Come allenarsi per una 5K, secondo un allenatore di corsa

C'è un motivo per cui i corridori adorano la distanza di 5 km. Non lo è troppo lungo, ma non è nemmeno troppo corto. Un 5K è poco più di tre miglia (3,1, per l'esattezza), ed è in realtà una grande distanza per corridori di tutte le età, livelli di forma fisica e livelli di esperienza, secondo Erica Coviello, proprietaria e allenatrice di corsa di Run Fit Stoked.

Adoro le 5K perché in genere sono gare più piccole, quindi promuovono davvero un senso di comunità, non solo per i corridori, ma per chiunque nella comunità, dice. Si tengono anche abbastanza frequentemente, quindi se qualcosa va storto con l'allenamento, la posta in gioco non è così alta come saltare una volta all'anno. maratona .

Se il tuo obiettivo è correre l'intera distanza senza fermarti, raggiungere un certo tempo o semplicemente utilizzare la gara per prepararti per una gara più lunga, il giusto piano di allenamento ti preparerà al successo. Una 5K è una sfida aerobica, dice Coviello. Ciò significa che vuoi essere in grado di mettere il tuo cuore nelle condizioni di pompare ossigeno in modo efficiente, dice. Bilanciando diversi tipi di corsa con il cross training, allenamento per la forza e giorni di riposo, un piano può assicurarti di far lavorare, ma non sovraccaricare, i tuoi muscoli mentre metti il ​​tuo cuore nelle giuste condizioni.

Un buon piano di allenamento di 5K incorpora il giusto mix di allenamenti e (per fortuna) anche molti giorni di riposo. Continua a leggere per conoscere il programma di allenamento approvato dall'allenatore di corsa e alcuni suggerimenti per superare al massimo i tuoi prossimi 5 km.

Incontra l'esperto: Erica Coviello , CPT, è un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta . Claudette Sariya , CPT, è un personal trainer, preparatore atletico e organizzatore di Le donne asiatiche restano in corsa (AWSTARS) Run Club a New York.

Il Piano

Nel piano di allenamento 5K di Coviello, in genere correrai quattro giorni alla settimana e riposerai per tre. Dai un'occhiata alla tabella per tutti i dettagli e continua a scorrere per un'analisi dettagliata di tutti i tipi di corse che farai.

Di proprietà di Hearst

Corse facili

Le corse facili dovrebbero essere quello che sembrano: facili. Dovrebbero portarti a circa il 60% della tua frequenza cardiaca massima, anche se non è necessario concentrarsi per raggiungere un numero esatto, afferma Coviello. Riguarda più la sensazione.

Facile è quando non stai sbuffando e non è difficile prendere fiato, dice Coviello. Anche se corri da solo, dovresti essere in grado di avere una conversazione completa con una persona che corre accanto a te senza dover respirare affannosamente ogni paio di parole.

Questo è ciò che i corridori chiamano ritmo conversazionale. E, a proposito, la maggior parte delle corse in questo piano di allenamento sono facili.

Lunghe corse

Anche le tue corse lunghe, eseguite solo una volta alla settimana, dovrebbero avere un ritmo colloquiale, e in realtà sono la corsa più importante di tutte perché allenano davvero i tuoi muscoli, il tessuto connettivo e tutto ciò di cui hai bisogno per tenere il passo con ciò a cui stai allenando il tuo cuore, dice Coviello.

Se la corsa lunga ti sembra scoraggiante, Coviello ha due consigli utili. Il primo è che va benissimo camminare se hai bisogno di fare delle pause. Dopotutto stai ancora andando avanti. Se scopri di dover camminare molto, anche questo è potenzialmente un segno che stai iniziando troppo in fretta. Il secondo consiglio: fai la tua lunga corsa con un amico. Portare con sé qualcun altro non solo ti fa divertire, ma è anche un buon modo per capire se stai correndo a un ritmo colloquiale, perché, beh, dovresti essere in grado di conversare con loro.

A seconda del ritmo che preferisci, potresti persino scoprire di correre più di 5 km durante le tue corse lunghe. Questa è una buona cosa, dice Coviello. Farà in modo che la tua resistenza sia presente il giorno della gara.

Corse di velocità

Questi giorni sono meno importanti per i principianti (e in realtà possono essere trattati come giorni facili se non hai un obiettivo di tempo), ma sono la chiave per chiunque voglia correre una 5K a un certo ritmo.

Durante ogni corsa veloce settimanale, ruoterai tra la corsa a un ritmo più veloce e quella più lenta. Aumentando la velocità per periodi di tempo più brevi, abituerai il tuo corpo e la tua mente ad andare al ritmo di gara desiderato finché non sarai in grado di farlo per tutto il tempo. Si aggiunge semplicemente un po' ogni volta in modo che quando arrivi a quei 5K, sei pronto per correre l'intera gara a quel ritmo, dice Coviello.

