Pesi del polso vs. Manubri: quale scolpisce le braccia più forti? Un allenatore interviene

Se ci sei stato FitTok ultimamente, potresti aver notato una grande rinascita di uno strumento di allenamento popolare degli anni '70 e '80 sul tuo feed: i pesi da polso. Mentre tua madre e Jane Fonda allora indossavano pesi da polso per alzare la posta nelle lezioni di cardio, oggi gli utenti li indossano in una miriade di modi per ottenere braccia scolpite (come durante pilates , SU lunghe passeggiate , e perfino... asciugarsi i capelli ).

I pesi da polso sembrano un affare piuttosto carino: sono fatti per scivolare (e rimanere sicuri), così puoi manovrare le mani liberamente mentre continui a spingere i muscoli contro la resistenza. Ciò li aiuta a distinguersi praticamente da tutti gli altri allenamento della parte superiore del corpo strumento a cui puoi pensare, incluso manubri , che richiedono la presa manuale del peso.

Naturalmente, se ne possiedi un paio, potresti chiederti se puoi abbandona i manubri completamente e affidati esclusivamente ai pesi dei polsi per rafforzare e scolpire le braccia.

Ma nessuno dei due strumenti è una soluzione valida per tutti, secondo il preparatore atletico Steven Haahr, CPT. Entrambi i tipi di resistenza hanno scopi diversi e dipendono da ciò che desideri obiettivi di fitness sono, potresti preferirne uno rispetto all'altro, dice. Di seguito, Haahr analizza le differenze tra pesi da polso e manubri e come scegliere tra i due, a seconda degli allenamenti e degli obiettivi.

Incontra l'esperto : Steven Haaher , CPT, è un personal trainer con Equinox, TeamExos, LIT Method e Get Active

Pesi del polso vs. Manubri: quando usarli

Secondo Haahr, sia i pesi da polso che i manubri possono avere un posto nel tuo kit di strumenti per l'allenamento della forza. Ciò che potrebbe spingerti a raggiungere uno dei due dipenderà in gran parte dai tuoi obiettivi di fitness, dice.

Ecco una rapida analisi del tipo di resistenza di ciascuno e per quali obiettivi di fitness è adatto.

Quando e perché usare i pesi da polso

Il primo e principale vantaggio dei pesi da polso? Libertà. I pesi indossabili consentono opzioni di movimento più fluide e dinamiche, afferma Haahr. Puoi muovere gli arti liberamente e in modo naturale, il tutto continuando ad applicare resistenza ai muscoli e alle ossa, il che può aiutare a sviluppare la resistenza muscolare o la capacità dei muscoli di resistere alla fatica nel tempo, secondo il metodo Consiglio americano sull'esercizio fisico (ACE) . Ecco per cosa è più adatto lo strumento:

• Movimento a basso impatto e/o per principianti. I pesi da polso offrono una modalità di allenamento per la forza a basso impatto perché non richiedono presa e producono meno sforzo sulle articolazioni del gomito e del polso, afferma Haahr. Poiché consentono movimenti più fluidi e dinamici, i pesi del polso possono essere più delicati sulle articolazioni durante le attività ad alta ripetizione, sebbene la forma e il recupero corretti siano comunque essenziali per evitare lesioni da uso eccessivo. I pesi da polso sono anche un ottimo modo per salire di livello delicatamente e gradualmente fino ai movimenti del peso corporeo, dice.
• Resistenza senza presa per chi ha lesioni o forza limitata. La stragrande maggioranza degli strumenti per l'allenamento della forza richiede una certa forza di presa, che può essere limitante per gli individui più anziani o per quelli con lesioni al polso o alla mano che potrebbero sottoporre a stress eccessivo le articolazioni. I pesi da polso eliminano la forza di presa dall'equazione (un contro, per alcuni), consentendo agli utenti di aggiungere resistenza ai movimenti della parte superiore del corpo, a mani libere.
• Forme di esercizio cardio o ritmiche a ritmo sostenuto. I pesi da polso possono essere una buona opzione per allenamenti di lunga durata e ritmi più veloci, come boxe, danza, ecc. sbarra e alcune forme di pilates mat - poiché non limitano i movimenti nella misura in cui potrebbero farlo i pesi tenuti in mano, dice Haahr.

Quando e perché usare i manubri

I manubri potrebbero non avere la libertà di movimento dei pesi da polso, ma ciò non li rende meno versatili, afferma Haahr. Il carico, o peso utilizzato, è ovviamente molto più ampio e offre il potenziale per maggiori guadagni di forza quando vengono utilizzati pesi più pesanti, afferma. Ecco esattamente per cosa (e per chi) sono adatti i manubri:

• Aumentare la forza di presa. Anche se afferrare un peso potrebbe non essere l'ideale per qualcuno che ha subito un infortunio, se sei comunque sano, *devi* concentrarti sulla forza della presa, qualcosa che i manubri forniscono e che i pesi del polso non fanno. Un 2024 Rapporti scientifici Lo studio ha scoperto che la diminuzione della forza di presa negli adulti era direttamente collegata alla mortalità precoce.

