Ormai, tu probabilmente sappi che l'allenamento cardio è qualcosa che dovresti fare regolarmente. Per inciso, l'American Heart Association consiglia di svolgere almeno 150 minuti a settimana di esercizio cardio moderato (o 75 minuti di cardio più vigoroso). Ma se ti ritrovi a chiederti: cos’è esattamente il cardio? Ad esempio, quali allenamenti ti faranno pompare il sangue abbastanza da contare per i tuoi obiettivi, sei nel posto giusto.
Ecco la risposta breve: cardio, abbreviazione di allenamento cardiorespiratorio, si riferisce a qualsiasi esercizio che crea una richiesta di energia tale sul tuo sistema da aumentare la frequenza cardiaca e far pompare il sangue più velocemente.
Il risultato? 'Il cardio rende il tuo corpo, in particolare il tuo cuore, in grado di fornire più ossigeno ai tuoi muscoli', afferma Austin Martin , un fisiologo dell'esercizio. La capacità del tuo corpo di consumare ossigeno si chiama sua VO2max e l'allenamento cardio può aumentare questo numero e il livello di attività cardio generale.
Danielle Keita-Taguchi , un allenatore certificato, afferma che un buon modo per determinare il livello di fitness cardiovascolare di base è confrontare la frequenza cardiaca a riposo con la frequenza cardiaca a riposo media per gli adulti, che è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.
Come trovare la frequenza cardiaca a riposo: innanzitutto, trova il polso, quindi conta quante volte il tuo cuore batte in 15 secondi e moltiplica quel numero per quattro, secondo la Mayo Clinic .
Più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, maggiore è il livello di attività cardio: per tua informazione, gli atleti possono avere frequenze cardiache a riposo che scendono nel territorio di 40 bpm. La frequenza cardiaca a riposo dipende da molti fattori come l'età, l'anamnesi e il livello di attività fisica. 'Un'infermiera, che gira per l'ospedale per un turno di 12 ore, brucia molta più energia di qualcuno che svolge un lavoro d'ufficio', spiega Keita-Taguchi. 'Probabilmente ha bisogno di meno attività cardio settimanale rispetto alla persona che è prevalentemente sedentaria.'
Per saperne di più su ciò che si qualifica come cardio e su come aiuta il tuo corpo a rimanere in salute, continua a leggere.
Quali sono i benefici del cardio?
In termini di benefici a lungo termine, Martin afferma che l’esercizio cardiovascolare riduce il rischio complessivo di morte e malattia. 'Ti rende effettivamente più giovane', dice. 'Molte persone che hanno fatto attività fisica [per tutta la vita] avranno un'età fisiologica molto inferiore alla loro età effettiva.' Infatti, uno studio pubblicato su Giornale dell'American College of Cardiology ha scoperto che l'allenamento per la maratona, che richiede di correre regolarmente, può ridurre la pressione sanguigna e la rigidità delle arterie per quattro anni.
È particolarmente utile per le persone che intraprendono un percorso di perdita di peso. 'È un ottimo modo per integrare l'allenamento della forza per aiutare a ridurre il grasso corporeo', afferma Keita-Taguchi. Quando combini l'allenamento cardiovascolare con l'allenamento della forza, crei l'opportunità per il tuo corpo di bruciare calorie anche a un ritmo elevato Dopo hai finito di allenarti mentre il tuo corpo lavora per recuperare e riparare i suoi muscoli. Questo fenomeno di fitness è formalmente noto come EPOC.
Il cardio non ha solo benefici fisici, ma può anche avere effetti sulla salute mentale. Esistono studi che collegano l’allenamento cardio specificamente a un minor rischio di depressione. Uno studio pubblicato su American College of Sports Medicine Diario di salute e fitness hanno scoperto che anche livelli modesti di esercizio fisico possono contribuire al miglioramento dei sintomi nelle persone depresse.
Oltre a migliorare la salute mentale, l’allenamento cardiovascolare ha anche un effetto positivo sulla funzione cognitiva, poiché aumenta il flusso sanguigno complessivo al cervello, afferma Keita-Taguchi. Esercizio aerobico migliora la capacità del cervello di ragionare, pianificare e risolvere problemi, secondo a studio dell’Irving Medical Center della Columbia University .
Quali sono i migliori tipi di esercizi cardio?