Poiché il formato dell'allenamento di velocità potrebbe essere nuovo per alcuni, ecco un esempio di come potrebbe apparire:

• Inizia con una corsa di riscaldamento di 5-10 minuti (dopo eventuali allungamenti dinamici che puoi scegliere di fare)
• Inizia i tuoi intervalli di lavoro (ad esempio sei intervalli da 2 minuti al ritmo di gara obiettivo)
• Recupera (camminando o facendo jogging lentamente) tra ogni intervallo come prescritto (ad esempio tre minuti)
• Ripetere per tutti gli intervalli di lavoro prescritti. Raffreddarsi con una corsa leggera o una camminata

Giorni di riposo

Puoi prendere tutti e tre i giorni di questo piano come veri giorni di riposo, ma c'è anche la possibilità di fare anche una forma di allenamento incrociato. Il cross training dovrebbe essere un’altra forma di esercizio aerobico. Pensa al nuoto, al ciclismo, all'uso dell'ellittica: qualsiasi forma di cardio a basso impatto che ti piace funziona. E ricordati di prenderti un giorno intero esclusivamente per riposare. Il tuo corpo ne ha bisogno!

Allenamento della forza

L'allenamento per la forza dovrebbe essere svolto due o tre volte a settimana e deve durare solo circa 20 minuti, afferma Coviello. Puoi fare un allenamento per la forza dopo una corsa o almeno due ore prima di una corsa. Ti consigliamo di concentrarti sui muscoli più importanti per la corsa quando ti alleni per la forza.

Includono gambe, glutei, polpacci e nucleo , afferma Claudette Sariya, CPT, personal trainer, istruttrice di fitness e organizzatrice del club di corsa Asian Women Stay Running a New York. Puoi mantenerlo semplice e fare esercizi a corpo libero, ma aggiungere resistenza è l'unico modo per far crescere i muscoli, aggiunge.

5.000 domande frequenti

Qual è il momento giusto per una 5K?

La risposta a questa domanda sarà diversa per ognuno, dice Coviello. In genere, se ti impegni per 5 km in 30 minuti, significa che stai correndo leggermente più veloce di un miglio in 10 minuti, il che è un ottimo obiettivo per i corridori alle prime armi. Ma la bellezza di questa distanza è che può essere percorsa molto più velocemente o più lentamente rispetto a un ritmo di dieci minuti. Anche gli escursionisti possono farlo, dice Coviello.

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una 5K?

Il piano di Coviello dura otto settimane, ma probabilmente puoi accelerare o rallentare questa formazione a seconda del tuo livello di esperienza. Ad esempio, se stai già correndo una distanza di 5 km ma stai cercando di ridurre un po' di tempo, non avrai bisogno di otto settimane per vedere i risultati. Se sei un vero principiante, potresti voler concederti più tempo, ad esempio da 12 a 16 settimane, per abituare davvero il tuo corpo all'idea di muoverti velocemente, dice Coviello.

Il suo piano di otto settimane è un ottimo punto di partenza per coloro che hanno già un po' di base aerobica (ovvero, fai già un po' di corsa, camminata, nuoto o altri tipi di attività di fitness).

Di quale attrezzatura ho bisogno per correre una 5K?

A parte i must come un buon paio di scarpe da ginnastica da corsa, gran parte dell'attrezzatura da corsa di cui avrai bisogno dipende dalle condizioni atmosferiche. Nei periodi più caldi, Coviello consiglia abiti leggeri e traspiranti. Inoltre, ti consigliamo di proteggerti dal sole indossando un cappello o occhiali da sole e una crema solare. Quando fa più freddo, saranno importanti calzini caldi (come Smartwool), qualcosa per tenere le orecchie e la testa al caldo e molti strati.

Per seguire il piano di Coviello, avrai bisogno anche di una sorta di dispositivo di cronometraggio e tracciamento.

Meltyourmakeup.com Scelte Ecomm: le migliori scarpe da corsa

Su Cloudeclipse

Su Cloudmonster 2

Brooks glicerina 22

Come prevenire gli infortuni durante l'allenamento per una 5K

Il modo migliore per prevenire infortuni è fare un buon riscaldamento e ci vogliono solo dai cinque ai dieci minuti. Un po' di stretching dinamico e una corsa lenta o una camminata ti aiuteranno a svegliare i muscoli prima di una corsa.

Una cosa che dovresti saltare durante il riscaldamento? Stretching statico, dice Coviello. Questo potrebbe effettivamente renderti più incline a subire un infortunio ed è meglio farlo dopo una corsa.

Inoltre, in qualsiasi momento del tuo allenamento, non dovresti superare il dolore. Se qualcosa fa male, dovresti riposarti (che spesso è ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per porre rimedio al problema, dice Coviello), ma se il dolore continua, dovresti consultare un fisioterapista o un medico.

Trova il programma di formazione Meltyourmakeup.com perfetto per te

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Ottieni gli allenamenti

Olivia Luppino è un'assistente editoriale di Meltyourmakeup.com. Trascorre la maggior parte del suo tempo intervistando fonti esperte sulle ultime tendenze del fitness, consigli nutrizionali e consigli pratici per vivere una vita più sana. Olivia ha già scritto per The Cut, PS (ex POPSUGAR) e Salon del New York Magazine, dove ha anche realizzato interviste davanti alla telecamera con ospiti famosi. Recentemente ha corso la maratona di New York.