I migliori allenamenti con la corda per saltare per principianti con tutti i benefici cardio, da un allenatore

Se hai voglia di un posto ovunque allenamento cardiovascolare che brucia calorie, costruisce muscoli e migliora la coordinazione, allora è il momento di familiarizzare con il salto della corda. Ora, potresti associare questo giocattolo alla ricreazione e al divertimento dell'infanzia, ma in realtà puoi fare un allenamento intenso con questo accessorio semplice (e conveniente!). Dopotutto, c'è una ragione per cui celebrità come Jennifer Garner e Carrie Underwood lo giurano.

Saltare la corda è un allenamento per tutto il corpo facilmente accessibile, efficace che migliora la forma fisica, il ritmo e la coordinazione cardiovascolare, afferma Lany Herman, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento e allenatore principale presso il Title Boxing Club. È un'ottima opzione di allenamento che sviluppa abilità, resistenza e resistenza, lavorando contemporaneamente sulla connessione mente-corpo poiché richiede anche agilità ed equilibrio, afferma.

Incontra l'esperto: Lany Hermann , CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico e master coach presso Titolo Club di boxe .

Per non parlare del fatto che saltare la corda fa lavorare la parte inferiore del corpo, compresi polpacci, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, prendendo di mira anche la schiena, il core e gli avambracci, afferma Herman. Inoltre, è ottimo per migliorare il tuo gioco di gambe e migliorare le tue prestazioni atletiche complessive.

Ancora più importante, la corda per saltare è accessibile e totalmente adatta ai principianti. Potrebbe essere necessaria un po' di pratica per sviluppare resistenza, ma sii paziente con il processo, afferma Herman. Ci vuole tempo per sviluppare la resistenza alla corda per saltare e ti consiglio di saltare la corda almeno tre volte a settimana se desideri vedere miglioramenti, spiega.

Nota rapida sulla sicurezza: Saltare la corda può aggiungere stress alle articolazioni, ricerca ha trovato. Se hai infortuni precedenti o esistenti al ginocchio e/o alla caviglia, consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di iniziare.

Pronti a saltarci sopra? Inizia con un allenamento con la corda per saltare per principianti programmato da Herman, oltre a tutto ciò che devi sapere sui vantaggi della corda per saltare, sulla forma corretta e su come includerla nella tua attuale routine di fitness.

Come saltare la corda con una forma perfetta

Come:

1. Mettiti al centro della corda per saltare con i piedi uniti e allunga la corda per saltare lungo i lati del corpo. Le estremità della corda (escluse le maniglie) dovrebbero raggiungere l'ascella. (Regolare più o meno breve se non lo fanno.)
2. Tieni le maniglie in ciascuna mano, con la corda dietro le caviglie sul pavimento.
3. Stabilizza le spalle attivando la parte centrale della schiena e mantieni una colonna vertebrale neutra con il core impegnato. Tieni la testa alta ed evita di guardare a terra.
4. Ruota i polsi in avanti in modo che la corda passi sopra la testa davanti a te. I tuoi polsi dovrebbero essere all'altezza della vita con i gomiti leggermente piegati mentre la corda oscilla.
5. Salta da uno a due pollici in aria dalle punte dei piedi in modo che la corda possa liberarsi sotto di te e atterrare dolcemente su entrambi i piedi. Tieni le dita dei piedi rivolte verso il pavimento ad ogni salto. Questa è 1 ripetizione.

Per un consiglio: Se non hai afferrato una corda dai giorni della ricreazione, Herman consiglia di esercitarti davanti a uno specchio per allenarti con un feedback visivo diretto.

3 allenamenti con la corda per saltare per principianti

I seguenti tre circuiti per saltare la corda, programmati da Herman, sono perfetti per lavorare sullo sviluppo delle tue abilità, velocità e condizionamento. Ogni allenamento progredisce in difficoltà, quindi procedi man mano che diventi più a tuo agio con lo schema e la forma del movimento.

Istruzioni: Inizia con il riscaldamento, completando tutti gli esercizi prima di passare al circuito che preferisci. Ripeti uno dei circuiti per saltare la corda per 3-5 giri. Terminare con un giro del circuito di defaticamento.

