ALLENAMENTI PUSH-PULL: DEFINIZIONE, VANTAGGI, MIGLIORI ESERCIZI PUSH-PULL

Non è un segreto che ci siano tantissimi allenamenti strepitosi là fuori per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi (dai un'occhiata al Meltyourmakeup.com database di allenamenti se non mi credi!). Ma se desideri un allenamento per tutto il corpo che aumenti la forza, promuova il recupero e massimizzi i risultati, abbiamo proprio il piano: allenamenti push-pull.

Un allenamento push-pull è un tipo di allenamento suddiviso che si concentra sull'esercizio dei muscoli che spingono un giorno e dei muscoli che tirano un giorno diverso, per indirizzare i gruppi muscolari che reclutano lo stesso schema di movimento in un allenamento, spiega Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificato, coach sanitario e fondatrice di Bridal Bootcamp San Diego. Gli allenamenti sono inoltre suddivisi in giorni alternati per garantire che diversi gruppi muscolari e schemi di movimento abbiano il tempo adeguato per recuperare, aggiunge.

Gli esercizi di spinta sono qualsiasi movimento in cui spingi letteralmente via qualcosa (come il pavimento o un peso), mentre... esercizi di trazione sono tutti i movimenti in cui il carico viene tirato verso di te, afferma Samantha Rothberg, CSCS, specialista certificata di forza e condizionamento e fondatrice di Samantha Rothberg Fitness. Gli esercizi di spinta coinvolgono tipicamente il petto, le spalle e i tricipiti, mentre gli esercizi di trazione spesso coinvolgono la schiena e i bicipiti, aggiunge Vasquez.

Incontra gli esperti: Samantha Rothberg , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di Samantha Rothberg Fitness . Natalia Vasquez , CPT, è un personal trainer certificato, coach sanitario e fondatore di Bootcamp nuziale a San Diego .

Ecco tutto ciò che devi sapere sugli allenamenti push-pull, incluso il motivo per cui sono così fantastici, come programmare una suddivisione dell'allenamento push-pull e altro ancora, secondo gli istruttori certificati.

Come funziona una routine di allenamento push-pull

Nel programma di quel giorno esegui solo esercizi di spinta o solo di trazione (ne parleremo presto!), alternandoli con l'altra categoria durante il giorno successivo di allenamento di resistenza, afferma Rothberg. L'obiettivo? Suddividi il tuo allenamento in giorni diversi per garantire che una varietà di schemi di movimento e gruppi muscolari non siano sovraccaricati.

La frequenza di una routine push-pull dipende dai tuoi obiettivi, dal livello di abilità, dal programma e dalla velocità con cui recuperi, ma i principianti dovrebbero iniziare con un allenamento push e un allenamento pull a settimana, con alcuni giorni di riposo tra gli allenamenti, afferma Vasquez. Gli utenti di livello intermedio e avanzato possono aumentare la frequenza ed eseguire allenamenti push and pull ogni due o tre giorni, aggiunge. Ad esempio, spingi lunedì e giovedì e tira martedì e venerdì.

Tieni presente che se i tuoi allenamenti push-pull sono rivolti principalmente alla parte superiore del corpo, ti consigliamo di incorporare anche una giornata di allenamento per la parte inferiore del corpo, afferma Vasquez. Se incorpori le gambe nel mix, cosa che consiglio vivamente, allora dovresti fare un allenamento di spinta o trazione ogni tre o quattro giorni per assicurarti di lavorare ciascuno di questi principali gruppi muscolari almeno una volta alla settimana, ma anche di concedere abbastanza tempo al tuo corpo per riposarsi e riprendersi. Un programma di esempio può essere il giorno di spinta, il giorno di spinta, il giorno delle gambe, il giorno di riposo e quindi ripetere la sequenza.

Come programmare un allenamento push-pull

Per prima cosa: riscaldati sempre. Poi, programma da tre a quattro esercizi per gruppo muscolare e mira a tre serie da otto a 12 ripetizioni , dice Vasquez.

Inizia prima con gruppi muscolari più grandi e passa a gruppi muscolari più piccoli, aggiunge. Quindi, in una giornata di push, inizia con esercizi per i pettorali, poi spostati sulle spalle e finisci con i tricipiti. In una giornata di trazione, inizia con esercizi per la schiena e termina con i bicipiti.

È anche meglio iniziare con movimenti bilaterali attraverso gruppi muscolari più grandi, quindi passare a esercizi unilaterali, prima di terminare con esercizi di assistenza monoarticolare come il bicipite o il curl del tendine del ginocchio, dice Rothberg. Un altro consiglio da professionista? Incorpora schemi di movimento orizzontale e verticale per un programma equilibrato.

Dovresti avere una sovrapposizione minima di gruppi muscolari lavorati in un allenamento di spinta rispetto a quello di trazione, ma la durata di ciascun allenamento stesso potrebbe essere più lunga poiché l'obiettivo è esercitare più gruppi muscolari in una sessione, afferma Vasquez.