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• Concentrarsi su movimenti unilaterali e costruire piccoli muscoli. Poiché devono essere tenuti direttamente, i manubri possono impegnare molti dei muscoli stabilizzatori più piccoli del corpo, specialmente durante i movimenti unilaterali o gli esercizi che mettono alla prova l’equilibrio, dice Haahr. (Pensare: affondi inversi con manubri e/o stacchi rumeni a gamba singola.)
• Sollevamento di carichi più pesanti. Naturalmente, il più grande vantaggio dei manubri rispetto ai pesi da polso è la capacità di sollevamento Di più, dice Haahr. Rispetto ai pesi da polso, i manubri sono più adatti per l'allenamento della forza tradizionale, consentendo sovraccarico progressivo e mirando a gruppi muscolari specifici con maggiore resistenza, dice.

Quale è meglio per la forza e l'aumento muscolare?

Quando si tratta di sviluppare forza e muscoli reali, i manubri sono il chiaro vincitore. I manubri sono molto più efficaci [dei pesi da polso] sia per sviluppare la forza che per ipertrofia , dice Haahr.

Per sviluppare le dimensioni dei muscoli

Per costruire muscoli visibili, hai bisogno di stimoli sufficienti per affaticare i muscoli nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni, dice Haahr. Ciò significa utilizzare un peso che effettivamente ti sfida, qualcosa che la maggior parte dei pesi da polso semplicemente non fornisce.

I pesi dei polsi hanno un carico limitato, quindi, sebbene possano aggiungere un po’ di resistenza, non offriranno il sovraccarico progressivo necessario per un’ipertrofia significativa, dice. Dovresti indossarli per lunghi periodi o durante sessioni ad alto volume per avvicinarti, e anche in questo caso, i progressi potrebbero stabilizzarsi rapidamente.

I manubri, d'altra parte, ti consentono di aumentare la resistenza nel tempo, il che è fondamentale per la crescita muscolare.

PER TUA INFORMAZIONE : Sollevare manubri pesanti non ti farà sembrare Popeye. In effetti, l’allenamento della forza con carichi pesanti è uno dei metodi migliori per bruciare i grassi, secondo una ricerca del 2022 Medicina dello Sport . Secondo una ricerca del 2023, otterrai anche maggiori benefici in termini di densità ossea quando sollevi carichi più pesanti Frontiere in fisiologia .

Per costruire la forza

Se il tuo obiettivo è diventare più forte (pensa: sollevare più peso, spingere più peso), l'intervallo di ripetizioni ideale è ancora più basso: da tre a sei ripetizioni alla volta con carichi pesanti e impegnativi.

Devi spingere la tua capacità massima, dice Haahr. Questo tipo di resistenza elevata semplicemente non è possibile con i pesi indossabili, che arrivano a qualche chilo per arto. I manubri ti consentono di caricarti, spingerti e aumentare la potenza in sicurezza mentre miri a gruppi muscolari specifici.

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Per sviluppare la resistenza muscolare

Questo non vuol dire che i pesi da polso non abbiano il loro posto, soprattutto quando si tratta di resistenza muscolare e di ciò che molte persone chiamano casualmente tonificazione.

I pesi da polso sono più leggeri, offrono una resistenza costante e più uniformemente distribuita e sono più delicati sulle articolazioni, afferma Haahr. Ciò li rende ideali per allenamenti ad alte ripetizioni e a basso carico (si pensi a 15 ripetizioni per serie, secondo una ricerca della rivista Sport ) dove l'obiettivo è migliorare la resistenza e creare una sottile definizione muscolare nel tempo.

Anche se “tonificare” non è un termine scientifico, dice Haahr, è comunemente usato per descrivere una combinazione di costruzione della massa muscolare magra e riduzione del grasso corporeo in modo che la definizione diventi più visibile. I pesi da polso possono aiutare a raggiungere questo obiettivo, se abbinati a una corretta alimentazione e a un programma di allenamento completo.

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I migliori pesi da polso e manubri da acquistare

Anche se i pesi da polso e i manubri variano in termini di vantaggi, c’è una cosa che hanno in comune: ogni articolo è facile da riporre e utilizzare a casa. Ecco alcuni dei preferiti selezionati con cura Meltyourmakeup.com redattori e la nostra comunità di formatori:

Bala braccialetti da polso

Credito: per gentile concessione del rivenditore

Pesi per caviglia regolabili Sportneer

Credito: per gentile concessione del rivenditore

Manubri SPRI

Credito: per gentile concessione del rivenditore

Manubri regolabili LifePro

Credito: per gentile concessione del rivenditore

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I migliori esercizi per pesi da polso e manubri

Pronti a mettere al lavoro i vostri pesi da polso e i manubri? Prova questi esercizi principali (con suggerimenti per l'esecuzione perfetta della forma) per entrambi gli strumenti di Haahr.