Sebbene il cardio possa farti pensare immediatamente alla corsa, Keita-Taguchi afferma che in realtà qualsiasi esercizio che stimola un aumento della frequenza cardiaca può davvero essere considerato cardio, anche se i tuoi allenamenti dovrebbero essere in linea con i tuoi obiettivi.
Se stai cercando un cardio moderato, attieniti ad allenamenti che ti sembrano 6 o 7 su 10 in termini di sforzo, se 10 è il tuo massimo. Tutto ciò che sembra un otto o superiore è considerato un esercizio vigoroso.
Nuoto: Questo è perfetto per le persone che non vogliono esercitare troppa pressione sulle articolazioni. ' Nuoto è fantastico perché ha un impatto ridotto e favorisce un’ottima salute cardiorespiratoria. Se hai problemi al ginocchio o saltare non fa per te, il nuoto può essere un'ottima alternativa', afferma Keita-TaGuchi.
Escursionismo: Non solo l’escursionismo promuove l’attività fisica, ma trascorrere del tempo nella natura è anche rigenerante per la salute mentale ed emotiva. Secondo una ricerca pubblicata da, in realtà calma la parte del cervello associata al pensiero eccessivo PNAS .
Corsa: Il jogging stazionario è probabilmente la forma di esercizio a cui la maggior parte delle persone pensa quando si parla di cardio. Se stai cercando modi per diventare un corridore, ecco da dove iniziare.
Esercizi HIIT a corpo libero: Lavorare su esercizi esplosivi e ad alta intensità per circa 30-45 secondi è un modo semplice per creare un esercizio impegnativo e faticoso, afferma Keita-TaGuchi. Ecco cinque allenamenti HIIT per le donne che vogliono rimettersi in forma velocemente.
Kickboxing: Con la kickboxing potresti riuscire a bruciare tra le 582 e le 864 calorie all'ora. Allenati per 90 secondi alla volta e poi riposa per 30 per creare un'ustione seria.
Scale: Martin afferma che salire le scale è un esercizio impegnativo che aumenta anche la forza delle gambe. Può trattarsi di un allenamento a stato stazionario oppure puoi farlo in formato intervallo, in cui alterni un minuto di arrampicata a intensità bassa e da moderata ad alta, giocando con la durata degli intervalli e delle pause.
Vogatore: Sebbene sia un esercizio a basso impatto, gli allenamenti di canottaggio sono davvero ad alta intensità. Inoltre, attivano tutti i principali muscoli delle gambe, delle braccia, della schiena, E nucleo.
Circuito con kettlebell: Secondo Noam Tamir, CSCS, l'aggiunta di kettlebell al tuo allenamento a circuito può farti bruciare calorie fino a 36 ore dopo aver finito di allenarti. In una sola ora puoi bruciare tra 554 e 822 calorie.
Bicicletta: 'Il ciclismo è un'ottima opzione per lo stato stazionario e l'HIIT, che ha anche un impatto ridotto', afferma Martin. 'Con una cyclette, puoi provare 30 secondi con una velocità intensa, seguiti da 30 secondi con una facilità facile per un'ustione straordinaria.' Dice anche che è un'ottima opzione per le persone che vogliono realizzare uno sprint, ma non sono necessariamente nelle migliori condizioni fisiche per correre.
Corda per saltare: Non solo saltare la corda è una delle forme di cardio preferite di Halle Berry, ma è anche super efficace nel bruciare calorie importanti.
In conclusione: L'allenamento cardiovascolare è un ottimo modo per bruciare calorie, migliorare la capacità del cuore di pompare il sangue e un complemento a qualsiasi percorso di perdita di peso. I suoi benefici includono una migliore funzione cognitiva e salute mentale oltre al mantenimento della salute fisica e della forza. Un sacco di esercizi tra cui saltare la corda, nuotare e andare in bicicletta si qualificano tutti come allenamento cardiovascolare.
Jasmine Gomez è redattrice di lifestyle e commercio presso Meltyourmakeup.com, dove testa e scrive sui migliori prodotti per la casa, il sonno, i viaggi e altro ancora. Ha conseguito un Master in giornalismo digitale e ha contribuito ad altri punti vendita tra cui Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle e altri. Quando non fa acquisti online, le piace cucinare, ballare allenamenti cardio, karaoke e viaggiare in luoghi con palme.
