Non sottovalutare il potere del camminare. Nonostante sia a basso impatto e non così intenso rispetto ad altri allenamenti cardio come la corsa o l’HIIT, i benefici sono tutt’altro che ordinari.
'Uno dei più grandi malintesi sul camminare è che non sia uno strumento efficace per perdere peso e che richieda molto tempo e impegno per risultati minimi', afferma Keri Peterson , MD. Ma la verità è che camminare può effettivamente aiutarti a perdere peso, oltre a molti altri importanti vantaggi della vita. E puoi iniziare a raccogliere i frutti con soli 30 minuti al giorno, aggiunge.
Ma camminare non fa bene solo alla perdita di peso. 'La ricerca ha scoperto che camminare regolarmente riduce il rischio di ipertensione, colesterolo alto, diabete e malattie cardiache', afferma il dott. Peterson.
Per ottenere questi guadagni, però, ci vorrà più del normale, un piede davanti all'altro. 'Molti di noi entrano in quella che io chiamo una routine ambulante', afferma Michele Stanten , un istruttore di fitness certificato ACE, allenatore di camminata e autore di La soluzione ambulante . Ci lasciamo cullare dallo stesso passo quotidiano e non ci rendiamo conto che anche una camminata veloce intorno all'isolato può fare bene alla salute.
Ancora meglio? Prova a camminare su un terreno con colline per variare l'inclinazione e aumentare il ritmo durante la camminata, afferma il dottor Peterson. Ciò aggiungerà intensità all'allenamento e tu vuoi un mix di alta e bassa intensità che ti aiuterà ad aumentare il tuo cardiofitness .
Se sei ancora indeciso su come camminare e su quanto ti faccia bene, ecco 10 benefici del camminare supportati dalla scienza e dagli esperti. Prima inizi a camminare (in alcuni sneaks supportati dall'arco, ovviamente!), più velocemente puoi iniziare a goderti questi importanti vantaggi della vita.
1. Camminare può migliorare il tuo umore.
Ti senti un po' triste ultimamente? Allaccia le scarpe e muoviti. Secondo uno studio del 2019, camminare per un’ora al giorno può ridurre il rischio di depressione Psichiatria JAMA studio. I ricercatori hanno effettivamente notato una diminuzione del 26% delle probabilità di sviluppare depressione con una maggiore attività fisica, come camminare. 'Muovere intenzionalmente il corpo in modi più delicati durante il giorno, come camminare, fare stretching, fare le scale, lavare i piatti, può comunque avere un effetto benefico sul tuo umore', ha detto l'autore dello studio Karmel Choi. Salute di Harvard .
2. Può aumentare la creatività.
La prossima volta che sei bloccato in una routine mentale in cerca di idee, disconnettiti dai social media e fai una passeggiata intorno all'isolato. Secondo uno studio del 2014, fare una passeggiata può effettivamente aumentare i livelli di creatività Giornale di psicologia sperimentale, apprendimento, memoria e cognizione . I ricercatori hanno osservato 176 studenti hanno eseguito una serie di compiti mentre erano seduti invece che mentre camminavano. E hanno scoperto che camminare potrebbe amplificare la produzione creativa di una persona del 60 (!!) per cento.
3. Camminare ti aiuterà a bruciare calorie E perdere peso.
Camminare a un ritmo sostenuto che impegna le braccia (sì, pompare le braccia fa bene!), recluterà diversi muscoli della parte superiore e inferiore del corpo per aiutarti a bruciare calorie, spiega il dottor Peterson. 'Se sei in grado di variare il tuo ritmo con intervalli più intensi di camminata inclinata o rapida per aumentare la frequenza cardiaca, aumenterai anche le calorie bruciate', afferma. Vuoi puntare a 15.000 passi al giorno, sette giorni alla settimana, se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di fitness, ha detto in precedenza Hannah Davis, CSCS Meltyourmakeup.com .
4. Camminare può favorire una migliore salute del cuore.
Secondo uno studio osservazionale del 2018 condotto nel Giornale dell'American College of Cardiology analizzando oltre 90.000 partecipanti, camminare almeno 40 minuti due o tre volte alla settimana (andatura media o veloce!) è stato associato a un rischio ridotto di sviluppare insufficienza cardiaca nelle donne in postmenopausa.
