Ecco cosa fa le maratone che corre al tuo corpo

Se hai visto abbastanza foto di ispirazione sul tuo feed Instagram di amici che completano le maratone o sei annoiato con la tua routine rotante, potresti trovarti a chiederti se è il momento di salire sul carro della maratona da solo. Dopotutto, la corsa sembra un tendenza positiva Saltare, dal momento che fa pompare il cuore, i muscoli si muovono e i polmoni che respirano nell'aria fresca all'aperto. Tuttavia, battere il marciapiede (o trail, pista o tapis roulant) per così tante miglia ci chiede se ci siano gravi rischi corporei coinvolti.

Per arrivare al fondo dei potenziali rischi e benefici della formazione della maratona, ci siamo rivolti a due esperti in esecuzione.

Incontrare gli esperti

Jonathan Cane è un fisiologo di esercizio e un allenatore di corsa certificato. Ha allenato i corridori di maratona da oltre 30 anni ed è autore di Anatomia del triathlon .

John Rowley è un personal trainer certificato, il direttore di Wellness ISSA, il fondatore di UX3 Nutrition e l'autore più venduto di Il potere positivo della forma fisica .

Prendiamo prima le cattive notizie. Mentre Cane e Rowley hanno condiviso che ci sono benefici definiti nella formazione e nella gestione di maratone, ci sono anche una manciata di rischi e conseguenze. Ma prima di fare l'idea di mettere una maratona nella tua lista dei desideri, resta con noi. I nostri esperti hanno alcuni ottimi consigli sul mitigare i potenziali rischi, di seguito.

I potenziali rischi:

Lesioni muscoloscheletriche

Secondo Rowley, di gran lunga il lato negativo più comune del disboscamento di così tante miglia è che provoca una notevole quantità di usura su articolazioni e muscoli a causa del frequente e forte impatto. Una revisione della ricerca dei fattori di rischio per le lesioni da corsa ha trovato prove che suggeriscono una correlazione tra una storia di lesioni precedenti e un rischio più elevato di incorrere di nuovi dalla corsa. I corridori che in precedenza avevano subito lesioni da uso eccessivo dovrebbero essere sicuri di cercare una valutazione da parte di un fisioterapista per affrontare e correggere qualunque fattore abbia portato a quella lesione, che si tratti di calzature improprie, allenamenti eccessivamente aggressivi, squilibri muscolari o carenze nutrizionali. Non riuscire a rimediare alla causa principale è una ricetta per una ricorrenza.

Anche se durante l'allenamento della maratona sono comuni, ci sono diversi passaggi per ridurre al minimo il rischio. Il primo è allenarsi in modo intelligente. I corridori che fanno troppo presto, esagerano in generale o si allenano troppo sporadicamente sono tutti a rischio aumentato di lesioni muscoloscheletriche. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi all'allenamento e il recupero e il riposo sono anche fondamentali per la riparazione dei tessuti. Assicurati di lavorare con un allenatore o di ottenere un piano di allenamento adeguato.

In secondo luogo, assicurati di riscaldarti per le corse di allenamento e le gare. 'Invece di iniziare a uno sprint completo, concediti un po' di tempo per ottenere una migliore gamma di movimenti e slancio: una volta che ritieni che il tuo corpo sia abituato a una velocità confortevole, puoi quindi iniziare a spingerti un po 'di più per evitare lesioni, dice Rowley. Esorta anche tutti i corridori a stirata . Hai meno probabilità di incontrare lesioni durante la corsa se hai preparato i muscoli con un buon tratto.

È anche importante assicurarsi che le scarpe si adattino correttamente e siano cambiate circa 350-500 miglia per assicurarsi che forniscano ancora il supporto e l'ammortizzazione di cui hai bisogno.

Infine, Rowley consiglia di seguire una dieta piena di proteine ​​magre, carboidrati complessi e verdure fresche, oltre a bere molta acqua. È anche importante ottenere abbastanza calorie per aiutare i tuoi tessuti a ricostruire.

