COME PROVARE LO YOGA CAMMINATO, SECONDO GLI ISTRUTTORI DI YOGA

Cerchi un modo per schiarirti le idee? Lascia che ti presenti il tuo nuovo rituale di movimento preferito che farà sentire bene il tuo corpo, la tua mente e la tua anima dall'interno: camminare yoga .

Un ibrido di a piedi , yoga e consapevolezza, lo yoga camminato trasforma la tua camminata da ragazza sexy in qualcosa di più. È una pratica che aiuta a elevare una camminata tradizionale e a trasformarla in un'esperienza più spirituale, afferma Kate Lombardo, E-RYT 500, co-fondatrice di YogaRenew nel New Jersey. Fondamentalmente, lo yoga camminato è caratterizzato dalla sincronizzazione dei passi con il respiro e dalle pause di tanto in tanto per mantenere posizioni yoga come piegamenti laterali o torsioni.

Incontra gli esperti: Kate Lombardo, E-RYT 500, è la co-fondatrice di YogaRinnova nel New Jersey. Jennifer Perrini , E-RYT 500, è il comproprietario di Wild Free Yoga Studio nel New Jersey.

Ma gran parte del walk yoga consiste anche nel muoversi con la consapevolezza di ciò che ti circonda e di come si sente il tuo corpo. Non stai solo camminando: stai notando la brezza sulla tua pelle, la forza nelle tue gambe, il terreno sotto i tuoi piedi e il tuo respiro, dice Jennifer Perrini, E-RYT 500, comproprietaria di Wild Free Yoga Studio nel New Jersey. Questa pratica ti permette di rilassare il tuo sistema nervoso e abbassare la tua frequenza cardiaca per calmare il corpo e la mente.

Che tu stia cercando di dare una scossa alla tua routine di movimento o desideri un po' di calma cardio in alternativa, lo yoga camminato offre un ripristino mente-corpo sorprendentemente potente. Ecco cosa può fare e come potresti provarlo.

Benefici dello yoga camminato

Sebbene la ricerca sugli effetti di questa particolare modalità di movimento sia limitata, studi hanno costantemente dimostrato l’impatto dello yoga sul raggiungimento di un sonno più profondo, una maggiore flessibilità e un rilassamento generale. Inoltre, i benefici cardiovascolari e la salute olistica benefici del camminare Sono ben documentato attraverso la ricerca, anche con soli 30 minuti di camminata veloce al giorno.

Può migliorare il sonno e l'umore.

Uno studio del 2022 in Esplorare hanno esaminato 104 studenti universitari che avevano problemi a dormire e li hanno fatti camminare in consapevolezza per 35 minuti ogni giorno per una settimana. Dopo quella settimana, la qualità del sonno (come latenza, durata ed efficienza), l'umore e la consapevolezza sono migliorati, secondo i moduli di feedback auto-riportati.

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Lo yoga camminato diventa più di un semplice movimento fisico', afferma Perrini. Si tratta di essere intenzionali ad ogni passo, notando il tuo respiro e il tuo corpo, così come l'ambiente circostante. Essere consapevoli dell'ambiente che ti circonda può aiutare a regolare il tuo sistema nervoso e ridurre l'ansia nel tempo, dice.

Anche trascorrere del tempo all'aria aperta, soprattutto quando comporta movimenti delicati, lo è stato mostrato per ridurre i sintomi di ansia e depressione. Questo tipo di movimento è perfetto per chiunque abbia difficoltà a stare fermo, dice Lombardo. Fa muovere la tua energia e allo stesso tempo radica il tuo sistema nervoso.

Può aumentare la flessibilità e la mobilità.

A differenza di una passeggiata tradizionale, lo yoga camminato ti invita a fare una pausa per allungamenti che supportano la salute delle articolazioni e mobilità . È un modo per allungare i muscoli come i fianchi e tendini del ginocchio che tendono a stringersi, soprattutto se stai seduto gran parte della giornata, dice Lombardo. Sia Lombardo che Perrini consigliano di incorporare affondi per allungare i fianchi, nonché piegamenti laterali, piegamenti in avanti, allungamenti sopra la testa e torsioni per muovere la colonna vertebrale in tutte le direzioni: un modo fondamentale per rimanere flessibili e mobili mentre si invecchia.

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Potrebbe migliorare la resistenza e la stabilità muscolare.

Impegnarsi in un esercizio isometrico in cui si mantiene una posa per un po', come una posa su una sedia o un affondo, fa lavorare i muscoli delle gambe più di quanto potrebbe fare una semplice passeggiata. Lanciare queste posizioni yoga può aiutare a migliorare resistenza muscolare e stabilità articolare, in particolare attorno al ginocchio e alla caviglia, afferma Perrini. Questo, a sua volta, aiuta con l’equilibrio e la postura.

