'A 40 anni, questa sfida di trasformazione di 12 settimane mi ha aiutato a rivedere la mia alimentazione e a costruire massa muscolare'

Dopo aver avuto il mio primo figlio a 24 anni, la mia salute mentale ha messo a dura prova. All’epoca non lo sapevo, ma ero in preda alla depressione postpartum e mi sentivo costantemente triste, sola e ansiosa. Mi aspettavo che quei sentimenti prima o poi passassero, ma quando ho avuto il mio secondo figlio due anni dopo, la mia depressione e ansia sono solo peggiorate e non mi sentivo più me stessa mentalmente.

Poi, nel corso degli anni successivi, mi furono diagnosticati una serie di problemi di salute fisica, tra cui la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), osteopenia , sciatica , e vertigine , oltre ad un'ernia del disco e ad un conflitto alla spalla dovuto ad anni di povertà postura , un lavoro d'ufficio sedentario e pochissima attività fisica. Ero fragile in tutti i sensi: fisicamente sofferente, mentalmente svuotato ed emotivamente disconnesso da me stesso e dalla mia famiglia. Mi sentivo intrappolato nel mio corpo ed ero ai minimi storici, sperimentando discorsi interiori negativi e persino pensieri suicidi.

Fu solo un mese prima del mio quarantesimo compleanno che tutto cambiò.

Nel 2021, mi sono imbattuto casualmente in una sfida di trasformazione di 12 settimane gestita dalla piattaforma di fitness online FITTR . L'obiettivo era ottenere risultati notevoli ricomposizione corporea - che si tratti di perdita di grasso, aumento di massa muscolare o entrambi - e invia foto dei progressi prima e dopo ogni settimana. Sono stato così ispirato dalle incredibili storie dei partecipanti precedenti che ho capito che se potevano farlo loro, potevo farlo anch'io.

La sfida non includeva un programma strutturato, ma incoraggiava fortemente l’allenamento con i pesi sostenibile e un’alimentazione equilibrata, quindi mi sono iscritto, ho assunto un allenatore e mi sono impegnato a lavorare sodo. C'erano 44.000 partecipanti in tutto il mondo e il mio obiettivo era essere tra i primi 250.

Non avevo mai sollevato pesi, ma con l'aiuto del mio allenatore ho iniziato allenamento per la forza cinque-sei giorni alla settimana. All'inizio ho dovuto modificare gli esercizi per adattarli ai miei diversi infortuni, ma dopo sei settimane di rafforzamento della forza e mobilità , gran parte del mio dolore cronico si è attenuato e mi sono sentito più forte, più felice e più energico. Ero ufficialmente conquistato.

Ho anche valutato la mia alimentazione e ho finito per rivedere la mia dieta. Ho sempre pensato di mangiare in modo relativamente sano poiché consumavo raramente cibi ultra-processati, ma poi mi sono reso conto che mangiavo soprattutto carboidrati e poche proteine. Quindi, grazie al mio allenatore, ho imparato a contare e bilanciare i macronutrienti ad ogni pasto e a dare priorità alle proteine ​​per la crescita muscolare e la sazietà. C’è molto rumore intorno alla cultura della dieta, ma ho mantenuto le cose semplici concentrandomi su cibi freschi, integrali e non trasformati.

Durante la sfida di 12 settimane, ero così concentrato ed entusiasta dei miei obiettivi e dei miei progressi che non ho avuto il tempo di soffermarmi sul dialogo interiore negativo. Ha dato i suoi frutti: mi sono piazzato tra i primi 50 partecipanti. Ho acquisito un nuovo senso di fiducia ed ero così potenziato da poter spingermi verso nuovi limiti.

Ora, i miei allenamenti sono una combinazione di allenamento per la forza e ginnastica ritmica per sviluppare coordinazione e stabilità.

A 44 anni sollevo pesi pesanti tre giorni alla settimana e recentemente ho aggiunto due giorni di allenamenti calistenici per migliorare la coordinazione, la flessibilità e la consapevolezza del corpo. Faccio un spingere/tirare /gambe suddivisione dell'allenamento per i giorni di sollevamento pesante e il mio allenamento di ginnastica ritmica include esercizi a corpo libero come i pull-up, sollevamento , squat con pistola e verticali. I miei allenamenti durano solitamente un'ora e mezza: in genere eseguo da cinque a sei movimenti per sessione, con tre o quattro serie da 12 a 14 ripetizioni, a seconda dell'esercizio e del peso.

