Aggiungere gli affondi inversi alla rotazione regolare farà per il tuo corpo quello che dovresti fare per la tua auto: fornire una routine di messa a punto totale del corpo.
Il movimento con una sola gamba aumenterà la stabilità, risolverà gli squilibri muscolari, ridurrà il dolore al ginocchio e all'anca e ti aiuterà anche a camminare meglio con i talloni, afferma Darin Hulslander, specialista certificato di forza e condizionamento fisico e personal trainer con Questa è la prestazione . E proprio come una cera e una lucentezza, quel passo indietro e lo squat costruiranno il tuo bottino e scolpiranno le tue gambe.
Come eseguire l'affondo inverso
Come: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi o sui fianchi. Con il piede destro, fai un passo indietro di circa una volta e mezza la lunghezza del tuo passo normale, atterrando con la pianta del piede a terra e il tallone in alto. Abbassare la gamba posteriore verso il basso finché non sfiora delicatamente il terreno o si avvicina, creando un angolo di 90 gradi nella gamba anteriore. Spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede della gamba anteriore per tornare in posizione eretta, riportando il piede destro in linea con il sinistro. Ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.
L'affondo inverso è probabilmente il miglior esercizio su una gamba sola che puoi fare.'
Note sul modulo: Assicurati che le dita dei piedi e il ginocchio della gamba posteriore siano rivolti nella stessa direzione durante l'intero movimento per mantenere le ginocchia in salute. E assicurati di piegare completamente la gamba posteriore, altrimenti causerà uno sforzo ai fianchi. Se senti dolore, non scendere così lontano, dice Hulslander.
Se all'inizio hai bisogno di supporto per la stabilità, esegui il movimento accanto a una sbarra o a un muro per aiutarti mentre ti abbassi e alzi. E se hai una mobilità limitata della caviglia o dell'anca, prova prima gli affondi inversi del prigioniero di Hulslander: metti le mani dietro la testa mentre fai un passo indietro, ti abbassi e ritorni all'inizio. Questo aiuta ad aprire il torace, a mantenere la parte superiore della schiena più neutra e a ridurre lo sforzo sui tendini già tesi, spiega. Procedi fino alle mani sui fianchi.
Ripetizioni/serie da fare per vedere i risultati: Esegui otto ripetizioni su una gamba, quindi cambia e ripeti sull'altro lato. Completa da tre a quattro serie in totale.
I benefici degli affondi inversi
L'affondo inverso è probabilmente il miglior esercizio su una gamba sola che puoi fare, dice Hulslander.
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Per cominciare, il movimento prende di mira attivamente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, il che significa che rafforza e scolpisce l’intero fondoschiena. Insegna al ginocchio a stabilizzarsi sulla punta del piede, ottimo per la tua tecnica di corsa, ed è più facile per le ginocchia rispetto al tipico affondo poiché fare un passo indietro richiede meno tranciature dell'articolazione.
Inoltre, gli affondi inversi migliorano la tua gamma di movimento e mobilità, il che si tradurrà in un miglioramento praticamente di ogni aspetto della tua vita. La mancanza di mobilità della caviglia è una delle principali cause di dolore al ginocchio che vedo, mentre la mobilità limitata dell'anca contribuisce al dolore alla parte bassa della schiena,' dice Hulslander. Oltre a ridurre il dolore, puoi aspettarti che questa mossa ti aiuti in qualsiasi cosa, dallo accovacciarsi più in profondità al sollevare i tuoi figli dal pavimento.
Per finire, questa mossa insegna al tuo corpo come spostare il peso all'indietro, qualcosa che pratichi raramente ma di cui spesso hai bisogno, come quando qualcuno arriva dietro un angolo troppo velocemente o fai un passo falso con i tacchi alti, sottolinea Hulslander.
Rendi gli affondi inversi parte del tuo allenamento
I principianti dovrebbero iniziare a inserire gli affondi inversi nella loro routine due volte a settimana, utilizzando solo il peso corporeo. Una volta che il tuo corpo è abituato a tutto il lavoro di stabilità, Hulslander consiglia di sfruttare il movimento tutte le volte che ogni allenamento. Gli piace fare una o due serie da cinque ripetizioni come parte di un riscaldamento dinamico perché 'crea un piacevole allungamento nei glutei e fa riflettere il cervello su come eseguire l'esercizio'.
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Durante un allenamento, abbina gli affondi inversi a un movimento della parte superiore del corpo durante i circuiti in modo che le gambe possano riposarsi adeguatamente da un movimento così impegnativo. Oppure rendili parte della tua routine HIIT (ma mantienila senza peso poiché vuoi eseguirla velocemente, ma con la forma corretta). E programma il movimento verso l'inizio della tua routine poiché è 'un movimento più faticoso e non vuoi essere troppo affaticato altrimenti la tua forma e il tuo equilibrio ne risentiranno', dice Hulslander.
Variazioni più avanzate sugli affondi laterali: Se riesci a eseguire tre serie da otto ripetizioni a corpo libero senza che il ginocchio sbatta sul pavimento o senti tensione nei fianchi (segni rispettivamente di debolezza muscolare e mobilità limitata), sei pronto per l'aggiornamento:
- Getta un asciugamano o un cursore sotto il piede posteriore, costringendo la gamba anteriore a lavorare molto di più per rimanere stabile e impedendo alla gamba posteriore di scivolare troppo lontano.
- Se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare, aggiungi peso al movimento a corpo libero, come un manubrio o un kettlebell.
- La versione più avanzata: sollevare il piede anteriore da due a quattro pollici da terra. Ciò costringe la gamba anteriore a lavorare di più', afferma Hulslander, 'e richiede una mobilità dell'anca più profonda per aiutarti a tornare alla posizione di partenza.