5. Camminare può rafforzare i muscoli.
Non fare affidamento solo su esercizi con pesi per costruire muscoli, rafforzarli e tonificare. Come con la corsa, puoi sviluppare muscoli mentre cammini, soprattutto se prima non eri un grande camminatore o se vari la velocità, l'inclinazione (quindi dirigiti verso quelle colline!) o la resistenza (pensa ai pesi alle caviglie) per aumentare l'intensità. . 'Camminare impegna molti muscoli delle gambe', afferma Peterson. Questo include quelli nelle cosce, nei glutei, nei polpacci e negli addominali.
6. Potrebbe ridurre il rischio di diabete se sei prediabetico.
Se sei già sull'orlo del diabete e stai cercando un modo per ridurre le possibilità che ti venga diagnosticato, fai una camminata veloce. In uno studio del 2016 su Università Ducale , i ricercatori hanno confrontato i partecipanti con prediabete mentre camminavano a ritmo sostenuto o facevano jogging per 22 chilometri a settimana per 6 mesi. Camminare in realtà ha mostrato un miglioramento quasi sei volte maggiore nella tolleranza al glucosio dei partecipanti, rispetto a quelli che facevano jogging.
7. Potrebbe aiutarti a dormire meglio la notte.
Non hai catturato abbastanza Zzz ultimamente? Fare una passeggiata potrebbe aiutarti a dormire meglio la notte. In un piccolo studio osservazionale pubblicato in Salute del sonno , la ricerca ha dimostrato che gli adulti che aumentavano il tempo trascorso camminando durante il giorno dormivano meglio di notte. E coloro che hanno effettuato in media il maggior numero di passi durante tutta la durata dello studio, hanno riportato un sonno significativamente migliore rispetto a coloro che hanno camminato di meno.
8. Camminare può rafforzare la tua immunità.
Questa potrebbe sorprenderti, ma camminare può effettivamente dare una mano in più al tuo sistema immunitario, il che potrebbe rivelarsi utile in questa stagione del raffreddore e dell'influenza. Peterson fa cenno a uno studio del 2011 pubblicato su Giornale britannico di medicina dello sport , Quale hanno dimostrato che tra i 1.000 partecipanti studiati, coloro che camminavano almeno 20 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, avevano il 43% in meno di giorni di malattia rispetto a coloro che facevano esercizio fisico una volta alla settimana o meno. E quelli che si ammalarono lo furono per un periodo di tempo più breve e i loro sintomi furono più lievi.
Meglio ancora, ricerche più recenti supportano i benefici che aumentano l’immunità alla camminata. Uno studio del 2018 in BMC sanità pubblica hanno scoperto che il rischio di avere uno o più episodi di raffreddore comune era ridotto del 26% per gli adulti che camminavano almeno tre volte a settimana.
9. Camminare può aumentare la longevità complessiva.
Ma la velocità conta. Secondo uno studio del 2019, chi cammina velocemente può effettivamente vivere più a lungo Atti della Mayo Clinic studio. I ricercatori hanno registrato le velocità di camminata e gli indici di massa corporea (BMI) auto-riferiti di oltre 400.000 partecipanti e li hanno seguiti per quasi sette anni. Ci furono oltre 12.800 decessi durante questo periodo e questi dati furono utilizzati per stimare l'aspettativa di vita della coorte. Sono stati in grado di determinare che, nonostante il BMI, coloro che si dichiaravano camminatori veloci avevano una maggiore longevità, rispetto a coloro che si identificavano come camminatori più lenti (aspettativa di 87-88 anni contro 72-85 anni).
Oltre a ciò, lo studio ha anche dimostrato che le donne che camminano a ritmo sostenuto (quelle che camminano a più di 4 miglia orarie) potrebbero avere un aumento dell’aspettativa di vita di 15 anni rispetto a quelle che camminano a meno di 3 miglia orarie. E per gli uomini l’aumento potrebbe arrivare fino a 20 anni. Quindi prendi il tuo partner e inizia a camminare insieme.
10. Può ridurre l'appetito.
Se fai spuntini notturni (*alza la mano*), sarai particolarmente influenzato da questi benefici della camminata. Una camminata veloce di 15 minuti, invece di essere sedentaria, potrebbe ridurre il desiderio di snack zuccherati nel 2015. PLOS Uno studio .
Alexis Jones è assistente redattore di Meltyourmakeup.com, dove scrive su diversi settori verticali su WomensHealthmag.com, tra cui vita, salute, sesso e amore, relazioni e fitness, contribuendo anche alla rivista cartacea. Ha un master in giornalismo presso la Syracuse University, vive a Brooklyn e detesta orgogliosamente gli avocado.
