COME ESEGUIRE IL PISTOL SQUAT: ISTRUZIONI PER LO SQUAT SU UNA GAMBA, DA UN ALLENATORE

Una base squat a corpo libero può sembrare niente su cui sudare. Il movimento è relativamente semplice da imparare poiché lo esegui nella vita di tutti i giorni, sia che tu stia allacciando le scarpe o raccogliendo i giocattoli del tuo cane. Ma una volta che provi a eseguire l’esercizio con una gamba sollevata dal pavimento – un gun squat – il fattore paura e il grado di sfida esplodono.

Un gun squat richiede molta più forza, stabilità, flessibilità e, soprattutto, mobilità per essere eseguito in modo sicuro e corretto, afferma Bianca Vesco , CPT, personal trainer e istruttore di fitness certificato NASM a Nashville. Dopotutto, stai usando una gamba per spostare l'intero peso corporeo invece di due.

Incontra l'esperto: Bianca Vesco , CPT, è un personal trainer e istruttore di fitness certificato NASM con sede a Nashville.

IL benefici del Pistol Squat fai in modo che ne valga la pena. Il Pistol Squat fa lavorare praticamente tutti i principali gruppi muscolari della metà inferiore, compresi i glutei. tendini del ginocchio , vitelli , quad , rapitori e adduttori . Inoltre, può aiutarti a sviluppare forza, equilibrio e... mobilità necessario per muoverti in modo ottimale nella vita quotidiana e tenere a bada gli infortuni.

Se questi vantaggi ti hanno motivato a provare la gamba nel Pistol Squat, continua a leggere per un'analisi dettagliata di come eseguire il movimento con una tecnica perfetta e indicazioni approvate dagli esperti che ti aiuteranno a raggiungere l'esercizio da star.

Come eseguire un Pistol Squat

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle abbassate e allontanate dalle orecchie e il core impegnato, il che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e a mantenere il busto in posizione verticale. (Reggi lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.)
Allargare il piede destro il più possibile e radicarlo nel pavimento, quindi spostare il peso del corpo sulla gamba destra e sollevare il piede sinistro da terra. Quindi, estendi la gamba sinistra davanti al corpo il più lontano possibile.
Estendi entrambe le braccia davanti a te in modo che le mani siano in linea con le spalle. (Puoi tenere le braccia tese e le mani libere, tenere l'esterno del piede sinistro con la mano sinistra o afferrare il piede sinistro con entrambe le mani.)
Mantenendo il core impegnato, il busto in posizione verticale e il petto orgoglioso, inspira. Quindi, piega lentamente il ginocchio destro e porta i fianchi all'indietro per abbassare il sedere vicino al suolo. Lasciare che il ginocchio destro cada in avanti sopra le caviglie e le dita dei piedi, mantenere il tallone destro ben piantato a terra e assicurarsi che la gamba sinistra sia sollevata dal pavimento durante l'intero movimento. Evita di arrotondare eccessivamente la colonna vertebrale, perché col tempo può contribuire a una postura scorretta.
Continua a piegare il ginocchio destro e abbassalo lentamente a terra finché il tendine del ginocchio destro non tocca il muscolo del polpaccio destro. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Durante un'espirazione, contrai i glutei e spingi attraverso il piede destro per alzarti dallo squat, raddrizzando la gamba destra e tornando in piedi. Questa è 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Errori comuni nel Pistol Squat

Il Pistol Squat è incredibilmente complicato e molto può andare storto con la tua tecnica, il che può portare a sforzi muscolari e articolari, afferma Vesco. Mentre provi a eseguire il tuo primo gun squat, o a perfezionare le ripetizioni che stai già facendo, evita di fare questi passi falsi comuni.

