Discorsi veri: l'unico vero errore di riscaldamento che puoi fare è non farne affatto uno. Ma se stai cercando di costruire muscoli, aumentare la tua gamma di movimento e iniziare i tuoi allenamenti con il piede giusto (leggi: pronto per mossa ), eseguire prima un riscaldamento dinamico con questi allungamenti.
Tempo: 5 minuti
Attrezzatura: Nessuno
Buono per: Cardio, forza, flessibilità, mobilità
Istruzioni: Esegui il numero indicato di ripetizioni per ogni allungamento dinamico e passa da un esercizio all'altro senza fare pause. E per tua informazione, la routine nel video sopra e le mosse sotto sono le stesse. Utilizza la versione più adatta al tuo bancomat.
1. Hip Rock VELOCE (avanti, angolare, laterale, trasversale).
Come: Inizia in posizione inginocchiata: un ginocchio dovrebbe essere piegato, con il piede appoggiato a terra davanti a te; il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato e appoggiato a terra dietro di te. Entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Inizia dondolando il corpo in avanti e indietro piegando più in profondità il ginocchio anteriore. Fallo da cinque a sei volte. Quindi muovi il piede anteriore con un angolo diagonale rispetto al busto e ripeti il movimento. Muovi il piede anteriore verso il lato del corpo e ripeti. Quindi, spostare il piede su un angolo diagonale all'indietro (trasversale) e ripetere. Completa lo stesso movimento sul lato opposto. Questo è il tuo intero set.
2. Roccia dell'anca quadrupede
Come: Inizia a quattro zampe. Estendi la gamba destra di lato. Siediti indietro finché il sedere non poggia sul piede sinistro, quindi premi i fianchi in avanti finché il corpo non forma una linea dalla testa al ginocchio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.
3. CAR dell'anca (rotazioni articolari controllate)
Come: Inizia a quattro zampe. Tieni il ginocchio sinistro sollevato dal pavimento. Con controllo, esegui un movimento circolare verso il gomito sinistro, poi verso l'alto e verso l'esterno all'altezza dei fianchi con l'interno coscia parallelo al pavimento, quindi all'indietro finché il quadricipite non è parallelo al tappetino. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.
4. Infilare l'ago
Come: Inizia a quattro zampe. Fai scivolare la mano destra lungo il pavimento dietro il polso sinistro finché la spalla non tocca il pavimento. Invertire il movimento e sollevare il braccio destro in aria, ruotandolo per guardare in alto. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.
5. Inchworm all'affondo del corridore con rotazione
Come: Dalla posizione eretta, piegati in vita e cammina con le mani su una tavola. Porta il piede destro all'esterno della mano destra in un affondo. Tocca il gomito destro sul tappetino all'interno del piede. Ruota il busto verso destra e solleva la mano destra in aria. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.
6. Affondo laterale per spinta con il ginocchio
Come: Inizia in piedi. Fai un passo laterale con la gamba destra, spingi indietro i fianchi e la parte inferiore del corpo finché la gamba non è piegata di 90 gradi. Trasferisci il peso sulla gamba sinistra mentre porti il ginocchio destro all'altezza dei fianchi. Ritorna all'inizio. Questa è 1 ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per lato.
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Questo articolo è apparso originariamente nel numero di ottobre 2019 di Meltyourmakeup.com .