Dolore muscolare

Per i non iniziati, potrebbe sembrare maratoneti come il loro gergo quasi quanto il brunch post-gara. Dopotutto, mostra che fai parte dello speciale club da 26,2 miglia. Se stai pensando di diventare un membro che trasporta le carte, uno dei termini con cui dovresti avere familiarità è DOMS, che è un acronimo che sta per un noto muscolare a insorgenza ritardata. Mentre il pensiero popolare era che i DOMS erano il risultato dell'acido lattico nei muscoli, questo non è vero (l'acido lattico viene metabolizzato e rimosso).

Nella maggior parte dei casi, DOMS è dovuto alla lacerazione microscopica del tessuto muscolare. Di solito è peggio dopo le corse difficili, e soprattutto dopo la corsa in discesa, spiega Cane. Essere attenti alla nutrizione post-corsa può aiutare a ridurre l'effetto o la durata del dolore, quindi assicurati di ottenere delle proteine, integrate da carboidrati poco dopo la corsa.

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Se hai problemi a differenziarsi tra dolore muscolare normale e lesioni, tieni presente che Doms di solito si mette nel giorno dopo una corsa, peggiora il secondo giorno e [allora] inizia ad allentarsi, dice Cane. Se il tuo dolore non sta seguendo questo modello, [o] è acuto o radiante, può essere indicativo di qualcosa di più sostanziale.

Perdere una piede al piede (o due)

Potrebbe essere necessario mettere il tuo preferito pedicurista Sul quadrante della velocità una volta che si avvia l'allenamento della maratona. Sebbene certamente la gravità delle unghie dei piedi nere o persino le palle della perdita del piede rispetto alle lesioni più gravi, le malattie delle unghie dei piedi sono così onnipresenti tra i corridori della maratona che ci sono meme che li dichiarano un rito di passaggio.

In una certa misura, è solo la natura della bestia; Le dita dei piedi contattano l'interno della scarpa migliaia (se non decine di migliaia) di volte in ogni corsa, spiega Cane. Anche uno sfregamento sottile si somma quando si moltiplica in giorni, settimane, mesi. Quel contatto ripetuto può portare alla formazione del sangue sotto l'unghia, che a sua volta può portare la caduta dell'unghia.

La buona notizia è che, sebbene un certo grado di microtrauma possa essere inevitabile, puoi ridurre il rischio, se decidi di saltare perfettamente questo rito di passaggio. Innanzitutto, taglia quelle unghie dei piedi. Più sono più corti, meno contatto ci sarà con la scarpa, consiglia la canna. Secondo, assicurati che le scarpe si adattino correttamente. Certo, un po 'di questo è inevitabile, ma se sta accadendo spesso, è probabile che le scarpe non si adattino correttamente. Lungo queste stesse linee, sperimentare diversi spessori di calze.

Danno renale

La maggior parte delle persone non pensa immediatamente al danno renale quando pensano ai rischi comuni della maratona in corsa. Tuttavia, secondo le ricerche condotte presso la Yale University School of Medicine, l'82 % dei maratoneti ha avuto un infortunio renale acuto (AKI). L'AKI influisce sulla capacità dei reni di filtrare i rifiuti dal sangue e bilancia fluidi e elettroliti. Fortunatamente, questa condizione si risolve in genere entro 48 ore con una corretta reidratazione. Uno studio successivo ha scoperto che i corridori che hanno sperimentato AKI durante una maratona erano maglioni particolarmente pesanti, perdendo circa quattro litri durante la gara, due litri più dei maratoneti senza AKI. Secondo Cane, con una gara adeguata idratazione , compresi gli elettroliti sempre importanti come sodio e potassio, dovrebbe essere possibile per tutti i corridori evitare l'AKI.

