Gli allenatori dicono che camminare può aiutarti a perdere peso, soprattutto con questi trucchi

Stai cercando un allenamento semplice ma efficace per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso? Fai una passeggiata, sul serio. Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata, a basso impatto, sostenibile, divertente e, per la maggior parte, gratuita (ma hai il pieno permesso di concederti il ​​lusso di quelle graziose scarpe da passeggio e del tapis roulant sotto la scrivania che hai adocchiato).

Camminare è un ottimo esercizio perché quasi chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura, afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. È anche a bassa intensità e non danneggia le articolazioni, afferma Wickham, il che è utile se vuoi prendertela comoda ed evitare infortuni durante l'allenamento.

Incontra gli esperti: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, è il fondatore di Volta di movimento . Susan Pata , CPT, è un istruttore certificato di fitness di gruppo e content strategist per la National Academy of Sports Medicine (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, è un dietista e personal trainer registrato con sede ad Atlanta, Georgia.

Che tu preferisca un caffè mattutino e passeggiare con gli amici o ascoltare un podcast e fare giri in palestra, ci sono molti modi per sfruttare i benefici della camminata. Ecco tutto quello che devi sapere sulla camminata per dimagrire, quanto dovresti camminare per perdere peso e consigli pratici per fare passi regolari, secondo gli istruttori.

Quanto dovrei camminare per perdere peso?

Potresti aver sentito che 10.000 passi al giorno sono il 'gold standard' per camminare, ma quel numero è alquanto arbitrario e potrebbe non essere appropriato per tutti, afferma Alissa Palladino, RDN, CPT, dietista con sede ad Atlanta e personal trainer certificata. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di un individuo, afferma. Potresti voler impostare un obiettivo inferiore o superiore a seconda di una serie di fattori.

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Anche se è difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe aggiungere fino a circa 100-200 calorie bruciate, afferma Susane Pata, CPT, istruttrice certificata di fitness di gruppo e content strategist per la National Academy of Sports Medicine (NASM). 'Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e provocare una perdita di peso per qualcuno che è in sovrappeso ed era precedentemente sedentario', afferma.

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Per capire quanto camminare devi fare per perdere peso, può essere utile identificare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), che ti aiuta a calcolare quante calorie devi bruciare per un deficit calorico. Puoi parlare con un trainer certificato o utilizzare un calcolatore online come Questo dalla NASM.

12 consigli per camminare per perdere peso

1. Riscaldarsi e fare stretching prima.

'Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata ti aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata', afferma Wickham. 'Se senti dolore mentre cammini, è il tuo corpo che ti dice che devi davvero iniziare a dedicarti del tempo mobilità articolare . Tutti dovrebbero essere in grado di svolgere un compito fondamentale della vita come camminare senza dolore.'

Anche fare affondi prima di una passeggiata può aiutare, dice. 'Eseguire una serie di 10 affondi camminando ogni tanto può aiutarti a costruire gambe più forti e ad aumentare la massa muscolare', afferma Wickham. 'L'aumento della massa muscolare magra aumenterà il dispendio metabolico a riposo, il che significa che brucerai più calorie a riposo. Tutto ciò porta ad una maggiore perdita di peso.'

2. Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato.

Se stai cercando una maggiore intensità, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumenterà la pressione sul tuo corpo durante le tue passeggiate, dice Wickham. 'In genere, tutto ciò che rende un esercizio più impegnativo porterà ad un aumento delle calorie bruciate', aggiunge. Se i giubbotti e gli zaini non fanno per te, puoi anche provare i pesi da polso o un'altra opzione per potenziare il tuo allenamento.

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3. Utilizza un'app o un orologio per monitorare i tuoi passi.

Guidato dai numeri? Prova a monitorare i tuoi passi con un'app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutarti a visualizzare i tuoi progressi e rimanere concentrato sui tuoi obiettivi di movimento. 'Il monitoraggio dei dati può aiutare a motivare le persone [verso] obiettivi, risultati e aiutare a compensare eventuali deficit durante la settimana', afferma Pata.

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Credito: Justin Steele

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4. Alternare camminata e jogging.

Non devi necessariamente correre per perdere peso, ma per potenziare i tuoi allenamenti di camminata, prova a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti (e ripetere). 'L'aggiunta di brevi corse o corse durante la camminata ti aiuterà ad aumentare l'intensità del tuo allenamento, il che può aiutarti ad accelerare la perdita di peso', afferma Wickham.

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Per diventare creativo (e far lavorare i muscoli delle gambe), puoi anche esercitarti a camminare all'indietro, dice Wickham. 'Camminare all'indietro fa lavorare i muscoli quadricipiti più che camminare in avanti, il che può aiutarti a mantenere le ginocchia sane e forti.' Assicurati solo di trovarti in un ambiente sicuro per questo (e fai attenzione agli altri pedoni).

5. Crea una divertente playlist di camminate.

A volte basta la canzone giusta per darti la carica. Ascoltare brani edificanti mentre sei in giro può rendere la tua esperienza di camminata più piacevole. Per immergerti completamente, Pata suggerisce di creare una playlist di allenamento delle tue canzoni preferite che duri per tutta la durata della camminata. Volerà via prima che tu te ne accorga!

6. Non dimenticare la bottiglia d'acqua.

L'acqua potabile è una parte importante della perdita di peso, quindi non dimenticare di portare con te la tua bottiglia preferita. 'Rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute ottimale', afferma Wickham. 'Più sei sano e idratato, migliore sarà il tuo percorso di perdita di peso.' Per non parlare del fatto che l'H2O manterrà alta la tua energia e ti aiuterà a percorrere più miglia.

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7. Usa un rilevatore di cibo.

