Entri in palestra alle 17:30. di martedì, pronto per la tua corsa settimanale, quando accade l'inevitabile: tutti i tapis roulant sono occupati. Hai trascurato il tuo cardio e sai che devi farlo qualcosa in. Quale macchina dovresti scegliere invece?
Inserisci: il vogatore. Potresti associare il canottaggio solo a persone che sudano proiettili CrossFit allenamenti o la tua squadra militante del liceo, ma la macchina è meno intimidatoria di quanto pensi. È un ottimo allenamento a basso impatto per tutto il corpo che chiunque può fare. Dovresti aspettare per un tapis roulant o provare il vogatore per la prima volta?
Entrambi sono strumenti eccellenti nella cassetta degli attrezzi per la salute cardiovascolare, afferma Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, preparatore atletico e membro del Meltyourmakeup.com comitato consultivo. Abbiamo chiesto agli esperti di confrontare e contrapporre le due modalità.
Incontra gli esperti: Sohee Carpenter , PhD, CSCS*D, è un preparatore atletico e membro del Meltyourmakeup.com comitato consultivo. Erica Coviello , CPT, è un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta . Michelle Reno-Parolini, CPT , è un maestro formatore presso Concetto2 e Direttore della formazione e della strategia di prodotto presso RowHouse .
Come funzionano queste macchine
Ogni macchina funzionerà sul tuo sistema cardiovascolare, ma in modi leggermente diversi.
Il tuo corpo sul tapis roulant
Un tapis roulant può replicare qualsiasi tipo di camminata, jogging o corsa che faresti all'aperto o su una pista, dice Erica Coviello , CPT, un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il core e i polpacci lavorano insieme per potenziare la tua propulsione in avanti, sia che tu stia camminando o correndo.
È ottimo per sviluppare potenza, forza, velocità e resistenza, dice. Se corri o fai jogging, potrebbe causare un impatto leggermente maggiore attraverso le articolazioni della parte inferiore del corpo, importante per aumentando la densità ossea , ma potrebbe non essere l'ideale se hai problemi articolari. Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa se in passato hai avuto infortuni alla parte inferiore del corpo.
Il tuo corpo sul vogatore
La principale differenza tra il vogatore e il tapis roulant sono i muscoli che ciascuno recluta. Tutto il tuo corpo è coinvolto nel vogatore. Certo, potresti ottenere una leggera azione della parte superiore del corpo sul tapis roulant mentre fai oscillare le braccia, ma stai davvero usando i muscoli della parte superiore della schiena e dei bicipiti per potenziare il movimento della voga, dice Michelle Reno-Parolini, CPT , maestro formatore presso Concetto2 . Questo è in aggiunta ai muscoli delle gambe, vale a dire i quadricipiti e i glutei, che utilizzerai per spingere attraverso le pedane.
Ciò significa una maggiore richiesta di energia (calorie bruciate) e un maggiore utilizzo di ossigeno (capacità aerobica), anche a intensità moderata, afferma. Inoltre, ha un basso impatto sulle articolazioni, quindi puoi allenarti senza sforzo articolare.
Tuttavia, il vogatore è un po' più tecnico rispetto ad altre forme di cardio, afferma Reno-Parolini. Senza una forma adeguata, è facile scoraggiarsi o perdere i vantaggi. Per questo motivo, potrebbe valere la pena lavorare con l'allenatore per alcune sessioni per assicurarti di avere la forma prima di aggiungere il vogatore alla tua routine regolare.
Tapis roulant vs vogatore: quale macchina è migliore per il tuo obiettivo di fitness?
Ci sono aspetti positivi sia nel tapis roulant che nel vogatore, ma decidere quale sia il migliore per te dipenderà in gran parte da quali sono i tuoi obiettivi in palestra.
Per la perdita di peso
La perdita di grasso è, nella sua forma più semplice, circa calorie in entrata rispetto a calorie in uscita —se consumi meno di quanto bruci, il tuo corpo utilizzerà il grasso extra come combustibile. Il vogatore richiede più potenza dal tuo corpo perché stai usando più muscoli della parte superiore del corpo per alimentare la macchina, dice Reno-Parolini. Quindi, in teoria, brucerai più calorie in un periodo di tempo più breve sul vogatore che sul tapis roulant, assumendo livelli di intensità uguali.
Tuttavia, la migliore macchina cardio per dimagrire è davvero quella che utilizzerai più spesso, afferma Coviello. Potresti bruciare più calorie con il vogatore, ma se odi assolutamente usarlo e quindi salti la giornata cardio ogni volta che arriva, è meglio usare il tapis roulant.
Per forza
Naturalmente, il modo più rapido per aumentare la forza è farlo allenamento di forza . Ma ciò non significa che la tua routine cardio non possa aiutarti a diventare più forte.
Guadagnerai un po' di forza attraverso i tuoi glutei e quadricipiti quando usi una forte inclinazione sul tapis roulant, dice Coviello. Ma guadagnerai un po' più forza in tutto il corpo sul vogatore, perché la macchina ti oppone più resistenza (attraverso la resistenza al vento o all'acqua, in base al tipo di macchina che stai utilizzando).