Avanzare troppo presto al Pistol Squat senza assistenza. Progredire qualsiasi movimento troppo rapidamente prima che il corpo si adatti è un modo semplice per infortunarsi e allenare il corpo secondo uno schema di movimento errato o malsano, afferma Vesco. Prima di tentare di eseguire l'intera gamma di movimento senza alcun aiuto, assicurati di aver padroneggiato completamente le variazioni modificate, come il Pistol Squat con una panca o un sistema TRX.
Permettere al tallone di sollevarsi dal pavimento. Mentre ti abbassi nello squat, il tallone della gamba che lavora potrebbe sollevarsi dal pavimento, segno che hai scarsa mobilità della caviglia, afferma Vesco. Avere i talloni sollevati da terra per qualsiasi variazione di squat mette a dura prova le articolazioni, in particolare le ginocchia, e aumenta le possibilità di ferire la parte bassa della schiena, spiega. Per mantenere il piede piatto, pratica esercizi di mobilità della caviglia e incorporali nella tua routine pre-allenamento.
Arrotondare troppo la colonna vertebrale. Un altro importante no da evitare è un arrotondamento eccessivo della colonna vertebrale durante il gun squat, afferma Vesco. Questo errore può essere causato da una mancanza di forza centrale, mobilità dell'anca o mobilità della colonna vertebrale, spiega. Se l'articolazione dell'anca non consente lo spazio per la flessione nel pistola squat, la colonna vertebrale avvicinerà il petto alla gamba per colmare quel divario.' Se hai difficoltà a mantenere una colonna vertebrale neutrale, lavora sulla mobilità e sulla forza centrale in altri aspetti della tua routine.

Benefici del Pistol Squat

Realizzare un Pistol Squat non è un’impresa facile. Una volta aggiunto alla tua routine di allenamento, vedrai miglioramenti nel tuo equilibrio, mobilità e forza unilaterale.

Correggere gli squilibri muscolari. Come esercizio unilaterale, il Pistol Squat fa lavorare un lato del corpo alla volta. Ciò ti aiuta a individuare e, in ultima analisi, correggere gli squilibri muscolari, afferma Vesco. È naturale che un lato del corpo sia un po’ più forte dell’altro, ma disparità significative possono portare a compensazioni del movimento e aumentare il rischio di lesioni, secondo lo studio. Consiglio americano sull'esercizio fisico (ASSO). Il Pistol Squat, tuttavia, aiuterà i muscoli delle gambe a diventare uguali in forza. Nello specifico, i pistole squat sono uno degli esercizi unilaterali più impegnativi, aggiunge.
Migliora la forza e la mobilità della caviglia. Incorporare il Pistol Squat e le sue variazioni modificate nella tua consueta routine di fitness può aiutarti a migliorare la forza e la mobilità della caviglia; avrai bisogno di forza nell'articolazione per sostenere tutto il peso corporeo durante l'intero movimento, nonché di mobilità per affondare nella posizione di squat profondo, afferma Vesco. Ed entrambe le qualità sono necessarie per salire le scale in sicurezza e persino camminare correttamente. La ricerca suggerisce che la ridotta mobilità della caviglia può modificare la cinematica dell'articolazione del ginocchio, ed è stata anche collegata a fascite plantare, tendinite, fratture da stress, distorsioni della caviglia e tendinite di Achille, secondo ASSO . In sostanza, caviglie forti significano meno spazio per infortuni e una vita molto più facile, dice Vesco.
Testare e migliorare l'equilibrio. Per evitare di ribaltarti mentre ti abbassi dentro e fuori da ogni squat, dovrai mantenere l'equilibrio, dice Vesco. Allenare il tuo equilibrio può aiutarti a evitare infortuni nella vita quotidiana, indipendentemente dalla tua età. Se pratichi regolarmente l'equilibrio su una gamba e metti accidentalmente un piede giù da un marciapiede mentre cammini, ad esempio, sarai meglio equipaggiato per rimanere in posizione eretta e mantenere il corpo sollevato da terra. Pensa a quanto sarà più facile andare avanti nella vita due gambe una volta che hai imparato a usare solo uno , says Vesco.