I migliori esercizi per i pesi da polso

Haahr, che in precedenza è stato istruttore di pilates (entrambi sul mat e riformatore ), ama usare i pesi da polso per le sequenze di pilates che includono movimenti piccoli e controllati. Sono un ottimo strumento per aumentare la resistenza muscolare, mantenendo i muscoli, in particolare gli stabilizzatori più piccoli, impegnati su una gamma di movimento più ampia che potrebbe non essere possibile con un peso più pesante tenuto in mano, dice. Ecco alcune delle sue mosse preferite per i pesi da polso.

1. Alzate frontali e laterali alternate

Come:

1. Stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate, i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia distese lungo i fianchi. Invece di tenere i manubri (come nella foto sopra), indossa un peso su ciascun polso.
2. Alzare le braccia davanti fino a quando le mani raggiungono l'altezza delle spalle.
3. Abbassare le braccia con controllo ai lati.
4. Alzare le braccia fino a renderle parallele al pavimento.
5. Abbassare lentamente le braccia per tornare all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

2. Insetto morto

Come:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto in linea con le spalle e le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi).
2. Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento e impegnando gli addominali, estendi e abbassa lentamente la gamba destra e il braccio sinistro (sopra la testa) finché non toccano quasi il pavimento.
3. Metti in pausa, quindi torna all'inizio e ripeti dal lato opposto. Questa è 1 ripetizione.

3. Superman al pulldown

Come:

1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia tese davanti a te e le gambe dietro di te. Tieni i palmi rivolti verso il basso.
2. Solleva gambe e braccia contemporaneamente (fai finta di essere allungato come un pezzo di caramella).
3. Mantieni questa posizione mentre pieghi le braccia, stringi insieme le scapole e porta i gomiti ai lati per creare una forma a 'W' con la parte superiore del corpo. (Nota: la banda mostrata sopra è facoltativa.)
4. Invertire il movimento e portare le braccia in avanti.
5. Abbassare il corpo fino alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

4 . A piedi

Sai cosa fare! La chiave qui? Non limitarti a seguire il flusso: pompa le braccia con un po' più di gusto per assicurarti di ottenere il massimo dalla resistenza aggiuntiva.

5. Faccende domestiche

Per le attività quotidiane come passare l'aspirapolvere, lavare i piatti o asciugare i capelli, i pesi da polso aiutano ad aumentare la resistenza.

I migliori esercizi per manubri

Quando si utilizzano i manubri, è importante mantenere il core impegnato durante tutto il movimento e non consentire allo slancio del peso di spingere il movimento, afferma Haahr. Muoviti con controllo piuttosto che con velocità, concentrandoti su movimenti fluidi e deliberati attraverso una gamma completa, dice. Lavori sempre in due direzioni: su e giù, davanti e dietro, piegando e raddrizzando: entrambe sono ugualmente importanti.

Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra e le articolazioni impilate (ovvero i polsi sono allineati con gli avambracci) per ridurre qualsiasi sforzo. Ecco alcune delle mosse con manubri preferite di Haahr:

1 . Supinato Curl bicipiti

Come:

1. Tieni un paio di manubri ai lati, i palmi rivolti in avanti e mantieni la schiena dritta e il petto in alto.
2. Senza muovere la parte superiore delle braccia, piegare i gomiti e portare i pesi verso le spalle.
3. Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale, raddrizzando completamente le braccia. Questa è 1 ripetizione.

2 . Pressa sopra la testa alternata

Come:

1. In qualsiasi posizione seduta o in piedi in cui ti senti a tuo agio, assumi una buona postura (spalle sopra le anche, colonna vertebrale neutra, ombelico in dentro). Porta i manubri sulle spalle con le braccia piegate e i gomiti larghi lungo i fianchi ma ancora visibili nella periferia.
2. Premi un peso direttamente sopra la testa finché il braccio non è completamente dritto.
3. Fare una pausa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Questa è 1 ripetizione.

3 . In testa T Estensione delle ricette

Come:

1. Stai in piedi tenendo un manubrio tra entrambe le mani sopra la testa con le braccia tese. (Opzione per tenere insieme due pesi sopra la testa.)
2. Tieni i bicipiti per le orecchie, quindi piega i gomiti per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa.
3. Metti in pausa, quindi premi nuovamente il peso per raddrizzare le braccia, tornando all'inizio. Questa è 1 ripetizione.

4 . Panca

Come:

1. Sdraiati sul pavimento a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, premi i pesi verso il soffitto ed estendi le braccia direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti verso le dita dei piedi.
2. Piegare lentamente i gomiti, abbassando i pesi lateralmente finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi. La parte superiore delle braccia può toccare il pavimento nella posizione inferiore.
3. Riporta i manubri nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

5 . Fila piegata

Come:

1. Con i piedi sotto i fianchi, fai perno sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate e le braccia proprio davanti alle gambe.
2. Concentrati sul mantenere la schiena piatta, il busto parallelo al pavimento o con un angolo di 45 gradi e il core impegnato.
3. Porta il gomito indietro verso i fianchi con i pesi in mano, sentendo le scapole stringersi insieme, quindi abbassale lentamente. Questa è 1 ripetizione.