Di tutti i dibattiti che esistono nel mondo del fitness, il grande cardio La conversazione sull'allenamento con i pesi prima o dopo è una grossa questione. Questo perché la risposta giusta a questa domanda dipende dai tuoi obiettivi e gli obiettivi di ognuno sono diversi.
Il modo in cui scegli di programmare le tue sessioni di cardio e pesi può svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, dall'acquisizione di forza funzionale per la vita di tutti i giorni al PR in una maratona. Tuttavia, anche la combinazione sbagliata di cardio e allenamento con i pesi può potenzialmente lavorare contro di te.
Ad esempio, alcuni corridori credono che se si allenano per la forza prima di una corsa, saranno stanchi prima ancora che inizi, ostacolando le prestazioni della corsa (anche se hanno il supporto delle loro scarpe da corsa preferite). Spoiler: non hanno torto. D’altro canto, i sollevatori di pesi in genere non vorrebbero bruciare i muscoli delle gambe con una corsa prima di tentare un nuovo peso di stacco.
Incontra gli esperti: Sarah Merrill , MD, è un medico di base e di medicina dello sport presso la UC San Diego Health. Eric Bowling , CPT, è un personal trainer presso Prestazioni massime a Los Angeles. Mandeep Ghuman , MD, è il direttore del programma di medicina sportiva del Dignity Health Medical Group a Northridge, California.
Altri ritengono che una corsetta leggera sia un buon modo per riscaldarsi prima di una dura sessione di allenamento di resistenza. Nel frattempo, alcuni utenti non confondono affatto l'allenamento nello stesso giorno.
Se sei curioso di sapere se fare cardio prima o dopo i pesi ti aiuterà a vedere dei risultati, sei nel posto giusto. Squadra Meltyourmakeup.com ho parlato con diversi medici e formatori per stabilire quale sia l'ordine migliore in base a ciò che desideri ottenere. Continua a leggere per trovare le risposte che stavi cercando, una volta per tutte.
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Dovrei fare cardio prima o dopo i pesi?
Il consiglio che segue è raccomandato da Consiglio americano sull'esercizio fisico .
- Se il tuo obiettivo è una migliore resistenza, fai cardio Prima pesi.
- Se il tuo obiettivo è bruciare grassi e perdere peso, fai cardio Dopo pesi.
- Se vuoi diventare più forte, fai cardio Dopo pesi.
- Nei giorni di allenamento per la forza della parte superiore del corpo, puoi farlo O Primo .
- Nei giorni di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo, fai cardio Dopo pesi.
- Se il tuo obiettivo è solo il fitness generale, fallo o prima , ma magari inizia con quello che ti piace di meno.
Perché i pesi in genere dovrebbero venire prima del cardio
Il sollevamento è difficile e hai bisogno di tutta l'energia (fisicamente e mentalmente) che puoi ottenere per spostare i carichi con la forma e la tecnica adeguate ed evitare infortuni. Se dai priorità al sollevamento pesi rispetto al cardio, puoi concentrare più energia cerebrale sul sollevamento corretto di quei pesi invece di entrare in una sessione sudato e senza fiato, incapace di eseguire altrettanto bene e aumentando il rischio a causa della stanchezza, afferma Eric Bowling, CPT, un personal trainer presso Ultimate Performance a Los Angeles.
A studio pubblicato in Il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento (JSCR) lo conferma: quando i ricercatori hanno confrontato tre protocolli di allenamento - solo allenamento per la forza, corsa seguita dalla forza e ciclismo seguito dalla forza - hanno scoperto che l'allenamento pre-potenziamento di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto all'allenamento di forza senza usare prima un tapis roulant o una cyclette.
Inoltre: la potenza muscolare diminuisce quando si sollevano pesi dopo aver corso su un tapis roulant, mentre la frequenza cardiaca e la velocità dello sforzo percepito, o la intensità dell'allenamento, aumentano, secondo uno studio separato. JSCR studio .
Secondo uno studio, fare cardio dopo l'allenamento di resistenza brucia anche più grassi all'inizio dell'allenamento cardio rispetto all'inizio con il cardio e poi con il sollevamento pesi. studio pubblicato in Medicinale .
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E se ti concentri su un obiettivo specifico per la salute del cuore, vorrai sicuramente fare entrambe le cose poiché il cardio è notoriamente ottimo per il tuo cuore. Tuttavia, rispetto all’esercizio aerobico, secondo uno studio è stato riscontrato che l’allenamento di resistenza ha maggiori probabilità di ridurre un tipo di grasso cardiaco che è stato collegato a malattie cardiovascolari. Studio 2019 in JAMA Cardiologia .
Il cardio dovrebbe mai venire prima dei pesi?
A questo punto probabilmente avrai capito che è sempre meglio fare cardio dopo i pesi, tuttavia c'è un'eccezione a ogni regola. Se il tuo obiettivo principale è migliorare la resistenza e la resistenza, è opportuno fare prima il cardio. Gli esercizi cardio richiedono uno sforzo prolungato, quindi affrontarli per primi ti consente di spingere di più mentre la tua energia è alta e sfida efficacemente i tuoi muscoli a resistere alla fatica. Questo è ciò che aumenta la resistenza. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca e riscalda i muscoli per l'allenamento con i pesi che segue.
La stessa logica che dice che dovresti prima fare allenamento con i pesi se stai cercando di aumentare la forza si applica anche qui. Fare una giornata pesante prima di fare cardio può affaticare i muscoli, facendoti perdere la forma corretta mentre fai cardio e aumentando il rischio di lesioni, dice il dottor Merrill.
