priorità alle proteine. Ho trovato un personal trainer e ho iniziato a concentrarmi su allenamento per la forza e la potenza per aiutarmi a rimanere forte mentre invecchio. Ho iniziato a lavorare con il mio personal trainer, Justin Riddick , circa cinque mesi fa, quando ci siamo incontrati nella mia palestra. Ho deciso di iniziare ad allenarmi con lui perché avevo bisogno di aiuto per rafforzare la mia spalla dopo la sostituzione. Inoltre, volevo lavorare sulla forza di tutto il corpo sollevando pesi e non ero sicuro di che tipo di movimenti fare da solo.

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Ho già imparato così tanto da lui sulla forma corretta e mi ha sfidato a sollevare più peso di quanto pensassi di poter fare. Alleniamo forza e potenza nei grandi gruppi muscolari, come quadricipiti, glutei e schiena, continuiamo a riabilitare la mia spalla e facciamo equilibrio, agilità e lavoro pliometrico per migliorare la salute delle mie ossa. So che è importante allenare potenza e agilità man mano che invecchio, in modo che se inciampo, posso riprendermi più facilmente prima di una caduta.

Attualmente mi alleno cinque o sei giorni alla settimana, alternando i tipi di allenamento che svolgo.

Aggiungo varietà per evitare infortuni da uso eccessivo e così il mio corpo non si abitua troppo a nessun esercizio specifico. Mi sto ancora riprendendo dalla sostituzione della spalla, ma in generale la mia settimana di allenamenti si svolge così:

Due sessioni di allenamento della forza personale
Una o due lezioni di mat pilates
Una lezione di yoga
Una lezione di HIIT Spin

Nelle nostre sessioni di allenamento per la forza, alcuni dei movimenti su cui lavoriamo includono passi laterali con fascia, flessioni inclinate, rematori a tre punti con manubri, presse Pallof con fascia, RDL a gamba singola, carry del contadino e split squat bulgari (in questo momento con un manubrio da 25 libbre). Justin organizza gli esercizi in superset , quindi eseguo tre movimenti consecutivi senza pause intermedie.

Al di fuori del lavoro di forza, cammino anche una mattina ogni settimana con gli amici e faccio circa 20 minuti circa per conto mio. Allenamento HIIT sull'ellittica per la mia salute cardiovascolare. Alterno le intensità con un minuto di sforzo totale e un minuto molto facile, e lo ripeto da 7 a 10 volte.

Dena Aloian Crews

Cerco di prendermi una pausa totale da qualsiasi esercizio organizzato la domenica: mi piace trascorrere una mattinata lenta semplicemente meditando, scrivendo un diario e preparandomi per la settimana, ma a volte io e mio marito andiamo a fare un giro informale in bicicletta o una passeggiata.

Una vittoria di cui sono particolarmente entusiasta è che posso ancora fare box jump, split squat e stacchi a 63 anni. Il mio allenatore dice di avere clienti di 20 anni che non sanno fare alcuni di quei movimenti, il che mi fa sentire bene e mi motiva (allenatore intelligente!), soprattutto perché ci sono alcuni esercizi che ho dovuto accettare e che non potrò fare di nuovo, come correre, a causa della sostituzione del ginocchio.

Dena Aloian Crews

Sebbene sia stato più difficile aumentare la massa muscolare dopo i 60 anni, ho tenuto traccia del mio composizione corporea per circa quattro anni utilizzando una bilancia InBody. Il mese successivo alla sostituzione del ginocchio, avevo perso 3,3 libbre, ovvero il 6,5%, della mia massa muscolare scheletrica totale. Ci sono voluti sei mesi di terapia fisica e allenamento per la forza per riprenderlo, ma ce l'ho fatta e ne sono molto orgoglioso.

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Ecco i miei segreti per costruire muscoli e forza a 60 anni.