Riscaldamento con la corda per saltare

Cerchi delle braccia (10 ripetizioni in avanti e 10 ripetizioni all'indietro)

Sollevamento del polpaccio (15 ripetizioni)

Riccioli delle dita dei piedi (10 ripetizioni)

Tirata dell'anca (10 ripetizioni per lato)

Storia correlata

• Le 10 migliori corde per saltare ponderate

1. Allenamento con la corda per saltare con abilità e velocità (5-7 minuti)

1. Saltare la corda a ritmo costante con entrambi i piedi uniti per 30 secondi.
2. Accelera e salta la corda il più velocemente possibile mantenendo il ritmo e la forma per 30 secondi. (Cambia piede come se stessi correndo sul posto.)
3. Riposa per 30 secondi. Questo è 1 round.

2. Allenamento con la corda per saltare a intervalli di condizionamento (9-15 minuti)

1. Saltare la corda a ritmo costante con entrambi i piedi uniti per 30 secondi.
2. Saltare la corda solo sulla gamba destra per 15 secondi.
3. Saltare la corda solo sulla gamba sinistra per 15 secondi.
4. Salta con le ginocchia alte (sollevando entrambe le ginocchia il più in alto possibile in ogni salto) per 30 secondi.
5. Accelera e salta più velocemente che puoi mantenendo il ritmo e la forma per 30 secondi. (Cambia piede come se stessi correndo sul posto.)
6. Riposa per 60 secondi. Questo è 1 round.

3. Allenamento di agilità, condizionamento e velocità con la corda per saltare (12-20 minuti)

1. Saltare la corda a ritmo costante con entrambi i piedi uniti per 30 secondi.
2. Accelera e salta più velocemente che puoi mantenendo il ritmo e la forma per 30 secondi. (Cambia piede come se stessi correndo sul posto.)
3. Salta con le ginocchia alte (sollevando entrambe le ginocchia il più in alto possibile in ogni salto) per 30 secondi.
4. Salta e completa i double-under per 30 secondi. (Quando sei in aria durante ogni salto, ruota due volte la corda sotto i piedi con un semplice movimento del polso.)
5. Saltare la corda a ritmo costante con entrambi i piedi uniti per 30 secondi.
6. Salta la corda a stile libero per 30 secondi.
7. Riposa per 60 secondi. Questo è 1 round.

Recupero della corda per saltare

Ginocchia del cane spacciatrici verso il basso (30 secondi)

Stretching dei flessori dell'anca a metà ginocchio (30 secondi)

In piedi piegati sul polpaccio (30 secondi per lato)

Allungamento quadruplo in piedi (30 secondi per lato)

I 5 principali vantaggi della corda per saltare

1. Migliorare le prestazioni atletiche. Non solo saltare la corda è un allenamento micidiale per costruire muscoli e tonificare polpacci, gambe, spalle e braccia, ma stai anche migliorando la coordinazione, l'agilità, l'equilibrio, la resistenza e l'esplosività, afferma Herman. Dopotutto, saltare la corda richiede di muovere più parti del corpo contemporaneamente, quindi stai allenando il tuo corpo e la tua mente per migliorare le prestazioni atletiche complessive.
2. Sostenere la salute cardiovascolare. Poiché saltare la corda è un allenamento di intensità da moderata ad alta, aumenta la frequenza cardiaca che migliora la forma fisica e la salute cardiovascolare, afferma Herman. Ce ne sono molti benefici di una migliore salute cardiovascolare poiché può aiutare a ridurre il rischio di avere un ictus o di sviluppare malattie cardiache, riducendo anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e diversi tipi di cancro.
3. Costruisci ossa forti. La corda per saltare esercita un carico sulle ossa che può aiutare a migliorare la densità ossea, afferma Herman. Questo può ridurre il rischio di fratture ossee e ridurre il rischio di osteoporosi, spiega. In effetti, a Studio del 2017 ha scoperto che la normale corda per saltare può aumentare la densità ossea della parte inferiore del corpo nelle giovani donne, e a Studio del 2018 hanno scoperto che esercizi con pesi come la corda per saltare possono migliorare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
4. Brucia calorie. Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, puoi aspettarti di bruciare *una tonnellata* di calorie. Ricerca ho anche scoperto che saltare la corda può bruciare da 200 a 300 calorie in 15 minuti poiché il tuo cardio è elevato e stai lavorando su tutti i principali gruppi muscolari.
5. Allenati ovunque. Se stai cercando una sessione di sudore veloce mentre sei in movimento, il salto con la corda vale dieci su dieci, dice Herman. Puoi portare con te una corda per saltare ovunque e ovunque, quindi puoi lasciarla in macchina, nella borsa da palestra o portarla con te durante i viaggi, spiega. Accessibile, leggero e portatile? Controlla, controlla e controlla!