CORRERE UN MIGLIO AL GIORNO: I PRO E I CONTRO PER LA TUA SALUTE

Ogni volta che torno da una lunga pausa nella corsa, ho un trucco speciale che mi fa tornare in pista con facilità: correre un miglio al giorno. Un miglio dura dai dieci ai quindici minuti a seconda della velocità con cui stai andando, quindi è semplicissimo motivarsi e non sovraccarica il tuo corpo dopo un periodo in cui non hai allacciato le scarpe da ginnastica. Mi dirò: sono solo dieci minuti e, prima che me ne renda conto, ho lasciato il mio appartamento, ho fatto il giro del quartiere e mi sono goduto la scarica di endorfine che arriva anche dopo solo un miglio. Entro la fine della settimana, mi sento realizzato, scorrendo in modo soddisfacente il mio Strava.

Che tu sia un corridore esperto o un principiante in questo sport, impostare questo obiettivo di corsa funziona per alcuni motivi. Il primo è che si tratta di una sfida di dimensioni adeguate. Anche se correre non è mai stata la tua passione, lavorare per un miglio quotidiano è assolutamente fattibile. La maggior parte delle persone può correre o camminare in sicurezza per un miglio al giorno con un rischio minimo o nullo di infortuni, afferma Steve Stonehouse, CPT, allenatore di corsa dell'USATF. (Sì, le pause per camminare sono assolutamente accettabili!) La seconda ragione è che crea una routine. La costanza è davvero più importante di qualsiasi altra cosa tu faccia, afferma Erica Coviello, CPT, allenatrice di corsa RRCA e proprietaria di Run Fit Stoked. Abituarsi a correre ti preparerà al successo se vorrai allenarti per una distanza più lunga in seguito, come un 5K.

Anche i corridori esperti trarranno beneficio dalla corsa di un miglio ogni giorno. 'Se hai già una routine di corsa regolare, passare alle corse giornaliere potrebbe migliorare anche la tua resistenza e il tuo umore', aggiunge Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. È utile anche durante la bassa stagione, in modo da non abbandonare completamente la routine e dover ricominciare da zero (come me). Correre un miglio al giorno ti consente di mantenerti in forma anche fuori stagione senza strafare, afferma Coviello.

Incontra gli esperti: Erica Coviello , CPT, è un allenatore di corsa RRCA certificato di livello 2 e proprietario di Corri in forma e entusiasta . Steve Stonehouse, CPT, allenatore della corsa USATF, è l'ex direttore dell'istruzione per PASSO . Rebecca Kennedy , CPT, è a Istruttore di battistrada Peloton Master .

Quindi, se hai bisogno di una piccola spinta in più per muoverti, è proprio questo. Ma prima di impostare quel promemoria quotidiano per uscire e registrare quel miglio, ci sono alcune cose che i professionisti vogliono che tu tenga a mente.

Innanzitutto, quali sono i vantaggi di correre un miglio al giorno?

Finché lo fai in sicurezza (ne parleremo presto), correre un miglio al giorno è un ottimo modo per sostenere la tua salute e forma fisica generale.

'Si ottengono tutti i vantaggi della corsa in generale, come il supporto della forma cardiorespiratoria e della salute delle ossa, senza il volume di chilometraggio che può potenzialmente causare lesioni', afferma Stonehouse. Altri vantaggi della corsa? Sollievo dallo stress, uscita e miglioramento del sonno. Potrebbe anche darti una spinta in termini di salute mentale, secondo una recensione del 2020 in Il giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .

Se sei un principiante, correre un miglio al giorno è un ottimo modo per abituare il tuo corpo a correre senza strafare, dice Coviello. Ti aiuterà anche a costruire una routine E darti il tempo di riprenderti. Per i corridori esperti, correre una breve distanza ogni giorno ti consentirà di mantenere la forma fisica, dare al tuo corpo una pausa dalle distanze più intense e rimanere costante.

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Correre un miglio al giorno è abbastanza esercizio fisico?

Dipende. Sebbene registrare un miglio giornaliero possa essere un ottimo modo per muoversi e supportare i tuoi obiettivi di salute e fitness, non ti porterà esattamente nei 150 minuti di attività fisica di moderata intensità e due giorni di attività di rafforzamento muscolare a settimana nel territorio che il Centro per il controllo delle malattie raccomanda. Ma se correre un miglio al giorno è il primo passo per sviluppare la tua routine di fitness, è un ottimo inizio, afferma Coviello.

Se hai un obiettivo basato sulle prestazioni come costruire massa muscolare (o vuoi anche sfruttare tutti i benefici cardiovascolari che derivano dalla corsa), dovrai aumentare il tuo chilometraggio. 'Il cardio a bassa intensità non porta al guadagno muscolare, a.k.a. ipertrofia ', dice Kennedy. Se corri un miglio a un ritmo più facile o più moderato, fai affidamento sulle fibre muscolari di tipo I (ovvero a contrazione lenta), che supportano l'esercizio di resistenza. (Immagina un maratoneta.)

