La tua guida completa al Mat Pilates: cos'è, i vantaggi e un allenamento per principianti da provare

Jenna Dewan lo fa nel suo garage sporco . Kate Hudson lo fa mentre indossa calzini rosa . E i Kansas City Chiefs, beh, loro farlo come una squadra , Ovviamente. E' in questione? Pilates.

Se ti sembra che ogni uomo, donna e celebrità che conosci stia improvvisamente saltando su un riformatore o perfezionando i teaser sul tappetino, non hai del tutto torto: è stato il modalità di allenamento in più rapida crescita in tutto il paese negli ultimi cinque anni, in crescita del 40%.

Creato dal pugile tedesco, istruttore di autodifesa e artista circense Joseph Pilates all'inizio del 1900, Pilates (originariamente chiamato Contrology) è un sistema di movimento con rafforzamento e stretching al centro. È interessante notare che il termine Pilates non è un marchio registrato: a La sentenza del tribunale del 2000 ha stabilito che si trattava di un nome generico , come lo yoga. Pertanto, negli anni successivi, il nome Pilates è stato cooptato e requisito per descrivere una serie di modalità che enfatizzano il nucleo e i movimenti precisi e controllati. Ciò significa che il Pilates è diventato confuso nel corso degli anni.

Ma, come ti dirà ogni purista del Pilates, il cuore del Pilates classico risiede nel sistema creato dallo stesso Pilates. E al centro di quel sistema c’è il matwork. (Scusa, riformatore !)

Il tappetino è il fondamento del metodo Pilates, afferma Carrie Campbell, istruttrice di Pilates a Hoboken, nel New Jersey. Pilates è nato prima sul tappetino, poi il signor Pilates si è reso conto che gli esercizi sono molto impegnativi e che le persone avevano bisogno di assistenza, quindi ha costruito l'attrezzatura. Oggi, molte persone pensano che abbiamo bisogno di queste attrezzature fantasiose per fare Pilates, ma il Pilates può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento con un tappetino o un asciugamano perché la maggior parte degli esercizi fondamentali per il rafforzamento del core provengono dal matwork.

Pilates in realtà ha delineato la sua filosofia di movimento e i 34 esercizi originali sul tappetino (incluse le foto di un Pilates a torso nudo e a torso nudo!) nel suo libro del 1945 Ritorno alla vita attraverso Contrology .

Tutti gli esercizi sono lì per un motivo specifico, uno scorre senza soluzione di continuità nel successivo, dice Tracy Belcher, istruttrice di Pilates a Miami, del matwork. In realtà, l'obiettivo è riportare il tuo corpo alle impostazioni di fabbrica di quando eravamo bambini saltellanti che correvano, giocavano, saltavano, si arrampicavano e facevano tutte queste cose senza dolore, muovendosi attraverso la vita con entusiasmo e piacere.

Sembra abbastanza buono, eh? Se sei pronto per ritrovare un po' di entusiasmo e iniziare con il mat Pilates, ecco tutto ciò che devi sapere in una pratica guida per principianti.

Incontra gli esperti : Carrie Campbell è un'istruttrice di Pilates, formatrice di insegnanti e proprietaria di Positivamente Pilates LLC a Hoboken, nel New Jersey. Tracy Belcher è un'istruttrice di Pilates con sede a Miami e proprietaria del famoso account Instagram pilates .

Vantaggi del Mat Pilates (e per chi è meglio)

È difficile menzionare la parola Pilates senza che la parola core esca subito dopo, ma secondo Belcher non è tutto ciò che riguarda Pilates.

Uno dei miti sul Pilates è che sia un allenamento di base , dice. In realtà, è un allenamento per tutto il corpo. Ci concentriamo molto sul nucleo perché ti muovi dal tuo centro, fluisci verso l'esterno. Il tuo core diventerà forte, ma anche il resto del tuo corpo lo diventerà.

