Non c'è niente di più soddisfacente che spegnere il tracker dopo una corsa e apprezzare i chilometri registrati sullo schermo. Ma come si decide innanzitutto quante miglia percorrere?
In realtà c'è parecchio da considerare nel calcolo, al di là anche del motivo per cui ti allacci le scarpe da ginnastica (ad esempio, se stai colpendo il marciapiede casualmente per i benefici cardiaci o se ti alleni per una gara di resistenza). La distanza è in realtà secondaria, dicono molti esperti, rispetto a un fattore più importante: il tempo.
Ciò è dovuto principalmente al fatto che correre è a cardio e allenamento di resistenza, afferma Laura A. Richardson, PhD, professoressa di scienze motorie applicate presso la Scuola di Kinesiologia dell'Università del Michigan, e i vantaggi per il tuo cuore arrivano con il tempo, non con la distanza. Anche se due persone corrono allo stesso livello di intensità, potrebbero avere ritmi totalmente diversi a seconda del loro livello di forma fisica, età e altro. Forse posso fare jogging comodamente per tre miglia in 30 minuti, ma ciò che costituisce una corsa confortevole per te ti porta a quattro o cinque miglia nello stesso periodo di tempo. I nostri ritmi possono essere diversi, ma abbiamo comunque allenato i nostri polmoni, i muscoli e il cuore nella stessa zona cardio, per così dire, per lo stesso periodo di tempo. Ed è durante questa durata che inizi davvero a vedere miglioramenti e benefici.
Un altro vantaggio? La corsa basata sul tempo ti incoraggia anche a concentrarti sul mantenimento di uno sforzo costante piuttosto che preoccuparti di quanto lontano hai corso. Ciò è particolarmente utile per le persone che stanno sviluppando resistenza, perché aiuta a evitare il burnout o spingere troppo forte per raggiungere una distanza specifica.
Ecco come puoi pensare al tempo di corsa giornaliero e alla distanza in relazione ai tuoi obiettivi di fitness.
Incontra gli esperti: Laura A.Richardson , PhD, professore di scienze motorie applicate e scienze del movimento presso la Scuola di Kinesiologia dell'Università del Michigan. Erica Coviello , CPT, è un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta .
Quanto tempo correre al giorno per il benessere generale
Oltre a far lavorare il cuore, la corsa apporta benefici anche ai polmoni, alle ossa, ai muscoli, al colesterolo, alla pressione sanguigna e al cervello, afferma Richardson. Se corri per motivi di salute generale, la prescrizione ideale è davvero quella di raggiungerla Consigliato dal CDC: 150 minuti di esercizi di intensità da moderata a vigorosa a settimana.
Il modo in cui lo dividi dipende da te, ma è meglio incorporare periodi di corsa in modo uniforme e frequente per creare coerenza, afferma Erica Coviello, un'allenatrice di corsa RRCA certificata di livello 2. Se corri cinque giorni alla settimana, corri per 30 minuti ogni volta, e se lo fai correndo ogni giorno , è una sessione veloce di 20 minuti. (A proposito, le pause per camminare sono benvenute e contano totalmente per i tuoi obiettivi di tempo, purché la tua frequenza cardiaca rimanga leggermente elevata, dice Coviello.)
Poiché ogni corridore ha il proprio ritmo, 150 minuti gli consentiranno di percorrere una distanza completamente diversa. Quando si tratta di correre per la salute, in realtà *non* è necessario pensare ai chilometri, dice Coviello. Ma, se è più semplice tenere traccia del chilometraggio, stima quanti minuti ti occorrono per correre un miglio a un ritmo per te confortevole (non vorrai sbuffare a questa velocità) e poi dividi 150 per quel ritmo. Se percorri 10 minuti, significa che percorrerai un totale di 15 miglia in una settimana. E, supponiamo che tu voglia correre cinque volte a settimana, ciò significa che correrai tre miglia, cinque giorni a settimana.
Se non hai già un'idea di cosa si tratta, chiedi l'aiuto di un fitness tracker o di un'app per la corsa. Vai a correre a una velocità tale da poter sostenere una conversazione o cantare la tua canzone preferita. Questo è un segno che stai correndo nella zona di frequenza cardiaca appropriata (che si riferisce a quanto duramente sta lavorando il tuo cuore) e, quindi, al giusto ritmo. Puoi anche diventare più tecnico se il tuo fitness tracker raccoglie dati sulla frequenza cardiaca. Stai cercando di trascorrere la maggior parte del tuo tempo correndo zona 2 -o dal 60 al 70 percento della tua frequenza cardiaca massima, che puoi calcolare sottraendo la tua età da 220, spiega Coviello.
