Qui a Meltyourmakeup.com , amiamo le sfide. Questo perché un piano di allenamento epico e orientato agli obiettivi è fondamentale per mantenere il fitness divertente e motivante. Ma recentemente, una nuova mania virale del fitness ha preso d'assalto Internet: la sfida degli 11 push-up.
Se non hai familiarità, questa tendenza ha avuto origine dal chirurgo ortopedico ed esperto di longevità Il malvagio Wright , MD, ha detto all'autore e conduttore del podcast Mel Robbins nell'a clip ormai virale che tutte le donne dovrebbero essere in grado di fare 11 sollevamento .
[Va] bene in ginocchio? ha chiesto Robbins, al che il dottor Wright ha risposto: No. (Il dottor Wright si è affrettato ad assicurare che puoi raggiungere quell'obiettivo se non ci sei ancora arrivato).
Dopo la conversazione, migliaia di utenti TikTok sono scesi in campo per tentare l’obiettivo sensazionale, ed è stato più difficile di quanto ti aspetteresti. Ma ci siamo chiesti: perché 11 flessioni? Sappiamo che sono un ottimo strumento per sviluppare la forza di tutto il corpo, ma qual è il ragionamento dietro questa raccomandazione altamente specifica?
Ecco cosa pensano gli istruttori su quante flessioni le donne *veramente* devono essere in grado di fare per ottenere benefici in termini di salute e forza.
Incontra gli esperti: Maddison Rotner , CPT, è un personal trainer certificato e istruttore SOULCYCLE. Shannon Ritchey , DPT, PT, è il fondatore di Evlo Fitness e ospite di Lo spettacolo del dottor Shannon podcast. Sarah Pelc Graça , CPT, è un personal trainer certificato e fondatore di Forte con il coaching per la perdita di peso di Sarah .
Le donne hanno davvero bisogno di essere in grado di fare 11 flessioni?
Non necessariamente. La ricerca a cui il Dr. Wright potrebbe fare riferimento proviene da a Studio 2019 in Rete JAMA aperta che ha scoperto che gli uomini che potevano fare almeno 11 flessioni avevano una maggiore protezione cardiovascolare rispetto a quelli che non potevano. Tuttavia, lo studio è stato condotto solo su uomini attivi e sani, non su donne, quindi non possiamo dedurre che 11 flessioni siano il segreto della salute generale delle donne.
Le flessioni sono un movimento composto, nel senso che fanno lavorare più gruppi muscolari principali contemporaneamente, afferma Sarah Pel Graca, CPT. Ogni volta che fai una flessione, fai lavorare il petto, le spalle, la schiena, i tricipiti, nucleo , glutei e muscoli stabilizzatori interni come il pavimento pelvico . Inoltre, a differenza di alcuni esercizi di forza che isolano un muscolo alla volta, le flessioni richiedono coordinazione, bilancia e impegno fondamentale, afferma Pelc Graca. Un altro vantaggio? Puoi farli praticamente ovunque poiché non hanno bisogno di alcuna attrezzatura.
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Fondamentalmente, le flessioni sono un esercizio utile, ma non sono la fine del tuo stato di salute e forma fisica. Uno dei maggiori problemi con questa tendenza sensazionalistica è che sembra molto disfattista per le donne che non riescono a realizzarlo e sono altrimenti forti, afferma Shannon Ritchey, DPT. La fisica, la gravità e le proporzioni del corpo giocano tutti un ruolo nella capacità di una persona di fare flessioni e quante ne possono fare, quindi 11 flessioni potrebbero non essere sempre un indicatore affidabile della forza complessiva di una persona.
Ad esempio, se hai le braccia lunghe, hai leve più lunghe e più basse da abbassare, quindi ci sarà più sfida e carico sui tuoi muscoli in un push-up, dice Ritchey. Se hai un petto più grande, avrai anche più peso da spostare, rendendo il push-up più impegnativo.
'Undici flessioni potrebbero non essere sempre un indicatore affidabile della forza complessiva di una persona.'
In altre parole, 11 flessioni non sono una raccomandazione valida per tutti. Le persone sono troppo coinvolte nell'esercizio specifico e dimenticano che lo scopo dell'esercizio è aumentare la forza, i muscoli e potenzialmente la resistenza nella parte superiore del corpo, afferma Ritchey. Se puoi scegliere un esercizio che si adatta meglio al tuo corpo e alla tua fisicità ma che raggiunge gli stessi obiettivi (come a panca , chest press o pec fly), questo è ciò che conta.