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E la forza è solo uno dei tanti vantaggi derivanti dall’incorporare il Pilates nel tuo regime di movimento. Grazie al rafforzamento tramite esercizi di stretching, il metodo consente a molte persone di aumentare la propria flessibilità e libertà di movimento. Anche la postura spesso migliora con il Pilates: man mano che i muscoli del core diventano più forti, potresti ritrovarti in grado di sederti o alzarti più dritto; mentre allunghi i muscoli delle spalle e del petto, potresti ritrovarti meno curvo o arrotondato in avanti. Il Pilates può anche aiutare ad alleviare dolori e dolori cronici: a Meta-analisi del 2021 , È stato scoperto che Pilates aiuta ad alleviare il dolore lombare meglio di altri allenamenti mirati singolarmente (si pensi: aerobica, rafforzamento generale).

Il Pilates è anche un ottimo esercizio da abbinare ad altre attività fisiche, afferma Campbell. Si integra praticamente con qualsiasi altra cosa tu voglia fare nella vita, dice. Se vuoi migliorare nella boxe, vai a Pilates. Se vuoi migliorare nel golf o nel tennis, vai a Pilates. Se vuoi essere più bravo a portare il carico della biancheria nel seminterrato, vai a Pilates.

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Dato che si tratta di un esercizio a basso impatto che si svolge principalmente in posizione supina e seduta, il mat Pilates è un allenamento accessibile per la maggior parte delle persone.

Finché un medico ti autorizza ad allenarti, puoi fare Pilates, dice Belcher. Ogni età, ogni abilità: là fuori c'è un corso per tutti. (Per le persone che sono in fase prenatale, postpartum o che hanno una lesione o una condizione cronica, è importante informare il proprio istruttore in modo che possa offrirti modifiche e guidarti in sicurezza attraverso gli esercizi, poiché alcuni potrebbero essere controindicati per la tua condizione.)

I benefici del Pilates in breve

• Forza centrale migliorata
• Postura migliorata
• Aiuta ad alleviare il dolore cronico
• Maggiore flessibilità e mobilità
• Basso impatto e delicato sulle articolazioni

In che modo il Mat Pilates differisce dagli altri tipi di allenamenti

Pilates caldo. Pilates al muro. Yogilati. Con il metodo reinventato in così tante nuove forme e mescolato con tanti altri esercizi, può essere un po’ confuso delineare il mat Pilates da allenamenti simili che incorporano tappetini, movimento consapevole e stretching. Ecco come distinguerli tutti:

Mat Pilates vs. Yoga

Una lezione di Mat Pilates e a lezione di yoga entrambi si svolgono su un tappetino e incorporano vari esercizi di stretching, ma è qui che finiscono le somiglianze, osserva Belcher. Lavorare dal centro è una delle cose che distinguono il Pilates dallo yoga, dice. Nel Pilates, sei davvero concentrato su quella che chiamiamo la 'centrale elettrica', e cioè i muscoli nel punto in cui si trova il tuo centro di gravità, fondamentalmente lavorando da lì verso l'esterno.

Anche l'aspetto dello stretching è diverso, aggiunge Campbell. Molte posizioni yoga sono esercizi di stretching statico, mentre nel Pilates non sembra che tu stia mantenendo un allungamento. Ti stai allungando attraverso il movimento. Lo stretching dinamico è migliore per le persone che hanno una flessibilità limitata perché otterranno flessibilità più rapidamente con lo stretching dinamico rispetto a quello statico.

Mat Pilates vs. Barra

E pulsa per 5, 4, 3, 2 e 1... Stecca Pilates o sbarra spunto? Difficile dirlo. Entrambe le modalità entrano in quei piccolissimi gruppi muscolari che a malapena sapevi esistessero. Ma a differenza del mat Pilates, dove in genere inizi a sdraiarti e alla fine lavori fino a stare in piedi, la sbarra è radicata nel movimento ispirato al balletto e si svolge in gran parte in piedi su una sbarra da balletto letterale (da cui il nome).