1. Non ho mai smesso di muovermi, nemmeno durante il recupero.

L’intervento chirurgico non è un gioco da ragazzi e uno dei miei grandi obiettivi in questo momento è non sottopormi più ad interventi chirurgici in tempi brevi! Passare attraverso la riabilitazione e la terapia fisica è stato piuttosto estenuante, ma nella mia mente non avevo altra scelta che fare tutto il possibile per riprendermi, perché voglio vivere una vita piena e attiva. Così ho seguito gli ordini del medico, sono andato in terapia fisica e ho continuato ad allenarmi durante il recupero nel miglior modo possibile. Il mio obiettivo era continuare a muovermi, qualunque cosa accada.

Dena Aloian Crews

2. Invece di concentrarmi su ciò che non posso più fare, penso a ciò che faccio Potere Fare.

Ho dovuto fare pace con il fatto che non posso fare adesso quello che potrei fare a 20, 30 o anche 40 anni, ma posso continuare a muovermi e avere un buon atteggiamento. Ad esempio, non posso correre o fare lezioni di bootcamp ad alto impatto con salti balistici perché quei movimenti mi fanno male alle ginocchia, quindi mi concentro invece su esercizi cardio a basso impatto come camminare e andare in bicicletta. Inoltre, adoro lo sci sulla neve, ma non posso più affrontare duramente le piste ogni giorno durante le vacanze a causa delle mie ginocchia. Quindi, nel frattempo mi prendo un giorno libero e mi siedo accanto al fuoco a leggere (che è così bello!), e non vado così forte sulle piste.

Dena Aloian Crews

Quando sono tentato di sentirmi triste o depresso per ciò che non posso più fare, provo a ribaltare la situazione e pensare a quanto sono grato per il mio corpo e a come sia il mio veicolo per vivere il mondo. Sono così motivato a prendermene cura a lungo termine e apprezzo il modo in cui finora ha svolto un ottimo lavoro spostandomi nella vita.

3. Mi alleno per la versione di me stesso di 70 anni.

Ho sempre detto ai miei figli: quello che state facendo adesso si manifesterà tra 10 anni. Il mio obiettivo è rimanere attivo e funzionare in modo indipendente e persino ottimale fino ai novant’anni e oltre. Spero di vivere altri 30 anni e voglio poter viaggiare, camminare e fare escursioni per chilometri, giocare con i nipoti, sollevare borse pesanti, mantenere l'equilibrio e in generale affrontare le mie giornate con energia e vitalità.

Sono particolarmente motivato a raggiungere questo obiettivo perché mia madre, negli ultimi anni della sua vita, soffriva di sarcopenia e si rimpiccioliva letteralmente a causa di una malattia che le impediva di fare molto fisicamente, il che era straziante. Nonostante tutti gli esercizi che ho fatto in tutta la mia vita, mi è stata comunque diagnosticata l’osteopenia, ma il mio obiettivo è invertire la situazione, se possibile, attraverso il mio stile di vita e la routine di esercizio.

Dena Aloian Crews

Detto questo, ho la convinzione che l’esercizio non è facoltativo: è importante per la mia salute quanto lavarmi i denti, dormire e mangiare sano. E non aspetto finché non lo farò Tatto come allenarsi per farlo, perché non ne ho quasi mai voglia in anticipo. Sono fermamente convinto che sia necessario programmarlo come qualsiasi altro appuntamento importante. Mi alleno costantemente da 40 anni e non c'è mai stata una volta in cui ho desiderato non essermi allenato dopo l'accaduto.

Ho sempre sentito la gente dire: fa schifo invecchiare, e semplicemente non sono d'accordo. Non fraintendermi: è stato un processo lento ricostruire forza e muscoli dopo gli interventi chirurgici, e ora ho sicuramente limiti fisici diversi, ma so che posso ancora essere forte e attivo. Non rinuncerò al mio obiettivo di avere una lunga durata di salute, di vivere in modo sano per molto tempo, di fare le cose che voglio fare e di trascorrere ogni giorno imparando, crescendo e prosperando.