Tuttavia, 'lo sprint è un ottimo modo per concentrarsi sull'aumento muscolare', afferma Kennedy. Lo sprint recluta più fibre muscolari, in particolare fibre muscolari di tipo II (ovvero a contrazione rapida), che supportano la produzione di energia.

Un modo infallibile per costruire quel muscolo? Questo allenamento senza attrezzature scolpisce la parte inferiore del corpo da casa:

Detto questo, correre solo un miglio al giorno probabilmente non è sufficiente per ottenere notevoli guadagni muscolari, afferma Kennedy. 'Per mettere davvero su massa muscolare, è necessario sollevare pesi, mangiare abbastanza per sostenere la disgregazione del tessuto muscolare e la sintesi proteica e ottenere un recupero adeguato.'

In definitiva, gli sprint possono supportare i tuoi progressi? Totalmente. Ma faranno il lavoro da soli? Non così tanto.

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Puoi perdere peso correndo un miglio al giorno?

Secondo uno studio, una persona di 75 chili brucia circa 360 calorie in 30 minuti di corsa a un ritmo di 10 minuti/miglio. Scuola di medicina di Harvard . Corri un solo miglio a quel ritmo e brucerai circa 120 calorie.

Anche se questo è sicuramente qualcosa, probabilmente non ti farà progredire verso i tuoi obiettivi a lungo termine. La perdita di peso dipende anche da molti altri fattori, come la genetica, l’alimentazione e le altre attività che svolgi.

Se perdita di peso è il tuo obiettivo finale, ti consigliamo di concentrarti sulla formazione che ti aiuta bruciare i grassi in modo efficiente e costruire muscoli . Ecco perché, in definitiva, correre solo un miglio al giorno non farà molto per spostare l'ago verso i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine; semplicemente non brucia abbastanza calorie. (Non sai cosa provare? Questi sono i migliori esercizi per bruciare calorie.)

Ci sono rischi nel correre un miglio al giorno?

Correre un miglio al giorno è generalmente sicuro perché è una breve distanza, dice Coviello, ma come con la corsa in generale ci sono rischi tra cui la fascite plantare. stecche della tibia , dolore al ginocchio del corridore o alla fascia IT. Tuttavia, solo un miglio di solito non sarà la cosa che ti porterà oltre quel limite, dice. Se avverti dolore mentre corri, non dovresti spingerlo oltre. Tutti questi problemi possono essere risolti meglio con un allenatore di corsa o un fisioterapista.

Se non hai una routine di corsa attuale, va bene iniziare a correre ogni giorno e includere giorni di riposo tra una corsa e l'altra: questo può anche ridurre al minimo il rischio di infortuni da uso eccessivo. Si può anche correre-camminare, dice Coviello. Spezza il tuo miglio con intervalli regolari di corsa e camminata finché non ti senti a tuo agio correndo per tutto il tempo.

Una volta in cui correre un miglio al giorno potrebbe essere troppo? Se lo aggiungi a una routine di allenamento. Avrai bisogno di dare al tuo corpo un po' di tempo per riprendersi, quindi non lasciare che una corsa quotidiana ti porti al limite.

Tuttavia, 'correre tutti i giorni non è per tutti, proprio come il sollevamento pesi ogni giorno non è consigliabile', afferma Kennedy. Quindi non pensare che, se non hai provato a correre un miglio al giorno, ti stai perdendo qualcosa. Esistono molti altri modi per ottenere vantaggi simili. Una delle cose più importanti da tenere a mente è che, anche se puoi sviluppare una tolleranza totale alle corse quotidiane, cambiare il modo in cui ti muovi di giorno in giorno può farti sentire fresco, sia nel corpo che nella mente.

Come iniziare a correre un miglio al giorno

Se sei un principiante, non devi necessariamente nemmeno correre l’intero miglio. Fai delle pause per camminare quando ne hai bisogno, oppure prova a passare dagli intervalli di corsa a quelli di camminata, diminuendo gli intervalli di camminata nel tempo. Un'altra cosa importante da tenere a mente: rallenta quando sembra difficile, dice Coviello. Percorrendo il tuo miglio lentamente, troverai più resistenza per andare avanti.

Per quanto riguarda l'inserimento di questo miglio giornaliero nel tuo programma, potrebbe essere utile anche creare segnali visivi o un sistema di ricompensa. Coviello consiglia di utilizzare un calendario o un grafico e di spuntare una volta completata una corsa. Puoi anche utilizzare un'app in esecuzione. E, alla fine della settimana, puoi festeggiare le tue corse con un caffè nel tuo negozio preferito, dice.

Kennedy afferma che il suo modo preferito di incorporare una corsa di un miglio nell'esercizio quotidiano è eseguire la finitura. 'È un modo incredibile per sentirsi realizzati alla fine di un allenamento', afferma. Qualunque sia il gas rimasto nel serbatoio, brucialo in quel miglio. Oppure, se percorri il tuo chilometro quotidiano a un ritmo più semplice, funziona bene anche come riscaldamento.