Se lo stai facendo, non pensare nemmeno di alzarti da terra finché non hai eseguito alcune serie di sollevamenti delle gambe da sdraiato.
Non solo questo movimento scolpirà profondamente il core, ma migliorerà anche la flessibilità dei flessori dell'anca, fondamentali per facilitare ogni passo che fai e ogni squat che fai.
Come eseguire i sollevamenti delle gambe da sdraiati
Come: Sdraiati sul pavimento su un tappetino, a faccia in su, con le gambe distese. Metti le mani sotto la parte bassa della schiena e i glutei in modo che il bacino sia sostenuto. Inizia a sollevare le gambe verso il soffitto, premendo insieme le cosce e mantenendo le gambe dritte. Solleva fino a quando i fianchi sono completamente flessi e non puoi andare più in alto con le gambe dritte, quindi abbassa la schiena e ripeti.
È un esercizio così versatile che hai davvero la libertà di aggiungerlo nel modo che preferisci.'
Nota sul modulo: Muoviti lentamente e con controllo, assicurandoti di non inarcare la schiena in nessun momento del movimento, afferma Jenna Epperly, istruttrice certificata ACE presso Jim White Fitness
Ripetizioni/serie da fare per vedere i risultati: Ripeti da 15 a 20 volte per tre o quattro serie. Se esegui da solo (non in un circuito), riposa 30 secondi tra le serie.
I benefici dei sollevamenti delle gambe da sdraiati
I sollevamenti delle gambe da sdraiati sono pubblicizzati come un esercizio per gli addominali micidiali, perché lo sono. Ma i flessori dell’anca in realtà traggono alcuni importanti vantaggi da questo movimento, afferma Epperly. Quindi non sorprenderti se i tuoi fianchi sentono un po' di bruciore durante questo.
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Forti flessori dell'anca miglioreranno le tue corse, il tuo gioco di spin e il tuo squat, quindi questa è un'ottima mossa da aggiungere a qualsiasi routine, indipendentemente dall'attività scelta, afferma Epperly.
I sollevamenti delle gambe da sdraiati possono anche aiutare ad alleviare la lombalgia, aggiunge, poiché migliora la forza complessiva e la stabilizzazione del core.
Rendi i sollevamenti delle gambe sdraiati parte del tuo allenamento
Cerca di inserire i sollevamenti delle gambe da sdraiato nella tua routine due o tre volte a settimana. È un esercizio così versatile che hai davvero la libertà di aggiungerlo nel modo che preferisci, afferma Epperly. Sfruttarlo in un allenamento che prende di mira i gruppi muscolari opposti (la parte bassa della schiena, ad esempio) è un'ottima scelta. Ma la scelta di Epperly è aggiungere i sollevamenti delle gambe sdraiati alla fine di un allenamento del circuito addominale.
Se il metodo tradizionale di alzare e abbassare le gambe completamente tese è troppo difficile (suggerimento: quando non riesci a tenere la schiena piatta), inizia eseguendo il movimento con le gambe piegate, dice Epperly.
Quando il movimento con le gambe dritte sembra un gioco da ragazzi, ci sono alcune opzioni su come renderlo più difficile:
- Non permettere alle gambe di toccare completamente il suolo alla fine del movimento.
- Aggiungi un manubrio tra i piedi (o pesi alla caviglia) durante il tradizionale sollevamento e abbassamento.
- Per la massima sfida, afferra una barra per trazioni ed esegui sollevamenti con le gambe sospese.