Sistema immunitario indebolito

Dopo corse particolarmente impegnative, il sistema immunitario è soppresso e sei più suscettibile alla malattia, afferma Cane. Questo non è certamente un motivo per evitare di correre, ma è giustificazione evitare sforzi difficili se ti senti già compromesso o potrebbe essere esposto a contagi. Fortunatamente, se ascolti il ​​tuo corpo e salti la tua corsa quando senti un mal di gola che si accende o ti senti logoro, il tuo sistema immunitario dovrebbe essere in grado di respingere eventuali malattie durante l'allenamento della maratona. Dopotutto, è stato dimostrato che si è dimostrato un regolare esercizio fisico correlato a un sistema immunitario più robusto. Non esagerare.

I potenziali premi:

La maratona ha anche molti ipidi, motivo per cui così tante persone in tutto il mondo della linea di partenza per una maratona ogni anno. La corsa e l'esercizio fisico in generale hanno innumerevoli benefici per la salute che vanno ben oltre la possibilità di correre più velocemente, osserva il bastone. Scaviamo alcuni di questi vantaggi.

Potenziare la salute cardiovascolare

La corsa alla maratona ha dimostrato di migliorare i marcatori della salute cardiovascolare. Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che può ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. Può anche invertire il processo di irrigidimento aortico che si verifica naturalmente con l'invecchiamento. E poiché l'irrigidimento aortico è associato ad un aumentato rischio di eventi cardiovascolari, ciò significa che la gestione di maratone può mantenere il ticker che ticchetta in modo sano.

Produce endorfine per il lifting dell'umore

Se hai sentito parlare del famigerato High Runner's High, probabilmente sei consapevole che correre per lunghi periodi di tempo può provocare sentimenti di euforia. Questa sensazione felice è il risultato delle endorfine, gli ormoni naturali e di benessere prodotti dal corpo. Tuttavia, Cane afferma che il cosiddetto High Runner è sfuggente come un Yeti per la maggior parte dei corridori.

Migliora la salute mentale

Oltre a un potere a breve termine, che aumenta l'umore, la formazione e il completamento di una maratona può aiutare a migliorare la salute mentale in generale. Cane nota che la corsa può costruire un senso di fiducia e autoefficacia e aiutare ad alleviare la depressione e l'ansia.

Nessuna attrezzatura richiesta

Oltre a aver bisogno di un buon paio di scarpe (anche se alcuni corridori giurano ancora che a piedi nudi è la strada da percorrere), la corsa non richiede molte attrezzature speciali e costose. Certo, ci sono tutti i tipi di accessori, vestiti carini e gadget da allenamento che puoi acquistare se hai il desiderio e i mezzi, ma nel complesso, la corsa è un hobby relativamente conveniente. Le tasse di iscrizione alla maratona possono costare fino a $ 200 per alcune delle gare più popolari delle grandi città, ma puoi risparmiare denaro optando per una gara locale più piccola e registrando con largo anticipo.

L'asporto finale

Sebbene sia senza dubbio un'impresa impressionante, gestire una maratona è in realtà possibile per la maggior parte delle persone. Ci sono persino strade per i corridori con menomazioni fisiche, come Achilles International per gli atleti con disabilità e la corsa protesica per i corridori con perdita di arti. Inoltre, non devi guardare in un certo modo, e non è mai troppo tardi per iniziare.

Contrariamente a qualsiasi altro sport, la maratona incoraggia la partecipazione e consente a tutti di competere sullo stesso campo di gioco, osserva Cane. Nella maratona di New York, 50.000 corridori si allineano e coprono esattamente le stesse 26,2 miglia, sia che il loro obiettivo sia quello di tornare a casa con una ghirlanda di alloro e una grande busta paga, o semplicemente per finire. Senza dubbio la gestione di una maratona richiede un duro lavoro e una dedizione ed è un'impresa enorme, ma con un lavoro coerente e diligente, è un obiettivo realizzabile, senza dubbio di età, dimensioni o quasi qualsiasi altra variabile.

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