Esempi di esercizi di spinta

Pressa da pavimento con manubri

Perché spacca: La pressa da terra con manubri è un esercizio di spinta orizzontale che si rivolge principalmente al petto, ma sentirai anche un bruciore ai tricipiti, dice Rothberg.

Come:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, a circa un piede dal sedere.
Tieni un manubrio in ciascuna mano ed estendi le braccia sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Con controllo, piega le braccia e abbassale lungo i lati finché i tricipiti non toccano il pavimento (i manubri saranno ancora sopra i polsi). I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il corpo.
Invertire lentamente il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Flessioni inclinate

Perché spacca: Questo movimento non solo fa lavorare il petto, i tricipiti e la schiena, ma la posizione inclinata ti consente di portare il petto il più in basso possibile mantenendo la stabilità del core, afferma Rothberg.

Come:

Metti le mani sul sedile della sedia, della panca o della scatola con le braccia tese e alla larghezza delle spalle, rivolte verso lo schienale della sedia.
Cammina indietro con i piedi fino a raggiungere la posizione della plancia. Gli addominali sono impegnati e la testa è allineata con la colonna vertebrale e i fianchi.
Piega i gomiti e abbassa il corpo finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi.
Spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Arnold Press

Perché spacca: A differenza di una pressa per spalle standard, il movimento rotatorio della pressa Arnold prende di mira il tuo intero spalla, in modo che i muscoli della spalla anteriore, mediale e del delto posteriore si mettano al lavoro mentre si procede all'estensione completa, afferma Rothberg.

Come:

Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia pendenti lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti lontano da te.
Coinvolgi il core, abbassa le spalle e indietro e guarda in avanti. Piegare i gomiti per arricciare i manubri fino alle spalle, mantenendo i gomiti infilati nei lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Questa è la posizione di partenza.
Durante un'espirazione, premi entrambi i manubri verso il soffitto, raddrizzando le braccia e ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo. Quando sono completamente premute, le mani dovrebbero essere allineate con le spalle.
Durante un'inspirazione, invertire lentamente il movimento, ruotando i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo e piegando i gomiti per tornare alla posizione iniziale all'altezza delle spalle. Questa è 1 ripetizione.

Back Squat con manubri

Perché spacca: Questo stile classico di squat carica le articolazioni ed è un movimento composto completo che prende di mira i glutei, i quadricipiti e il core ed è eccellente per sviluppare la forza complessiva, afferma Rothberg. La configurazione ti consente anche di afferrare i tuoi manubri più pesanti o caricare il bilanciere per vedere di cosa è capace il tuo corpo.

Come:

Inizia in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con entrambe le mani e appoggiato dietro il collo.
Coinvolgi il core, spingi indietro i fianchi e abbassati lentamente finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Premi i piedi per invertire il movimento e tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Estensione dei tricipiti sopra la testa

Perché spacca: Se stai cercando di sviluppare la definizione del braccio, questa mossa vale sicuramente il tuo tempo, dice Rothberg. Rafforza anche il gomito e la spalla e può aiutare a costruire i muscoli per esercizi di spinta più composti come la panca, aggiunge.

Come:

Inizia in piedi, afferrando un manubrio con entrambe le mani e solleva il peso sopra la testa, con le braccia tese e i piedi alla larghezza dei fianchi.
Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie, piega i gomiti per abbassare lentamente il peso dietro la testa e fai una pausa.
Raddrizza le braccia, tornando all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Esempi di esercizi di trazione

RDL

Perché spacca: Lo stacco rumeno è un movimento sensibile alla tecnica, ma se eseguito correttamente, attiva i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena, il core e gli avambracci. È ottimo anche per sviluppare forza e stabilità complessive nella catena posteriore.

Come:

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, un manubrio in ciascuna mano rivolto verso le cosce.
Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e la colonna vertebrale lunga, e abbassati finché i manubri non raggiungono gli stinchi.
Mantieni una posizione neutra con la schiena e il collo, impegna il core, spingi i talloni a terra e torna alla posizione iniziale in piedi, mantenendo i manubri vicino al corpo mentre ti muovi in entrambe le direzioni. Questa è 1 ripetizione.

Rema piegata alternata

Perché spacca: Questo movimento sviluppa la forza della parte superiore della schiena e colpisce i romboidi, i deltoidi posteriori e i dorsali, che sono tutti importanti per la postura alta e la salute delle spalle, afferma Rothberg.

Come:

Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Fare perno sui fianchi, mantenendo la testa in linea con il coccige.
Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito destro finché il polso destro non è vicino alle costole.
Abbassare con il comando per tornare alla posizione iniziale.
Nucleo di rinforzo, tirare indietro il gomito sinistro finché il polso sinistro non è vicino alle costole.
Abbassare con il comando per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

Fila dei gorilla

Perché spacca: Il gorilla row offre un ottimo rapporto qualità-prezzo poiché colpisce la parte superiore della schiena, i dorsali, i romboidi, il core e i muscoli posteriori della coscia, afferma Rothberg. Il movimento alternato allena anche il tuo sviluppo neuromuscolare più che fare un solo lato alla volta, aggiunge.