Quindi no, secondo i nostri esperti non tutte le donne devono essere in grado di fare 11 flessioni. 'Bisogno' è una parola così carica di significato, perché non c'è nulla di cui abbiamo bisogno [da fare], ma penso che essere in grado di fare 11 flessioni possa essere un punto di riferimento davvero potenziante per la forza funzionale, afferma Maddison Rotner, CPT.
Quindi, quante flessioni devono davvero fare le donne per ottenere benefici per la salute?
Ancora una volta, non esiste un numero universale di flessioni che ogni donna deve essere in grado di fare. Qualsiasi pratica costante di flessioni produrrà benefici, soprattutto se si inizia da zero, e anche fare da due a cinque flessioni di alta qualità al giorno può migliorare la forza muscolare, la postura e la resistenza, afferma Pelc Graca. Si tratta più di progresso che di perfezione, quindi invece di un numero fisso, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare ciò che puoi fare nel tempo, che sia tre, otto, 11 o oltre.
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Se sei orientato agli obiettivi, questi sono gli obiettivi su cui i nostri esperti ti consigliano di lavorare:
Salute generale: Per la salute generale, compreso il supporto cardiovascolare e la densità ossea, lavorare fino a Da 10 a 15 flessioni complete è un buon gol, secondo Pelc Graca. Perché? Promuove una solida base per la forza della parte superiore del corpo e del tronco.
Forza: Per obiettivi di forza avanzati e ipertrofia muscolare , mirare a Da 15 a 20 (o più) flessioni complete , dice Pelc Graca. È anche utile incorporare variazioni come flessioni sulle braccia o flessioni con colpi sulle spalle. Perché? Costruisce la resistenza muscolare e sfida i tuoi muscoli a esibirsi anche quando sono affaticati.
Detto questo, anche poche flessioni al giorno possono offrire benefici reali se eseguite con la tecnica corretta. Cinque flessioni di alta qualità faranno di più per te di 20 flessioni in cui stai compromettendo la forma, quindi inizierei con ciò che ti sfida e punterei alla coerenza e alla progressione nel tempo, dice Rotner.
'Fare da due a cinque flessioni di alta qualità al giorno può migliorare la forza muscolare, la postura e la resistenza.'
E se hai bisogno di fare flessioni sulle ginocchia, fallo. Fare flessioni sulle punte dei piedi carica la parte superiore del corpo più che sulle ginocchia, tuttavia, quando guardiamo a cosa migliora la forza e i muscoli, ciò che conta è che stai sfidando in modo significativo il gruppo muscolare target vicino al cedimento, indipendentemente dalla posizione in cui si trova il tuo corpo, dice Ritchey. Se le flessioni sulle ginocchia caricano in modo significativo la parte superiore del corpo e ti portano vicino al cedimento, quella variazione sarà assolutamente un'opzione efficace per sviluppare forza, muscoli e resistenza nella parte superiore del corpo.
Come eseguire un push-up con la forma corretta
- Inizia in una posizione di plancia alta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le spalle sovrapposte ai polsi per evitare stress sulle spalle e sulle articolazioni del polso.
- Tieni le costole in dentro, il core impegnato e i glutei nascosti per mantenere l'allineamento e proteggere la parte bassa della schiena.
- Abbassare il corpo con i gomiti rivolti a 45 gradi rispetto al corpo e guardare proprio davanti alle mani.
- Quindi, spingi nei palmi delle mani e riporta il corpo verso l'alto, mantenendo la stessa forma e allineamento. Questa è 1 ripetizione.
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Una volta che la forma è bloccata e sei pronto per aumentare le ripetizioni, Ritchey, Rotner e Pelc Graca suggeriscono i seguenti suggerimenti:
- Inizia con le flessioni inclinate. Metti le mani su una panca robusta, un tavolo o un bancone della cucina per creare forma e coinvolgimento centrale. In alternativa, tu Potere fai flessioni sulle ginocchia.
- Usa l'allenamento sul ritmo. Invece di ripetere rapidamente le ripetizioni, aumenta la forza muovendoti lentamente durante la discesa ed esplosivo durante la salita. Se necessario, completa la fase di discesa in punta di piedi e mettiti in ginocchio durante la salita.
- Allena tutta la parte superiore del corpo. Le flessioni sono fantastiche, ma dovresti incorporare anche movimenti aggiuntivi nel tuo allenamento come plank, presse per i pettorali e file per rafforzare la forza dei tricipiti, del torace e del core. Quando la forza complessiva migliora, le flessioni migliorano.
- Sii coerente. La coerenza è fondamentale per sviluppare forza e resistenza. Anche da tre a cinque ripetizioni al giorno possono aiutare (o 11, se questo è il tuo obiettivo).
- Stabilisci micro-obiettivi. Cerca di migliorare il numero di flessioni di una o due ripetizioni ogni settimana.
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