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Mat Pilates vs. Pilates riformatore

Mentre il mat Pilates significa lavorare contro la gravità, Pilates riformatore aggiunge la tensione della molla al mix. Le molle ti danno resistenza e ti danno anche assistenza, dice Campbell. Mentre le molle rendono alcuni esercizi più impegnativi, ne rendono altri meno impegnativi. Alcuni esercizi che trovi molto difficili sul tappetino in realtà ti sembreranno un po' più facili sul riformatore perché le cinghie, le molle e la macchina stessa ti guidano attraverso il movimento, dice.

Mat Pilates vs. Classi di scultura

Sebbene le lezioni di scultura possano includere movimenti ispirati al Pilates, in genere sono più un allenamento ibrido che unisce forza e cardio e non seguono un flusso prescritto.

Cosa ti serve per un allenamento Mat Pilates

Uno degli aspetti più interessanti di una pratica sul tappetino, a differenza del lavoro con il riformatore o con la Cadillac, che richiedono apparecchiature ingombranti e costose, è che per iniziare sono necessarie pochissime attrezzature. Se vuoi mantenere il tuo investimento iniziale il più minimo possibile, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un tappetino (e forse nemmeno quello se prevedi di esercitarti in uno studio che ne fornisce uno!). Ecco un kit di strumenti di base per iniziare:

Airex Pilates 190

Credito: Airex

Se pratichi da casa o il tuo studio non fornisce un tappetino, ne vorrai uno che offra un piccolo cuscino in più rispetto al tappetino da yoga standard. Questo perché ci sono una manciata di esercizi sul tappetino durante i quali rotolerai sulla schiena e avrai bisogno di quello spessore extra per proteggere le tue vertebre. A Campbell piace questo modello Airex proprio per questo motivo.

Anello ProBody Pilates e mini palla per esercizi

Credito: Pro Body Pilates

Gli insegnanti di Pilates adorano un buon sostegno. Potresti voler avere alcune opzioni, come questo anello Pilates (noto anche come cerchio magico) e un set di palline, utili per le lezioni online.

Calzino da punta Studio Grip

Credito: Pointe Studio

Molti studi richiedono calzini adesivi sia per ragioni di sicurezza che igieniche, quindi metterne un paio nella borsa da palestra è sempre una buona idea. Questi calzini Pointe Studio offrono un fondo antiscivolo in tantissimi colori e motivi carini.

Bala il tappetino da gioco

Credito: Bala

Cerchi un tappetino che sia un po' di più estetico ? Il tappetino da gioco Bala da 8 mm è un'altra opzione comoda (ed è antimicrobico, per giunta!).

Suggerimenti e consigli per il tuo primo allenamento Mat Pilates

Prima di iscriverti al tuo primo flusso, è una buona idea verificare le credenziali dell'insegnante. In un mondo perfetto, dicono sia Belcher che Campbell, un istruttore di Pilates otterrebbe una certificazione completa attraverso un programma di 600 ore. Questa rigorosa formazione degli insegnanti significa che non solo sono esperti in tutti gli esercizi e gli attrezzi, ma hanno anche una conoscenza dell'anatomia e di come modificare in sicurezza il lavoro per casi speciali, come la gravidanza, l'osteoporosi o un infortunio al ginocchio.

Detto questo, Belcher aggiunge che ci sono molti ottimi istruttori là fuori che hanno ottenuto solo la certificazione mat e anche loro potrebbero essere una buona opzione. Una sorta di certificazione incentrata sul Pilates sarebbe il minimo che cercherei, dice. (Quel personal trainer certificato che si diletta in Pilates nella palestra del tuo quartiere ma non ha un allenamento formale di Pilates? Probabilmente vorrai passare.)

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Un'altra cosa a cui Belcher dice di prestare attenzione: la dimensione della classe. Dieci studenti o meno sono l'ideale per ottenere attenzione e correzioni personalizzate. Se un insegnante sta cercando di prendersi cura di 30 corpi diversi, probabilmente non presterà molta attenzione al tuo.