Come:

Stare con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte verso l'alto e la schiena piatta.
Piegati in avanti sui fianchi per afferrare i manubri sul pavimento.
Piega e tira il gomito destro indietro e in alto fino a poco sopra la schiena, mentre l'altro manubrio poggia sul pavimento.
Il braccio destro basso si abbassa con il controllo per invertire il movimento finché il peso non torna sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.

Lat Pull-Down alternato

Perché spacca: Come suggerisce il nome, il lat pull down rafforza i dorsali, che sono il secondo muscolo più grande del corpo, impegnando contemporaneamente la parte superiore della schiena e i tricipiti, afferma Rothberg.

Come:

Con una fascia attorno ai pollici, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia sopra la testa, le mani alla larghezza delle spalle.
Tirare il gomito destro verso il basso mentre il braccio sinistro rimane teso sopra la testa, quindi estendere il braccio sopra la testa.
Ripeti con il braccio sinistro. Questa è 1 ripetizione.

Curl bicipiti

Perché spacca: Il curl per bicipiti è un classico per un motivo. Non solo migliora la definizione muscolare, ma rafforza seriamente il bicipite che spesso è il motore secondario di molti esercizi di trazione, afferma Rothberg. E se il motore secondario è forte, puoi sollevare pesi più pesanti.

Come:

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo un paio di manubri ai lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti con la schiena dritta e il petto in posizione eretta.
Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Questa è 1 ripetizione.

Che cos'è un allenamento Push-Pull-Gambe?

Un allenamento push-pull per le gambe è a programma per tutto il corpo che divide il tuo allenamento tre giorni: un giorno di spinta per la parte superiore del corpo, un giorno di spinta per la parte superiore del corpo e un giorno per la parte inferiore del corpo, afferma Rothberg.

L'aggiunta delle gambe alla divisione push-pull garantisce la programmazione degli esercizi più equilibrata possibile, afferma Vasquez. Se stai pensando di fare allenamenti push-pull, allora ti consiglio vivamente di includere anche una giornata per le gambe nella tua suddivisione degli allenamenti settimanali che includa esercizi per colpire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci, che sono ugualmente importanti per l'equilibrio del fisico e il movimento quotidiano.

Vantaggi degli allenamenti push-pull

Per cominciare, chiunque sia interessato costruire massa muscolare magra può farlo, dice Vasquez. In effetti, un allenamento push-pull può essere particolarmente utile se hai difficoltà a uscire dalla tua zona di comfort o rimani bloccato a fare la stessa routine poiché la maggior parte delle persone ha parti del corpo specifiche che ama allenare e trascura altri muscoli, spiega.

Con una divisione push-pull, tuttavia, ti impegni a far lavorare muscoli che altrimenti non potresti allenare, il tutto ottimizzando il tempo ed evitando infortuni, aggiunge. Ecco ulteriori vantaggi delle suddivisioni dell'allenamento push-pull:

Promuove l'equilibrio. Gli allenamenti push-pull mirano a schemi di movimento opposti che garantiscono un programma di allenamento equilibrato, afferma Vasquez. Alla maggior parte delle persone piace allenare gruppi muscolari specifici ed evitare esercizi che non gli piacciono o nei quali non hanno fiducia, ma quando la tua programmazione di allenamento è impostata per giorni push-pull, hai la garanzia di allenare un gruppo muscolare più completo.
Previene l'affaticamento. L'alternanza tra giorni di spinta e di trazione ti consente di mantenere l'intensità senza sovrallenamento e dà al tuo corpo il tempo di recuperare, afferma Vasquez. Se un giorno fai lavorare i muscoli di spinta, ti prendi un giorno di riposo e poi fai un allenamento di trazione il giorno successivo, non ci sarà una forte sovrapposizione dei muscoli utilizzati, spiega.
Consente una progressione infinita. Grazie alla natura degli allenamenti push-pull, puoi regolare continuamente variabili come volume, intensità e selezione degli esercizi per metterti alla prova e prevenire gli altipiani, afferma Rothberg.
Supporta la varietà. Non solo la varietà dell'allenamento previene la noia, ma allenarsi con macchine, pesi liberi, esercizi a corpo libero, cavi e fasce di resistenza ti consente di programmare in base ai tuoi obiettivi, preferenze e livello di abilità, afferma Rothberg.
Facilmente personalizzabile. Non è necessario eseguire i sollevamenti più complicati per eseguire un allenamento push-pull e persone con diversi livelli di forma fisica, indipendentemente dall'attrezzatura a cui hanno accesso, possono allenarsi con allenamenti push-pull, afferma Rothberg. Questo stile di allenamento è anche facilmente personalizzabile in base alle tue esigenze e capacità, aggiunge Vasquez. Cambia semplicemente il numero di esercizi e serie che stai completando per un periodo più lungo o allenamento più breve .