La parte superiore del corpo è il mio gruppo muscolare preferito da allenare e adoro i miei allenamenti giornalieri. All'inizio del mio percorso per la forza, un pull-up sembrava impossibile, ma ora posso farne sette. Come parte del mio allenamento di ginnastica ritmica, attualmente sto lavorando per padroneggiare un muscle-up, ma il mio obiettivo finale per la parte superiore del corpo è mantenere una verticale.

Oltre all’allenamento di resistenza, punto a 10.000 passi al giorno e do priorità alla mobilità e alla flessibilità. Data la mia storia di sciatica, faccio anche stretching prima e dopo ogni allenamento e mi alleno regolarmente yoga come forma di recupero attivo nei miei giorni liberi.

Per quanto riguarda la mia dieta, punto a mangiare almeno 100 grammi di proteine ​​al giorno, quindi il mio frigorifero è sempre rifornito di pesce e pollo marinati (non mangio carne rossa). Incorporo anche una varietà di cibi freschi e antinfiammatori come frutta colorata e verdure a foglia scura. Quando i miei pasti sono nutrienti, ho più energia e mi sento meglio fisicamente e mentalmente.

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Inizialmente, ho da vicino macro contate per assicurarmi di raggiungere i miei obiettivi nutrizionali, ma ora mangio in modo intuitivo poiché in generale capisco quanti macronutrienti ci sono nei miei pasti. Inoltre preparo i pasti ogni settimana per eliminare le congetture durante i pasti e alimentare adeguatamente i miei guadagni in palestra.

Ho avuto successo nella trasformazione della mia forza grazie a questi tre fattori.

1. Mi sono appoggiato all'esercizio fisico come fonte di pace.

Portavo molta vergogna per i miei problemi di salute mentale, ma invece di soffrire in silenzio, ora mi appoggio all'esercizio fisico per tenere a bada la mia ansia e depressione. Per me, la palestra non è solo un luogo in cui allenarsi, è uno spazio per respirare e ricentrarsi perché ogni ripetizione aiuta a mettere a tacere il rumore nella mia testa. Ho accettato che l'ansia farà sempre parte della mia vita, e va bene, ma non lascio più che mi controlli. Che si tratti di a camminare , praticando una nuova abilità di ginnastica ritmica o completando un allenamento intenso, ho imparato che il movimento è la migliore medicina per la lucidità mentale.

2. Ho lasciato andare i dubbi su me stesso e ho imparato ad abbracciare la fiducia.

Dopo anni passati a dissociarmi dal mio corpo a causa dei miei problemi di salute, l’inizio del mio viaggio è stato pieno di dubbi su me stesso. Ma una volta che ho capito che sono l’unico che può esprimere giudizi su come mi sento, ho sbloccato un nuovo senso di fiducia. Invece di agire sulla base del fattore paura e di preoccuparmi del giudizio per ciò che non posso fare, ho imparato ad abbracciare ciò che Potere . Credere in me stesso e nelle mie capacità ha davvero alimentato la mia trasformazione.

3. Consideravo il fitness e un'alimentazione equilibrata come uno stile di vita a lungo termine.

Il mio impegno nell'allenamento con i pesi e nella nutrizione mi ha permesso di ricostruire ciò che anni di abbandono, stress e infortuni mi hanno portato via: mi ha dato un profondo senso di proprietà sul mio corpo proteggendo le mie ossa e sostenendo la mia salute ormonale. Questo viaggio mi ha insegnato che sono degno di amor proprio e osservare la trasformazione del mio corpo ha permesso alla mia mente di trasformarsi con esso.

Ciò che era iniziato come una sfida di ricomposizione corporea di 12 settimane è diventato rapidamente il mio stile di vita, oltre che la mia carriera. Dopo aver attraversato la mia trasformazione, mi sono formato per diventare un nutrizionista qualificato e un preparatore atletico. È stato così significativo aiutare altre donne, soprattutto over 40, a riconnettersi con la propria forza, fiducia e senso di sé.

Sono passati quattro anni dalla mia trasformazione iniziale, ma l’allenamento per la forza mi ha davvero restituito una vita che pensavo di aver perso e non ho intenzione di fermarmi. Oggi sono così grato di essere più felice e più sano di quanto avrei mai potuto immaginare fosse possibile.