Che cos'è il ciclo dei carboidrati e funziona per la perdita di peso? I dietisti lo analizzano

PSA: Quando si tratta di perdita di peso e alimentazione sana, i carboidrati lo sono non il nemico. Ma come piani alimentari a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi come il dieta cheto continua a guadagnare popolarità, la conversazione sui carboidrati e perdita di peso continua anche. Potresti anche aver sentito parlare del ciclo dei carboidrati, un regime dietetico a breve termine che prevede di aumentare l'assunzione di carboidrati in alcuni giorni e di ridurli in altri.

I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana, poiché aiutano ad alimentare il cervello e il corpo, soprattutto se stai cercando di rimanere energico e potenziato durante gli allenamenti. Ma a volte, troppi pasti ricchi di carboidrati possono contribuire all’accumulo di grasso e ai chili in eccesso. Se il tuo obiettivo è perdere peso, la chiave è trovare un equilibrio tra nutrire il tuo corpo con cibi soddisfacenti, compresi i carboidrati complessi (ne parleremo più avanti), senza esagerare.

Alcuni esperti affermano che il ciclo dei carboidrati può essere una strategia di mezzo felice per la perdita di peso. Ma come funziona e quali tipi di carboidrati fanno il taglio? Ecco cosa devi sapere sull'andamento della dieta, secondo i nutrizionisti.

Incontra gli esperti: Brian Murray è un personal trainer, nutrizionista e fondatore certificato ACE Muoviti con uno scopo . Georgie Fear, RD , è un dietista e autore di Abitudini magre per perdere peso per tutta la vita . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , è un dietista registrato e un personal trainer certificato a Portland, nel Maine.

Cos'è il ciclo dei carboidrati?

Il ciclo dei carboidrati prevede l’alternanza tra giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati. A seconda del tuo stile di vita e dei tuoi obiettivi di salute, potrebbero esserci anche giorni 'senza carboidrati' (ma ricorda, non dovresti eliminarli del tutto poiché mantengono la tua dieta equilibrata).

Il metodo è popolare tra gli atleti e i bodybuilder che lo desiderano guadagnare muscoli , perdere grasso o utilizzare e immagazzinare carboidrati per allenamenti intensi, ma il tuo piano esatto dipenderà dal tuo peso, massa muscolare, obiettivi e livelli di attività, afferma Brian Murray, personal trainer e nutrizionista certificato ACE presso Move With Purpose.

Sebbene il ciclo dei carboidrati sia popolare tra gli atleti di resistenza e i bodybuilder con obiettivi fisici e prestazionali altamente specifici, il regime può funzionare anche se stai cercando un piano di perdita di peso strutturato che 'rompe la monotonia di una dieta ipocalorica', afferma Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, dietista e personal trainer certificato a Portland, nel Maine.

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Come provare il ciclo dei carboidrati

Innanzitutto, designa alcuni giorni ad 'alto contenuto di carboidrati' e 'a basso contenuto di carboidrati' che si adattano al tuo stile di vita e al tuo programma di allenamento. In una giornata media ad alto contenuto di carboidrati, circa il 60% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati complessi (si pensi a piselli, fagioli, cereali integrali e verdure). In una giornata a basso contenuto di carboidrati, prova a sostituire una o due porzioni del tuo normale apporto di carboidrati con verdure a foglia verde, proteine ​​magre o grassi sani, dice Fear.

Per contesto, sono costituiti da carboidrati complessi catene lunghe e complesse di molecole di zucchero e sono considerati carboidrati 'buoni' perché richiedono più tempo per essere digeriti e contengono un pugno nutriente. D'altra parte, i carboidrati semplici, che provengono da zuccheri trasformati e raffinati (si pensi a succhi, cereali, prodotti da forno), non sono così nutrienti e possono causare picchi di zucchero nel sangue.

