Insieme a una dieta equilibrata, l'allenamento della forza è il biohack OG per la longevità e la chiave per un corpo forte e sano. Ma che tu sia un principiante o un atleta esperto, ciò pone la domanda: H di quanto allenamento per la forza hai effettivamente bisogno per vedere i risultati?
Se guardi al Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie per le risposte, dicono che gli adulti hanno bisogno di almeno due giorni di attività di rafforzamento muscolare alla settimana per la loro salute generale. Ma l'allenamento di resistenza anche una volta alla settimana era sufficiente per fare progressi per i principianti, per a studio recente In BMC Scienza, Medicina e Riabilitazione dello Sport.
'Anche se può sembrare insignificante il volume ridotto, questo studio dimostra che un po' di esercizio è meglio di nessun esercizio', afferma la personal trainer certificata Natalya Vasquez. Ma man mano che il tuo livello di abilità progredisce, dovrai aumentare l’intensità e il volume dei tuoi allenamenti per stimolare una maggiore crescita muscolare.
Di seguito, gli esperti spiegano esattamente quanto allenamento per la forza è sufficiente in base al livello di forma fisica e agli obiettivi.
Incontra gli esperti: Tina Tang , CPT, è un personal trainer certificato, allenatore della forza e fondatore di Ferro Forte Fitness . Natalia Vasquez , CPT, è un personal trainer certificato, coach sanitario e fondatore di Coaching alle tue condizioni .
Qual è la quantità minima di allenamento per la forza che devo fare?
Il seguente promemoria ti darà un'idea di quanti giorni alla settimana dovresti allenare per la forza.
Sei un principiante con l'obiettivo di costruire muscoli e forza.
Sebbene una volta alla settimana fosse sufficiente affinché le persone coinvolte nello studio sopra menzionato facessero progressi, hanno esaminato un solo esercizio: il leg press. Vasquez dice che idealmente, i principianti che cercano di costruire muscoli e forza in tutto il corpo dovrebbero iniziare con due o anche tre sessioni di allenamento per la forza non consecutive a settimana .
Questa frequenza aiuta a creare un'abitudine (chiave per chi ha appena iniziato) e fornisce al tuo corpo lo stimolo necessario per la crescita muscolare iniziale, consentendo anche molto tempo per recuperare. Ma le tue sessioni non devono essere lunghe: inizialmente, ogni sessione può durare da 15 a 20 minuti e puoi aumentare gradualmente fino a allenamenti da 45 a 60 minuti man mano che aumenti la resistenza, afferma la personal trainer certificata Tina Tang, CPT.
Per quanto riguarda il modo in cui strutturi i tuoi allenamenti, Vasquez dice che puoi farne due o tre allenamenti per tutto il corpo , o una suddivisione di tre giorni, come a allenamento di spinta/trazione/gambe , dove il tuo allenamento è organizzato per gruppo muscolare.
Per una routine per tutto il corpo, Vasquez suggerisce di completare un esercizio per gruppo muscolare per tre o cinque serie da cinque a otto ripetizioni per allenamento. Per una divisione di tre giorni, completa da tre a quattro esercizi per lo stesso gruppo muscolare per due o tre serie da cinque a otto ripetizioni.
A Vasquez piace l'intervallo da cinque a otto ripetizioni perché dice che aiuta a sviluppare l'ipertrofia funzionale: non vogliamo solo aumentare la massa muscolare, vogliamo avere forza effettiva dove questa crescita muscolare è funzionale, dice.
Non sono necessarie complicate attrezzature da palestra per ottenere risultati, afferma Vasquez. Manubri e fasce elastiche sono opzioni convenienti, convenienti e versatili per allenarsi a casa e, man mano che la tua forza aumenta, l'accesso alla palestra può essere utile poiché ti fornirà attrezzature aggiuntive e una selezione più ampia di pesi.
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Fai già sollevamento pesi e vuoi continuare a progredire.
In questo caso, gli istruttori suggeriscono un allenamento di forza tre volte a settimana e, a seconda dell'intensità e del volume dell'allenamento, ogni sessione dovrebbe durare dai 30 ai 60 minuti, afferma Tang. Questa frequenza è efficace per preservare la massa e la forza muscolare garantendo al tempo stesso un recupero e un adattamento adeguati.
Tuttavia, secondo uno studio del 2021, il volume complessivo potrebbe essere più importante dei giorni alla settimana revisione In Medicina dello Sport . I ricercatori concludono che è possibile ottenere miglioramenti allenandosi da uno a quattro giorni alla settimana purché si eseguano almeno quattro serie da sei a 15 ripetizioni per gruppo muscolare a settimana.
La chiave qui sarà seguire il principio di sovraccarico progressivo . Aumentare gradualmente il peso, le serie e/o le ripetizioni, nel tempo metterà continuamente alla prova i muscoli, stimolerà la crescita e migliorerà la densità ossea, afferma Tang. Il corpo ha bisogno di movimento e, una volta abituato a un certo livello di attività, ha bisogno di una sfida maggiore per continuare a ottenere risultati.'