Tieni presente che iniziare più lentamente e per meno tempo va assolutamente bene. Correre solo per 5-10 minuti al giorno può comunque darti alcuni degli stessi benefici, secondo uno studio più vecchio del Giornale dell'American College of Cardiology .
Quante miglia percorrere al giorno se ti stai allenando per una gara
Mentre coloro che corrono per mantenersi in forma e in salute vogliono correre una distanza costante ogni giorno, chiunque si sia allenato per una gara sa che la distanza varia ogni volta che esci dalla porta. Per avere un'idea migliore e più dettagliata di come tutto ciò si risolve, lavora con un allenatore di corsa o segui un piano di allenamento, afferma Coviello. ( Meltyourmakeup.com ha piani di allenamento per mezza maratona e maratona supportati da esperti, per vostra informazione.)
Il motivo per cui la distanza cambia è perché un buon programma di corsa incorpora diversi tipi di corsa (corse facili, corse veloci e corse lunghe) che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo finale. Stanno anche cercando di aumentare la distanza, quindi da una settimana all'altra aumenterai il tuo chilometraggio. Quindi, se stai correndo una mezza maratona o una maratona intera, man mano che la gara si avvicina, vorrai ridurre la distanza per consentire al tuo corpo di riprendersi completamente prima del grande giorno.
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Quante miglia correre al giorno per perdere peso
Se corri con obiettivi di perdita di peso in cima alla tua mente, anche in questo scenario il tempo sarà più importante della distanza (come anche assicurarti di ricevere il carburante adeguato per il tuo corpo e allenarti per la forza due volte a settimana, dice Richardson).
Per perdere peso, Richardson consiglia di correre dai 30 ai 45 minuti almeno tre volte a settimana. Quindi, se corri a un ritmo di 10 minuti, significa che correrai ovunque da tre a quattro miglia e mezzo al giorno. Inoltre, giocare con intensità incorporando salite o giocando con la velocità può anche aiutare ad aumentare il consumo di una corsa.
Se sei ancora curioso riguardo alla distanza, però, uno studio del 2023 nel Giornale di antropologia fisiologica hanno scoperto che, rispetto alle persone che non facevano 150 minuti di attività a settimana, le persone che correvano almeno 10 chilometri a settimana (poco più di sei miglia) vedevano cambiamenti nella loro composizione corporea, con conseguente riduzione del grasso corporeo. Vale la pena ricordare che sei miglia sono la fascia bassa, però. La distanza media per i corridori nello studio era compresa tra 13 e 21 miglia.
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La corsa è uno sport ad alto impatto, il che significa che possono verificarsi infortuni da uso eccessivo. Il modo migliore per evitarli è prestare molta attenzione a come ti senti. Il tuo corpo ti parlerà, dice Richardson.
Ascolta il dolore, la stanchezza o quei momenti in cui senti che il tuo corpo ti sta dicendo che non dovresti indossare le scarpe da ginnastica. Che si tratti di dolore alla fascia IT, tendinite o dolori ai piedi o ai fianchi, questi sono tutti segnali che stai facendo troppo e troppo presto, dice Coviello.
Non esiste una distanza che sia eccessiva e che ti metta automaticamente in una zona pericolosa, poiché gran parte della corsa dipende dal singolo individuo. La chiave per evitare infortuni è la varietà, afferma Richardson. Aggiungi un allenamento di resistenza per aumentare la forza e la resilienza dei tuoi muscoli, riduci la durata delle corse quando necessario e prova l'allenamento incrociato per continuare a far lavorare il tuo cuore senza mettere la stessa pressione sul tuo corpo. (Alcuni dei migliori allenamenti di cross-training per i corridori sono nuoto , l'ellittica , canottaggio , E ciclismo , dice Coviello.) Avrai anche voglia di fare yoga e esercizi di mobilità .
Suggerimenti per aumentare il chilometraggio
Non ti senti ancora a tuo agio nel correre per 20-30 minuti di fila? Ci sono due modi principali su cui puoi lavorare aumentando il tuo chilometraggio .
Innanzitutto, varia l’intensità della corsa che sei già in grado di eseguire. Aumentare la velocità per intervalli di tempo o incorporare pendenze o colline aiuterà a spingere la tua resistenza al livello successivo, afferma Richardson. Puoi anche mantenere la distanza che già percorri e concentrarti sull'aumento di una sola corsa a settimana. Concentrarsi sull'estensione di quella lunga corsa alla fine ti farà sentire più a tuo agio nel correre quella distanza, dice Coviello.
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Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.