Gli atleti professionisti potrebbero seguire un regime rigoroso di conteggio dei grammi di carboidrati, ma per la persona attiva media che lo desidera perdere peso , il modo migliore per affrontare il ciclo dei carboidrati è monitorare l'assunzione di carboidrati su base giornaliera e elaborare un piano che funzioni per il loro stile di vita, afferma Murray.

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Piano alimentare per ciclisti con carboidrati

Ecco un esempio di piano alimentare approvato dal dietista per il ciclo dei carboidrati, oltre a idee di allenamento per ogni giorno in linea con l'assunzione di carboidrati.

Lunedì (giorno ad alto contenuto di carboidrati)

• Colazione: 1/2 tazza di avena vecchio stile cotta con 1 tazza di latte all'1%, una mela o banana e 2 cucchiai di noci tritate (443 calorie, 67 g di carboidrati, 16 g di proteine, 15 g di grassi)
• Pranzo: Panino con due fette di pane integrale, 4 once di tacchino, 1/5 di avocado medio e senape. Come contorno, prendi 3 once di carote crude e 2 cucchiai di hummus (385 calorie, 53 g di carboidrati, 26 g di proteine, 11 g di grassi)
• Cena : 2 once di pasta integrale condita con salsa di pomodoro e basilico, zucchine a fette e 4 once di carne macinata magra. Per dessert, prendi 1/2 oncia di cioccolato fondente. (661 calorie, 57 g di carboidrati, 41 g di proteine, 32 g di grassi)
• Totale : 1.489 calorie, 177 g di carboidrati, 83 g di proteine, 58 g di grassi
• Spuntino facoltativo : Due pani croccanti integrali con due La mucca che ride Spicchi di formaggio svizzero (140 calorie, 12 g di carboidrati, 5 g di proteine, 8 g di grassi)​
• Allenamento: Ad alta intensità e/o di lunga durata. Le opzioni includono allenamento a intervalli, sprint, sollevamento pesi o corse lunghe.

Martedì (giorno a basso contenuto di carboidrati)

• Colazione : Due albumi più due uova strapazzate con una manciata di spinaci e conditi con una fetta di mozzarella. Come contorno, goditi 1 tazza di fragole. (317 calorie, 20 g di carboidrati, 27 g di proteine, 14 g di grassi)
• Pranzo : Insalata di spinaci condita con 4 once di salmone selvatico cotto, verdure a basso contenuto di amido (pomodori, cetrioli, peperoni), 2 cucchiaini di olio d'oliva e 2 cucchiaini di aceto balsamico. Avere 6 once di yogurt greco (leggero o semplice a basso contenuto di grassi, senza zuccheri aggiunti) come contorno. (388 calorie, 19 g di carboidrati, 42 g di proteine, 7 g di grassi)
• Cena : 4 once di petto di pollo grigliato con 1 tazza e 1/2 di asparagi arrostiti e 1 tazza di zucca, cotti con 2 cucchiaini di olio d'oliva. (323 calorie, 24 g di carboidrati, 33 g di proteine, 11 g di grassi)
• Totale : 1.028 calorie, 63 g di carboidrati, 102 g di proteine, 32 g di grassi
• Spuntino facoltativo : Un uovo sodo. (71 calorie, 0 g di carboidrati, 6 g di proteine, 5 g di grassi)
• Allenamento: Riposati o dai la priorità ad allenamenti a bassa intensità come yoga, sbarra o jogging leggero.

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Mercoledì (giorno ad alto contenuto di carboidrati)