Se stai già facendo il punto su ciò che mangi con un'app diario alimentare, potrebbe essere utile annotare quante calorie stai bruciando camminando. Questo ti aiuta a mantenerti consapevole delle tue azioni e di come si confrontano con i tuoi obiettivi di perdita di peso, afferma Pata. Detto questo, contare le calorie non è l'opzione più salutare per tutti, quindi fai attenzione a scegliere il metodo che funziona meglio per te.

8. Rimani coerente.

Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire, devi impegnarti a camminare a un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta alla settimana. 'La salute è uno stile di vita, non una soluzione rapida', afferma Wickham. 'Trova modi da aggiungere alle tue passeggiate che ti aiuteranno a rimanere coerenti.' Quanto più spesso cammini, tanto maggiore sarà la perdita di peso.' Suggerimento da professionista: prendi le scale invece dell'ascensore, scendi dall'autobus o allenati qualche fermata prima e torna a casa a piedi, oppure investi in un tapis roulant a casa per iniziare a muoverti.

9. Acquista un buon paio di scarpe.

Successivamente, regalati delle belle scarpe da ginnastica che usi solo per camminare. 'Questo crea un atteggiamento 'entra nella zona' quando li indossi e [incoraggia] un'esperienza di camminata piacevole', dice Pata. Dalle scarpe da passeggio per i piedi piatti alle opzioni consigliate dai podologi, ci sono molte paia tra cui scegliere.

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10. Pianifica e traccia le tue passeggiate.

Scrivere a matita i tuoi allenamenti renderà molto più probabile il raggiungimento dei tuoi obiettivi. 'Sai cosa dicono... programmalo o non lo farai. Scegliere una volta al giorno per eseguire le tue passeggiate ti aiuterà a rimanere costante', afferma Wickham. 'Dai la priorità alle tue passeggiate e pianificale per assicurarti di farle ogni giorno.'

Puoi anche pianificare il tuo percorso a piedi con Google Maps in modo da sapere esattamente quanto camminerai. Sii consapevole di ciò che ti circonda, pratica la sicurezza e condividi la tua posizione con qualcuno di cui ti fidi per ogni evenienza, soprattutto se cammini da solo.

11. Rendi le tue passeggiate resistenti alle intemperie (e disponi di un piano di riserva).

Come consiglio generale, tieni a portata di mano l'abbigliamento giusto per la pioggia, il freddo o il caldo, dice Pata. Ciò ti aiuterà a rimanere preparato e ad avere meno probabilità di perdere una passeggiata a causa di condizioni non ideali.

Per assicurarti di allenarti ancora nei giorni di maltempo, prepara un piano di riserva per i giorni di pioggia, come tenere la borsa da palestra piena e pronta per partire, o andare al centro commerciale più vicino per fare qualche giro, consiglia Pata. Avrai meno probabilità di dimenticare del tutto l'allenamento se hai un piano B in atto.

12. Invita un amico o un familiare durante le tue passeggiate.

Chiedere a qualcuno di tenerti compagnia mentre fai qualche passo è un ottimo modo per rimanere costante nelle tue passeggiate E mantieni le tue amicizie , dice Wickham. Puoi anche suggerire un caffè e una passeggiata, dice Pata, che ti incoraggerà a fare più movimento invece di stare seduto tutto il giorno.

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Se non puoi essere di persona, fissa un appuntamento con qualcuno mentre cammini. Oltre a riaccendere o mantenere i rapporti, [una telefonata] farà passare il tempo più velocemente e le passeggiate potranno cominciare a diventare piacevoli, dice Pata.

Quanto peso posso perdere camminando?

Un individuo può in genere bruciare fino a 5.600 calorie al mese camminando da solo, ovvero circa 1,6 libbre, afferma Pata. Tuttavia, il numero esatto dipende dai calcoli individuali di una persona che prendono in considerazione il peso, il livello di condizionamento e la capacità di allenamento.

È più probabile che tu perda peso se sei anche in a deficit calorico , in cui bruci più calorie di quelle che consumi, dice Wickham. Qualsiasi tipo di movimento che fai durante il giorno può aiutarti ad aumentare il dispendio calorico complessivo, dice, ma poiché camminare non brucia tante calorie quanto, ad esempio, la corsa o lo sprint, probabilmente vedrai maggiori progressi nella perdita di peso se combini la tua routine di camminata con altri allenamenti ad alta intensità.

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Emily Shiffer lavora come scrittrice da oltre 10 anni, occupandosi di tutto, dalla salute e benessere all'intrattenimento e alle celebrità. In precedenza ha fatto parte dello staff di SUCCESSO , Salute dell'uomo , E Prevenzione riviste. La sua scrittura freelance è stata descritta in Meltyourmakeup.com , Il mondo del corridore , PERSONE e altro ancora. Emily si è laureata alla Northwestern University, dove si è specializzata in giornalismo periodico presso la Medill School of Journalism e ha studiato musicologia. Attualmente residente a Charleston, nella Carolina del Sud, Emily ama insegnare sbarra, surf e lunghe passeggiate sulla spiaggia con il suo bassotto in miniatura, Gertrude.

Lauryn Higgins è una giornalista freelance il cui lavoro si concentra principalmente sulla salute pubblica. Il suo lavoro sul monitoraggio del coronavirus per il New York Times faceva parte di un team che ha vinto il Premio Pulitzer 2021 per il servizio pubblico. Quando non lavora, ama passare il tempo in cucina e in giardino, prendere lezioni di sbarra e coccolarsi con l'amore della sua vita, il suo Bernedoodle da 48 chili, Gus. Il suo lavoro è apparso anche su NPR, Salon, Teen Vogue e Well Good.