Per la salute cardiovascolare
Entrambe le macchine ti aiuteranno a migliorare la tua salute cardiovascolare, dice Carpenter: ciò che conta davvero è come e quanto spesso le usi.
Puoi utilizzare un'intensità inferiore, tra il 70 e l'80% della tua frequenza cardiaca massima, per ottenere ciò che è noto come zona 2 cardio . Questo tipo di cardio può aumentare la quantità di mitocondri nelle cellule muscolari (la parte della cellula che fornisce il carburante di cui i muscoli hanno bisogno per contrarsi), migliorando le prestazioni e l'energia. Cardio più intenso (pensa all'80% della tua frequenza cardiaca massima o più), rafforza i muscoli del cuore, migliorando la sua capacità di pompare il sangue in tutto il corpo.
Considera almeno 150 minuti di cardio a bassa intensità o 75 minuti di cardio ad alta intensità a settimana per ottenere tutti questi benefici, secondo l'American Heart Association .
Come iniziare
Se non hai mai utilizzato queste macchine prima o stai semplicemente cercando un nuovo modo per metterti alla prova sulla tua macchina preferita, i nostri istruttori ti hanno fornito alcuni utili allenamenti per la prima volta che puoi inserire nelle tue giornate cardio, di seguito.
Sul vogatore
Puoi eseguire sia il cardio ad alta intensità che quello a stato stazionario sul vogatore. Se stai cercando un sudore veloce e sporco, prova a incorporare gli intervalli nel tuo allenamento, dice Reno-Parolini. Prova a remare a pieno sforzo per 30 secondi e poi a riposare per 30 secondi per 5 giri. L'allenamento a intervalli è ottimo per aumentare la potenza e migliorare la soglia anaerobica, afferma. Rendilo più impegnativo aumentando il numero di round o il tempo impiegato nello sprint.
Se preferisci adottare l'approccio della zona 2, prova a mantenere un ritmo da lento a medio per 5-10 minuti. Puoi aumentare tale importo man mano che il tuo corpo si adatta e senti di poter gestire di più.
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Puoi anche utilizzare il tapis roulant per brevi raffiche di alta intensità, afferma Carpenter. Utilizza la distanza o il tempo per impostare l'intervallo. Prova a correre veloce per 30 secondi, a camminare per 30 secondi per cinque round. Man mano che diventa più semplice, puoi aggiungere più round o provare a correre più veloce.
Puoi anche usare il tapis roulant per un po' di quel cardio a stato stazionario. Trova un buon ritmo medio che puoi mantenere per 5-10 minuti e aumenta il tempo man mano che ti adatti. Questo è il momento in cui puoi inserire un po' di musica o un podcast e rilassarti, dice.
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Scopri tutte le sue funzioni. Fai in modo che la tua attrezzatura funzioni per te familiarizzando con le sue capacità. Ad esempio, molti tapis roulant al giorno d'oggi possono programmare l'inclinazione o l'aumento della velocità in modo da non premere la freccia su un sacco di volte quando si fanno gli intervalli, dice Coviello. Alcuni hanno anche allenamenti in salita e a intervalli preprogrammati che possono essere estremamente utili. Chiedi a un allenatore della tua palestra di darti un piccolo corso intensivo per saperne di più sulla macchina specifica che stai utilizzando.
Prendi un allenatore. Un piccolo consiglio non ha mai fatto male a nessuno, soprattutto quando si tratta del vogatore. La tecnica del rematore è difficile da padroneggiare, quindi potrebbe valere la pena di prendere un trainer per aiutarti a prendere confidenza con il movimento. Un buon allenatore può aiutarti a imparare più velocemente, a evitare infortuni e a sfruttare tutto il valore della macchina, afferma Reno-Parolini.
Inizia lentamente. Naturalmente, non bisogna iniziare a fare troppo e troppo presto, dice Carpenter. Se lo fai, corri il rischio di causare lesioni da uso eccessivo. È meglio iniziare con sessioni più brevi e meno intense e lasciare che il tuo corpo si adatti nel tempo mentre rendi le sessioni più difficili.
Mescolalo. La parte migliore del cardio? Non devi scegliere solo un punto vendita. Se stai cercando di ottimizzare la tua salute e rimanere a tutto tondo con la tua forma fisica, non è una cattiva idea impegnarsi in molteplici forme di cardio per allenarsi in modo incrociato, dice Carpenter. Quindi, anche se utilizzi principalmente il tapis roulant, magari aggiungi una sessione di [riga] di tanto in tanto - e viceversa!
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Cori Ritchey, C.S.C.S., è l'editore di fitness di Meltyourmakeup.com , nonché un allenatore certificato di forza e condizione e istruttore di fitness di gruppo. Per diversi anni ha riferito su argomenti riguardanti salute, alimentazione, salute mentale, fitness, sesso e relazioni. Puoi trovare altri suoi lavori in Salute dell'uomo , HealthCentral, Livestrong, Self e altri.