Se ti iscrivi a un corso classico sul tappetino, probabilmente seguirà quello che i professionisti di Pilates chiamano ordine, una sequenza prescritta dallo stesso Pilates per il massimo flusso. L'insegnante può iniziare con alcuni riscaldamenti incentrati sul respiro o sullo stretching di alcune parti del corpo (questo è spesso chiamato pre-Pilates), ma l'inizio ufficiale del lavoro sarà scandito da cento (vedi le istruzioni su come farlo di seguito!).

Da lì, ogni esercizio confluirà senza soluzione di continuità nel successivo: i cento nel roll-up, dal roll-up in cerchi con una gamba sola, cerchi con una gamba sola nel rotolare come una palla, ecc. Sarai in movimento abbastanza costante ma il numero di ripetizioni molto probabilmente sarà basso - e questo è previsto, dice Campbell: non stiamo lavorando i muscoli fino all'affaticamento, ma li stiamo lavorando fino all'efficienza. Ciò significa anche che se un esercizio non ti fa sentire bene sul tuo corpo, puoi sentirti libero di saltarlo, sapendo che riprenderai il flusso un minuto dopo.

Tieni presente che la maggior parte degli insegnanti non dimostra gli esercizi reali ma piuttosto ti guida verbalmente attraverso di essi, quindi Campbell consiglia di evitare la prima fila nella tua prima lezione e optare invece per la parte centrale o quella posteriore dove puoi vedere cosa stanno facendo gli altri studenti più esperti. Concediti un po' di grazia, un po' di pazienza e un po' di tempo perché c'è molta terminologia e molte cose che all'inizio ti saranno estranee, aggiunge Belcher.

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Termini comuni del Mat Pilates

• Centrale elettrica : Una parola importante che usiamo nel Pilates è 'potente', afferma Campbell. Alcune persone pensano che siano solo gli addominali, ma in realtà è tutto, dallo sterno alla rotula: sono gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei, i flessori dell'anca.
• Linea mediana : un altro termine di derivazione anatomica, la linea mediana si riferisce alla linea centrale del corpo che va dalla testa ai piedi. Abbracciare la linea mediana è qualcosa che dico spesso, ed è un po' strano per qualcuno che non ha mai fatto Pilates o yoga, ma è molto comune nella nostra pratica, dice Campbell. È lì che stringi davvero l'interno delle cosce o stringi insieme le ossa del sedere e i glutei.
• Curl Pilates : questo è il posizionamento standard del corpo per molti esercizi focalizzati sul core, come la serie addominali. Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva la testa, il collo e le spalle dal tappetino in modo che solo la punta delle scapole tocchi il tappetino.
• Posizione di Pilates : Questo descrive la leggera rotazione esterna delle gambe, dove i piedi creano una forma a V: i talloni sono uniti, le dita dei piedi sono divaricate all'incirca alla larghezza del pugno.

Per quanto riguarda il numero di lezioni a settimana che dovresti frequentare, dipende davvero dai tuoi obiettivi, dice Campbell: Tre volte a settimana è davvero il numero magico. Se hai uno stile di vita attivo altrove e fai Pilates una volta alla settimana, è fantastico. Se il Pilates è tutto ciò che fai e vuoi vedere dei risultati, devi farlo almeno tre volte a settimana.

5 esercizi di Mat Pilates per principianti da provare

Ecco alcune delle mosse che probabilmente vedrai nella tua prima lezione sul mat (o provale da solo a casa!).

Amy Wilkinson collabora con l'editor di intrattenimento presso Meltyourmakeup.com, dove cura le storie di copertina delle celebrità della rivista e scrive articoli sulla salute. In precedenza ha ricoperto titoli di editor presso Entertainment Weekly e MTV News. Nel 2021, Amy ha completato la sua formazione di insegnante di 600 ore presso Core Pilates NYC per diventare un'istruttrice di Pilates con formazione completa.