Ti aiuta a portare consapevolezza ai tuoi sensi.

Per definizione, yoga significa unione: di mente, corpo e respiro. Lo yoga camminante ti aiuta a tornare in te, dice Perrini. Non stai semplicemente camminando con il pilota automatico: senti i tuoi piedi, noti il tuo respiro e sei presente con te stesso. Questa consapevolezza più profonda è uno dei più grandi doni della pratica, aggiunge Perrini, perché porta la consapevolezza fuori dal tappeto e nella vita reale. Essere presenti con te stesso in questo modo aiuta a calmare il tuo sistema nervoso e ti aiuta a sentirti più rilassato quando la vita diventa frenetica.

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Sia Lombardo che Perrini consigliano di iniziare in piccolo provando lo yoga camminato due o tre volte a settimana per 20-30 minuti. Non vicino a un parco erboso o a un sentiero tranquillo? Va bene: puoi farlo ovunque ti senti sicuro e con i piedi per terra, anche un anello sul marciapiede o un sentiero sulla spiaggia funziona. (Basta non provarlo su un tapis roulant: potrebbe essere una seccatura interrompere la velocità ogni pochi minuti.)

Queste pose consigliate dagli esperti sono adatte ai principianti e progettate per la pratica all'aperto, senza bisogno di tappetino.

Istruzioni: Inizia camminando a un ritmo naturale concentrandoti sul respiro e, ogni 5-10 minuti, fai una pausa e prova una delle pose seguenti. Mantieni ciascuna posa per 3-5 respiri profondi, o circa 20-30 secondi, quindi continua a camminare.

Mucca-gatto in piedi (variazione del braccio di cactus)

Perché spacca: Questa posa aiuta con la mobilità della colonna vertebrale e rafforza il core offrendo allo stesso tempo un ottimo allungamento.

Come:

Smetti di camminare e stai in piedi, premendo i palmi delle mani al centro del petto.
Inspira e solleva le braccia lungo i fianchi con un angolo di 90 gradi mentre sollevi il petto in un leggero piegamento all'indietro.
Espira, rilasciando le braccia, quindi premendo nuovamente le mani davanti al petto, arrotondando la colonna vertebrale.

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Piegatura laterale

Perché spacca: Questo movimento aiuta ad aprire la gabbia toracica e i lati del corpo, fornendo un buon allungamento e permettendoti di respirare più profondamente, il che può favorire il rilassamento e la regolazione del sistema nervoso.

Come:

Mentre cammini o stai fermo, solleva le braccia sopra la testa.
Afferra il polso destro con la mano sinistra e piegalo delicatamente verso sinistra, sentendo l'allungamento lungo il lato destro.
Tieni premuto, quindi rilascia il polso destro e ripeti dall'altro lato.

Posa della sedia

Perché spacca: Questa posa aiuta a rafforzare le gambe e il core mentre tieni una versione di uno squat .

Come:

Metti in pausa la camminata, unisci i piedi e piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia invisibile. Mantenere la colonna vertebrale lunga e il peso sui talloni.
Allunga le braccia sopra la testa o premi i palmi insieme al centro del petto.
Tieni premuto, poi rilascia e stai dritto.

Torsione in piedi

Perché spacca: Questo movimento rilascia la tensione nella colonna vertebrale toracica e incoraggia la mobilità spinale.

Come:

Mentre cammini o stai in piedi con le braccia rilassate, ruota verso destra, lasciando che le braccia oscillino lungo i fianchi.
Tieni premuto per un secondo, quindi ruota a sinistra.

Affondo alto

Perché spacca: Gli affondi alti allungano i flessori dell'anca e creano stabilità nella parte bassa del corpo.

Come:

Metti in pausa la camminata, fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio destro in un affondo con un angolo di 90 gradi mentre la gamba posteriore è dritta con il tallone sollevato.
Alza le braccia sopra la testa o unisci i palmi delle mani al centro del petto.
Tieni premuto, quindi fai un passo indietro con il ginocchio destro per tornare all'inizio.
Ripeti dall'altro lato.

Lo yoga camminato unisce l'accessibilità di una passeggiata con i benefici fondamentali dello yoga e della meditazione: non sono necessari tappetini, studi o configurazioni fantasiose. È un’ottima pratica, soprattutto nei mesi primaverili ed estivi, quando possiamo uscire, respirare aria fresca e allontanarci dalle quattro mura che ci circondano, afferma Perrini.

Quindi la prossima volta che allacci le scarpe da ginnastica, prova a portare con te la pratica dello yoga e guarda cosa cambia quando ti fermi per prestare davvero attenzione: non sai mai cosa potresti scoprire.