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Hai già sollevato e vuoi mantenere.
Buone notizie: più a lungo ti alleni per la forza, meno lavoro avrai bisogno per mantenere i tuoi guadagni poiché i tuoi muscoli sono composti da più fibre, dice Vasquez. Quindi, se ti alleni per la forza cinque volte a settimana per un decennio e poi succede qualcosa nella tua vita che non ti permette di allenarti tanto, sarai comunque in grado di mantenere i tuoi muscoli con un allenamento per tutto il corpo a settimana , dice. Tuttavia, questo sarebbe il minimo indispensabile e l’allenamento di resistenza due o tre volte alla settimana è ancora la soluzione ideale.
In termini di tipo di allenamento, Tang consiglia anche allenamenti per tutto il corpo per mantenere uno sviluppo muscolare equilibrato e la forza complessiva. Cerca di colpire tutti i principali schemi di movimento per ottenere i migliori risultati. Per ogni esercizio, Vasquez dice di mirare a completare da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni.
Sei un corridore e vuoi evitare infortuni, senza sacrificare la resistenza.
A parte accumulare chilometri, almeno allenarsi per la forza due volte a settimana è una parte cruciale di ogni regime di corsa, afferma Tang. Idealmente, una sessione può concentrarsi su movimenti bilaterali e fondamentali, mentre una seconda sessione consente un approccio più specializzato, mirando a esercizi unilaterali, stabilità del core e forza dell'anca, spiega. Questo equilibrio ti garantisce non solo di sviluppare la forza complessiva, ma anche di affrontare le esigenze specifiche che supportano le prestazioni di corsa e la prevenzione degli infortuni.
Infatti, l’aggiunta di due o quattro sessioni di allenamento per la forza a settimana ha aiutato i corridori di media e lunga distanza a prevenire infortuni e a correre più velocemente, secondo una meta-analisi del 2024 nel diario Medicina dello Sport .
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Gli allenamenti dovrebbero durare dai 30 ai 60 minuti e l'intervallo delle ripetizioni può variare da cinque a otto (con pesi maggiori e per i trainer di forza più avanzati) a 12-20 ripetizioni (per i corridori alle prime armi con l'allenamento della forza e che utilizzano pesi più leggeri), afferma Vasquez.
FWIW, la meta-analisi rileva che l'allenamento pliometrico e l'allenamento della forza con 'carico elevato' (utilizzando pesi all'80% della ripetizione massima massima o più pesante), in particolare, hanno migliorato l'economia della corsa.
Vuoi fare il minimo indispensabile per proteggere le tue ossa e le tue articolazioni.
Per questo obiettivo, Tang dice di allenare almeno la forza due volte a settimana . Ciò aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare e la densità ossea, che è fondamentale per proteggere le ossa e le articolazioni con l'avanzare dell'età, e questa frequenza fornisce un equilibrio tra la stimolazione dei muscoli e il consentire un adeguato recupero, afferma.
Inoltre, un regolare allenamento di resistenza aiuta a rafforzare tendini e legamenti, sostenendo a sua volta la stabilità articolare e la salute muscoloscheletrica generale, aggiunge.
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Gli allenamenti per tutto il corpo e gli esercizi composti come stacchi, presse sopra la testa e squat sono ideali poiché coinvolgono più articolazioni e imitano il modo in cui il tuo corpo si muove nella vita reale, afferma Vasquez. A seconda della tua esperienza, potrebbe significare scegliere da due a tre esercizi e fare da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni (per concentrarsi sullo sviluppo della forza funzionale) per allenamento.
Perché è necessario allenarsi regolarmente per la forza
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, l’allenamento della forza vale sicuramente il tuo tempo. Oltre a favorire il tuo benessere generale, sollevare pesi può prevenire infortuni, migliorare la salute metabolica , riducono il rischio di malattie cardiovascolari e supportano la densità ossea, soprattutto nelle donne, afferma Vasquez.
In effetti, approssimativamente una donna su cinque gli individui di età superiore ai 50 anni soffrono di osteoporosi (una condizione che rende le ossa deboli e fragili), ma l'allenamento della forza può aiutare a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di fratture, afferma Tang.
Sarcopenia , una progressiva perdita di forza della massa muscolare legata all'età, è un'altra condizione comune tra le donne e dopo i 30 anni si può iniziare gradualmente a perdere massa muscolare ogni decennio. Fortunatamente, l’allenamento della forza può ancora una volta aiutare a combattere gli effetti e invertire la perdita muscolare, afferma Tang.
Infine, un regolare allenamento con i pesi supporta l’equilibrio, la mobilità e la forza funzionale che sono cruciali per svolgere le attività quotidiane e vivere in modo indipendente, afferma Tang. L’allenamento per la forza agisce come un investimento nella nostra salute futura, garantendo il mantenimento della forza fisica e della resilienza a lungo termine.
