Tempo: 15-30 minuti
Attrezzatura: Mini fascia di resistenza
Buono per: Nucleo
Istruzioni: Scegli cinque esercizi dall'elenco seguente. Esecuzione di ogni esercizio per 30-45 secondi, completando quante più ripetizioni possibile con la forma e il controllo adeguati, con 15 secondi di riposo tra le mosse. Ripeti l'intero circuito 3-4 volte, riposando tra loro se necessario.
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Marzo in piedi
Come: Con la fascia attorno ai pollici, estendi le braccia davanti a te, con le mani alla larghezza delle spalle. Porta il ginocchio destro verso il petto, poi il ginocchio sinistro, mantenendo la tensione sulla fascia mentre continui ad alternare le ginocchia.
Piegamento laterale in piedi
Come: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, con una parte della fascia sotto il piede sinistro e l'altra parte nella mano sinistra. Metti la mano destra dietro la testa. Mantenendo i glutei impegnati, piegati a sinistra e usa il core per tornare al centro. Questa è una ripetizione. Fai 30-45 secondi su un lato prima di cambiare.
Piegamento laterale sumo
Come: Dalla posizione di sumo squat, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno, posizionare una parte della fascia sotto il piede sinistro e l'altra parte nella mano sinistra. Metti la mano destra dietro la testa. Tieni le ginocchia piegate e il core impegnato mentre ti pieghi a sinistra, quindi mantieni la tensione sulla fascia mentre torni al centro. Questa è una ripetizione. Fai 30-45 secondi su un lato prima di cambiare.
Crunch obliquo con affondo laterale
Come: Con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, piega la gamba destra in modo da eseguire un affondo laterale. Posiziona una parte della fascia sotto il piede destro e l'altra parte nella mano destra. Con la mano sinistra dietro la testa, rimani basso e mantieni il core impegnato mentre ti pieghi lateralmente a sinistra, tirando su la fascia mentre torni al centro. Questa è una ripetizione. Fai 30-45 secondi su un lato prima di cambiare.
Crunch obliquo in ginocchio
Come: Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro ed estendere la gamba destra di lato, un'estremità della fascia attorno al piede destro, l'altra estremità nella mano destra. Metti la mano sinistra dietro la testa, quindi piegati a sinistra. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione. Fai 30-45 secondi su un lato prima di cambiare.
Suggerimento per il formatore: Mantieni le ripetizioni lente e controllate per un effetto ancora più intenso.
Plancia laterale ad alta trazione
H a causa di: Inizia da una tavola laterale con la fascia sotto la mano sinistra sul pavimento, l'altra estremità nella mano destra. Rimani sulla plancia mentre sollevi la fascia con la mano destra, guidandola con il gomito. Ritorna all'inizio. Questa è una ripetizione. Muoviti per 30-45 secondi su ciascun lato.
Suggerimento per il formatore: Hai bisogno di una modifica? Esegui il movimento partendo dalle ginocchia.
Roll-up seduto
Come: Inizia sdraiandoti sulla schiena, le gambe leggermente piegate, la fascia attorno ai polsi e le braccia sopra la testa. Inizia ad arrotolare, mantenendo i bicipiti per le orecchie e la tensione nella fascia. Rotola lentamente lungo la colonna vertebrale fino alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Tiro alternato di arco e frecce da seduto
Come: Sedersi con la fascia attorno ai pollici, le braccia distese alla larghezza delle spalle, le gambe distese e leggermente piegate. Bacino leggermente arrotondato in modo che l'etichetta dei leggings sia più vicina al pavimento. Mantieni la posizione mentre abbassi il gomito destro verso il tappetino, mantenendo il braccio sinistro lungo. Ripeti con il gomito sinistro. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare.
Curl a doppia gamba
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena e avvicina le gambe e le braccia in modo da formare una palla stretta, con il mento sul petto. Posiziona la fascia attorno ai pollici e allunga le mani verso gli stinchi. Estendi le braccia e le gambe, quindi arrotolali fino a formare una palla stretta, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo. Questa è una ripetizione.
Suggerimento per il formatore: Aggiungi un sollevamento del coccige quando riporti gli arti nella posizione iniziale per una ulteriore sfida per gli addominali inferiori.
Tocca la 'V' sdraiata
Come: Inizia sdraiato sulla schiena, fascia intorno alle cosce, gambe sul piano del tavolo. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi e porta il mento al petto. Apri le gambe formando una V mentre tocchi il pavimento con le dita dei piedi, quindi torna alla posizione del tavolo. Questa è una ripetizione.
Bicicletta inversa
Come: Sdraiati a faccia in su con la fascia attorno ai piedi, le mani dietro la testa e le gambe distese a
diagonale alta. Piegare il ginocchio sinistro verso il petto e ruotare la parte superiore del corpo verso sinistra. Ritorna all'inizio e alterna i lati. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare.
Ricciolo del coccige
Come: Inizia a sdraiarti sulla schiena, fasciare i piedi, le gambe direttamente sopra la testa leggermente più larghe della larghezza dei fianchi formando una V. Mantenendo la tensione sulla fascia, sollevare il coccige di un paio di centimetri dal pavimento e abbassare la schiena. Questa è una ripetizione.
Crunch del ragno a plancia alta
Come: Inizia con una tavola alta con una fascia attorno ai piedi. Disegna il ginocchio destro verso il gomito destro. Ritorna alla tavola e ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare.
Maschi per plancia dell'avambraccio
Come: Inizia con un plank sull'avambraccio con la fascia sul pavimento a una distanza di un braccio davanti a te. Raggiungere la mano destra per toccare la fascia. Torna all'inizio e ripeti con l'altra mano. Questa è una ripetizione. Continua ad alternare.
