COME RESPIRARE MENTRE SI CORRE - 5 TECNICHE DI RESPIRAZIONE PER I CORRIDORI

Probabilmente la respirazione non è qualcosa a cui pensi regolarmente. Nella maggior parte dei casi, le inspirazioni e le espirazioni avvengono automaticamente. Ma penso alla respirazione mentre corro... probabilmente perché all'improvviso diventa a quantità mi è più difficile respirare.

Il motivo per cui potresti sentirti senza fiato all'inizio della corsa è a causa dei livelli di ossigeno più bassi, soprattutto per coloro che sono corridori alle prime armi o che non si allenano molto. In generale, il modo migliore per rimediare a questo è lavorare per respiri più profondi, afferma l'allenatrice di corsa Rebeka Stowe. [Respira] dal diaframma e riempi l'intera gabbia toracica a 360 gradi, dice. Evita una respirazione più breve e superficiale dal petto.

Incontra gli esperti: William Roberts , MD, è il direttore del programma di medicina dello sport presso la University of Minnesota Medical School. Gordon Bakolus è un allenatore di corsa certificato RRCA che è stato finalista nelle prove olimpiche statunitensi dei 10.000 metri del 1992 e ha allenato corridori a tutti i livelli dal 1985. Heather Milton, CSCS, è una fisiologa dell'esercizio fisico presso lo Sports Performance Center della New York Langone.

Un rapido aggiornamento: la respirazione implica l'inalazione per riempire le sacche d'aria all'interno dei polmoni. Le piccole sacche (ovvero gli alveoli) vengono quindi riempite con l'ossigeno in entrata che verrà scambiato con l'anidride carbonica nel sangue a livello cellulare, spiega William Roberts, MD, direttore del Programma di medicina dello sport presso la University of Minnesota Medical School.

Successivamente, l'ossigeno viene pompato nel sangue e distribuito in tutto il corpo, mentre l'anidride carbonica viene espulsa durante l'espirazione. Ma i polmoni non possono eseguire questo processo da soli. La respirazione richiede assistenza dei molti muscoli, come il diaframma. Questo processo è automatico perché il cervello dispone di sensori che rilevano le riduzioni di ossigeno nel sangue e rispondono “dicendo” al corpo di respirare più velocemente e più profondamente, spiega.

I benefici di una corretta respirazione durante la corsa vanno oltre il semplice sentirsi meglio mentre si corre sul marciapiede. Non solo possono migliorare potenzialmente le prestazioni fisiche dall’1 al 5% in un lungo periodo di apprendimento, ma respirare nel modo giusto ha anche enormi benefici psicologici per aiutare ad aumentare la tolleranza all’esercizio dei corridori, l’umore positivo e le abitudini di allenamento, un 2022 Frontiere studio trovato.

Continua a leggere per tutte le informazioni degli esperti su come respirare mentre corri per ogni livello.

Come respirare mentre si corre per principianti

Il modo migliore per respirare mentre si corre è farlo non pensarci troppo, dice Gordon Bakoulis, allenatore di corsa certificato RRCA e finalista della prova olimpica statunitense del 1992. Quando hai appena iniziato, tieni a mente questi suggerimenti:

Fai respiri rilassati e ritmici. Non fissarti eccessivamente sulla tua velocità, dice Bakoulis, soprattutto quando sei un principiante. Per permetterti di respirare in modo naturale, consiglia di tenere la bocca aperta e di non preoccuparti di dove va e viene l'aria, perché la maggior parte delle persone fa entrambe le cose.
I principianti dovrebbero correre allo 'sforzo di conversazione'. Bakoulis afferma che questo è 'un livello in cui possono respirare comodamente e parlare durante la corsa mentre i loro corpi diventano più forti e più condizionati'. Puoi provare a inspirare per quattro passi (destra-sinistra-destra-sinistra), quindi espirare per i successivi quattro, consiglia. (Maggiori informazioni sulle altre tecniche di respirazione ritmica per correre più tardi!)
Fai lunghe corse con un partner. Quei lunghi tragitti richiedono un ritmo di conversazione sostenuto, e il modo migliore per farlo è correre con un amico e parlare davvero per tutto il tempo. 'Non dovrebbero respirare così forte da non riuscire a parlare comodamente, altrimenti non saranno in grado di finire la corsa', dice Bakoulis. Consiglia di guardare i video su YouTube dei migliori maratoneti e di vedere quanto è rilassato il loro respiro per gran parte della gara, tranne quando stanno per finire.
Mantieni una buona postura. Una posizione alta ed eretta ti aiuta a respirare meglio e a mantenere la forma corretta. Sporgersi in avanti può limitare la capacità di fare respiri profondi, dice Bakoulis, soprattutto quando corri in salita. 'Invece, mantieni le spalle rilassate e il petto aperto in modo da poter fare respiri profondi e completi', dice.
Calma il respiro dopo la corsa. Dovresti tornare alla velocità di riposo entro pochi minuti dall'ultimo passo. È un segno che ti sei 'esteso troppo' se continui a sbuffare e sbuffare più a lungo. Se ti senti costantemente senza fiato durante le corse, è possibile che tu abbia l'asma indotta dall'esercizio, quindi è meglio consultare il tuo medico o uno specialista in medicina dello sport, aggiunge Bakoulis.

5 tecniche di respirazione per ottimizzare la corsa

Pronto a migliorare le tue prestazioni? Esistono tecniche di respirazione specifiche progettate per aiutare i corridori a ottenere una respirazione più efficiente, efficace e confortevole durante le corse.

Respirazione in scatola 4:4 : Spesso incorporo la respirazione box 4:4 - inspirazione per 4, trattenimento per 4, espirazione per 4, trattenimento per 4 - nelle mie sessioni facili di [corsa], afferma Stowe.
Ritmo 2:2 : fare due passi (uno con il piede destro e uno con il sinistro) mentre inspiri, quindi due passi mentre espiri. Questo approccio, e quelli che seguono di seguito, sono noti come accoppiamento locomotore-respiratorio (LCR) , dove una persona sincronizza i propri schemi respiratori con i propri passi. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista, l'LCR può aiutare a ridurre le richieste contrastanti poste sul diaframma e su altri muscoli necessari per la respirazione, consentendo così inspirazioni ed espirazioni più efficienti. Plos One.
Ritmo 3:3 : Inspira per tre passi o falcate, quindi espira per tre passi o falcate.
Ritmo 2:1 : Inspira per due passi ed espira per uno. Questo modello è naturale preferito dalla maggior parte dei corridori , secondo una ricerca pubblicata in Scienza. Può anche ridurre al minimo il lavoro dei muscoli respiratori, rendendo la corsa più facile. Questo ritmo è ottimale per corse di resistenza intense, secondo uno studio pubblicato su Plos One .
Ritmo 5:2 : Alcuni corridori preferiscono un metodo LCR che richiede loro di inspirare per tre passi ed espirare per due. Questo potrebbe funzionare meglio su corse lente.

Per un consiglio: Gioca con la tempistica delle inspirazioni e delle espirazioni in base alla cadenza per vedere come risponde il tuo corpo e quale ti aiuta a sentirti più forte, Stowe. Utilizzerai tecniche diverse per sessioni diverse, dice.

Perché può sembrare così difficile respirare mentre si corre?

I corridori tendono a fare inspirazioni ed espirazioni più brevi quando corrono (rispetto a quando sono a riposo o camminano), afferma Heather Milton, CSCS, fisiologa dell'esercizio fisico presso lo Sports Performance Center della NYU Langone. Questo in realtà diminuisce la quantità di ossigeno che riempie i polmoni, dice. E vogliamo che i nostri polmoni si riempiano di ossigeno ad ogni respiro, poiché questo ossigeno è necessario per pompare i muscoli che lavorano e avere energia disponibile per continuare a correre con facilità.