• Colazione: Parfait di 6 once di yogurt greco magro o magro, 1/4 di tazza di muesli, una pera tritata, 2 cucchiai di uvetta e 1 cucchiaio di scaglie di cocco grattugiate. (338 calorie, 57 g di carboidrati, 20 g di proteine, 4 g di grassi)
• Pranzo: Grande tortilla di grano integrale ripiena di 1/2 tazza di fagioli fritti, 1 oncia di formaggio grattugiato e salsa, lattuga, cipolla e pomodori. Goditi 1 tazza di uva come contorno. (530 calorie, 71 g di carboidrati, 19 g di proteine, 19 g di grassi)
• Cena: Braciola di maiale alla griglia da 4 once con 1/2 tazza di salsa di mele, 3/4 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza e 1/2 di broccoli al vapore con pepe al limone e 1 cucchiaino di burro.
• Lato: Mezza banana spalmata con 1/2 cucchiaio di burro di arachidi. (578 calorie, 70 g di carboidrati, 44 g di proteine, 14 g di grassi)
• Totale: 1.446 calorie, 198 carboidrati, 83 g di proteine, 37 g di grassi
• Spuntino facoltativo: Due sottili torte di riso condite con 1 oncia di avocado, basilico fresco e sale. (99 calorie, 17 g di carboidrati, 1 g di proteine, 4 g di grassi)​
• Allenamento: Ad alta intensità e/o di lunga durata. Le opzioni includono allenamento a intervalli, sprint, sollevamento pesi o corse lunghe.

Giovedì (giorno a basso contenuto di carboidrati)

• Colazione : Un uovo e un albume strapazzati con due fette di pancetta di tacchino (tritate) e 1/2 tazza di peperoni e cipolle. A lato: 1/2 tazza di ricotta con 1 cucchiaio di confettura di tutta frutta. (325 calorie, 19 g di carboidrati, 31 g di proteine, 14 g di grassi)
• Pranzo : 2 tazze di zuppa di verdure con 2 tazze di insalata di contorno (spinaci, 1 tazza di pomodori, 3/4 tazza di cetriolo, 5 olive kalamata, 3/4 oncia di feta sbriciolata e aceto balsamico). (358 calorie, 56 g di carboidrati, 14 g di proteine, 10 g di grassi)
• Cena : 6 once di merluzzo al forno con pomodori e origano, 1 tazza di fagiolini arrostiti con 2 cucchiaini di olio d'oliva e 1/2 patata dolce con 1 cucchiaino di burro. (381 calorie, 31 g di carboidrati, 41 g di proteine, 14 g di grassi)
• Totale : 1.064 calorie, 106 g di carboidrati, 86 g di proteine, 38 g di grassi
• Spuntino facoltativo : 6 once di yogurt greco magro. (100 calorie, 17 g di proteine, 6 g di carboidrati, 1 g di grassi)
• Allenamento: Riposati o dai la priorità ad allenamenti a bassa intensità come yoga, sbarra o jogging leggero.

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Venerdì (giorno ad alto contenuto di carboidrati)

• Colazione : Un muffin inglese integrale con 2 cucchiai di burro di mandorle e una banana a fette (419 calorie, 56 g di carboidrati, 13 g di proteine, 19 g di grassi)
• Pranzo : 2 tazze di zuppa di lenticchie con insalata di contorno (2 tazze di verdure, pomodori e peperoni con 1 mela tritata, 1 oncia di formaggio cheddar grattugiato e 2 cucchiai di vinaigrette). (530 calorie, 77 g di carboidrati, 27 g di proteine, 14 g di grassi)
• Cena : Una pizza al formaggio integrale da 8 pollici (prova quella di Amy) con un contorno di carote, sedano e 2 cucchiai di hummus (479 calorie, 58 g di carboidrati, 19 g di proteine, 20 g di grassi)
• Totale : 1.428 calorie, 191 g di carboidrati, 59 g di proteine, 53 g di grassi
• Spuntino facoltativo : 1 oncia di uva passa (27 calorie, 7 g di carboidrati, 0 g di proteine, 0 g di grassi)​
• Allenamento: Ad alta intensità e/o di lunga durata. Le opzioni includono allenamento a intervalli, sprint, sollevamento pesi o corse lunghe.

