Pensa a come ti senti mentre fai il tuo Routine 12-3-30 sul tapis roulant rispetto a una lezione ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Probabilmente hai la sensazione di poter mantenere il primo esercizio per un periodo di tempo piuttosto consistente senza respiro sibilante, mentre un solo round di HIIT ti lascia senza fiato.
Si scopre che c'è una ragione dietro a questo, e risiede in una differenza fondamentale tra gli allenamenti: uno è aerobico, mentre l'altro è anaerobico. Anche se potresti essere in grado di distinguere se qualcosa è aerobico o anaerobico basandoti esclusivamente su quanto è pesante il tuo respiro, c'è qualcosa di più in questa storia.
Il tuo corpo crea energia in due modi fondamentali: aerobicamente – con l’ossigeno – e anaerobicamente – senza ossigeno e ciascuno di questi metodi influenzerà il tuo corpo in modo diverso. Comprendere la differenza può aiutarti a bruciare calorie e grassi, oltre ad aumentare la tua forza, potenza e resistenza complessive.
In seguito, gli esperti spiegano come utilizzare gli allenamenti aerobici e anaerobici a proprio vantaggio.
Incontra gli esperti: Lesley Bell , CPT, è un personal trainer e coach per la salute del cervello presso il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. Andy Coggan è il direttore del fitness presso La palestra di Gold .
Cos'è un allenamento aerobico?
Se la parola aerobica ti fa pensare alle donne che ballano in Spandex, sei sulla strada giusta: questo è un esempio di un'attività in cui il corpo è in grado di ottenere l'energia di cui ha bisogno dall'assunzione di ossigeno.
L'ossigeno svolge un ruolo molto importante nel garantire che i muscoli abbiano energia durante l'esercizio. Questo perché l’ossigeno aiuta a generare adenosina trifosfato (ATP), che è la molecola energetica nel corpo. È per questo che inizi a respirare più pesantemente man mano che aumenti l’intensità di un esercizio; hai bisogno di più ossigeno per produrre più ATP.
Se stai facendo esercizio aerobico, stai assumendo ossigeno sufficiente per sostenere il tuo allenamento, afferma Andy Coggan, il direttore del fitness alla Gold's Gym. Questi allenamenti utilizzano principalmente fibre muscolari a contrazione lenta che possono sostenere l'attività per lunghi periodi di tempo, aggiunge Lesley Bell, CPT, è un personal trainer e allenatore per la salute del cervello presso il Pacific Neuroscience Institute presso il Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California.
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Allenamento Tabata vs. HIIT: qual è la differenza?
Qualsiasi esercizio di intensità da bassa a moderata è considerato aerobico e generalmente può essere sostenuto per periodi di tempo più lunghi. Pensa a un esercizio stazionario come a piedi , fare jogging , ciclismo o anche ballare. Non rimarrai senza fiato durante questi allenamenti, perché il tuo corpo consuma continuamente abbastanza ossigeno per permetterti di continuare.
Cos'è un an allenamento aerobico?
E poi, ovviamente, ci sono le attività che *non* possono essere sostenute solo dal consumo di ossigeno. Senza ossigeno, il corpo utilizza il glucosio nelle cellule muscolari per produrre energia. Questo processo non può essere sostenuto per più di 90-120 secondi di esercizio ad alta intensità perché i muscoli producono una quantità significativa di acido lattico in quel lasso di tempo. Successivamente, il tuo corpo deve ricominciare a utilizzare l'ossigeno per scomporre il glucosio e gli acidi grassi per continuare a produrre energia, afferma Bell. Indica il respiro pesante.
Le attività anaerobiche vengono svolte ad alta intensità e solitamente utilizzando più intervalli, afferma Coggan. Utilizzano principalmente fibre muscolari a contrazione rapida, aggiunge Bell. Se hai mai fatto un allenamento HIIT, quello è un esercizio anaerobico. La pliometria, lo sprint e il sollevamento pesi sono tutti considerati anaerobici: darai il massimo con uno sforzo del 100%, ma puoi sostenere quello sforzo solo per un breve periodo di tempo. La maggior parte degli sport prevede esplosioni anaerobiche seguite da periodi di riposo, aggiunge.
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Ecco cosa conta davvero come esercizio aerobico
Perché sono aerobici E allenamenti anaerobici importanti?
Ovviamente, questi stili di allenamento sono piuttosto diversi, ma sono entrambi ugualmente importanti in un regime di fitness a tutto tondo. Ecco perché.
L’esercizio aerobico aumenta la resistenza.
Allenarsi in modo sostenibile, zona di frequenza cardiaca allo stato stazionario per periodi di tempo più lunghi può migliorare la tua resistenza. L'esercizio aerobico migliora il sistema cardiovascolare rafforzando il cuore e potenzialmente aumentando la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare (ovvero il tuo VO2max ), dice Bell. Ciò non solo abbassa la soglia di ciò che il tuo corpo può gestire in futuro perché sta diventando più efficiente utilizzando l’ossigeno, ma aumenta anche la tua resistenza e può aiutarti ad allenarti o correre più a lungo.
L’esercizio anaerobico aiuta ad aumentare la forza e a bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve.
D’altra parte, se stai cercando un allenamento più efficiente, è stato dimostrato che l’esercizio anaerobico, come l’HIIT, brucia più calorie totali in un periodo di tempo più breve. La scienza dimostra che questo metodo di allenamento può essere estremamente utile per lo sviluppo della potenza, la costruzione della massa muscolare e la combustione dei grassi, afferma Coggan. Costruirai anche articolazioni e ossa più forti grazie al maggiore impatto sul tuo corpo.
Ma non vuoi neanche dormirci sopra.
Non puoi Appena fare cardio o Appena fai pesi se vuoi diventare più in forma o più forte, anche se hai un obiettivo specifico in una di queste aree.
Entrambi gli stili di allenamento bruceranno calorie e miglioreranno la funzione del cuore e dei polmoni, e la soluzione migliore per il massimo adattamento e trasformazione del corpo è combinare questi stili di allenamento nel corso di una settimana, afferma Coggan. In tal modo, ottieni i benefici in termini di potenza e costruzione muscolare del lavoro anaerobico aggiungendo al contempo la maggiore resistenza e resistenza associate agli allenamenti aerobici.
Ecco quanto spesso dovresti fare esercizi aerobici e anaerobici a settimana
Come ha detto Coggan, devi dedicare del tempo sia agli allenamenti anaerobici che a quelli aerobici durante la settimana. La cosa più importante da ricordare è che esiste una relazione inversa tra intensità e durata, afferma Bell. Ciò significa che vuoi farlo meno degli allenamenti ad alta intensità (anaerobici) e più degli allenamenti di intensità da bassa a moderata (aerobici).
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La ricerca ha dimostrato che un massimo di tre o quattro giorni di esercizio ad alta intensità con adeguati periodi di riposo intermedi sono ottimali per vedere i risultati, afferma Bell. Qualunque cosa in più può produrre benefici per la salute uguali o simili, ma può metterti a rischio di infortuni da sovrallenamento o uso eccessivo.
L’esercizio aerobico, tuttavia, potrebbe teoricamente essere svolto fino a sette giorni alla settimana. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti consiglia agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di attività cardio a intensità moderata a settimana e puoi suddividerli in tutti i giorni che ritieni opportuno.
La persona media dovrebbe iniziare con una o due sessioni aerobiche con una sessione anaerobica a settimana, afferma Coggan. Nel corso del tempo, puoi lavorare fino a tre o quattro sessioni aerobiche intervallate da due allenamenti anaerobici ad alta intensità distanziati di pochi giorni l'uno dall'altro, dice.