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Il diaframma è un muscolo che si trova alla base dei polmoni, spiega, e abbiamo bisogno che quel muscolo si contragga per inspirare completamente e che si rilassi per espirare completamente.

Spesso vediamo persone che non utilizzano questo muscolo al massimo, dice. Ciò limita la quantità di CO2 espirata, un sottoprodotto della corsa e di altri esercizi, riducendo così la quantità di ossigeno che può entrare nei polmoni e raggiungere il flusso sanguigno.

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Potrebbe anche sembrare una lotta perché tecnicamente... lo è, spiega Stowe. Quando corri invece, ad esempio, di camminare, stai chiedendo maggiore forza al tuo corpo, per stabilizzarti attraverso il core mentre ti muovi tra un passo e l'altro, dice. Questo maggiore fabbisogno di forza richiede anche una maggiore quantità di muscoli respiratori che ci aiutano a respirare.'

'Più veloce è il ritmo a cui lavori, meno ossigeno utilizzeranno anche i tuoi muscoli', aggiunge Stowe. Ma non preoccuparti: più lavori, più diventerai forte. Man mano che aggiungi miglia, il tuo corpo si adatterà.

Ma la difficoltà a respirare durante la corsa non è solo fisica. A volte, Stowe dice che può avere anche cause psicologiche.

Spesso quando corriamo ci spingiamo fuori dalla nostra zona di comfort, spiega. E questa sensazione ed esperienza che stiamo operando al limite può creare una certa ansia, che può sfociare in quella sensazione di lotta quando si verificano le reazioni fisiologiche alla risposta allo stress, spiega.

In alcuni casi, la difficoltà a respirare durante la corsa può anche essere un segno di asma (una causa comune di dolore al petto durante la corsa ). Potrebbe anche essere dovuto a una disfunzione delle corde vocali - una condizione che può essere causata dall'ansia in cui le corde vocali si chiudono invece di aprirsi quando qualcuno inspira - e dovrebbe essere controllata da un medico, aggiunge il dottor Roberts.

È meglio respirare dalla bocca o dal naso mentre si corre?

Gli esperti generalmente concordano sul fatto che non esiste un modo prescrittivo per respirare, anche quando si batte il pavimento.

Vuoi avere una respirazione rilassata e ritmica, dice Milton. Ciò significa respirare attraverso la bocca o il naso, purché sia possibile mantenere una respirazione lenta e ritmica.

Per la maggior parte, una volta che ti sarai abituato al tuo ritmo, il tuo modello di respirazione naturale sarà principalmente attraverso la bocca. Tuttavia, il dottor Roberts consiglia di usare sia il naso che la bocca per respirare, poiché questo approccio aiuta a spostare quanta più aria possibile dentro e fuori dai polmoni.

Come respirare mentre si corre veloce o si fa uno sprint

Gli sprint sono sforzi a tutto campo destinati a spingerti al massimo e la respirazione è molto individuale. Per gli sprint, è meglio consultare il tuo allenatore, afferma il dottor Roberts. Mi è stato insegnato [a fare] “un respiro ogni 100 metri”, oltre a ciò il respiro era necessario.

Qualunque sia il tuo ritmo, devi prestare particolare attenzione alla profondità dei tuoi respiri durante lo sprint, come consiglia Stowe sopra. Concentrati sulla respirazione che inizia nel profondo della pancia anziché nel petto, anche se sembra controintuitivo rispetto al ritmo della corsa.

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Ciò contribuirà ad aumentare la quantità di ossigeno che inspiri e di anidride carbonica che espiri, impedendoti di stancarti altrettanto rapidamente. Può anche eliminare i crampi addominali causati dagli spasmi del diaframma.

Ora esci e fai pratica! Hai questo.