Se ti stai allenando per una gara, fare pesi prima dell'attività cardio potrebbe effettivamente ridurre la tua resistenza. Secondo uno studio, quando un gruppo di persone ha eseguito un allenamento per la forza prima di correre, ha mostrato una maggiore difficoltà nella corsa rispetto al gruppo che ha corso per primo. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo studio .
Quanto spesso dovresti fare allenamento cardio e con i pesi?
Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di cardio di intensità moderata o 75 minuti di cardio di intensità vigorosa a settimana e un allenamento per la forza almeno due volte a settimana, afferma Sarah Merrill, MD, medico di base e medicina dello sport presso UC San Diego Health. Ma il modo in cui lo scomponi dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo programma.
Alcuni esperti sostengono l'importanza di un giorno in più di lavoro per la forza: Idealmente, suggerisco di allenarsi con i pesi tre volte alla settimana, poiché questa frequenza ha dimostrato di essere una strategia efficace quando si tratta di costruzione muscolare e perdita di grasso, dice Bowling. Il cardio può essere fatto tutti i giorni se è a bassa intensità; maggiore è l'intensità, meno frequentemente potrai eseguirlo.
Con questo in mente, il tuo programma settimanale di allenamento cardio e con i pesi potrebbe assomigliare a uno di questi :
- Allenamento con i pesi: Da 2 a 4 volte a settimana
- Cardio a bassa intensità: Da 5 a 7 volte a settimana
- Cardio a intensità moderata: 3 o 4 volte a settimana
- Cardio ad alta intensità: Da 1 a 3 volte a settimana
La durata degli allenamenti cardio dipende anche dai tuoi obiettivi. Se stai cercando miglioramenti nella forza, potresti voler limitare il tuo cardio a una sessione di 10-15 minuti per riscaldare i muscoli, afferma Mandeep Ghuman, MD, direttore del programma di medicina sportiva del Dignity Health Medical Group a Northridge, California. Se il tuo obiettivo è la forma fisica e la salute generale, non esiste alcun limite reale, tranne le limitazioni fisiche e di programma. Tieni a mente le linee guida per gli esercizi settimanali consigliati in modo da non allenarti troppo.
Puoi fare cardio e pesi nello stesso giorno?
Assolutamente sì, puoi. Fai allenamenti ad alta intensità come un tabata a casa o La sessione Bootcamp di Barry , che combinano allenamento di forza e cardiovascolare per fornire risultati in un tempo più breve. Fare quel tipo di allenamento non ti influenza negativamente a nessun livello fisiologico, secondo a Il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento studio - e potrebbe essere un uso molto più efficiente del tuo tempo limitato. Tuttavia, tieni presente che non dovresti aspettarti di vedere lo stesso livello di guadagno muscolare che otterresti se ti concentrassi esclusivamente sulla forza senza il mix di cardio, secondo un esempio. Studio 2021 a S porti Medicina . Se provi a fare sia allenamento per la forza che cardio nello stesso giorno, è probabile che potenza, velocità e resistenza ne risentano, secondo uno studio. Studio del 2014 nel Giornale di kinesiologia umana . Per alcuni, questo rende una buona idea dividerli: forza un giorno, cardio un altro, ma dal punto di vista della salute generale, non c'è motivo per cui non si possano fare entrambi nella stessa sessione di allenamento o dividerli in due sessioni nello stesso giorno, dice il dottor Ghuman.
Se hai intenzione di farlo due sessioni di allenamento separate in un giorno , assicurati solo di lasciare abbastanza tempo per consentire al tuo corpo di riprendersi: circa otto ore tra cardio ad alta intensità e sollevamento pesi, dice Bowling. Il tuo corpo non si adatta fisiologicamente (cioè diventa più forte, più veloce, sviluppa più resistenza) se non dopo un allenamento, quindi stressarlo continuamente con l'esercizio ostacolerà effettivamente i tuoi progressi.
In conclusione: L'allenamento per la forza e il cardio dovrebbero essere inseriti nella tua routine di allenamento, così come in te Potere eseguirli entrambi in un'unica sessione. I tuoi obiettivi di fitness ti aiutano a decidere se fare cardio prima o dopo i pesi.
Alexis Jones è assistente redattore di Meltyourmakeup.com, dove scrive su diversi settori verticali su WomensHealthmag.com, tra cui vita, salute, sesso e amore, relazioni e fitness, contribuendo anche alla rivista cartacea. Ha un master in giornalismo presso la Syracuse University, vive a Brooklyn e detesta orgogliosamente gli avocado.
Talene Appleton è la redattrice di fitness di Meltyourmakeup.com, dove si appassiona a tutto ciò che riguarda fitness, alimentazione e benessere. In precedenza è stata redattrice di fitness e commercio presso Men's Health, dove ha testato e riferito sui prodotti di fitness e benessere più nuovi e più interessanti immessi sul mercato. In qualità di personal trainer certificato NASM e coach nutrizionale certificato Precision Nutrition, è appassionata di supportare le donne all'intersezione tra fitness, cibo e comunità. Talene faceva parte della squadra di ballo del college della George Washington University (ad alta voce First Ladies) prima di diventare una ballerina NBA per i Washington Wizards: puoi ancora vederla alle lezioni di ballo a New York e Los Angeles nel suo tempo libero. Prima di dedicarsi al giornalismo a tempo pieno, Talene ha lavorato come chef privata per quattro anni e ancora oggi si diverte a cucinare e ospitare regolarmente amici e parenti.