Sabato (giorno a basso contenuto di carboidrati)

• Colazione : Pancake proteici (mix di power cake fatti in casa o 1/2 tazza di Kodiak Cakes) conditi con 1 cucchiaio e 1/2 di burro di mandorle e 1/2 tazza di fragole a fette. (360 calorie, 41 g di carboidrati, 19 g di proteine, 15 g di grassi)
• Pranzo : Un hamburger di tacchino da 4 once condito con 1/5 di avocado medio e una fetta di formaggio svizzero, avvolto in foglie di lattuga. Lato: una mela o una banana. (457 calorie, 29 g di carboidrati, 39 g di proteine, 23 g di grassi)
• Cena : 4 once di pollo cajun (petto di pollo con spezie cajun), 1/2 tazza di fagioli neri e 1 tazza di peperoni e cipolle saltati con 2 cucchiaini di olio d'oliva (396 calorie, 27 g di carboidrati, 41 g di proteine, 13 g di grassi)
• Totale: 1.213 calorie, 97 g di carboidrati, 99 g di proteine, 51 g di grassi
• Spuntino facoltativo : Otto mandorle. (56 calorie, 2 g di carboidrati, 2 g di proteine, 5 g di grassi)
• Allenamento: Riposati o dai la priorità ad allenamenti a bassa intensità come yoga, sbarra o jogging leggero.

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Domenica (giorno ad alto contenuto di carboidrati)

• Colazione : Burrito da colazione con un uovo strapazzato, 1/2 tazza di fagioli neri, 2 cucchiai di salsa, una fetta di formaggio pepper jack e coriandolo fresco avvolto in una grande tortilla di grano integrale. Lato: uno arancione. (452 calorie, 50 g di carboidrati, 23 g di proteine, 17 g di grassi)
• Pranzo : Patate al forno condite con pollo allo spiedo sminuzzato (4 once), 1 tazza di broccoli cotti e 1/4 di tazza di formaggio cheddar grattugiato. (482 calorie, 42 g di carboidrati, 47 g di proteine, 13 g di grassi)
• Cena : 1 tazza di quinoa cotta o riso integrale, 2 tazze di verdure miste e 4 once di strisce di manzo magro saltate in padella in 1 cucchiaino di olio di sesamo. (674 calorie, 66 g di carboidrati, 40 g di proteine, 28 g di grassi)
• Totale : 1.608 calorie, 158 g di carboidrati, 110 g di proteine, 58 g di grassi
• Spuntino facoltativo : 1 tazza di salsa di mele con cannella (102 calorie, 27 g di carboidrati, 0 g di proteine, 0 g di grassi)​
• Allenamento: Ad alta intensità e/o di lunga durata. Le opzioni includono allenamento a intervalli, sprint, sollevamento pesi o corse lunghe.

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Il ciclo dei carboidrati è sicuro?

Tecnicamente sì, quando è fatto correttamente. Ma come tutti gli altri tendenza della dieta , il ciclo dei carboidrati non è adatto a tutti. 'Per alcuni, la costante consapevolezza del conteggio delle calorie e dei carboidrati può produrre relazioni disordinate a lungo termine con il cibo e l'alimentazione', afferma Pride. 'D'altra parte, per altri, seguire una dieta a basso contenuto calorico e a basso contenuto di carboidrati con giorni di rialimentazione programmati ad alto contenuto di carboidrati che consentono più cibo e flessibilità offre ad alcuni una gradita pausa da un programma alimentare cronico a basso contenuto di carboidrati.'

Non c'è niente di necessariamente 'sbagliato' nel cambiare il modo in cui consumi i carboidrati, ma se provi senso di colpa, frustrazione, rigidità o noti che il tuo umore o il tuo atteggiamento cambiano riguardo a questo nuovo piano alimentare, potrebbe non essere un'opzione salutare per te. 'Misurare le cose al grammo ti mette in una mentalità restrittiva, che può farti desiderare quei cibi che ti stai perdendo, aggiunge Fear. Se in passato hai sperimentato un'alimentazione disordinata, probabilmente vorrai evitare il ciclo dei carboidrati. E indipendentemente dal tuo background, parla sempre prima con un dietista registrato e con il tuo medico per esplorare il piano alimentare migliore per te.