Come allenarsi fino al Pistol Squat

Anche se non c'è da vergognarsi nel puntare alle stelle e nel tentare gli squat con la pistola, non aspettarti di riuscire a eseguire la mossa impegnativa al primo tentativo. Per eseguire correttamente le ripetizioni, devi prima rafforzare le gambe, migliorare l'equilibrio e aumentare la mobilità di caviglie, ginocchia e fianchi in modo che le articolazioni siano pronte a supportarti durante il movimento, afferma Vesco. Il mio più grande consiglio è di fare un piano e di essere paziente, aggiunge.

Ecco come Vesco consiglia di allenarsi fino al Pistol Squat. Pratica alcuni (o tutti) di questi esercizi di supporto e variazioni modificate in ciascuno dei tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo. Abbi fiducia, alla fine ti aiuteranno a realizzare il vero affare.

Roccia alla caviglia in ginocchio

Aumenta la mobilità della caviglia. La caviglia della gamba accovacciata deve essere sufficientemente mobile da consentire all'intero piede di rimanere piatto sul pavimento durante lo squat profondo, afferma Vesco. In generale, le caviglie strette possono essere il risultato di piedi e polpacci stretti, che possono essere facilmente mobilizzati attraverso il lavoro sui tessuti molli come il foam rolling o il rilascio miofasciale, osserva.

Come:

Inizia in una posizione semi-inginocchiata sul pavimento con il ginocchio sinistro appoggiato sul pavimento sotto l'anca sinistra e il polpaccio sinistro esteso dietro di te.
Posiziona il piede destro piatto sul pavimento davanti con il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi. Appoggia delicatamente entrambe le mani sulla coscia destra.
Mantenendo i fianchi allineati, spingi lentamente il ginocchio destro in avanti, mantenendolo in linea con le dita dei piedi, per quanto è comodo. Evita di spingere il ginocchio verso l'interno e assicurati di mantenere il piede destro appoggiato a terra durante l'intero movimento.
Fare una pausa, quindi premere lentamente il piede destro per riportare il ginocchio nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Squat cosacco

Migliora la mobilità dell'anca. Proprio come la mobilità delle caviglie, una buona mobilità delle anche è un must per il Pistol Squat. Idealmente, dovresti essere in grado di tirare il ginocchio nella cassa toracica [stando] comodamente in piedi, ma ci sono soluzioni alternative, dice Vesco. Qualsiasi esercizio per la mobilità dell'anca, come il più grande allungamento del mondo, le rotazioni articolari controllate dall'anca in piedi, gli squat cosacco o i cerchi controllati dell'anca da tavolo, farà il trucco, aggiunge.

Come:

Stare con i piedi più larghi di uno o tre gradini rispetto alla larghezza delle spalle, in modo che le gambe formino un'ampia forma a V. Girare leggermente le dita dei piedi verso l'esterno, quindi estendere entrambe le braccia davanti al petto. Coinvolgi il core e porta le spalle verso il basso e indietro.
Mentre inspiri, sposta il peso corporeo sul lato destro.
Quindi, siediti sui fianchi e piega il ginocchio destro per abbassarlo in uno squat, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutrale. Continua ad abbassare fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento o fino al punto in cui ti senti a tuo agio. La gamba sinistra dovrebbe rimanere completamente distesa lungo il fianco ed entrambi i piedi dovrebbero appoggiarsi sul pavimento.
Nella parte inferiore dello squat, espira e spingi attraverso il piede destro per raddrizzare la gamba destra e riportarla alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Tozzo

Rafforzare la parte inferiore del corpo. Essere in grado di accovacciarsi con entrambi i piedi a terra comodamente e con forza è una necessità se vuoi arrivare al Pistol Squat, dice Vesco. L'esercizio aiuta a rafforzare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo che vengono sollecitati durante l'esercizio con una sola gamba.

Come:

Stai con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, a seconda di quale sia più comodo, con le dita dei piedi rivolte in avanti e le mani intrecciate davanti al petto. Coinvolgi il tuo core e porta le spalle verso il basso e indietro.
Durante un'inspirazione, siediti sui fianchi come se dovessi sederti su una sedia e piega entrambe le ginocchia per abbassarti lentamente in uno squat. Continua ad abbassare il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo o finché è comodo. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutrale e di guardare in avanti.
Fai una pausa, quindi espira, spingi attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi. Questa è 1 ripetizione.

Stacco a una gamba

Aumenta l'equilibrio. Lo stacco a gamba singola non solo ti aiuta a creare la forza essenziale della parte inferiore del corpo, ma ti dà anche la possibilità di migliorare il tuo equilibrio prima di provare un gun squat.

Come:

Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Coinvolgi il tuo core e porta le spalle verso il basso e indietro.
Sposta il peso del corpo sulla gamba destra, piega leggermente il ginocchio destro e solleva il piede destro dal pavimento.
Durante un'inspirazione, fai perno lentamente sui fianchi per abbassare il busto sul pavimento di fronte a te e contemporaneamente consenti alla gamba sinistra di spostarsi indietro dietro di te. Mantieni i dorsali impegnati e le braccia pendenti lungo i fianchi e appoggiati sul piede destro per mantenere l'equilibrio.
Continua a incernierare finché i manubri non sono il più vicino possibile al pavimento, guardando leggermente verso il pavimento davanti a te.
Fai una pausa, quindi espira, premi il piede destro, sposta indietro la gamba sinistra per incontrare la destra e torna in piedi. Questa è una ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Pistol Squat assistiti

Usa il supporto. Quando ti senti abbastanza forte da provare un Pistol Squat modificato, prova a eseguire questo movimento con una panca (o un'altra superficie rialzata) dietro il sedere. Usare una panca o un blocco su cui sedersi limiterà il raggio di movimento e ti darà un punto di arresto, dice Vesco. Assicurati solo di abbassare con il controllo. Man mano che diventi più forte e migliori il tuo equilibrio, abbassa la panca (o usa una sedia più corta) per continuare a progredire verso il gun squat completo, suggerisce.

Come:

Stare a circa un piede davanti a una panca con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle abbassate e all'indietro lontano dalle orecchie e il core impegnato.
Allargare il piede destro il più possibile e radicarlo nel pavimento, quindi spostare il peso sulla gamba destra e sollevare il piede sinistro da terra. Quindi, estendi la gamba sinistra davanti al corpo il più lontano possibile.
Estendi entrambe le braccia davanti al corpo in modo che le mani siano in linea con le spalle. Puoi tenere le braccia tese e le mani libere, tenere l'esterno del piede sinistro con la mano sinistra o afferrare il piede sinistro con entrambe le mani.
Mantenendo il core impegnato, il busto in posizione verticale e il petto orgoglioso, inspira. Quindi, piega lentamente il ginocchio destro e manda i fianchi all'indietro per abbassare il sedere sulla panca. Lasciare che il ginocchio destro cada in avanti sopra le caviglie e le dita dei piedi, mantenere il tallone destro ben piantato a terra e assicurarsi che la gamba sinistra sia sollevata dal pavimento durante l'intero movimento.
Continua a piegare il ginocchio destro e abbassalo lentamente finché il sedere non tocca la panca. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra ed evitare di appoggiare completamente il sedere sulla panca, poiché ciò allenterà la tensione muscolare che hai accumulato.
Durante un'espirazione, contrai i glutei e spingi attraverso il piede destro per alzarti dallo squat, raddrizzando la gamba destra e tornando in piedi. Questa è 1 ripetizione. Ripeti sul lato opposto.

Per un consiglio: Progredisci attraverso questi esercizi in base ai tuoi attuali punti di forza e ai tuoi limiti. Se stai già facendo squat con bilancieri carichi, probabilmente non avrai bisogno di esercitarti con lo squat base, ma potresti aver bisogno di lavorare sull'equilibrio su una gamba sola con uno stacco unilaterale o aumentare la tua mobilità, per esempio.